حركات اليوجا يمكنك القيام بها في مكتبك
'تعتبر اليوجا ، سواء جالسًا أو واقفًا ، طريقة ممتازة للتنقل خلال يوم العمل لأنها لا تتطلب أي معدات أو ملابس خاصة ،' جيل برايفرمان ، مدرب يوغا معتمد ومدرب صحي ومدرب شخصي. 'في الوقت نفسه ، يتمدد ويقوي الجسم ويوفر الراحة من الإجهاد العقلي من خلال التنفس العميق.' هل أنت مستعد لتعلم بعض حركات اليوجا التي يمكنك استخدامها لجعل يوم عملك أكثر صحة ومتعة؟ شارك Braverman وعدد قليل من مدربي اليوغا الآخرين لمشاركة حركات اليوجا المفضلة لديهم والتي تساعد على التخلص من التوتر. تابع القراءة لمعرفة الأوضاع التي يوصون بها أكثر.
قطة جالسة / بقرة
يوضح برافرمان أن هذه الحركة رائعة لتليين مفاصل العمود الفقري وتمديد العضلات في المنطقة من خلال نطاق حركتها الكامل. قم بأداء القطة / البقرة بالجلوس أولاً باتجاه الحافة الأمامية لكرسيك. ضع يديك على ركبتيك ثم حرك يديك مرة أخرى إلى منطقة منتصف الفخذ أثناء الشهيق ورفع صدرك مع إمالة ذقنك لأعلى قليلاً. عند الزفير ، حرك يديك للأمام ولف ظهرك بينما تترك رأسك يتحرر للأمام برفق. كرر الحركة لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
تويست الجلوس
اجلس على حافة الكرسي مع عمود فقري مستقيم وكتفيك للخلف وللأسفل. حافظ على ساقيك معًا ومد يدك اليمنى إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. مد يدك اليسرى إلى الجزء الخلفي من الكرسي وأنت تلوي ببطء إلى يسارك. يقول Braverman أنه يمكنك إبقاء نظراتك للأمام ، أو يمكنك لف رقبتك ببطء لإلقاء نظرة على كتفك الخلفية من أجل إطالة أعمق. بعد ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، قم بفك الالتواء ببطء ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
الجلوس بيند الظهر
يقول Braverman أن هذه الوضعية تساعد على زيادة الطاقة ومواجهة الانحناء على الموضع الذي يفترضه الكثير منا أثناء الكتابة. جالسًا طويلًا ، ارفع يديك إما إلى جانبي الكرسي أو إلى ظهر الكرسي. خذ نفسًا وأنت تسحب كتفيك للخلف وترفع صدرك ، مع إمالة ذقنك ببطء نحو السقف. امسك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ثم حررها ببطء ، وعد إلى وضع الجلوس الطبيعي.
منحنى جانبي جالس
يقول Braverman: 'الانحناءات الجانبية تخلق مساحة في العضلات الوربية بين الضلوع ، مما يجعل التنفس العميق أسهل'. ضع يدك اليسرى على جانب كرسيك وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق رأسك. خذ نفسًا وأنت تميل ببطء إلى يسارك. استمر في التمدد لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل أن تطلق ببطء وتكرر على الجانب الآخر.
الجلوس إلى الأمام طية وتمدد أوتار الركبة
وضعية أخرى أوصت بها Braverman ، وهي تقول إن وضع الانحناء الأمامي هذا مفيد لتمديد أوتار الركبة ، وكذلك لإطلاق التوتر في الظهر. اجلس على حافة كرسيك وقم بتمديد ساقك اليمنى أمامك بحيث يكون كعبك على الأرض. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية. ضع يديك على فخذيك واستنشق وأنت جالس منتصبًا. أثناء الزفير ، قم بطي جذعك للأمام قليلاً مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة (الجزء الخلفي من ساقك). انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ثم كرر تمرين الإطالة على الساق الأخرى.
وضعية الحمامة جالسة
يقول برافرمان: 'الحمام الجالس يمد عضلات الوركين والأربية ، وهذا بدوره يساعد أيضًا على منع آلام أسفل الظهر'. ابدأ بالجلوس منتصبًا على حافة مقعدك ثم اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. ضع إحدى يديك على ركبتك اليمنى وواحدة على كاحلك الأيمن ثم قم بطيها للأمام ببطء. للحصول على تمدد أعمق ، يمكنك الضغط برفق على ركبتك اليمنى. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.
منحنى إلى الأمام واسع الأرجل
تقول كاثرين تينجي ، مدربة اليوغا والتأمل المعتمدة في لوس أنجلوس: 'جميع أوضاع الانحناء إلى الأمام تبطئ الجهاز العصبي وتحفز على الاسترخاء اللطيف'. 'هذا على وجه الخصوص يطيل أوتار الركبة التي يتم تقصيرها أثناء الجلوس ، ويطيل العمود الفقري. أثناء وجودك في منحنى أمامي واسع الأرجل ، يمكنك إضافة هذا التصور - تخيل شلالًا يتدحرج إلى أسفل ظهرك ، مما يؤدي إلى زيادة المساحة بين كل فقرة وسحب رأسك ببطء إلى الأرض '.
النسر بوز
كيلي ديناردو ، مدرب يوجا ومؤلف كتابيوجا للعبقرية، يوصي بهذا الوضع لتمديد الكتفين وأعلى الظهر. يمكن القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف. تشرح قائلة: 'اربط ذراعك الأيمن أسفل اليسار وحاول أن تلمس راحتي اليدين'. ارفعي الكوعين وخذي اليدين بعيدًا عن وجهك. احتفظ بخمسة أنفاس وقم بتبديل الجوانب '.
تعديل أسفل الكلب
'قف أمام مكتبك وضع راحتي اليدين على الحافة ، 'يشرح ديناردو. 'بدون تحريك يديك ، امش للخلف حتى تصنع' شكل L 'بجسمك. حافظ على ثني صغير في الركبتين. أثناء إطالة الذراعين ، فكر في سحب وركيك بعيدًا عن المكتب ، وتمديد الكتفين والصدر وأسفل الظهر وأوتار الركبة '.
وضعية المثلث
'هذا التمدد لكامل الجسم يسمح لك بإطالة العمود الفقري وإطالة ساقيك دون الحاجة إلى ثني ساقيك في أي بنطال ضيق أو قلب رأسًا على عقب في فستان أو تنورة' ، كما تقول جريس ديكنسون ، معلمة يوجا ومقرها فيلادلفيا. مدير LifeVest Health ، وهو برنامج صحي يمكّن المستخدمين ويحفزهم على تتبع صحتهم وتحسينها. 'يمكنك استخدام حافة مكتبك أو الحائط لمحاذاة الحافة الخارجية لقدمك الخلفية معها وتثبيتها وأنت تمد جذعك إلى الأمام.'
