صراع الأسهم
لان قلة الوقت يميل إلى أن يكون أحد أكبر حواجز الطرق عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية بشكل منتظم ، قمنا بتجميع قائمة من 10 تمارين مختلفة يمكن إجراؤها في 30 دقيقة أو أقل (والعديد منها يقع في فئة 'أقل'). يشتمل العديد منها على مستويات عالية من الشدة (هذه هي مقايضة تقليل الوقت) ، لذلك سيحتاجون فقط إلى الظهور في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع (لأن جسمك يحتاج إلى وقت استعادة عندما تدفع حدودها). في الأيام الأخرى ، قم بإنشاء توازن عن طريق أدائها بمستوى أكثر اعتدالًا أو دمج تمارين الاسترداد مثل الركض السهل أو السباحة أو ركوب الدراجات. وبغض النظر عما تفعله ، تأكد من أنك تتحرك ( حتى لو كان ذلك قليلاً ) كل يوم.
10 تمارين ركلة المؤخرة يمكنك القيام بها في 30 دقيقة أو أقل
صراع الأسهم
لان قلة الوقت يميل إلى أن يكون أحد أكبر حواجز الطرق عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية بشكل منتظم ، قمنا بتجميع قائمة من 10 تمارين مختلفة يمكن إجراؤها في 30 دقيقة أو أقل (والعديد منها يقع في فئة 'أقل'). يشتمل العديد منها على مستويات عالية من الشدة (هذه هي مقايضة تقليل الوقت) ، لذلك سيحتاجون فقط إلى الظهور في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع (لأن جسمك يحتاج إلى وقت استعادة عندما تدفع حدودها). في الأيام الأخرى ، قم بإنشاء توازن عن طريق أدائها بمستوى أكثر اعتدالًا أو دمج تمارين الاسترداد مثل الركض السهل أو السباحة أو ركوب الدراجات. وبغض النظر عما تفعله ، تأكد من أنك تتحرك ( حتى لو كان ذلك قليلاً ) كل يوم.
تاباتا
صراع الأسهم
تاباتا هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي تم تصميمه في الأصل كتمرين يستمر لمدة أربع دقائق فقط. عندما تم تطويره في الأصل ، كان الجزء المكثف من التمرين يصل إلى 170 بالمائة من المشاركين VO2 كحد أقصى ، وهذا هو السبب في أن التمرين يمكن أن يظل قصيرًا جدًا. ومع ذلك ، نظرًا لأنه من غير الواقعي أن تتمكن من الوصول إلى مثل هذا المستوى من الشدة (ولا يوصى به بالضرورة) ، فقد يستمر تمرين Tabata في أي مكان من 15 إلى 20 دقيقة مع تضمين حوالي أربعة تمارين عالية الشدة ، وأداء ثماني مجموعات مدتها 20 ثانية من كل تمرين مع 10 ثوانٍ فقط من الراحة بينهما. تحقق من تجريب الجسم على الشاطئ للحصول على مثال كامل مع عروض توضيحية للتمارين الرياضية وإرشادات مفصلة.
فترات التدريبات
صراع الأسهم
التدريب المتقطع (يشار إليه أحيانًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT ) يشبه Tabata ولكنه أقل تحديدًا من حيث التمارين وفترات الراحة. بشكل أساسي ، يتضمن التناوب بين فترات التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، ولكن يمكنك اللعب مع نسبة التمرين إلى الراحة. بصرف النظر عن حقيقة أن التدريبات الفاصلة يمكن أن تكون قصيرة (حوالي 15 إلى 30 دقيقة ، على الأكثر) مع السماح لك بجني نفس الفوائد (إن لم تكن أفضل) للتمرين الطويل ، فإن إحدى أكبر المزايا هي أنها يمكن أن تكون يتم تطبيقه على أي نوع من التمارين تقريبًا: الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، والقفز بالحبل ، وما إلى ذلك ، على سبيل المثال ، قد يبدو التمرين على فترات متتالية كالتالي: خمس جولات من التناوب بين 30 ثانية بوتيرة العدو ودقيقة واحدة في وتيرة التعافي. لمزيد من الأمثلة والشرح المتعمق ، انظر كاملة دليل للتدريب المتقطع .
