المعرفة قوة - اقرأ للأشياء العشرة التي يجب عليك فعلها قبل كل تمرين للمساعدة في زيادة تقدمك.
الأشياء التي يجب عليك فعلها قبل كل تمرين
المعرفة قوة - اقرأ للأشياء العشرة التي يجب عليك فعلها قبل كل تمرين للمساعدة في زيادة تقدمك.
نم جيدا في الليلة السابقة
إذا كنت قد أمضيت يومًا في التقلب والتقلب ، فلن يفاجئك أن أ ليلة قلة من النوم لقد ثبت أنه يؤثر على التركيز والذاكرة. لذلك عندما لا تحصل على قسط جيد من النوم ليلاً ، من المحتمل ألا يكون تمرينك أقل إنتاجية فحسب ، ولكن من المرجح أيضًا أن تتخطى الصالة الرياضية تمامًا. على العكس من ذلك ، يمكن أن تضمن ليلة من النوم الجيد أنك في أفضل حالاتك. 'النوم الجيد يحسن القدرة على التحمل - عقليًا وجسديًا - يعمل على استقرار الهرمونات ، ويحسن القدرة على التحمل والسرعة ، ويساعد أيضًا في ذاكرة العضلات ،' قال الدكتور ريبيكا س. سكوت ، أخصائي النوم في معهد نيويورك للنوم .
التخطيط لها
المشي إلى صالة الألعاب الرياضية ثم تحديد ما ستفعله لهذا اليوم يشبه إلى حد كبير السير في متجر بقالة بدون قائمة ثم تحديد ما قد تحتاجه - هناك فرصة جيدة لأن ينتهي بك الأمر إضاعة الوقت وربما لن تحصل على ما تحتاجه. إنها فكرة جيدة أن تصوغ خطة بناءً على أهدافكقبلتتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعدك التفكير في الخطة على التفكير في طريقة تفكيرك وسوف تنجح تساعدك على توفير الوقت .
الوقود
قال ليندسي لانجفورد ، اختصاصي التغذية المسجل في أداء سانت فنسنت الرياضي . قالت إن الجسم لا يعمل بشكل جيد بدون وقود ، لذلك من المهم التخطيط للتغذية قبل التمرين وتناول الطعام بشكل صحيح. ' الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي للتدريبات ، ويوصي ACSM / ADA (الكلية الأمريكية للطب الرياضي / جمعية الحمية الأمريكية) باستهلاك 0.45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل يزنه الرياضي ، قبل ساعة واحدة من التمرين. [على سبيل المثال] يجب أن يستهلك الرياضي الذي يزن 175 رطلاً حوالي 79 جرامًا من الكربوهيدرات. بعض طرق للحصول على ذلك مأخوذة من مشروب رياضي (30-50 جرامًا من الكربوهيدرات) ، وخبز البيجل مع زبدة الفول السوداني (50 جرامًا) ، والموز والتوت مع جبنة خيطية (55 جرامًا) '.
هيدرات الحق
'لا يجب أن تشعر بالعطش قبل بدء التمرين. لديك ما لا يقل عن 16 أوقية من الماء قال إد هالبر ، مدرب شخصي ومالك لياقة الجبل . على الرغم من أن الماء أمر بالغ الأهمية ، شرب الكثير من الماء ليست خطة جيدة. 'لا ينبغي أن تنتفخ معدتك من تناول السوائل الزائدة. سيؤثر ذلك على أدائك وقد يتسبب في توقف الحمام بشكل غير مرغوب فيه '.
ضبط قائمة التشغيل الخاصة بك
'من الناحية النفسية ، سيؤدي الاستماع إلى أغنية التمرين أو قائمة التشغيل إلى تحسين حالتك المزاجية و تمدك بالطاقة من أجل التمرين قال إريك إميج ، مدرب شخصي معتمد ومالك ايفولوشن فيتنس . 'وقد أظهرت الدراسات ذلك الألحان التي تقع بين 120-140 نبضة في الدقيقة (BPM) هي الأفضل للتمرين '.
ابق على العتاد الخاص بك بالقرب منك
تتوقف احتمالات وصولك إلى التمرين على امتلاك الترس الذي تحتاجه ، عندما تحتاج إليه. إذا كنت تخطط ل تمرن في الصباح ، إذًا يجب عليك ترتيب ملابسك وحذائك وأي شيء آخر ستحتاجه في الليلة السابقة. العمل في فترة ما بعد الظهر؟ أحضر معداتك إلى العمل. قال برايس تايلور ، لاعب كرة طائرة وأخصائي علاج طبيعي في هالو رحاب واللياقة البدنية .
ضع في اعتبارك جدولة التدريبات الخاصة بك
'قال تايلور: 'كثير من الناس لا يعطون الأولوية للتدريبات'. 'جدولة الوقت المستقبلي يمكن أن تكون مفيدة جدًا [لـ] مسئولية . تعرف على مقدار الوقت الذي يجب أن تمارسه وتلتزم بالجدول الزمني بحيث لا يمكنك استخدامه كعذر في المرة القادمة '.
ركز
قال هالبر: 'هذا هو الأكثر أهمية قبل السباق أو التمرين المتقطع' ، لكنها أيضًا فكرة جيدة لأي تمرين. 'فكر في المهمة التي بين يديك ، وأخرج مخاوف اليوم من عقلك ، وحاول أن تكون إيجابيًا' منطقة 'لضمان حصولك على أقصى استفادة من التمرين.'
رول فوم
'قبل أن تصل إلى اللحم والبطاطس أثناء التمرين ، من المهم أن تقوم ببعض صيانة الأنسجة الرخوة عبرها دحرجة الرغوة وتقنيات SMR (إطلاق اللفافة العضلية الذاتية) قال كريس كوبر ، مدرب شخصي معتمد من NSCA ومدرب Precision Nutrition ومالك مشارك لـ الحركة النشطة والأداء . 'يمكن أن يساعد هذا في منع نقاط الزناد من التطور. اختر عددًا قليلاً من أجزاء الجسم مثل الكواد ، واللاتس ، والألوية ، والمقربين ، ومرن أي أجزاء متزعزعة. ثم قم بإجراء إحماء ديناميكي التي تساعد في الحركة ، وتهيئ الجسم للتمرين في المستقبل ويزيد من درجة حرارة الجسم. '
إحماء ديناميكي
'هناك العديد من الفوائد للإحماء الديناميكي ، على عكس روتين التمدد الثابت قال جيف ريختر ، مدرب معتمد للقوة والتكييف وأخصائي أداء في أداء سانت فنسنت الرياضي . بعض تشير الدراسات هذا التمدد الثابت قبل التمرين يمكن أن يحد فعليًا من القوة والقوة. على العكس من ذلك ، 'من خلال الانخراط في إحماء ديناميكي الروتين قبل ممارسة أو مباراة أو منافسة يمكن للرياضيين زيادة درجة حرارة عضلاتهم الأساسية وزيادة تدفق الدم في العضلات وإشعال فتيل الجهاز العصبي '.
