جوهر سريع و فعالة في القلب ، HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من الأرطال القليلة الماضية. تتمحور الإجراءات عالية الكثافة حول نوبات من التمارين الشاملة تليها فترات راحة قصيرة أو فترات تعافي نشطة ، لذلك لا تستغرق معظم تمارين HIIT أكثر من 30 دقيقة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، ولكنك لم تشهد نتائج رائعة مؤخرًا ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة هذا التمرين السريع والصعب والفعال ، والذي يجلب أيضًا تأثير ما بعد الحرق .
نصائح لخسارة الجنيهات القليلة الأخيرة قبل الصيف
إن فقدان الوزن أمر صعب ، وغني عن القول ، ولكن يمكن القول إن فقدان الوزن الأخير هو أصعب جزء. من المؤكد أن البدء صعب واتباع خطة إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل أبدًا ، ولكن بعد أن تكون قد أحرزت مجموعة من التقدم وعلى بعد خمسة أو 10 أرطال من هدفك الصيفي ، فقد يبدو الأمر مستحيلًا عندما تصل إلى هذه المرحلة النهائية. لا تثبط عزيمتك ، فقد تبدو هذه العقبة الأخيرة ساحقة ، ولكن هناك طرق للتغلب عليها.
سواء أكنت بحاجة إلى إعادة تقييم نظامك الغذائي أو ترقية نظامك الرياضي أو الحصول على مزيد من النوم ، فإن هذه النصائح العشر ستساعدك على التخلص من الأرطال القليلة المتبقية قبل حلول الصيف.
كن جادًا في عطلات نهاية الأسبوع
قد يكون من المغري الاستمتاع بوقت فراغك على الأريكة مع وعاء من الفشار أو في البار وتناول بعض المشروبات مع الأصدقاء ، ولكن ابحث من كلية الطب بجامعة واشنطن أظهر أن عطلات نهاية الأسبوع تمثل مشكلة كبيرة لمحيط الخصر. يميل الناس إلى تناول المزيد في عطلة نهاية الأسبوع (حتى عندما يتبعون نظامًا غذائيًا) ولا يبدو أنهم يلاحظون ذلك ، وفقًا للدراسة. يقترح الباحثون التخطيط لوجبات نهاية الأسبوع والاهتمام بأحجام الحصص لتجنب المخاطر التي تتسلل يومي السبت والأحد.
حافظ على رطوبتك
معظمنا يتعرف على أهمية البقاء رطبًا ، ولكن هل تعرف بالضبط سبب أهمية الترطيب لأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة؟ الماء يبقيك نشيطًا ، ويعزز جهاز المناعة ، ويحافظ على المفاصل والعضلات في حالة جيدة ، وكلها جوانب مهمة للبقاء بصحة جيدة. بالإضافة إلى هذه الفوائد ، سيضمن البقاء رطبًا أنك لا تحمل وزنًا زائدًا من الماء ، وبما أن الشعور بالعطش غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الشعور بالجوع ، فإن شرب الماء سيحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الحصول على قسط كاف من النوم
النوم عامل رئيسي في فقدان الوزن لا يفكر فيه الكثير من الناس. يساعد الحصول على القدر المناسب من النوم الجيد على تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي ومستويات الطاقة خلال النهار. يمكن أن يؤدي الحصول على أقل من ست ساعات إلى اختلالات هرمونية مثل زيادة هرمون الجريلين وانخفاض هرمون اللبتين ، وكلاهما يتسبب في إفساد الشهية ويمكن أن يضر بأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
حدد الأهداف
هذه ليست المرة الأولى التي تسمع فيها عن أهمية الأهداف لإنقاص الوزن بنجاح وبالتأكيد لن يكون الأخير. يمنحك تحديد أهداف شخصية قصيرة وطويلة المدى مسارًا واضحًا وطريقة لقياس النجاح والأهم من ذلك ، التحفيز. لكي تكون ناجحًا ، تحتاج إلى تحديد أهدافك الخاصة ثم البدء في اتخاذ خطوات لتحقيق تلك الأهداف.
قلل من الكحول
إذا كنت تواجه صعوبة في خسارة الأرطال القليلة الماضية ، فقد يكون الوقت قد حان للتخلص من البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي. لا يدرك معظم الناس عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكوكتيلات الخاصة بهم وهناك مشكلة أخرى تتمثل في أن الناس يميلون إلى فقدان مسار الكمية التي تناولوها. بعد تناول القليل من المشروبات ، من المرجح أيضًا أن تتخذ خيارات طعام سيئة ، لذا فإن الاستغناء عن المشروبات الكحولية يمكن أن يساعد في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بأكثر من طريقة.
حتى الشدة
جوهر سريع و فعالة في القلب ، HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من الأرطال القليلة الماضية. تتمحور الإجراءات عالية الكثافة حول نوبات من التمارين الشاملة تليها فترات راحة قصيرة أو فترات تعافي نشطة ، لذلك لا تستغرق معظم تمارين HIIT أكثر من 30 دقيقة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، ولكنك لم تشهد نتائج رائعة مؤخرًا ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة هذا التمرين السريع والصعب والفعال ، والذي يجلب أيضًا تأثير ما بعد الحرق .
جرب تمارين القوة
لم يعد رفع الأثقال والضغط على شريط السحب مخصصًا لبناة الأجسام فقط بعد الآن ، فالأشخاص الذين لديهم جميع أنواع أهداف اللياقة البدنية يدركون فوائد تدريب القوة . علاوة على حرق السعرات الحرارية وإعطائك مظهرًا متناغمًا ، فإن تمارين القوة تبني كتلة عضلية خالية من الدهون ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية حتى في حالة عدم التمرين. للحصول على فوائد فقدان الوزن التي تمتد إلى ما بعد وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، قم بدمج تمارين القوة في التدريبات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
ألقِ نظرة فاحصة على نظامك الغذائي
إذا كنت قد لاحظت أن نجاحك في إنقاص الوزن بدأ يتضاءل ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة فحص نظامك الغذائي. تحقق من مذكرات طعامك لمعرفة الأطعمة المصنعة والوجبات عالية الكربوهيدرات والأطعمة الموجودة نسبة عالية من السكر ثم العمل على إجراء استبدالات أفضل من الآن فصاعدًا. قد لا يكون النظام الغذائي الذي ساعدك على إنقاص الوزن قبل شهرين مفيدًا الآن ، لأنك ستفقد الوزن ستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي من أجل خسارة المزيد.
تحرك أكثر خلال النهار
حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن الحركة طوال اليوم ضرورية لفقدان الوزن والصحة العامة. العمل بحركة أكثر يضيف إلى حرق السعرات الحرارية المفاجئ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مرتبطة بـ نمط حياة مستقر . يعد الوصول إلى الهدف المشترك المتمثل في 10000 خطوة يوميًا أسهل مما تعتقد - إليك 10 نصائح تجعلها أسهل .
استمر بالمتابعة
من الصعب تحديد وجهتك إذا كنت لا تعرف أين كنت ، فالاحتفاظ بالسجلات هو مفتاح النجاح في المستقبل. ستساعدك الكتابة عن نظامك الغذائي وتمارينك ونومك على اكتشاف الأنماط ومعالجة نقاط الضعف وإدراك حتى التحسينات الصغيرة ، وهي مشكلة كبيرة. بحث دعم يوميات الطعام كأداة فعالة لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا ، لذلك إذا لم تكن تتبعه ، فربما حان الوقت الآن للبدء.