AMRAP
صراع الأسهم
NASM مدرب شخصي معتمد ومنشئ TheGetinShapeGirl.com تقول كيرا ويليامز إنها تصف فقط التدريبات تناسب جداول عملائها ولهذا السبب توصي بشدة بتدريبات AMRAP ، أو 'أكبر عدد ممكن من الجولات'. 'يجب أن يساعدهم أيضًا في الوصول إلى أهدافهم ، لذلك أحب أن أربط في تدريب متقطع عالي الكثافة للحصول على الحد الأقصى من السعرات الحرارية المحروقة في وقت قصير ، مع تدريب الوزن ل بناء العضلات قالت.
فيما يلي مثال على أحد تمارين AMRAP المفضلة لمدة 20 دقيقة: نفذ 10 القرفصاء للضغط فوق ، 10 تمرينات ضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس بتقنية قبضة قريبة ، 10 تمرين بيربي و 10 تمرينات اعتصام. الهدف: أداء أكبر عدد ممكن من الجولات من هذه التمارين الأربعة في غضون 20 دقيقة. AMRAP يمكن أيضًا أن تشير أحيانًا إلى 'أكبر عدد ممكنممثلينقدر الإمكان '، والذي يطبق نفس الفكرة ، يمكنك فقط اختيار عدد قليل من التمارين وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل منها في غضون 60 ثانية ، على سبيل المثال ، لعدد معين من الجولات (مثل أربع أو خمس جولات).
تدريبات الدائرة
صراع الأسهم
تمارين الدائرة تتكون عادةً من سلسلة من التمارين (عادةً ثمانية) يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى مباشرة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها. إنه مشابه لتاباتا أو التدريب المتقطع ، لكن الاختلاف هو أنك لا ترتاح حتى تكتمل جميع التمارين. إنها أقل شدة قليلاً وأنت تعمل لفترات أطول ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن تظل قصيرة ولطيفة. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال مع التدريب المتقطع ، فإن التدريبات الدائرة مرنة ، مما يعني أنه يمكن تنظيمها بطرق متنوعة ويمكن أن تشمل كل شيء من رفع الاثقال و وزن الجسم تمارين على الحركات الهوائية مثل القفز على الصندوق والقفز الرافعات. أدناه ، يشارك ويليامز مثالاً على تمرين دائري فعال للغاية لوزن الجسم.
قم بأداء الدائرة ثماني مرات خلال: اركض لمدة 60 ثانية ، أمسك ساعدًا منخفضًا لوح لمدة 30 ثانية ، امسك يمينًا لوح جانبي لمدة 30 ثانية ، امسك لوحًا جانبيًا يسارًا لمدة 30 ثانية ، وقم بإجراء 15 يقفز القرفصاء ، أداء الجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 30 ثانية.
تدريبات كيس الرمل
وفقًا لمحترفي اللياقة البدنية والمعلم إليزابيث أندروز من ACE ، فإن العمل باستخدام كيس الرمل سيتحدى قوتك واستقرارك وتوازنك وقدرتك على الحركة مع التأكيد أيضًا على نظامك العصبي العضلي وتشغيل عضلاتك في جميع مستويات الحركة. بالإضافة إلى هي ستة تمارين روتينية تم تصميمه ليأخذ 30 دقيقة فقط وهو خيار رائع لأي شخص يتطلع إلى تغيير روتين التمرين بطريقة جديدة للتدريب.
تمارين استراحة تجارية
صراع الأسهم
أدريا علي ، مدربة شخصية معتمدة من NASM ومبتكرة فيت تلميح يوميا يقول إن إدخال تمرين قصير ولكن فعال في يومك هو بنفس سهولة متابعة برنامجك التلفزيوني المفضل. لها روتين تجريب تجاري يشتمل على ستة تمارين الركل التي يمكنك القيام بها وأنت ملتصق بالأنبوب. اعتد على هذا الروتين وستكون في أفضل حالاته قبل هذا الموسممشروع ميندييختتم. (أنت الآن تتمنى أن يكون لدى Netflix إعلانات تجارية ، أليس كذلك؟)
تدريبات السلم
صراع الأسهم
تمامًا كما هو الحال مع التدريب الفاصل والدائرة ، هناك عدد لا حصر له من الخيارات عندما يتعلق الأمر بهيكلة التدريبات على السلم ويمكن تطبيقها على أي نوع من التمارين تقريبًا. على سبيل المثال ، مع الجري ، يمكنك إجراء تمرين سلم (أو هرم ، كما يشار إليه أحيانًا) يشبه هذا: 30 ثانية من الركض ، دقيقة واحدة من الانتعاش ، 40 ثانية من الركض ، دقيقة واحدة من الانتعاش ، 50 ثانية من الركض ، دقيقة واحدة من الانتعاش ، دقيقة واحدة من الركض ، دقيقة واحدة من الانتعاش - ثم كرر هذا التسلسل في الاتجاه المعاكس وقم بأداء الدائرة بأكملها مرتين أو ثلاث مرات (حسب المدة التي تريد أن يستمر فيها التمرين).
