خطوات بسيطة لإبقائك قويًا وآمنًا في غرفة الوزن

بقلم دان كاسيدي -بعض الرجال يعرفون بالضبط متى حدث ذلك. ربما سمعوا صوت فرقعة في كتفهم ، أو شعروا وكأن أحدهم صفعهم بقوة على مؤخرة ساقهم. بالنسبة للآخرين ، لم تكن المفاجأة المفاجئة هي التي أدت إلى تهميش التدريبات الخاصة بهم ، بل كان مجرد الإفراط التدريجي الذي تسبب في تآكل المفاصل أو العضلات. إذا كنت قد جرحت نفسك أثناء تمرين رفع الأثقال ، فلن ترغب أبدًا في حدوث ذلك مرة أخرى - حتى لو كان ذلك يعني التخلي عن روتينك. لكن لا تخف - بغض النظر عن خبرتك أو قدرتك في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك طرق مجربة وحقيقية لتجنب إصابة رفع الأثقال في فترة الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر وما بعدها.

ما الذي يسبب إصابات رفع الأثقال
هناك نوعان من إصابات رفع الأثقال الشائعة.

1. الإفراط / الشيخوخة.سنوات من التدريبات المكثفة لها تأثيرها على الجسم. يتآكل الغضروف ويمكن أن تصبح العضلات والأوتار والأربطة أقل رشاقة. يلعب الجفاف والإفراط في التدريب أيضًا دورًا في إصابات الإفراط. كل هذه يمكن أن تكون وصفة لكارثة ما لم تكن تعرف كيفية التغلب عليها.


2. الصدمة.غالبًا ما تكون هذه الإصابات مصحوبة بألم فوري أو صوت 'فرقعة' يشير إلى وجود خطأ خطير. يمكن أن تؤدي الإصابات الرضية إلى دخول غرفة الطوارئ أو إعادة التأهيل أو ما هو أسوأ.

هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تصيب بها نفسك أثناء تدريب الوزن ؛ لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتجنب التعرض للأذى على الإطلاق. تحدثنا مع خبراء يتراوحون من جراحي العظام إلى المدربين الشخصيين وقمنا بتجميع قائمة من النصائح التي تضمن لك البقاء في حالة جيدة وخارج مكتب الطبيب.


كيفية تجنب إصابة رفع الأثقال

1. استخدم الشكل المناسب.يعد استخدام الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في منع حدوث إصابة. يتفق جميع الخبراء الذين تحدثنا معهم على أن استخدام شكل رديء هو أسرع طريقة ينتهي بها الأمر بالأذى. فكيف تعرف إذا كنت تستخدم النموذج الصحيح؟ وفقًا لمايك فانتيجراسي ، مدير نجاح الطلاب في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يمكن للمدرب الشخصي أن يعلمك الأسلوب المناسب. أو ، إذا كنت تضغط على الأوزان لسنوات ، فاطلب من صديق استخدام الفيديو أو الصور لالتقاط أي عيوب في حركتك: 'قبل استخدام الوزن الثقيل ، تأكد من أن لديك أسلوبًا جيدًا. اطلب من شخص ما أن يراقبك أثناء أداء تمرين أو حتى تسجيله بهاتف خلوي لمعرفة ما إذا كان لديك شكل جيد. اطلب المساعدة واحصل على التدريب من محترف لياقة بدنية مؤهل إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين '.

وفقًا للدكتورة فوندا رايت ، فإن أفضل طريقة لتتبع شكلك قد تكون أكثر وضوحًا مما تعتقد: 'هذه المرايا في صالة الألعاب الرياضية ليست موجودة فقط من أجل الغرور - إنها موجودة بالفعل للتأكد من أن ركبتيك لم تنته بعد كاحليك عند ممارسة القرفصاء ، أو أن يديك ليستا عريضتين جدًا أثناء تمارين البنش ذات المقبض العريض '.

2. قم بتمارين ذكية.إذا كنت قلقًا بشأن الإصابات ، فإن أفضل التمارين لاستخدامها هي تلك التي تعمل على تقوية قلبك ؛ تمرينات الضغط ، والاندفاع ، وعمل التوازن كلها رائعة. يقول الدكتور رايت إن تدريب الوزن لا يبدو كما كان عليه من قبل: 'هناك اتجاه للابتعاد عن الآلات والتركيز حقًا على التدريب الوظيفي في 3 مستويات من الحركة. من أجل أن تصبح قويًا ورشيقًا وقويًا حقًا ، تحتاج إلى استخدام التوازن والجاذبية ، ولا يمكنك فعل ذلك في آلة. أيضًا ، لا ينبغي أن يخاف الرجال من تجربة أشياء لا يعتقدون أنها رجولية - فالبيلاتس ، واليوجا ، ودروس السبين كلها رائعة لبناء القوة الوظيفية والقدرة على التحمل. '


3. تجنب التمارين الخطرة.ما هؤلاء؟ يقول الدكتور رايت أن تفكر في ما علمك إياه مدرب كرة القدم في المدرسة الثانوية ؛ تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعات المميتة كلها تمارين ممتازة إذا كان أسلوبك لا تشوبه شائبة ، ولكن بالنسبة لمعظم الرجال ، فإن هذه التمارين تقدم مخاطر أكثر من المكافأة. 'معظم الرجال الذين لديهم حياة مزدحمة خارج صالة الألعاب الرياضية يعودون إلى ما كانوا يعرفونه في المدرسة الثانوية - وهو ما علمك إياه مدرب كرة القدم الخاص بك ، والذي لم يكن يعرف الكثير عن تدريب الوزن في البداية. غالبًا ما يتم القيام بالرفع الأولمبي بشكل غير صحيح أو للإرهاق ، وهذا هو المكان الذي سيفشل فيه مستواك '.

