موقع Shutterstock.com كيري جانز ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتابحمية التغيير الصغير، يقول إنه بالنسبة لمعظم الناس ، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، فإن أكبر مشكلة في تناول الوجبات الخفيفة هي سوء فهم أحجام الأجزاء. تقول: 'ليس لدى معظم الناس أي فكرة عن حجم الحصة الصحيح ، وفي بعض الأحيان تصبح' الوجبة الخفيفة '' وجبة 'أخرى. للحصول على وجبة خفيفة والتحكم في جزء ، يوصي Gans بالحفاظ على جميع الوجبات الخفيفة في نطاق 200 سعرة حرارية أو أقل. كما أنها تقدم 'مقايضات الوجبات الخفيفة' الذكية التالية التي يمكن أن تساعد في تحويل العادة الرهيبة إلى مرضية أكل صحي إستراتيجية.
10 مقايضات ذكية لتناول وجبات خفيفة صحية
موقع Shutterstock.com كيري جانز ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتابحمية التغيير الصغير، يقول إنه بالنسبة لمعظم الناس ، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، فإن أكبر مشكلة في تناول الوجبات الخفيفة هي سوء فهم أحجام الأجزاء. تقول: 'ليس لدى معظم الناس أي فكرة عن حجم الحصة الصحيح ، وفي بعض الأحيان تصبح' الوجبة الخفيفة '' وجبة 'أخرى. للحصول على وجبة خفيفة والتحكم في جزء ، يوصي Gans بالحفاظ على جميع الوجبات الخفيفة في نطاق 200 سعرة حرارية أو أقل. كما أنها تقدم 'مقايضات الوجبات الخفيفة' الذكية التالية التي يمكن أن تساعد في تحويل العادة الرهيبة إلى مرضية أكل صحي إستراتيجية.
استبدل الزبادي بالنكهة بالزبادي العادي قليل الدسم.
موقع Shutterstock.comبدلا من الزبادي المنكه ، والتي غالبا ما تمتلئ زيادة سكر ، يوصي Gans باختيار الزبادي العادي قليل الدسم. أضف الفاكهة الطازجة أو الجرانولا محلية الصنع أو شرائح اللوز أو مسحوق الشوكولاتة لتحليتها وإضافة القوام. يقول غانس: 'كل ما سيساعد في إشباع رغباتك دون المبالغة في القيام بذلك'.
قم بتبديل مزيج الممر الذي تم شراؤه من المتجر للحصول على مزيج محلي الصنع.
موقع Shutterstock.comيعتبر تريل ميكس خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة لأنه مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة يمكن أن يوفر توازنًا مغذيًا للبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات. ومع ذلك ، تحتوي العديد من العلامات التجارية المختلطة التي يتم شراؤها من المتجر على سكر مضاف. يوصي Gans بعمل مزيج خاص بك في المنزل لتجنب السكر الزائد. تقول: 'امزج اللوز ، والفواكه المجففة المفضلة لديك ، وحبوب الإفطار الغنية بالألياف'. يمنحك صنع المزيج الخاص بك في المنزل أيضًا فرصة لفصله إلى حصص فردية ، مما سيساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة مباشرةً من الكيس وإضافة سعرات حرارية إضافية إلى مدخولك اليومي.
استبدل الوجبات الخفيفة التقليدية للحفلات بالخضار وتغمس.
موقع Shutterstock.comبالنسبة لأولئك الذين يكرسون أنفسهم بشكل كبير لنظامهم الغذائي ، يوصي Gans بإحضار وجبات خفيفة صحية ، مثل الخضار والحمص ، إلى التجمعات الاجتماعية للمساعدة في تجنب إغراء أطعمة الحفلات النموذجية التي غالبًا ما تكون أقل تغذية.
قم بإقران الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالبروتينات والدهون.
موقع Shutterstock.comقم بإقران الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل التفاح والبسكويت بالأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون. يقترح جانز اختيار التفاح بالجبن أو البسكويت مع زبدة اللوز. وتقول إن تناول الكربوهيدرات وحدها قد يجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا ، لكن تضمين البروتين والدهون الصحية في وجباتك الخفيفة سيبقي بطنك ممتلئًا.
استبدل قضبان الطاقة التي يتم شراؤها من المتجر بمنتجات منزلية الصنع.
موقع Shutterstock.comتمامًا كما هو الحال مع trail-mix ، تشتمل العديد من منتجات ألواح الطاقة الموجودة في المتجر على السكر المضاف. يوصي Gans بصنع قضبان خاصة بك في المنزل حتى تعرف بالضبط المكونات التي تتكون منها دون الحاجة إلى فك ملصق التغذية. تقول: `` اصنعها من الشوفان الملفوف وزبدة اللوز والتوت البري المجفف. إذا لم يكن لديك خيار سوى اختيار البارات التي يتم شراؤها من المتجر ، يقول Gans أنه يجب عليك البحث عن قضبان تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين وأقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
استبدل رقائق الفشار بالنكهة.
موقع Shutterstock.comبدلاً من رقائق البطاطس ، يقترح جانز تناول وجبة خفيفة من الفشار. قالت: `` قم بتحميل الفشار الخالي من الزبدة بالتوابل المفضلة لديك أو جرب مزيج الفشار المقرمش واللذيذ مع اللوز والتوابل مثل الليمون أو الفلفل أو ملح الثوم ''.
استبدل الآيس كريم بجبنة الريكوتا بالفواكه الطازجة.
موقع Shutterstock.comللحصول على بديل أكثر تغذية للآيس كريم ، يوصي Gans بتجربة جبن الريكوتا قليل الدسم المقترن بالفراولة الطازجة (أو أي من الفواكه الطازجة المفضلة لديك). قالت فاكهتك المفضلة.
استبدل المعجنات والحلويات بحليب اللوز منزوع الكافيين.
موقع Shutterstock.comبالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة على ما يبدو لا يمكن إيقافها ، يوصي Gans بتبديل الحلويات السكرية للحصول على لاتيه منزوع الكافيين. وقالت: 'قد تتفاجأ بمدى قدرة اللاتيه منزوع الكافيين المصنوع من حليب اللوز غير المحلى والمغطى بالقرفة ومسحوق الشوكولاتة على القيام بهذه الحيلة'.
استبدل المياه بالصودا أو العصير.
موقع Shutterstock.comيقول غانس إن الماء هو 'الوجبة الخفيفة' التي يجب ألا تغادرها من دونها. تشرح قائلة: 'قد يكون العطش هو الذي يجعلك تشعر بالجوع'. لذا تأكد دائمًا من وجود زجاجة ماء بجوار مكتبك أو في حقيبتك. يمكن أن يساعدك البقاء رطبًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعًا في الواقع ، وسيساعدك استبدالها بالمشروبات الغازية والعصائر على تقليل السعرات الحرارية الزائدة والسكر من نظامك الغذائي.
استبدل البطاطس المقلية والمقرمشات برقائق الفاصوليا السوداء.
يقول غانس إن الرقائق المصنوعة من الفاصوليا السوداء توفر المزيد من البروتين والألياف. سيساعدك هذا الخيار على الشعور بالشبع لفترة أطول وهو خيار أفضل من رقائق البطاطس المقلية أو البسكويت.