كريس كوبر ، مدرب Precision Nutrition وخبير اللياقة البدنية المعتمد من NSCA ، يشاركان مثالًا آخر لنوع مختلف من تمرين السلم أدناه.
يتكون من أربعة تمارين: القرفصاء و تمرين الضغط بالتناوب الطعنات و 'المتزلجين على الجليد'. ستؤدي أربع جولات من التمارين مع تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الراحة مع كل جولة. بالنسبة للجولة الأولى ، ستستريح 30 ثانية بين كل تمرين ، للجولة الثانية 30 ثانية بعد تمرينين ، للجولة الثالثة و 30 ثانية بعد ثلاثة تمارين ثم أداء جميع التمارين الأربعة دون راحة للجولة الأخيرة.
سلم بيربي
صراع الأسهم
إذا كنت تبحث عن تمرين السلم المكثف حقًا ، فما عليك سوى إضافة Burpees. بات جيلز ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومالك صالة باتس في ماديسون بولاية ويسكونسن ، يقترح تمرين السلم التالي '12 إلى 1' الذي لا يتضمن شيئًا سوى تمارين بيربي وزحف الدب. ستبدو الجولة الأولى بهذا الشكل: 12 تمرين بيربي تليها مسافة 10 أمتار الزحف الدب . سوف تكرر هذا 11 مرة أخرى لتقليل كمية بيربي بمقدار واحد وزيادة زحف الدب بمقدار 10 أمتار لكل جولة حتى تصل إلى تمرين بيربي متبوعًا بزحف دب بطول 120 مترًا. قال جايلز: 'تمارين Burpees هي حركة مركبة لكامل الجسم من شأنها إرهاق عضلاتك وتعمل على التمثيل الغذائي'. 'والدب الزحف هو حركة رائعة في الساق والكتف والجذع.'
7 دقائق تجريب
صراع الأسهم
متي اوقات نيويورك قدم هذا التمرين لأول مرة (بناءً على بحث من الكلية الأمريكية للطب الرياضي) وصفه كاتب العمود في مدونة حسنًا ، جريتشن رينولدز ، بأنه مزيج من تمرينات المدى الطويل وتمارين رفع الأثقال محشورة ، نعم ، سبع دقائق فقط. اقترح الخبراء الذين تحدثت إليهم رينولدز أداء الروتين بشكل سريع ومكثف لتحقيق أقصى استفادة من الوقت القصير ('يجب أن تكون تلك الدقائق السبع ، باختصار ، غير سارة' ، كما كتبت) ، ولكن باحثو ACSM الذي أنشأ التمرين ، اقترح إجراء جولتين أو ثلاث جولات من الدائرة لوقت تمرين كامل يبلغ 14 أو 21 دقيقة. في كلتا الحالتين ، اعتبر العلم أن التمرين فعال ولن يأخذك أكثر من جزء صغير من يومك.
تمرين وزن الجسم لمدة 12 دقيقة
وفقًا لسلاح الجو الملكي الكندي ، يمكنك بناء قدر استثنائي من اللياقة من خلال التمرين لمدة 12 دقيقة فقط في اليوم. في الخمسينيات من القرن الماضي ، قدمت القوات الجوية الملكية الكندية مجموعتين من التمارين لطاقمها الجوي أنشأها عالم فسيولوجيا الرياضة الرائد الدكتور بيل أوربان. كانت التدريبات مخصصة لطاقم الطائرة الذين يحتاجون إلى الحفاظ على لياقتهم ولكن تم نشرهم في قواعد نائية بدون صالة ألعاب رياضية. لذلك ، يمكن أداء هذه التدريبات البسيطة والفعالة في المنزل ، ولا تتطلب أي معدات ولن تستغرق أكثر من 12 دقيقة. أفضل جزء هو أن التدريبات تتقدم بحيث يستمر جسمك في مواجهة التحديات وبناء اللياقة البدنية بينما تستمر في التمرين على مدى فترة طويلة من الزمن. يرى: كيف يمكن لخطة تمرين عمرها نصف قرن و 12 دقيقة في اليوم أن تجعلك أكثر لياقة
