موقع Shutterstock.com

يوصي كل من براون وديكسون بالدخن كخيار ميسور التكلفة مقارنةً بالكينوا الشائعة (والمكلفة عادةً). 'الدخن هو حبة قديمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.' قال ديكسون. 'يتم طهيه باستخدام نفس طريقة الكينوا - وهي حوالي نصف وقت الطهي مقارنة بالأرز البني - ويشترك في نفس المذاق والملمس والمظهر الغذائي. من ناحية أخرى ، يقول Ficek أن الكينوا هي أحد الأطعمة الفائقة التي تستحق سعرها الأعلى. وقالت: '[إنه] أحد البروتينات النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها طعامًا مثاليًا لا يمكن استبداله بسهولة'.

10 بدائل سوبرفوود ميسورة التكلفة

موقع Shutterstock.com

ليس عليك أن تجعل الميزانية المحدودة تمنعك من تناول الطعام الصحي قدر الإمكان ؛ هناك الكثير من 'مقايضات الأطعمة الخارقة' ذات القيمة الغذائية نفسها ، ولكنها أسهل بكثير على حسابك المصرفي. لقد طلبنا من بعض خبراء الأغذية الصحية مشاركة بدائل الأطعمة الممتازة المفضلة لديهم. إليك ما يجب أن تبحث عنه عندما تبحث عن أكثر الأطعمة المغذية وبأسعار معقولة أيضًا.

Collard Greens بدلاً من Kale

موقع Shutterstock.com

'[Collards] غالبًا ما تكون أرخص وتحتوي على أطنان من فيتامين K ، وهو مفتاح لصحة العظام والدم ، والألياف وفيتامين A ، وهو مفتاح لصحة العين ونمو الخلايا والمناعة ،' لولا براون ، مدرب صحي معتمد في مدينة نيويورك وطاهي خاص. مولي ديكسون ، الرئيس التنفيذي ومدير التعليم في مطبخ القلب ذكرت شركة استشارات في مجال الغذاء والتغذية تعمل مع فريق من أخصائيي تغذية مسجلين وطبيب ، أن السبانخ ، رغم أنها أقل عصرية ، تعد أيضًا بديلاً رائعًا لللفت. وقالت: 'هذا العنصر الغذائي هو نفس القدر من القيمة الغذائية ، وعادة ما يكون في المتناول وبأسعار معقولة'. بينما يحتوي كلاهما على مستويات مماثلة من فيتامين أ والكالسيوم ، فإن السبانخ يحتل الصدارة في كمية البوتاسيوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ضعف كمية الحديد والمغنيسيوم '. آبي لانجر اقترح اختصاصي تغذية مسجل وعضو مجلس كلية اختصاصيي التغذية في أونتاريو استخدام الكرنب والسلق في السوتيه والسلطات أو كلفائف للسندويشات.


القرنبيط بدلا من اللفت

موقع Shutterstock.com

اقترح لانجر أيضًا استخدام القرنبيط كمقايضة مغذية لللفت. رغم ذلك ، فقد اعترفت بأنه يمكن أن يكون لطيفًا و 'أقل من مثير للإعجاب'. لإضفاء الإثارة ، توصي باستخدامه لجعل ' لدغات الجاموس 'مع صلصة الفلفل الأحمر الحار من فرانك.

التوت بدلا من غوجي التوت

موقع Shutterstock.com

قال ديكسون: 'يحتوي توت العليق على بوتاسيوم وألياف أكثر من توت غوجي ، وسكر أقل بكثير'. 'في الواقع ، يحتوي توت العليق على ألياف أكثر من أي فاكهة تقريبًا.' في الوقت الحالي ، قد يكون عشاق الطعام الصحيين متحمسين بشأن توت غوجي ، لكن ديكسون يقول إن توت العليق قد بدأ مؤخرًا في جذب الانتباه لفوائده المحتملة المضادة للسرطان. وقالت: 'لا يمكن لأي فاكهة أخرى تقريبًا أن توفر التنوع الهائل في مضادات الأكسدة والفوائد المضادة للالتهابات'. ذكر Ficek أيضًا توت goji ، مشيرًا إلى أنها لا تستحق السعر المرتفع (13 دولارًا إلى 30 دولارًا للرطل) وعرضت التوت الأزرق كبديل مغذي بنفس القدر.


