موقع Shutterstock.comيحذر Stubblefield من ما يمكن وصفه بـ 'الانغماس في الرأس أولاً' عندما يتعلق الأمر باعتماد عادات جديدة. مثل ، حظر السكر تمامًا من نظامك الغذائي أو تهدف إلى ممارسة الرياضة كل يوم ، على سبيل المثال. وتقول إن هذا عادة ما يؤدي إلى الإحباط وفي النهاية العودة إلى الأنماط والعادات القديمة. قالت: 'بدلاً من ذلك ، قم بدمج التغييرات ببطء في حياتك'. 'إذا لم تكن كذلك يتناول الطعام الكثير من الخضار كل يوم ، بهدف الحصول على كمية مجنونة هي معركة شاقة. ابدأ بثلاث حصص يوميًا. عندما يكون ذلك سهلاً ، قم بزيادة العدد إلى خمسة ، وهكذا دواليك. يمكن تطبيق الشيء نفسه على التمارين - ربما تبدو فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع شاقة. ابدأ ، بدلاً من ذلك ، بيومين فقط في الأسبوع حتى تشعر بالرضا عن جدولك الزمني وجسمك. قم بالزيادة عندما لم يعد يمثل تحديًا '.
10 نصائح لبناء عادات صحية تدوم مدى الحياة
موقع Shutterstock.comيقول الخطوة الأولى في هذه العملية ديان راندال ، مدرب واستشاري نمط الحياة الذي يعمل لمساعدة الناس على إيجاد توازن صحي بين عملهم و 'حياتهم الحقيقية' ، هو فهم ما هو مهم بالنسبة لك. قالت 'ثم حدد الخيارات والقرارات التي تمثل المكان الذي تريد أن تكون فيه'. 'ربما ترغب في بدء حياة مهنية جديدة ، أو فقدان الوزن ، أو التوقف عن التدخين ، أو البدء في ممارسة الرياضة. مهما كان التغيير ، تأكد من فهمكلماذا اتريد إجراء التغيير '. أوضح راندال أن ' مستوى الاستعداد 'سيحدد نجاحك والمدة التي ستستغرقها للوصول إلى هناك. قالت ، 'بمجرد اتخاذ قرار التغيير ، يجب أن تمارس هذا السلوك الجديد يومًا في كل مرة حتى يصبح عادة' ، 'تغيير دائم'. بالطبع ، قول ذلك أسهل بكثير من فعله. لذا ، استخدم النصائح التالية لمعرفة كيفية بناء عادات صحية تدوم مدى الحياة.
الهروب من عقلية الكل أو لا شيء.
موقع Shutterstock.comلا يعني تطوير عادات صحية طويلة الأمد أن تتخلى عن كل الأشياء 'السيئة' تمامًا وإلى الأبد. رينيه فيتشك ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية رئيسي في سياتل ساتون يشرح تناول الطعام الصحي شروط التبني أكل صحي عادات: 'الأكل الصحي لا يتطلب منك التوقف عن الأطعمة المفضلة لديك مرة واحدة وإلى الأبد' ، قالت. 'في الواقع ، إن إخبار نفسك أنك لن تتناول طعامًا معينًا مرة أخرى يزيد من احتمالية الإفراط في تناول هذا الطعام. من الطبيعة البشرية أن تريد ما لا يفترض أن نمتلكه. من الضروري أن نفهم أن النظام الغذائي الصحي يشمل جميع الأطعمة '. وحذرت من أخذ عادات النظام الغذائي إلى أقصى الحدود أملاً في 'نتائج سريعة' وتقترح بدلاً من ذلك العمل نحو أهداف تتناسب مع إطار زمني واقعي. تنطبق هذه الفكرة نفسها على جميع مجالات إنشاء نمط حياة أكثر صحة واستدامة. تجنب التطرف وتذكر أن كل جهد صغير هو خطوة في الاتجاه الصحيح.
ابحث عن المتعة في اللياقة البدنية.
موقع Shutterstock.com'التمرين مثل الجنس ، إذا لم تكن مستمتعًا ، فأنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح ' جانيت ديباتي مدرب لياقة بدنية معتمد ذو حجم زائد يعمل لمساعدة الأشخاص من جميع الأعمار والأشكال والأحجام والقدرات على تعلم حب التمرين. 'إذا كنت تكرهها ، فلن تفعلها. ال النوع الصحيح من التمرين هو الشيء الذي تتطلع إلى القيام به '.
احتفظ بسجل.
