صراع الأسهم' الشوكولاته الداكنة ليس فقط لذيذًا ولكنه مصدر رائع لـ مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول والفلافونويد التي قد تقلل من مخاطر إصابتك بها مرض قلبي قال بارتيل. 'لكن السعرات الحرارية تتراكم ، لذا فإن اختيار مربعات الشوكولاتة الداكنة المقسمة بشكل فردي سيساعد في التحكم في الحصص.' للحصول على وجبة بحجم وجبة خفيفة ، تقترح توزيع مربعين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 في المائة وحفنة صغيرة من اللوز الخام (حوالي 15). 'اللوز غني بالكالسيوم ، وهو أمر رائع عظام ، وفيتامين هـ ، وهو أمر مدهش جلد ،' هي اضافت.
10 وجبات خفيفة مُرضية لن تدمر نظامك الغذائي
صراع الأسهميمكن أن تكون الوجبات الخفيفة صحية بالتأكيد. إنها ببساطة مسألة كونك ذكيًا واستراتيجيًا بشأن اختيارات والتوقيت. 'إن مفاتيح تناول وجبة خفيفة صحية ومرضية هي البروتين و الأساسية ، يشرح جو بارتيل ، إم إس ، آر دي ، سي دي إن ، رئيس قسم التدريب في ترتفع ، وهو تطبيق يجمع المستخدمين مع مدربي التغذية الشخصية لإرشادات ونصائح الأكل الصحي. 'يعمل كلاهما على الشعور بالرضا بين الوجبات حتى تشعر بأنك أقل ميلًا للرعي على مدار اليوم وتقليل الجوع تأتي وجبتك الحقيقية التالية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل . '
ذكر بارتيل أيضًا أن دمج وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات هو طريقة سهلة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي عن طريق 'التسلل' إلى أطعمة صحية مختلفة قد تفوتك. وأضاف بارتيل: 'كقاعدة عامة ، يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على 150 إلى 250 سعرة حرارية'. وتقترح اختيار الأطعمة والمجموعات الغذائية التي تحتوي على أقل من 12 جرامًا من الدهون وثلاثة جرامات أو أكثر من الألياف وخمسة جرامات أو أكثر من البروتين. للمساعدة في إعطائك فكرة عما يناسب هذه المعايير ، قدم بارتيل أفكار الوجبات الخفيفة الصحية التالية.
الجبن والتوت
صراع الأسهميقترح بارتيل إقران 1/2 كوب من الجبن مع 1/2 كوب من التوت ، مثل العليق والتوت والفراولة و / أو التوت. 'الجبن القريش من الأطعمة التي لم يتم تقديرها كثيرًا وهو متعدد الاستخدامات ومليء بالمربى بروتين قالت. 'بالنسبة لوجبة خفيفة حلوة ، فهي مناسبة نسبة عالية من الألياف والتوت الغني بمضادات الأكسدة '.
عصي الحمص والخضروات
صراع الأسهمقال بارتيل ، المصنوع من الحمص والطحينة وزيت الزيتون ، إن الحمص يقدم بروتين نباتي و صحة القلب الدهون ، وكلاهما يهضم ببطء للمساعدة على الشعور بالرضا. وأضافت: 'فكر خارج الصندوق مع غطاسات الخضار الملونة'. 'المزيد من التنوع واللون في الخضار يعني المزيد من الفيتامينات والمعادن المفيدة.' يقترح بارتيل الجزر ، والفجل ، والجيكاما ، والكرفس ، والفلفل الحلو ، والبروكلي ، أو أوراق الهندباء كخيارات مغذية. قم بقياس ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص للحصول على وجبة خفيفة صحية.
Deli Rollup
صراع الأسهميقترح بارتيل إقران شريحتين من الديك الرومي ملفوفة حول أوقية واحدة من الجبن مع عدد قليل من أوراق الخس وشرائح الطماطم. شرائح الديك الرومي والجبن ستكون لذيذة ومليئة بالبروتين وقود بعد الظهر في حين أن الخس والطماطم طريقة جيدة للتسلل إلى المزيد من الخضار وإضافة الألياف.
