كاثرين كاودنالأهداف:الجزء العلوي من الجسم ، البطن ، الألوية ، الخاطفون (الفخذ الخارجي)
كيف:ابدأ في وضع اللوح الجانبي. احتفظ ب النواة مشدودًا لأنك ترفع رجلك العلوية ببطء نحو السقف ، ورفعه لأعلى ما تستطيع. أخفضي ظهرك إلى وضعية البداية وكرري التمرين من 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب. (يمكنك تمديد ذراعك العلوي بشكل مستقيم أو وضعه على وركك. يمكنك أيضًا تعديل هذه الحركة لجعلها أقل صعوبة عن طريق إسقاط ركبتك السفلية على الأرض.)
10 حركات أساسية لقوة الجسم بالكامل
صراع الأسهمبغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك لهذا الصيف (الجري بشكل أسرع ، وبناء العضلات ، وحرق الدهون ، والتمتع بصحة جيدة) ، بما في ذلك تدريب القوة كجزء من روتين التمرين المعتاد سيساعد في دعمهم. من تحسين الأداء الرياضي إلى تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك ، يقدم تدريب القوة قائمة طويلة من فوائد الصحة واللياقة البدنية التي تجعله جزءًا ضروريًا من أي نظام تمرين.
معًا ، ستساعدك حركات القوة التالية (التي لا يتطلب معظمها أي معدات على الإطلاق) على بناء قوة الجسم بالكامل من خلال الاستهداف الاستراتيجي لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل البعض على القليل من تمارين الكارديو حتى تضخ قلبك و زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك أثناء وجودك فيه. لكامل الجسم ، تجريب الدائرة ، ببساطة اعمل من خلال كل تمرين في القائمة للعدد الموصى به من التكرارات ، ثم كرر دائرة التدريبات العشر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
أزمة القارب
كاثرين كاودنالأهداف:بطني
كيف:ابدأ في وضع الجلوس. انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض ومد ذراعيك للأمام لتدخل تشكل القارب . حافظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا وأنت تمد ساقيك ببطء وتخفض جذعك نحو الأرض في وقت واحد. توقف للحظة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 8 إلى 12 ممثلين.
الرفعة المميتة بساق واحدة
كاثرين كاودنالأهداف:أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن
كيف:ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض قليلًا وحافظ على قلبك مشدودًا والعمود الفقري محايدًا وأنت تتوقف للأمام عند الوركين ، مع ترك يديك تسقط نحو الأرض وتمتد رجلك اليسرى خلفك. عد ببطء إلى وضع البداية (تحدي توازنك بمحاولة عدم السماح لساقك اليسرى بلمس الأرض) وكرر ذلك لمدة 8 إلى 12 تكرارًا قبل التبديل إلى الجانب الآخر. (يعد حمل الأوزان مثل الدمبل أو kettlebell أمرًا اختياريًا).
تمرين الرفض
كاثرين كاودنالأهداف:صدر
كيف:ابحث عن سطح قوي مثل مقعد أو كرسي يمكنك وضع قدميك عليه ، أو لتحد أكبر ، يمكنك استخدام كرة تمرين. بدءًا من الأربع ، ارفع إلى وضع اللوح الخشبي العالي وارفع قدميك ببطء على المقعد أو الكرسي أو الكرة ، واحدة تلو الأخرى. بمجرد افتراضك وضع البداية بأمان ، اخفض نفسك نحو الأرض - باستخدام نفس حركة الضغط العادي ومع التركيز على إبقاء قلبك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر من 8 إلى 12 تكرار.
القفز القرفصاء
كاثرين كاودنالأهداف:الكواد ، الألوية ، نظام القلب والأوعية الدموية
كيف:ابدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك مع تعشيق قلبك. القرفصاء عد كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. ركزي على الجلوس خلف كعبيك. تأكد من بقاء ركبتيك في نفس مستوى كاحليك. بمجرد توليك وضع القرفصاء ، ادفع بسرعة من خلال قدميك واقفز لأعلى قدر ما تستطيع. قم بالهبوط برفق وبسرعة لإعادة تولي وضع القرفصاء ، والقفز لأعلى ولأسفل بوتيرة سريعة لمدة 8 إلى 12 تكرارًا.
