صراع الأسهمابدأ على يديك وركبتيك. ضع يديك بقوة على الأرض بحيث تكون أعرض قليلاً من مسافة عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام ولكن يمكنك تحريك يديك للداخل قليلاً إذا كان الوضع أفضل لمعصميك. عندما تكون مستعدًا ، اخرج من ركبتيك عن طريق ثني أصابع قدميك لأسفل ورفع نفسك إلى مستوى وضع اللوح الخشبي العالي . تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد ورقبتك مستقيمة من خلال النظر إلى الأمام قليلاً. حافظ على قلبك مشدودًا عن طريق سحب زر بطنك في عمودك الفقري. عندما تكون جاهزًا ، ثني مرفقيك ببطء لخفض صدرك نحو الأرض مع سحب ركبتك اليمنى في نفس الوقت نحو مرفقك الأيمن. توقف للحظة قبل ببطء دفع نفسك للخلف والعودة إلى وضع البداية. كرر ، بالتناوب بين رجلك اليمنى واليسرى ، لمدة 10 إلى 15 ممثلين.
10 تمارين عالية الكثافة وخالية من المعدات يمكنك القيام بها في أي مكان
صراع الأسهمالتمارين التالية الخالية من المعدات (كل ما تحتاجه هو مقعد متين أو كرسي أو سطح مشابه يمكنك الصعود عليه) تجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب وتجتمع معًا لإنشاء تمرين مكثف لكامل الجسم. سوف يرتفع معدل ضربات قلبك ويجعل عضلاتك تعمل حتى تتمكن من بناء القوة والقدرة على التحمل والسرعة مع توليد حرق كبير من السعرات الحرارية . فقط تذكر ، ما عليك سوى أداء تمارين عالية الكثافة مرة أو مرتين في الأسبوع ، وتأكد من السماح بـ 24 ساعة على الأقل من التعافي بين جلسات التمرين المكثفة. بالنسبة لهذا التمرين ، قم بإجراء كل حركة للمقدار الموصى به من التكرارات وكرر سلسلة التمارين بأكملها ثلاث مرات ، مع استراحة دقيقة واحدة بين كل جولة.
القفز بالاندفاع
صراع الأسهمابدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك مع تعشيق قلبك. تقود بساقك اليمنى ، اقفز إلى a موقف اندفاع . (تأكد من أن الركبتين تشكلان زاويتين بزاوية 90 درجة عند الهبوط ، مع هبوط ركبتك الأمامية مباشرة فوق الكاحل.) مباشرة بعد الهبوط ، اقفز للخلف وقم بتبديل ساقيك بحيث في المرة التالية التي تهبط فيها قدميك ، بدلت قدماك مواضعهما (اليسار في الأمام ، الحق في الخلف). كرر هذا التسلسل لمدة 20 ممثلاً (قفزة واحدة تساوي ممثلًا واحدًا).
تمرين بيربي
صراع الأسهمابدأ بالوقوف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض ورك. عندما تكون مستعدًا للبدء ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك وأنت تقفز من الأرض لأعلى ما تستطيع. عندما تهبط ، انحنى على الفور وضع يديك على الأرض أمام قدميك. ادفع قدميك بسرعة للخلف خلفك حتى تهبط في وضع اللوح الخشبي العالي. (لجعل التمرين أكثر تقدمًا ، يمكنك إضافة تمرين الضغط في هذه المرحلة.) من هنا ، قفز قدميك على الفور للخلف نحو صدرك ثم قفز سريعًا لأعلى قدر ما تستطيع ، لتصل يديك فوق رأسك مرة أخرى . كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة. أنظر أيضا: كيفية عمل تمرين بيربي .
دفع سبايدرمان
صراع الأسهمابدأ على يديك وركبتيك. ضع يديك بقوة على الأرض بحيث تكون أعرض قليلاً من مسافة عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام ولكن يمكنك تحريك يديك للداخل قليلاً إذا كان الوضع أفضل لمعصميك. عندما تكون مستعدًا ، اخرج من ركبتيك عن طريق ثني أصابع قدميك لأسفل ورفع نفسك إلى مستوى وضع اللوح الخشبي العالي . تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد ورقبتك مستقيمة من خلال النظر إلى الأمام قليلاً. حافظ على قلبك مشدودًا عن طريق سحب زر بطنك في عمودك الفقري. عندما تكون جاهزًا ، ثني مرفقيك ببطء لخفض صدرك نحو الأرض مع سحب ركبتك اليمنى في نفس الوقت نحو مرفقك الأيمن. توقف للحظة قبل ببطء دفع نفسك للخلف والعودة إلى وضع البداية. كرر ، بالتناوب بين رجلك اليمنى واليسرى ، لمدة 10 إلى 15 ممثلين.