هل تريد تمرينًا آخر يمكن أن يهبط بك في إعادة التأهيل؟ يمكن أن تؤدي القياسات البليومترية إلى إجهاد العضلات ، والدموع وأسوأ من ذلك إذا تم القيام بها دون الإحماء بشكل صحيح. هذا يقودنا إلى النقطة التالية ...

4. الاحماء بشكل صحيح.هذا يعني رفع درجة حرارة الجسم الأساسية من خلال بعض التمارين الهوائية الخفيفة لمدة خمس دقائق على الأقل ، ومن الناحية المثالية دمج بعض التمارين الديناميكية ذات المقاومة المنخفضة للغاية والتي ستهيئ جسمك للإجهاد القادم. يعد استخدام الأسطوانة الرغوية لتمرين أي مكامن الخلل في عضلاتك طريقة رائعة أخرى لإعداد جسمك ، وفقًا لـ Fantigrassi: 'قم بالإحماء بشكل صحيح عن طريق القيام بإطلاق اللفافة العضلية الذاتية وتمديد المناطق الضيقة. والعضلات الشائعة التي يمكن أن تستفيد منها هي عضلات ربلة الساق وثني الورك والعضلات الصدرية والعضلات. تصبح هذه المناطق ضيقة بسبب ارتداء الأحذية والجلوس طوال اليوم '.

5. استخدم الوزن المناسب.لا تكن الرجل في صالة الألعاب الرياضية الذي يرفع ضعف ما ينبغي عليه ، ويهمهم حتى يسمعها الجميع ، ولديه شكل فظيع. قبل مضي وقت طويل ، سيكون على الهامش ، بينما تعمل على تحسين لعبتك.


6. احصل على نصاب عند رفع الأثقال.هذه واحدة من أبسط الطرق لتجنب الإصابة ولكنها قد تكون أيضًا الأكثر أهمية في بعض التمارين.

7. تمتد.تمدد بعد التمرين. تمدد أثناء التمرين. تمدد قبل أن تبدأ في رفع الأثقال ، بعد أن تكون قد استعدت بالفعل. تفقد العضلات مرونتها مع تقدم العمر ، خاصة بالنسبة للرجال في أواخر الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، لذا فإن تمارين الإطالة يمكن أن تساعد في محاربة أي إصابات ناجمة عن تقصير العضلات. وفقًا للدكتور ليون بوبوفيتز ، المؤسس المشارك لـ نيويورك متخصصون في العظام والمفاصل في نيويورك : 'أنت بالتأكيد بحاجة إلى التمدد. أوصي بالتمدد من قبل ، وأخذ استراحة أثناء التمرين للتمدد ، ثم التمدد مرة أخرى بعد ذلك. هذا يقلل بشكل كبير من حوادث الإصابة أثناء استمرار النشاط ، كما أنه يقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بعد ذلك. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر ، لأن العضلات تفقد مرونتها وأحيانًا بعض إمدادات الدم مع تقدم العمر. '

8. لا تكن محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع. لا يعني وجود جدول مزدحم خلال الأسبوع أنه يجب عليك تجميع كل نشاطك البدني في عطلة نهاية الأسبوع. إذا قمت بذلك ، فمن المحتمل أن تقضي صباح يوم الاثنين في مكتب الطبيب. يقول الدكتور رايت إن الرجال الذين يهتمون بالصحة على المدى الطويل يحتاجون إلى جعل اللياقة استثمارًا يوميًا ، وليس شيئًا مخصصًا لعطلة نهاية الأسبوع فقط.

'إذا جلست على مكتب طوال الأسبوع وتركت مؤخرتك تنعم أو تضعف عضلات الفخذين ، فلن تؤدي في عطلة نهاية الأسبوع كما تذكرت الأداء من قبل. هذا عندما يقفز الرجال ويهبطون على وتر أخيل الخاص بهم وينفجر ، أو يسحبون أوتار الركبة. لا يمكنك الاستفادة من الاستثمار المستمر في جسمك لمدة 36 ساعة في عطلة نهاية الأسبوع '.


9- اعتني بجسمك خارج الصالة الرياضية. هذا يعني الحصول على قسط كافٍ من الراحة والبقاء رطباً وتناول طعام جيد ووضعية مناسبة. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن يكون الرجل الذي يعتني بصحته أقل عرضة لجميع أنواع الأمراض ، بما في ذلك الإصابات أثناء الضغط على الأوزان.

الوجبات الجاهزة
من المرجح أن تتعرض لإصابة في رفع الأثقال إذا كنت تستخدم شكلًا سيئًا ، أو تمارس تمارين خطيرة ، أو ترفع الكثير في وقت مبكر جدًا ، أو لا تعتني بصحتك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخطوات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لضمان بقائك في صالة الألعاب الرياضية وخارج مكتب الطبيب وفوق لعبك. ضع في اعتبارك شكلك ، واختر تمارينك بعناية ، وقم بإنشاء روتين يومي للياقة البدنية ، ولن تواجه مشكلة في مواكبة أهداف لياقتك.

ظهر هذا المقال لأول مرة في انسباير وتم عرضها والموافقة عليها من قبل الدكتور. فوندا رايت .