موقع Shutterstock.com'سواء كانت إدارة الوزن أو ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجات أو التي أركز عليها ، مراقبة ضغط الدم ، تسجيل هو الشيء الوحيد الذي يمكن لأي شخص القيام به ويسهل ترسيخه كعادة وله تأثير كبير على تغيير السلوك '، كما يقول توني ديونغ ، المدرب الشخصي المعتمد وعلم النفس السلوكي الذي يعمل معه مرحبا يا قلب ، وهو تطبيق صحي يركز على مساعدة الأشخاص في تكوين عادات حول تسجيل وإدارة صحة القلب. يقول إن هذا هو السبب في أن تطبيقات الصحة واللياقة البدنية الشائعة جاءت لمساعدة الكثير من الناس. قال DeYoung: 'إنهم يستخدمون iPhone للسماح للأشخاص بتسجيل وتتبع أرقامهم المهمة بسهولة ، ويقدمون تذكيرات للحفاظ على تسجيلهم' ، مشيرًا إلى أن تصور الاتجاهات واكتشاف المشغلات هما فائدتان مفيدتان للغاية مرتبطة بتتبع جهودك.
استعد لعقبات ما قبل العادة.
موقع Shutterstock.comمدرس بيلاتيس ومدرب رقص سميرة شروق يقول إنه من المهم توقع العقبات المستقبلية حتى تتمكن من التخطيط مسبقًا للتغلب عليها. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الجزء الأصعب في كثير من الأحيان هو ابدء . قالت: 'نحن نعلم أنه إذا لم نرتدي ملابس التمرين ، أو نحضرها معنا إلى العمل ، فمن المحتمل ألا نذهب' ، 'لذا ، يجب أن يرتدي المتمرنون في الصباح ملابس التمرين قبل القيام بأي شيء آخر. يجب على المتمرنين بعد العمل إعادة تغليف ملابسهم في كيس بعد التمرين السابق ، لذلك تم ذلك بالفعل '. بعبارة أخرى ، جهز نفسك للنجاح في وقت مبكر. كن مستعدًا دائمًا.
انظر إلى ما هو أبعد من المكافآت الخارجية.
موقع Shutterstock.com'نعلم جميعًا أنه يوجد مكافآت التمرين تشرح شروق. 'لا تقصر نفسك على التركيز على ارتداء الجينز ، أو الظهور بمظهر رائع في تلك الرحلة. هناك محفزات أقوى من المظهر. التمرين يجعلك تشعر بالقوة. يجعل القيام بأشياءك اليومية أسهل. التمدد يخفف من آلام المفاصل. تمارين القلب تجعل قلبنا أقوى. ممارسة الرياضة هي وسيلة للتخلص من التوتر وتحسين الحالة المزاجية والنوم. اكتشف الفوائد التي تستمتع بها أكثر وركز عليها. ستساعدك مراقبة تلك الجوائز المفيدة على مواصلة التقدم والتحسن '.
قم بإنشاء علاقة أفضل مع نفسك.
موقع Shutterstock.com'كلما زاد عددنا نهتم بأنفسنا حرفياً ، الخيارات الأفضل التي سنتخذها ' ناتالي جونستون ، مدرب ركض معتمد ومدرب شخصي. 'فكر في الأمر ، عندما نشعر بالإحباط ، أو نشعر بالسلبية تجاه أنفسنا ، فنحن أسرع في إلقاء المنشفة والاستسلام.'
تجنب تحديد مواعيد نهائية.
موقع Shutterstock.comتختلف هذه النصيحة عن فكرة تحديد جدول زمني لأهدافك ، وهو أمر مهم عندما تبدأ في تحقيق هدف قابل للقياس مثل فقدان نسبة معينة من الدهون في جسمك أو زيادة المسافة التي يمكنك الجري فيها. تقول جولي ستابلفيلد ، مدربة إنقاص الدهون ومؤسسة تناسب ثورة أمي . 'من الطبيعة البشرية التخلي عن العديد من عادات عظيمة لقد طورنا ببساطة عندما يتم الوصول إلى الوزن المستهدف أو حجم الجينز أو مستوى اللياقة البدنية. لسوء الحظ ، يؤدي هذا إلى زيادة الوزن مرة أخرى ، وتعيد الدورة نفسها '. بدلاً من ذلك ، كما تقول ، ركز على الفوائد الصحية المكتسبة نتيجة للحفاظ على عاداتك الصحية ، مثل خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. وقالت: 'لا تأتي أي من هذه الفوائد مع موعد نهائي أو تاريخ انتهاء'.
ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك.