القفز القرفصاء
صراع الأسهمابدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك مع تعشيق قلبك. القرفصاء عد كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. ركزي على الجلوس خلف كعبيك. تأكد من بقاء ركبتيك في نفس مستوى كاحليك. بمجرد توليك وضع القرفصاء ، ادفع بسرعة من خلال قدميك واقفز لأعلى قدر ما تستطيع. قم بالهبوط برفق وبسرعة لإعادة تولي وضع القرفصاء ، والقفز لأعلى ولأسفل بوتيرة سريعة لمدة 10 إلى 20 تكرارًا.
المشي للخارج + الضغط
صراع الأسهمابدأ الكلب المتجه لأسفل بقدميك ويديك على الأرض ووركاك في الهواء. حرك يديك ببطء بعيدًا عن قدميك حتى تفترض أن وضع اللوح الخشبي العالي (في الصورة هنا). قم بأداء تمرين الضغط . عندما تعود إلى وضع بدء الضغط (اللوح الخشبي العالي) ، ركز على إبقاء ساقيك مستقيمة بينما تبدأ ببطء في السير بيديك للخلف باتجاه قدميك حتى تعود إلى وضع الكلب المواجه لأسفل. كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة.
تمرين رفع الركبة + رفع الركبة
صراع الأسهمقف أمام مقعد أو كرسي متين أو أي شيء صلب يمكنك أن تخطو عليه بأمان. اصعد بقدمك اليمنى على الهيكل ثم اسحب ركبتك اليسرى ببطء نحو صدرك مع التركيز على إبقاء قلبك مشدودًا. توقف للحظة قبل أن تخفض رجلك اليسرى ببطء نحو الأرض ثم تخطو بقدمك اليمنى لأسفل أيضًا. كرر لمدة 20 عدة ، بالتناوب بين القيادة بساقك اليمنى واليسرى. (الدمبلز اختيارية.)
المشي بلانك
صراع الأسهمتبدأ في وضع اللوح الخشبي العالي . حافظ على قلبك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا وأنت تنزل إلى أسفل على ساعدك الأيمن ثم يسارك. توقف للحظة قبل أن ترفع إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، أولاً بذراعك الأيسر ثم يمينك. هذا التسلسل بأكمله يعتبر تكرارًا واحدًا. قم بأداء 10 إلى 15 عدة.
القفز السومو القرفصاء
صراع الأسهمابدأ بالوقوف طويلًا مع عرض قدميك على مسافة بضع بوصات من مسافة عرض الورك مع توجيه قدميك نحو الخارج قليلاً. حافظ على قلبك مندمجًا مثلك القرفصاء لأسفل ثم ادفع بسرعة من خلال قدميك للقفز لأعلى قدر ما تستطيع. قم بالهبوط برفق وبسرعة لاستعادة وضع القرفصاء السومو ، والقفز لأعلى ولأسفل بوتيرة سريعة لمدة 10 إلى 20 تكرارًا.
متسلق الجبال
صراع الأسهمابدأ كل أربع في وضع اللوح الخشبي العالي . حافظ على عمود فقري محايد مع تعشيق قلبك واستقرار الجزء العلوي من الجسم ، قم بالتناوب بين سحب ركبتك اليمنى واليسرى بسرعة نحو صدرك. قم بالحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
طعنات المشي
صراع الأسهمابدأ بالوقوف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض ورك. تأكد من غرس قدميك بقوة على الأرض ، وأن قلبك مشدود (اسحب سرة بطنك إلى عمودك الفقري) وأن عمودك الفقري محايد (حافظ على استرخاء كتفيك واسحب شفرات كتفك للخلف والأسفل). انظر للأمام بشكل مستقيم لتحافظ على رقبتك متماشية مع بقية عمودك الفقري. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى ، وأنزل ركبتك اليمنى نحو الأرض ، وخلق زاوية 90 درجة مع ركبتك اليمنى واليسرى. ادفع من خلال رجليك لرفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وادفعها للأمام حتى تهبط بجوار يسارك وتعود إلى وضع البداية. كرر الحركة ، مع التقدم بساقك اليمنى هذه المرة ثم قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا ، وتحرك للأمام أثناء التبديل بين القيادة بساقك اليمنى واليسرى.