لف الجلوس مع الضغط على الكتف
كاثرين كاودنالأهداف:بطني ، منحرف ، أكتاف
كيف:ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك قليلًا (حمل الدمبل أو الوزن اختياريًا). انحن للخلف قليلًا حتى يتفاعل قلبك. حافظ على قلبك مشدودًا وأنت تلمس الأرض على يسارك ثم قم باللف إلى اليمين وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك حتى يتم تمديدهما تمامًا. اخفض يديك مرة أخرى إلى الأرض على يسارك عن طريق عكس الالتواء وكرر الحركة لمدة 8 إلى 12 تكرارًا على اليسار متبوعًا فورًا بـ 8 إلى 12 تكرارًا على اليمين.
لوح جانبي مع اختطاف الورك
كاثرين كاودنالأهداف:الجزء العلوي من الجسم ، البطن ، الألوية ، الخاطفون (الفخذ الخارجي)
كيف:ابدأ في وضع اللوح الجانبي. احتفظ ب النواة مشدودًا لأنك ترفع رجلك العلوية ببطء نحو السقف ، ورفعه لأعلى ما تستطيع. أخفضي ظهرك إلى وضعية البداية وكرري التمرين من 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب. (يمكنك تمديد ذراعك العلوي بشكل مستقيم أو وضعه على وركك. يمكنك أيضًا تعديل هذه الحركة لجعلها أقل صعوبة عن طريق إسقاط ركبتك السفلية على الأرض.)
تمرين رفع الذراع بالتناوب عالي اللوح
كاثرين كاودنالأهداف:البطن والكتفين والجزء العلوي من الجسم
كيف:ابدأ بأعلى مستوى موقف اللوح الخشبي ، مع التأكد من أن قلبك مشدود وعمودك الفقري محايد. بدّل ببطء بين رفع ذراعك الأيمن والأيسر مباشرة أمامك. كرر التمرين من 10 إلى 20 عدة (كل رفع يمثل ممثلًا واحدًا).
سبليت القفز القرفصاء
كاثرين كاودنالأهداف:الكواد ، الألوية ، البطن ، نظام القلب والأوعية الدموية
كيف:ابدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك مع تعشيق قلبك. تقود بساقك اليمنى ، اقفز إلى a موقف اندفاع —تأكد من تشكيل كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة عند الهبوط ، مع هبوط ركبتك الأمامية مباشرة فوق الكاحل. بعد الهبوط مباشرة ، اقفز للخلف وقم بتبديل ساقيك بحيث في المرة القادمة التي تهبط فيها قدمك بدلت المواضع (يسارًا في الأمام ، يمينًا في الخلف). كرر هذا التسلسل من 8 إلى 12 ممثلاً (قفزة واحدة تساوي ممثلًا واحدًا).
سوبرمان
كاثرين كاودنالأهداف:عودة، بطني عضلات الألوية والكتفين
كيف:ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع إبقاء أصابع قدميك مستوية على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك. ارفع ذراعيك وصدرك وفخذيك ببطء عن الأرض (ركز على الضغط على الألوية أثناء رفع ساقيك) واستمر في ذلك لمدة ثانية أو ثانيتين قبل أن تخفض ببطء كل شيء إلى الأرض. كرر لمدة 8 إلى 12 ممثلين.
الزحف الدب
كاثرين كاودنالأهداف:مجموع الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية
كيف:ابدأ من جميع الأطراف وحافظ على قلبك مشدودًا بينما تنخفض على ساعديك. بدّل بين تحريك ذراعيك ورجليك 'للزحف' للأمام ، والبقاء منخفضًا على الأرض قدر الإمكان. ركز على إبقاء الوركين منخفضين. قم بهذه الحركة لمدة 30 ثانية.