موقع Shutterstock.comيحذر Stubblefield من ما يمكن وصفه بـ 'الانغماس في الرأس أولاً' عندما يتعلق الأمر باعتماد عادات جديدة. مثل ، حظر السكر تمامًا من نظامك الغذائي أو تهدف إلى ممارسة الرياضة كل يوم ، على سبيل المثال. وتقول إن هذا عادة ما يؤدي إلى الإحباط وفي النهاية العودة إلى الأنماط والعادات القديمة. قالت: 'بدلاً من ذلك ، قم بدمج التغييرات ببطء في حياتك'. 'إذا لم تكن كذلك يتناول الطعام الكثير من الخضار كل يوم ، بهدف الحصول على كمية مجنونة هي معركة شاقة. ابدأ بثلاث حصص يوميًا. عندما يكون ذلك سهلاً ، قم بزيادة العدد إلى خمسة ، وهكذا دواليك. يمكن تطبيق الشيء نفسه على التمارين - ربما تبدو فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع شاقة. ابدأ ، بدلاً من ذلك ، بيومين فقط في الأسبوع حتى تشعر بالرضا عن جدولك الزمني وجسمك. قم بالزيادة عندما لم يعد يمثل تحديًا '.
امنح نفسك استراحة.
موقع Shutterstock.comيمكن أن يشمل ذلك شريط KitKat إذا كنت تريد ذلك حقًا. في الأساس ، لا تتوقع أن تكون مثاليًا ؛ يأخذ فرامل من ممارسة الرياضة ، اترك القليل من الفسحة في نظامك الغذائي. وأوضح ستابلفيلد قائلاً: 'نظرًا لاتجاهات المساءلة المتعلقة باللياقة البدنية مع أجهزة التتبع القابلة للارتداء ومجموعات دعم وسائل التواصل الاجتماعي وصور السيلفي بعد التمرين ، نشعر بضرورة العمل على أجسادنا كل يوم'. 'هذا يمكن أن يساهم بشكل كبير في التعب الصحي.' وتقول إن هذه الأشياء يمكن أن تكون أحيانًا بمثابة شكل صحي من الضغط الداخلي لمواصلة العمل الجاد ، ولكن من المهم فك الارتباط عند التتبع ، عد ، وتبدأ التقارير بالتعب عقليًا. قال ستابلفيلد: 'نعم ، من المقبول حقًا قضاء أسبوع أو أسبوعين هنا وهناك حتى لا تشدد على ما يدور في فمك أو إذا قمت بتمريناتك الرياضية'. 'هذا الوقت بعيدًا عن المساءلة هو عقليوراحة جسدية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فترات الراحة القصيرة هذه لن تعيقك أو تجعلك تكسب كل ما فقدته. إذا كان هناك أي شيء ، فيمكنهم جلب رؤى جديدة ، وتذكيرك بأن جسمك يشعر بتحسن عندما تأكل جيدًا وتتحرك ، وتسمح لك بتقدير المدى الذي وصلت إليه بالفعل '.
حدد المحفزات والمكافآت.
موقع Shutterstock.comتقول ليلى الزمراني ، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة فيتنيس سيتي ، وهو سوق يربط العملاء بمدربين شخصيين تم فحصهم بعناية في مدينتهم. 'على سبيل المثال ، بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي الملل إلى سلوكيات مثل قضم الأظافر أو تناول الوجبات الخفيفة عندما تكون ممتلئًا بالفعل. الزناد و سلوك ثم تليها مكافأة يمكن أن تكون عاطفية أو جسدية. هذه العناصر الثلاثة ، عند تكرارها عدة مرات ، تشكل حلقة تؤدي إلى عادة دائمة '. قدمت النصائح التالية التي يمكن أن تساعد في إنشاء حلقة من العادات للسلوكيات الصحية: أولاً ، كن محددًا بشأن السلوك الذي تريد تغييره (على سبيل المثال ، 'سأذهب للجري في الساعة 7 صباحًا ثلاث مرات في الأسبوع' بدلاً من 'سأكون اكثر نشاطا'). ثانيًا ، حدد مشغلات ستذكرك باتخاذ إجراء ، مثل تذكيرات التقويم أو ترك حذاء الجري بالقرب من الباب. ثالثًا ، اجعل الأمر ممتعًا وبسيطًا - هذا الجزء يتضمن المكافأة. يقول الزمراني: 'من أجل زيادة فرصك في تكرار السلوك عدة مرات ، يجب أن تكون هناك مكافأة'. 'يمكن أن يكون هذا جسديًا ، الشعور بالنشاط بعد التمرين ، أو عاطفيًا ، مثل الاستمتاع بفصل اللياقة والرقص.' وأخيرًا ، تعلم أن تكسر عاداتك السيئة. وأضاف الزمراني: 'كن على علم بما يثير عاداتك السيئة'. 'سيمكنك هذا من متابعة سلوك مختلف ، بمجرد أن يظهر المشغل نفسه.'
