احصل على روتينك التدريبي مرة أخرى على المسار الصحيح
أعاقت الحياة الطريق وابتعدت عن روتين لياقتك ؛ ليس بالأمر الجلل. لقد كان الكثير منا هناك من قبل (ربما خاصة خلال العطلات) ، ولكن طالما أنك على دراية بما حدث ومستعدًا للسير في الاتجاه الصحيح مرة أخرى ، فلا داعي للقلق. لمعرفة الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها بالضبط لإعادة ضبط نظام اللياقة البدنية الخاص بك ، سألنا خبيرين في اللياقة البدنية ، مات باول ، مؤسس نظام تدريب Pramek وراشيل باركر ، مدرب لياقة معتمد وأخصائي نشاط ، لمشاركة أفضل نصائحهما. من تحديد أهداف جديدة واتخاذ كل يوم خطوة واحدة في كل مرة ، شاركوا معًا النصائح العشر التالية.
حدد سبب انحرافك عن المسار الصحيح في المقام الأول.
يقول باول: 'انظر حقًا إلى ما حدث'. 'هل كان هذا هو الالتزام بالوقت؟ هل كنت تتألم في كثير من الأحيان؟ هل حدث شيء في حياتك اقتطع من وقتك؟ اكتشف 'العذر' الذي تقدمه لنفسك كل يوم وقم بتدوينه '. سيكون تحديد أكبر عقبة لديك في الماضي هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية للتغلب عليها هذه المرة.
قم بتغيير بسيط في نمط حياتك.
بعد أن تكتشف سبب توقفك في المقام الأول ، يقترح باول إجراء تغيير بسيط في العادة حول هذا الجزء المعين من روتينك. قال: 'في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك تغيير واحد ، مثل الاستيقاظ مبكرًا أو تعديل التمرين حتى لا تشعر بالألم بعد ذلك ، في التخلص من الأعذار المحتملة'.
ابحث عن تركيزك.
يقول باول: 'حدد ما هو أسهل بالنسبة لأهدافك - النظام الغذائي أو التمرين'. 'كلاهما يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك ، لكن في بعض الأحيان يكون أحدهما أسهل من الآخر. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بالقدر الذي تريده ، ركز على التغييرات الغذائية. إذا لم تتمكن من توصيل نظامك الغذائي إلى المكان الذي تريده (على سبيل المثال ، إذا كنت أماً جديدة أو بائعًا متجولًا) فركز على التدريبات الخاصة بك لتعويض النظام الغذائي '. نفذ جزءًا من المعادلة في روتينك اليومي ببطء وعندما تشعر بالراحة والثبات ، أضف الجزء الآخر.
اجعل جزءًا من روتين التمرين هواية.
يقترح باول القيام بنشاط مرتبط باللياقة البدنية ومتعة. قال: 'في كثير من الأحيان نتوقف عن العمل لمجرد أننا نشعر بالملل'. 'من خلال جعل جانب من التمرين هواية ، أو العثور على نوع جديد من التمارين ، يمكنك كسر رتابة.'
تجنب عقلية الكل أو لا شيء.
'بدلاً من اتخاذ إجراءات صارمة للعودة إلى ما كنت عليه من قبل - التخطيط لوقت لا نهاية له في صالة الألعاب الرياضية والاستغناء عن كل الأطعمة التي تحبها - قم بإنشاء هدف تمرين واقعي لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع وخطة تناول طعام مستدامة تتضمن يعامل المفضل مرة واحدة في الأسبوع ، 'يقول باركر.
لا تقارن.
يوضح باركر: 'عدم القدرة على القفز إلى حيث توقفت قد يكون أمرًا محبطًا ويجعل من السهل الإقلاع عن التدخين'. 'حدد توقعات معقولة استنادًا إلى المدة التي قضيتها بعيدًا. ابدأ صغيرًا ثم ادفع نفسك للعمل إلى ما هو أبعد مما كنت عليه من قبل '.
ضع خطة واكتبها.
يقول باركر إن وجود خطة قوية هو جزء مهم من البقاء على المسار الصحيح. قالت: 'في بداية كل أسبوع ، اكتب جدولك الزمني للأيام السبعة المقبلة'. 'قم بتضمين الأيام التي ستتمرن فيها ، وما الذي ستركز عليه - القلب ، وتمارين القوة ، وما إلى ذلك - ووجبتك الصحية وخيارات الوجبات الخفيفة لكل يوم.'
احصل على صديق وابق على اتصال.
يقول باركر: 'إن مشاركة أهدافك الأسبوعية وطلب المتابعة سيساعد في ترسيخ التزامك'. 'ابحث عن صديق يحاول أيضًا العودة إليه - أو مجرد صديق موثوق به - وتواصل معه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.'
ابحث عن الدافع من الداخل.
يقول باركر: 'استبدل دوافع العوامل الخارجية التي تتلاشى بمدى روعتك وشعورك عندما تكون في روتين ثابت'. 'ضع صورة لنفسك في أفضل حالاتك على ثلاجتك أو خزانتك أو هاتفك واكتب سبب رغبتك في التواجد هناك مرة أخرى لتذكير نفسك بأفضل سبب للتمتع بصحة جيدة.'
لا تحاول تعويض الوقت الضائع.
تذكر أن الحصول على الشكل يستغرق وقتًا. إذا بدأت بممارسة تمارين مكثفة للغاية ، فستزيد من خطر تعرضك للإصابة ، ومحاولة إجراء الكثير من التغييرات دفعة واحدة من المرجح أن يؤدي بك إلى الشعور بالإرهاق وبالتالي ، من المرجح أن تستسلم. بدلاً من ذلك ، اتخذ خطوات صغيرة وتقدمية وتذكر أن تجعل تدريباتك ممتعة ومثيرة.
