موقع Shutterstock.com' القفز الشد يمكن أن تزيد من معدل ضربات قلبك مما يسمح لك بالحصول على تمارين كارديو عالية الكثافة '، كما يقول نورثوب. 'اجمع بين القفز بالحبل مع بعض تمارين القوة وتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، وتمارين القرفصاء ، وستحصل على تمرين رائع.'
10 نصائح DIY لإنشاء صالة رياضية في المنزل
موقع Shutterstock.comفي النهاية ، سيكون الهدف الرئيسي لمساحة التمرين في المنزل هو استخدام أفضل ما لديك البيئة الطبيعيه مع دمج بضع قطع بسيطة من المعدات ، إذا كنت بحاجة إليها. فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في إطلاق العنان لإبداعك والبدء.
ابدأ بالأساسيات.
موقع Shutterstock.com'بسيط اليوجا حصيرة ، وشريط المقاومة القابل للضبط ، وكرة القهوة أو الكرة الطبية هي أدوات رائعة لإنشاء تمرين منزلي بسيط وفعال ، ' دوم اسبانيا ، مدرب شخصي معتمد وخبير في أسلوب الحياة الصحي.
استثمر في مجموعات قليلة من الدمبل.
موقع Shutterstock.comبالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين تمامًا لتدريب القوة باستخدام تمارين وزن الجسم ، فإن ليزا نورثوب ، مدربة شخصية معتمدة من NASM وصاحبة حلول اللياقة البدنية Inergy في رالي ، نورث كارولاينا يقول إن الدمبل هي عنصر أساسي في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. تقترح الاستثمار في عدة مجموعات مختلفة حتى تتمكن من العمل في طريقك والمتابعة تحدي عضلاتك . ولكن تأكد من العثور على نطاق الوزن المناسب لك ؛ إذا كانت خفيفة جدًا ، فلن تكتسب الكثير من العضلات وإذا كانت ثقيلة جدًا ، فستزيد من خطر تعرضك للإصابة.
تشمل حبل القفز.
موقع Shutterstock.com' القفز الشد يمكن أن تزيد من معدل ضربات قلبك مما يسمح لك بالحصول على تمارين كارديو عالية الكثافة '، كما يقول نورثوب. 'اجمع بين القفز بالحبل مع بعض تمارين القوة وتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، وتمارين القرفصاء ، وستحصل على تمرين رائع.'
ضع عناصر في المرآب ، مثل علب الدهان أو أكياس طعام الكلاب.
موقع Shutterstock.com'يمكن أن تكون الحقائب الكبيرة الثقيلة التي يمكنك حملها والمشي بها رائعة بالنسبة لها اللياقة الوظيفية تدريبات '، كما تقول إسبانيا. 'ربما توجد علب طلاء في المرآب. يمكن استخدام أي من هذه العناصر لروتين لياقة بدنية مدته 30 دقيقة بقليل من الخيال والإبداع '.
للرافعات الثقيلة:
موقع Shutterstock.comمات واشر ، مبتكر ToughSt Strength.com يقول أن أولئك الذين يريدون مصعد ثقيلة في المنزل تحتاج فقط إلى عدد قليل من المعدات الأساسية ، ويمكن الحصول على معظمها بتكلفة منخفضة. يقترح أن تستثمر في الجودة القرفصاء رف أو قفص كهربائي وحديد حديد ، ثم ابحث عن لوحات ومقعد ثابت. وقال: 'إن وجود برنامج تدريبي للقوة مبني على الحد الأدنى من معدات التدريب يجعل من السهل الوصول إليه للأشخاص الذين يتطلعون إلى تجنب الصالات الرياضية العامة وإنشاء صالة رياضية منزلية'.
كرات التمرين متعددة الاستعمالات للغاية.
موقع Shutterstock.comيقول موريس دي ويليامز ، مدرب معتمد من NASM و NSCA ومالك تحرك جيدا للياقة البدنية . 'يمكنك استخدامه حرفيًا لجسمك بالكامل ؛ منك النواة والساقين إلى الجزء العلوي من جسمك '.
تجريب مع أباريق الماء.
موقع Shutterstock.comجوناثان شانت ، مدرب قوة وتكييف معتمد وصاحب اللياقة من أجل الحرية يقترح استخدام أباريق الماء كأوزان أثناء الأداء تمارين وزن الجسم مثل الطعنات. وقال: 'وزن الأباريق وعدم الاستقرار الذي يسببه الماء سيجعل هذا التمرين صعبًا حتى بالنسبة للرافعين المتقدمين'.
استخدم الشريط اللاصق لتدريبات خفة الحركة.
موقع Shutterstock.comاقترح Chant أيضًا استخدام شريط لاصق على الأرض كعلامة لـ رشاقة التدريبات ، مثل أداء الرياضيين تقليديًا باستخدام سلالم أو أقماع رشاقة. هذا يجعل من تمرين القلب الفعال مع تحسين السرعة والبراعة والأداء الرياضي العام.
استخدم الكراسي وغيرها من قطع الأثاث الثابتة لتمارين وزن الجسم.
موقع Shutterstock.comاقترحت إسبانيا أيضًا استخدام كرسي أو مقعد لتمارين وزن الجسم البسيطة مثل انخفاضات ثلاثية الرؤوس جالسة و تمرين الضغط ، و شكا خطوة .
السلالم والمنحدرات مثالية لتمارين القلب.
موقع Shutterstock.comقالت إسبانيا: 'يمكن استخدام درج أو درج في الشرفة على حد سواء كـ' معدات 'لروتين تمرين فعال'. جرب تجريب الفاصل يتضمن الركض صعودًا ونزولًا على الدرج أو حتى استخدامه لأداء تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ذات الأرجل المشقوقة أو الغطس أثناء الجلوس.