تورتيلا الأفوكادو
صراع الأسهمقال بارتيل: 'تورتيلا الذرة عبارة عن حبوب كاملة وغنية بالألياف ، وهي دائمًا خيار أفضل من خبز التورتيلا الدقيق'. يضيف الأفوكادو صحة القلب الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد '. تقترح لف قطعتين من خبز التورتيلا مع ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو المهروس بالإضافة إلى شرائح الطماطم والخيار. وأضاف بارتيل: 'في كثير من الأحيان يتم التغاضي عن محتوى الألياف والبروتين في الأفوكادو ، لكنها غنية بكليهما'. 'أضف الطماطم والخيار لمزيد من الخضار المليئة بالمغذيات وأزمة مرضية.'
كعكة الأرز البني مع زبدة البندق والتوت
صراع الأسهملوجبة خفيفة سريعة وبسيطة ، ضع فوق كعكة الأرز البني ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (أو زبدة الجوز المفضلة لديك) وشرائح الفراولة ورشّة من القرفة. 'يتناول الطعام كل الحبوب على مدار اليوم ، يعد أمرًا مهمًا ، خاصة إذا كانت تلك الحبوب الكاملة تحل محل نظائرها البيضاء ، أو المكررة ، 'قال بارتيل. 'ستندمج كعكات الأرز المليئة بالألياف بشكل مثالي مع الفراولة المليئة بفيتامين C و الدهون الصحية من زبدة الجوز الغنية بالبروتين لوجبة خفيفة مُرضية للغاية '.
شوكولاتة داكنة ولوز
صراع الأسهم' الشوكولاته الداكنة ليس فقط لذيذًا ولكنه مصدر رائع لـ مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول والفلافونويد التي قد تقلل من مخاطر إصابتك بها مرض قلبي قال بارتيل. 'لكن السعرات الحرارية تتراكم ، لذا فإن اختيار مربعات الشوكولاتة الداكنة المقسمة بشكل فردي سيساعد في التحكم في الحصص.' للحصول على وجبة بحجم وجبة خفيفة ، تقترح توزيع مربعين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 في المائة وحفنة صغيرة من اللوز الخام (حوالي 15). 'اللوز غني بالكالسيوم ، وهو أمر رائع عظام ، وفيتامين هـ ، وهو أمر مدهش جلد ،' هي اضافت.
الكمثرى والجبن
صراع الأسهمقال بارتيل: 'الفواكه المغطاة بالقشرة ، مثل الكمثرى ، مصادر رائعة لملء الألياف'. 'عند إقرانها بالجبن عالي البروتين ، فإنها تجعلها رائعة وجبة خفيفة . ' تقترح حجم حصة قطعة واحدة من الفاكهة مع كمية صغيرة من الجبن ، مثل ميني Babybel ، والذي يأتي في عبوة مقسمة مسبقًا.
بوب كورن هوائي
صراع الأسهمرشي زيت الزيتون فوق ثلاثة أكواب من الفشار المطهو بالهواء ثم رشه بجبنة البارميزان والفلفل الأسود. 'يُعد الفشار من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف ويقدم لك من ثلاثة إلى أربعة أكواب كاملة ، وهو كبير جدًا ، ويعيدك فقط حوالي 120 سعرات حراريه قال بارتيل. 'إن طبيعة الفشار عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية تجعلها حشوة ووجبة خفيفة مشبعة . '
خبز الحبوب الكاملة 'الخبز المقرمش' والبيض المسلوق
صراع الأسهمقال بارتيل: 'مقرمشات مقرمشة مليئة بالحبوب الكاملة والألياف ، بالإضافة إلى أنها وسيلة رائعة للعديد من الإضافات الصحية'. 'سيضيف فوقها شرائح بيضة مسلوقة بروتين عالي الجودة إلى جانب أطنان من الفيتامينات والمعادن '. إنها تقترح حجم الحصة من واحد أو اثنين من الخبز المقرمش المغطى بالبيض (على سبيل المثال من كان ) مع فلفل حريف أو مسحوق كاري ويقال أنه تمت إضافة نقاط إضافية لتضمين شرائح الخضار أيضًا.
الشمام وبذور عباد الشمس
صراع الأسهميقترح بارتيل إقران نصف حبة شمام صغير مع نصف كوب من بذور عباد الشمس المقشورة. 'يعتبر البطيخ خيارًا رائعًا لأنه حلو ومليء بالماء ، مما يعني سعرات حرارية أقل لحجم أكبر و ترطيب ، قالت 'الشمام هو أيضًا مصدر كبير للبيتا كاروتين ، وبذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين وهي مليئة بالمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على القشرة على البذور سيساعد تبطئ سرعة تناولك لها . '
