صراع الأسهم”أضف أكثر من ذلك بقليل القلب لروتينك ، حتى لو لم تكن خطتك ، 'قال هيغينز. ”ليلة 30 دقيقة يمشي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بعد أسبوعين فقط '. كما تقترح تنفيذ التمرين في حياتك الاجتماعية. “أنشطة بديلة مثل ساعة سعيدة لليلة في عصا 'استوديو مع صديقتك المفضلة' ، قالت.
10 نصائح تساعدك على الحصول على لياقتك من أجل حفل زفافك
صراع الأسهمقالت لوري تاورز ، خبيرة اللياقة البدنية ، ولاعبة كمال الأجسام المحترفة السابقة والمؤسس والرئيس التنفيذي لشركة متجر بودي العرسان في مدينة نيويورك. المشكلة في هذه الحميات هي أنها ليست كذلك مخصصة للفرد ، وهم لا يصنعون تغيير دائم في عادات الأكل وممارسة الرياضة '. قال تاورز إن البرامج قصيرة المدى شديدة القسوة والتطرف بحيث لا يمكن الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت وعادة ما تؤدي إلى ذلك زيادة الوزن بعد حفل الزفاف. بدلاً من اتخاذ الطريق المتطرف ، اتبع هذه النصائح والإرشادات حتى يمكنك أن تبدو وتشعر بالذهول في يومك الكبير ثم تحافظ على صحتك ولياقتك البدنية بعد سنوات عديدة من قول إنني أفعل ذلك.
اختر جدولًا زمنيًا واقعيًا لهدفك.
صراع الأسهم'مجموعة أ هدف واقعي ويقول شانون هيجينز ، خبير اللياقة البدنية ومؤسس شركة ستوديو باري ، علامة تجارية للياقة البدنية ، بوتيك تقدم تمرينًا فعالاً في مكان فاخر. 'لا يمكنك أن تتوقع إسقاط مقاسين من الفستان في شهر واحد.' ضع في اعتبارك أن معظم الناس يمكنهم بشكل فعال وآمن فقدان الوزن بمعدل رطل واحد إلى رطلين أسبوعيًا ، لذا تأكد من منح نفسك وقتًا كافيًا بناءً على هذا السعر ، بل إنها فكرة جيدة التخطيط لبضعة أسابيع إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح Higgins أيضًا تدوين هدفك ووضعه في مكان تراه كثيرًا. قالت: 'احتفظ بها بالقرب منك لتتم مراجعتها عندما تحتاج إلى الإلهام'.
ابتكر روتينًا للتمرين.
صراع الأسهماهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. ستحتاج إلى تضمين كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب في روتينك الأسبوعي مع اثنين على الأقل تدريبات القوة وثلاثة على الأقل تدريبات القلب ، اعتمادًا على مدى شدة التخطيط لممارسة الرياضة. شاهد ' معسكر الزفاف 'إرشادات للحصول على نظرة عامة مفصلة حول الشكل الذي يجب أن يبدو عليه جدول التمرين الأسبوعي. قم بإعداد جدولك الزمني والتزم به. تعامل مع كل تمرين على أنه موعد مهم. قال ستيف كولينز ، اختصاصي فيزيولوجيا القلب والتمارين الرياضية والمؤسس المشارك لـ الطريق إلى أعلى وهو برنامج تدريبي للياقة البدنية والتغذية. 'لن تفكر أبدًا في تخطي ملابسك ، كما أن تمرينك لا يقل أهمية. قم بجدولة ذلك والالتزام به وإنجازه. خطط مسبقًا وأضف التدريبات الخاصة بك إلى التقويم الخاص بك قبل أن يعيق أي شيء آخر '.
ركز على الشدة بدلاً من المدة.
صراع الأسهم'لقد أظهر البحث مع الخبرة ذلك شدة قال كيفن سميث ، مالك تناسب كليفلاند ، وهو استوديو تدريب شخصي مقره أوهايو. الهدف هو تشجيع نمو العضلات بالمقاومة وزيادة معدل ضربات القلب تأثير التمثيل الغذائي . ' عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، يوصي Smyth بأداء دورات من ثلاثة إلى خمسة تمارين تتكرر لأكبر عدد ممكن من الجولات في وقت معين. على سبيل المثال ، لمدة خمس دقائق ، قم بأداء العديد من الجولات من ثمانية تمرين الضغط ، ثمانية القرفصاء ، ثمانية تمرين بيربي وثمانية الطعنات كما يمكنك دون راحة. كرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات مع دقيقتين من الراحة بين كل دائرة مدتها خمس دقائق. كلما أصبحت أقوى وتقدمًا ، يمكنك إضافة أوزان إلى بعض التمارين لزيادة التحدي.
خطط لوجباتك أيضًا.
صراع الأسهمقال كولينز: 'خصص وقتًا في الأسبوع للذهاب لشراء البقالة وتنظيف الثلاجة والمخزن'. 'تخلص من أي أطعمة مغرية أو عناصر غذائية لا تساهم في تحقيق هدفك واطلب من خطيبك أن يدعمك ، أو الأفضل من ذلك ، أن ينضم إليك.' بمعنى آخر ، تأكد من أن لديك خطة قوية عندما يتعلق الأمر بعاداتك الغذائية و خطط مسبقا للتأكد من إمكانية تنفيذه بشكل فعال وأن لديك الكثير من أطعمة صحية علي يدك.
