'تدريب PHA هو إصدار من تدريب الدائرة له نفس الفائدة. ومع ذلك ، على عكس تدريب الدائرة العادية ، يتم إجراء PHA بترتيب معين ، ' وليامز قالت. والغرض من هذا الأمر هو تبديل تمارين الجزء السفلي من الجسم مع حركات الجزء العلوي من الجسم ، مما يحسن من الناحية النظرية الدورة الدموية ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
وإليك كيف يعمل:'مثال تدريب PHA يمكن أن تشمل: القرفصاء الكروية متبوعة بصفوف الكابلات متبوعة بطعنات DB متبوعة بالضغط على الصدر بالكرة ، 'قال ويليامز. تتمثل إحدى ميزات هذه الدائرة في أن كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم يحصلان على قدر متساوٍ من الاهتمام.
تمارين سريعة تناسب يومك
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على التدريبات المنتظمة ، فقد حان الوقت للتفكير في طريقة أسرع. من تجربة أدوات جديدة في صالة الألعاب الرياضية (مرحبًا ، kettlebell ) لتبديل أسلوبك بالكامل ، فإن تغييره قد يكون مفيدًا لجسمك وجدولك الزمني.
سألنا الرياضيين والمدربين الشخصيين ومحترفي اللياقة البدنية الآخرين عن التدريبات المفضلة لديهم في الأيام المزدحمة. كانت هذه أفضل 10 تدريبات سريعة ولكنها فعالة ذكروها.
صف
'هل تعرف آلات التجديف تلك في صالة الألعاب الرياضية؟ قالت إيفا جلاسرود ، وهي لاعبة سابقة في D1 ومدونة في الموهبة السعيدة . التجديف يبني إجمالي قوة الجسم ، هو تمرين رائع للقلب و يحسن اللياقة العامة .
وإليك كيف يعمل:ابحث عن آلة وقم بالإحماء لبضع دقائق ، تأكد من التركيز على و اتقن شكلك . 'كل دقيقة ، خذ ما يسميه المجدفون' Power 10 '- إنه بالضبط ما يبدو عليه الأمر. قال جلاسرود: عشر ضربات ، بأسرع ما يمكن. 'في نهاية فترة الإحماء ، اضبط الكمبيوتر على مسافة 2 كيلو. قد ترغب في الحفاظ على معدل ضرباتك (s / m) بين 25-30 ضربة في الدقيقة. هذه الوتيرة في مكان ما بين حالة الثبات والسباق السريع - مما يعني أن التمرين سيكون قصيرًا وشاقًا. من المحتمل أن يستغرق الأمر أقل من 10 دقائق. إذا استطعت كسر الساعة 7:30 ، فأنت نجم موسيقى الروك! ' تذكر أن تهدأ بفترة نقاهة من خمس إلى 10 دقائق.
دائرة التدريب
يعد روتين التمرين القابل للتخصيص أحد أكثر الطرق فعالية لملاءمة تمارين القوة وعمل القلب في جدولك المزدحم. دائرة التدريب يتضمن أداء مجموعة من التمارين مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين ثم تكرار الدائرة عدة مرات. قال موريس ويليامز ، مدرب معتمد من NASM و NSCA ومالك تحرك جيدا للياقة البدنية .
وإليك كيف يعمل:قد يتضمن تمرين الدائرة تمارين الضغط ، والقفزات الصندوقية ، والقرفصاء بالدمبل والسحب ، من بين العديد من الخيارات الأخرى. قال ويليامز: 'لا يوجد ترتيب محدد لتمارين التدريب الدائري ، لذا لا تتردد في تجربة ترتيب التدريبات'. 'عادة ، يمكنك أداء 1-3 مجموعات ، 8-20 ممثلين مع راحة 15-60 ثانية بين التمارين.'
تدريب عمل القلب المحيطي (PHA)
'تدريب PHA هو إصدار من تدريب الدائرة له نفس الفائدة. ومع ذلك ، على عكس تدريب الدائرة العادية ، يتم إجراء PHA بترتيب معين ، ' وليامز قالت. والغرض من هذا الأمر هو تبديل تمارين الجزء السفلي من الجسم مع حركات الجزء العلوي من الجسم ، مما يحسن من الناحية النظرية الدورة الدموية ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
وإليك كيف يعمل:'مثال تدريب PHA يمكن أن تشمل: القرفصاء الكروية متبوعة بصفوف الكابلات متبوعة بطعنات DB متبوعة بالضغط على الصدر بالكرة ، 'قال ويليامز. تتمثل إحدى ميزات هذه الدائرة في أن كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم يحصلان على قدر متساوٍ من الاهتمام.
الألواح
عادة جزء من تمرين أكبر ، الألواح هي حركة بناء قوة منخفضة التأثير يمكن القيام بها في أي مكان. يجلب التمرين الخالي من المعدات فوائد قوة كبيرة للجوهر ويمكن أن يساعد في تعزيز الوضع الجيد.
وإليك كيف يعمل:كلما كان لديك بضع دقائق ، جرب بعض الأشكال المختلفة من اللوح الخشبي التقليدي - الألواح الجانبية ، الألواح مع رفع الساق ، المشي اللوح الخشبي —حاول الاحتفاظ بها لفترة أطول كل يوم. فقط تأكد من أن الشكل مثالي من أجل رؤية الفوائد.
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
'التمرين الأفضل والأكثر فاعلية لخسارة الوزن ، وبناء القوة وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك هو كثافة عالية التدريب المتقطع (أو HIIT) '، قالت فانيسا برورز ، المدربة الرئيسية في The Barre Code Pittsburgh ومالكة شركة التدريب الصحي العرق والزبدة . إذا كان لديك وقت قصير ولكنك لا تزال تريد تمرينًا قاتلًا ، فإن HIIT سريع وقوي ويحدث تأثيرًا رائعًا بعد الحرق.