مخلل الملفوف بدلا من الكيمتشي

موقع Shutterstock.com

الكيمتشي هو طبق مخمر يأتي تقليديًا من كوريا وقد نما مؤخرًا على نطاق واسع كطعام فائق الصخب. يقول ديكسون: 'أظهرت الدراسات أن الأطعمة المخمرة تعمل على تحسين الميكروبيوم - بمعنى أمعاء أكثر صحة من خلال تزويد الجسم بالمزيد من البكتيريا الجيدة - التي تدعم وظيفة الهضم والمناعة'. 'مخلل الملفوف أقل تكلفة وهو إضافة سهلة للسندويشات والكيساديلا وحتى الطاجن.'

الدخن بدلا من الكينوا

موقع Shutterstock.com

يوصي كل من براون وديكسون بالدخن كخيار ميسور التكلفة مقارنةً بالكينوا الشائعة (والمكلفة عادةً). 'الدخن هو حبة قديمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.' قال ديكسون. 'يتم طهيه باستخدام نفس طريقة الكينوا - وهي حوالي نصف وقت الطهي مقارنة بالأرز البني - ويشترك في نفس المذاق والملمس والمظهر الغذائي. من ناحية أخرى ، يقول Ficek أن الكينوا هي أحد الأطعمة الفائقة التي تستحق سعرها الأعلى. وقالت: '[إنه] أحد البروتينات النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها طعامًا مثاليًا لا يمكن استبداله بسهولة'.

العدس بدلا من الكينوا

موقع Shutterstock.com

يقول لانجر إن العدس هو بديل ذكي آخر للكينوا لأنه يحتوي عادة على المزيد من البروتين. قالت: '[إنها] رخيصة ومليئة بالبروتين والألياف'. 'إنهم يطبخون بسرعة ويمكن حتى دمجها مع الكينوا في بعض الأطباق.'

بذور السمسم أو الكتان بدلاً من بذور الشيا

موقع Shutterstock.com

وأوضح فيتشك أن 'بذور الشيا تُعرف بأنها غذاء خارق توفر مصدرًا رائعًا للبروتينات النباتية والبوتاسيوم والألياف والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن مثل الفوسفور والمنغنيز والكالسيوم والصوديوم'. 'لسوء الحظ ، لا يمكن العثور على بذور الشيا بسهولة في متاجر البقالة ، وغالبًا ما تكون باهظة الثمن بالنسبة للعبوة الصغيرة.' بدلاً من ذلك ، توصي ببذور الكتان ، مشيرة إلى أنها تقدم نفس الفوائد الغذائية وعادة ما يتم العثور عليها بسهولة أكبر في متجر البقالة. يوصي ديكسون ببذور السمسم كبديل مغذي آخر لبذور الشيا. وقالت 'بذور السمسم تحتوي على ضعف الحديد ، وهو عنصر غذائي مهم تعاني منه العديد من النساء'. 'بالإضافة إلى ذلك ، مقارنة ببذور الشيا ، تحتوي بذور السمسم على نسبة أعلى من الكالسيوم و B6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.'


لوز كامل بدلا من زبدة اللوز

موقع Shutterstock.com

أشار فيتشك إلى أن العديد من زبدة المكسرات (خاصة زبدة اللوز) هي الأكثر انتشارًا في الوقت الحالي ، ولكن غالبًا ما يتعين عليك 'إنفاق ذراع وساق' للحصول على جرة واحدة فقط. قالت إن زبدة المكسرات مليئة بالبروتين النباتي والدهون الصحية ، لكن اللوز الكامل يعتبر وجبة خفيفة مغذية بنفس القدر. وقالت: 'بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول اللوز الكامل بدلاً من الزبدة ، يكون من الأسهل بكثير التحكم في حجم الجزء والتحكم في السعرات الحرارية'.

عصير التوت البري بدلا من عصير الرمان

موقع Shutterstock.com

قال فيتشك: 'من المؤكد أن الرمان وعصير الرمان المشهور غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة أمراض القلب والسرطان ، ولكن هذه المواد المضادة للأكسدة لها ثمن باهظ'. 'عصير الرمان هو من أغلى أنواع العصائر الموجودة هناك.' وتقترح الاستعاضة عن عصير التوت البري الغني بمضادات الأكسدة وغير المحلى. وأضافت: 'بالمقارنة مع 5 دولارات إلى 7 دولارات مقابل 16 أونصة ، يكلف عصير التوت البري حوالي نصف هذا السعر بحوالي 3 إلى 4 دولارات مقابل 16 أونصة'.

حمص محمص بدلا من المكسرات

موقع Shutterstock.com

ذكر لانجر أنه على الرغم من كونها مغذية ، إلا أن بعض المكسرات يمكن أن تأتي بسعر باهظ. بدلاً من ذلك ، تقترح تجربة الحمص المحمص كوجبة خفيفة. قالت: '[إنها] مليئة بالبروتين والألياف وهي سهلة للغاية ورخيصة جدًا'.