كن جادًا بشأن التغذية.
صراع الأسهماقترح هيغينز 'تناول وجبات صغيرة وصحية على مدار اليوم'. 'لا تقضي على الكثير سعرات حراريه لأنك لن تمتلك الطاقة اللازمة لمواصلة روتين التمرين وسوف تبطئ التمثيل الغذائي . ' بالإضافة إلى ذلك ، قال كولينز إنه يجب عليك تجنب الاستغناء التام عن الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. قال: 'إنها مهمة وأفضل معالجتها لجسمك بعد تمرين مكثف'. قم بالتركيز على الكربوهيدرات الكثيفة من الناحية التغذوية مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والحبوب الكاملة والكينوا وتجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز ورقائق البطاطس والمقرمشات والحبوب السكرية. يقترح كولينز أيضًا تناول ثلاث حصص من الخضار على الأقل يوميًا. شاهد ' معسكر الزفاف 'إرشادات لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي والتغذية.
اشرب الكثير من الماء.
صراع الأسهملن يساعد ذلك في تقليل الانتفاخ وتحسين صفاء بشرتك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. احمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت ، وليس فقط أثناء التمرين. عن طريق التأكد من اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، يمكنك تجنب إشارات الجوع المزيفة ، واحتفظ بها التمثيل الغذائي تعمل بشكل صحيح و زيادة طاقتك المستويات. قال هيغينز: 'عندما تشتهي أي شيء ، اشرب كوبين من الماء قبل تناول وجبة خفيفة لأن العطش يتنكر أحيانًا في صورة الجوع'.
احصل على قسط كافي من النوم.
صراع الأسهممن المرجح أن يفوتك النوم الجيد باستمرار ارمي أهدافك بعيدًا عن المسار الصحيح . في الواقع ، النتائج من واحد دراسة حديثة حتى اقترح ذلك نايم يمكنأكثرأهم من التمرين عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. هذا لأن النوم ينظم الهرمونات التي تتعامل مع كل شيء من التمثيل الغذائي إلى إشارات الجوع. عندما ننام قليلًا ، ننتج المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون تفرزه المعدة يخبر الدماغ أننا نريد الاستمرار في تناول الطعام ، ونقص هرمون اللبتين ، وهو هرمون يخبر الدماغ بأننا ممتلئون وراضون ، ' ريبيكا كيو سكوت ، دكتوراه. ، أخصائي النوم في معهد نيويورك للنوم وأستاذ باحث مساعد في كلية الطب بجامعة نيويورك. ناهيك عن أنه إذا كنت متعبًا بشكل دائم ، فسيكون لديك طاقة وحافز أقل لممارسة الرياضة.
خصص وقتًا للتخلص من التوتر.
صراع الأسهميتسبب الإجهاد في إنتاج الجسم للمزيد من هرمون يسمى الكورتيزول ، والذي يعزز تخزين الدهون. يقول الدكتور سيدريك براينت ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي للتمرين: 'إنها نوع من الضربة المزدوجة لأن نوع الدهون التي يُرجح تخزينها يمثل مشكلة من وجهة نظر صحية'. 'يشير الإجهاد إلى تخزين الدهون الحشوية ، والتي يتم تخزينها حول الجزء الأوسط في أعماق منطقة البطن وحول الأعضاء وترتبط بزيادة مخاطر التعرض لأشياء مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.' لذلك لا يمكن فقط الكثير من الضغط تهدد أهدافك ، ولكنها أيضًا تشكل خطرًا على صحتك. توصي الدكتورة سوزان فوكس ، أخصائية جراحة القدم والكاحل وخبيرة الصحة والعافية ، بخمس إلى 10 دقائق من العلاج البسيط. التأمل اليومي .
خطط لبعض التمارين الإضافية.
صراع الأسهم”أضف أكثر من ذلك بقليل القلب لروتينك ، حتى لو لم تكن خطتك ، 'قال هيغينز. ”ليلة 30 دقيقة يمشي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بعد أسبوعين فقط '. كما تقترح تنفيذ التمرين في حياتك الاجتماعية. “أنشطة بديلة مثل ساعة سعيدة لليلة في عصا 'استوديو مع صديقتك المفضلة' ، قالت.
لا تشتري فستانًا صغيرًا جدًا وحدد هدفًا يناسبه.
صراع الأسهمقال هيغينز: 'بدلاً من ذلك ، احصل على مقاسك وتفاجأ وسعداء عندما يتعين على خياطك أن يأخذها أكثر مما كنت تخطط له'. وأضاف الأبراج ، 'ركز على تبحث وتشعر بأفضل ما لديك - لكونك أفضل وأجمل نسخة منك. ثم ابحث عن فستان يلائم قوامك ويجعلك تشعر بالسحر ، مهما كان حجمك '.