وإليك كيف يعمل:تتمحور الإجراءات عالية الكثافة حول نوبات من التمارين الشاملة تليها فترات راحة قصيرة أو فترات تعافي نشطة ، لذلك لا تستغرق معظم تمارين HIIT أكثر من 30 دقيقة. قال برويرز: 'يمكن إجراء HIIT بأشكال عديدة'. 'سيشمل تمرين HIIT الجيد حركات تركز على القوة التي تحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب (مثل قفزات القرفصاء) تليها حركات أقل في كثافة القلب والأوعية الدموية ، ولكنها لا تزال تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة (مثل الألواح الخشبية). تتضمن معظم تمارين HIIT 5-7 حركات لمدة 30-50 ثانية لكل منها حوالي 10 ثوانٍ للراحة بينهما. دورة خلال كل حركة حوالي 4 مرات بأقصى جهد. عادةً ما يستغرق التمرين بأكمله حوالي 20 دقيقة ويمنحك المزيد من الضربات الأيضية أكثر من ساعة كاملة على جهاز المشي '.
لا تعرف من أين تبدأ؟ تفقد هذا تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة .
تاباتا
هذه أسلوب التدريب هو شكل شائع من HIIT ويمكن القيام به مع أي تمرين قوة أو تكييف. تستغرق تمارين Tabata أقل من 20 دقيقة ، وهي رائعة لمن يتبعون جدولًا زمنيًا ضيقًا للغاية.
وإليك كيف يعمل:قال مالك تجريب أريك لونج. 'لذلك دعونا نتخيل أنك تمارس تمارين القرفصاء. لمدة 4 دقائق ، ستفعل فترات متتالية من 20 ثانية قرفصاء ، 10 ثوان راحة. أكمل كل تكرار بشكل مثالي وبأسرع ما يمكن - أقصى عمل لمدة 20 ثانية كاملة ، في كل جولة. بمجرد انتهاء الدقائق الأربع الخاصة بك ، الاستيلاء على الشراب ، التقط أنفاسك ، وانتقل إلى تمرينك التالي. ثلاثة أو أربعة تمارين مختلفة يتم إجراؤها باستخدام Tabata ستجعل روتينًا كاملاً. هذا فقط من 12 إلى 16 دقيقة من التدريب ، لكن صدقني ، إنه عمل كثير '.
اصطدم بالدرج
اخر تمرين رائع يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ، مع أي فترة زمنية ، يتم تشغيل السلم. فوائد القلب والقوة العظيمة للجزء السفلي من الجسم تجعل هذا التمرين السريع جديرًا بالاهتمام.
وإليك كيف يعمل:وفقًا لاستشاري التغذية المعتمدين والمشاركين في تأسيس عصير المشروع ، Lori Kenyon Farley و Marra St. Clair ، 'أي مجموعة من السلالم أو المدرجات ستفي بالغرض ، وستحصل على تمرين فاصل رائع. اركض صعودًا على الدرج واتركه تبرد بينما تعود إلى القاع. تهدف إلى 10 مجموعات ، مع الاختلاف بين ضرب كل خطوة في مجموعة واحدة والأخرى في المجموعة التالية '.
يوجا
أنت تعلم أن اليوغا تبني القوة وتزيد من المرونة و يقلل من الإجهاد ، لكنك قد تعتقد أن الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على هذه الفوائد هي حضور فصل يوجا لمدة ساعة. لكن الجلسات الأقصر توفر فوائد كبيرة أيضًا.
وإليك كيف يعمل:تناسب الجلسة اول شيء في الصباح وجعل الوصول إليها أكثر سهولة عن طريق يتدرب في المنزل . يكفي عدد قليل من الوضعيات المفضلة لديك ويجب ألا تستغرق الجلسة بأكملها أكثر من نصف ساعة ، ولكن ملاءمتها ستساعد عقلك وجسمك على الشعور بالراحة.
تجريب Kettlebell
قد تكون هذه القطعة البسيطة من المعدات أكثر أدوات اللياقة البدنية التي يتم التقليل من شأنها. تعزز Kettlebells اللياقة الوظيفية وتوفر فوائد القوة والقلب - ولكن أفضل جزء هو أنه يمكنك الحصول على تمرين رائع في 20 دقيقة .
وإليك كيف يعمل:من المحتمل أنك تعرف عن أرجوحة kettlebell ، لكن هناك الكثير منها حركات أخرى ستتحداك . اختر عددًا قليلًا وأنشئ تمرينًا خاصًا بك أو ابحث عن دائرة كهربائية —يمكن تخصيص تمارين الجرس لتناسب جدولك ، بغض النظر عن ضيق الوقت المتاح لك.
سباقات السرعة
قال جيريمي إيثير ، مدرب معتمد ومؤسس HIIT جسمك . يجب أن يستغرق تمرين العدو السريع 12 دقيقة فقط ، مما يعني أن كل شخص لديه الوقت الكافي لتلائمه.
وإليك كيف يعمل:قال إيتيير إنه بعد الإحماء ، اركض بسرعة لمدة 30 ثانية وبطيء إلى المشي السريع لمدة 40 ثانية. كرر هذا 10 مرات وسيستغرق 12 دقيقة فقط. '[] يمكن إجراؤه إما بالخارج أو على جهاز المشي ، [فقط] تأكد من أنك تؤدي أداءً بكثافة 95-100 بالمائة أثناء سباقات السرعة.'
