من تجربة أدوات جديدة في صالة الألعاب الرياضية (مرحبًا ، kettlebell ) لتبديل أسلوبك بالكامل ، فإن تغييره قد يكون مفيدًا لجسمك. هذه التدريبات السريعة تتسم بالكفاءة والفعالية - ولا بد لك من العثور على التمرين الذي تستمتع به.
سألنا الرياضيين والمدربين الشخصيين وغيرهم من المتخصصين في اللياقة البدنية عن التمارين الأفضل لفقدان الوزن. هذه التدريبات هي أفضل الاختيارات.
أفضل التدريبات لفقدان الوزن
من تجربة أدوات جديدة في صالة الألعاب الرياضية (مرحبًا ، kettlebell ) لتبديل أسلوبك بالكامل ، فإن تغييره قد يكون مفيدًا لجسمك. هذه التدريبات السريعة تتسم بالكفاءة والفعالية - ولا بد لك من العثور على التمرين الذي تستمتع به.
سألنا الرياضيين والمدربين الشخصيين وغيرهم من المتخصصين في اللياقة البدنية عن التمارين الأفضل لفقدان الوزن. هذه التدريبات هي أفضل الاختيارات.
تدريب القوة
قد تفاجأ برؤية تمارين القوة في القائمة ، لكنها في الواقع تساعد في إنقاص الوزن - حتى أن بعض الدراسات تقترح تدريبات القوة أكثر فاعلية من تمارين الكارديو عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون . وذلك لأن العضلات عبارة عن نسيج نشط في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية ، تستخدم العضلات طاقة أكثر (تحرق سعرات حرارية أكثر) من الدهون. لذلك ، أثناء التعرق مع الأثقال أو حركات وزن الجسم ، فإنك تحرق السعرات الحرارية ، لكنك تحرق السعرات الحرارية أيضًا بعد ذلك.
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
'التمرين الأفضل والأكثر فاعلية لخسارة الوزن ، وبناء القوة وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك هو كثافة عالية التدريب المتقطع (أو HIIT) '، قالت فانيسا برورز ، المدربة الرئيسية في The Barre Code Pittsburgh ومالكة شركة التدريب الصحي العرق والزبدة . إذا كان لديك وقت قصير ولكنك لا تزال تريد تمرينًا قاتلًا ، فإن HIIT سريع وصعب وينتج تأثير كبير بعد الحرق - مما يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. 'عادةً ما يستغرق التمرين بأكمله حوالي 20 دقيقة ويمنحك المزيد من الضربات الأيضية أكثر من ساعة كاملة على جهاز المشي.'
تاباتا
هذه أسلوب التدريب هو شكل شائع من HIIT يمكن القيام به مع أي تمرين قوة أو تكييف ، مما يجعله خيارًا رائعًا للتنحيف والتنغيم. لا يستغرق التمرين وقتًا طويلاً (يستمر البعض أقل من 15 دقيقة) ، لكنه صعب حقًا. يركز كل جزء على تمرين واحد لمدة أربع دقائق وفي فترة الأربع دقائق تلك ، ستبذل جهدًا شاملاً لمدة 20 ثانية ثم تستريح لمدة عشر دقائق وتكررها. في نهاية فترة الأربع دقائق ، استرح ثم انتقل إلى التمرين التالي. عادة ما تشكل ثلاثة أو أربعة تمارين روتينًا كاملاً.
تمارين ركوب الدراجات أو الدوران
أسهل على جسمك من قصف الرصيف أو ركوب الدراجات أو الدوران هو تمرين رائع للقلب الفوائد الرئيسية . بالإضافة إلى ضخ قلبك ، فإن ركوب الدراجة يبني القوة ويخفف التوتر ويمكن أن يساعد في التخلص من أرطال الوزن بسرعة. سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية (مرحبًا Soul Cycle) أو في الهواء الطلق ، فإن الركوب على السرج مفيد لجسمك وعقلك.
تدريبات Kettlebell
على الرغم من أن kettlebell ليس أداة جديدة بالتأكيد ، إلا أن هناك الكثير من الأشخاص الذين لن يفكروا أبدًا في استخدامه. ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء القوة الكلية للجسم ، والتكيف مع بعض أمراض القلب ، وفقدان الوزن في نهاية المطاف ، فمن الصعب الجدال مع فوائد الجرس البسيط. بناء العضلات وفقدان الدهون مع أ سلسلة من الحركات الديناميكية التي تُشرك مجموعات عضلية متعددة لتحقيق أقصى قدر من فوائد اللياقة البدنية.
فترة القلب (أو Fartlek) تجريب
طريقة فعالة لحرق الدهون وبناء العضلات ، فترات القلب (أو تمارين Fartlek ) دمج سباقات السرعة (أو فترات من الجهد المكثف) في الجري العادي. مع التحدي الإضافي ، تأتي مكافأة لياقة أكبر: ستعمل هذه التدريبات على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتحرق سعرات حرارية أكثر مما كنت ستحصل عليه من خلال الجري بوتيرة ثابتة.
سباحة
التمرين المجرب والصحيح ، ستكون السباحة دائمًا واحدة من أكبر حرق السعرات الحرارية وأصعب تمارين للجسم كله. لا تجلب السباحة فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية فحسب ، بل إنها أيضًا تبني القوة وتزيد من المرونة وتقوي الرئتين وتحسن كثافة العظام. هذه تجريب في الماء يعد خيارًا رائعًا لأولئك الذين يأملون في إنقاص الوزن وله تأثير ضئيل ، مما يعني أنه عادةً ما يكون آمنًا وفعالًا للأشخاص من جميع الأعمار.
تدريبات السلالم
يشتهر بترك عضلات رجليك وحرق مؤخرتك ، التدريبات درج تعد خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل عام والتخلص من بعض الأرطال. ستعمل أي مجموعة من السلالم أو المدرجات وهناك مجموعة منها تدريبات مختلفة يمكنك القيام بها . ابدأ بالركض السريع ثم انطلق في فترة الراحة في طريقك للأسفل. كرر عدة مرات (حسب مستوى لياقتك) لتمرين فاصل السلم القاتل.
تمارين الكيك بوكسينغ
هذا الاندماج بين فنون الدفاع عن النفس والقلب هو تمرين قاتل يمكن أن يحرق ما يزيد عن 700 سعرة حرارية في ساعة واحدة - مما يجعلها الخيار الأفضل لأولئك الذين يأملون في إنقاص وزنهم. وليس عليك بالضرورة الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتجربتها. تمارين الكيك بوكسينغ متاحة على الإنترنت ولا تتطلب عادةً الكثير من المعدات ، لذا يمكنك الاستمتاع بحرق السعرات الحرارية الرئيسية وتخفيف التوتر ومزايا القوة من غرفة المعيشة الخاصة بك.
تمارين التجديف
'هل تعرف آلات التجديف تلك في صالة الألعاب الرياضية؟ قالت إيفا جلاسرود ، وهي لاعبة سابقة في D1 ومدونة في الموهبة السعيدة . التجديف هو تمرين متعدد الأوجه - فهو يبني إجمالي قوة الجسم ، هو تمرين لا يصدق للقلب و يحسن اللياقة العامة . بعد بضع تمارين التجديف المبللة بالعرق ، لا بد أن ترى بعض النتائج الرئيسية.
