صراع الأسهمربما تقضي بعض الوقت طوال الليل خلال النهائيات ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فهذه بالتأكيد ليست عادة سترغب في الاحتفاظ بها. الأبحاث أظهرت ذلك نايم قد تكون لا تقل أهمية عن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. أ دراسة حديثة نشرت في المجلةنايموجدت أن الناس الذين يحصلون عليها كميات كافية من النوم على أساس منتظم قد يكون لديهم مخاطر أقل لزيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم.
10 نصائح لفقدان 'المبتدئ 15' هذا الصيف
صراع الأسهمالحفاظ على وزن صحي أمر ضروري لصحة جيدة وطول العمر ، لذا فأنت بالتأكيدمتعودتريد أن تعتاد على الارتداد ذهابًا وإيابًا بين اكتساب الوزن في المدرسة ومحاولة التخلص منه مرة واحدة بشكل محموم الصيف يأتي حولها. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه النصائح لتعيين وتحقيق هدفك الحالي في إنقاص الوزن ثم تنفيذها في روتينك اليومي عندما تحصل عليه العودة إلى المدرسة حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك وصحتك في الصيف ، طوال العام الدراسي وما بعدها .
خذ تمارينك إلى أعلى مستوى
صراع الأسهمإذا كان روتين التمرين في المدرسة يتألف بشكل أساسي من المشي ببطء بعيدًا على آلة القلب مع وضع رأسك في كتاب ، فإن زيادة شدة التمرين هو بالضبط ما ستحتاجه للمساعدة في إعادة جسمك إلى الشكل العلوي. في الواقع ، من خلال رفعه قليلاً ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، ومن المحتمل أن تعزز قدرات جسمك على حرق الدهون أيضًا. واحد دراسة من عام 2002 وجد أن راكبي الدراجات يحرقون الدهون بأعلى معدل عند ممارسة الرياضة بمستوى يعادل 74 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب و اخر من عام 2004 الذي قارن 30 دقيقة من الجري وركوب الدراجات بثلاث شدة مختلفة (55 و 65 و 75 في المائة من VO2 كحد أقصى) وجد أن أعلى معدل لحرق الدهون حدث عند 75 في المائة VO2 كحد أقصى .
أعد التفكير في مشروباتك
صراع الأسهمفي الحرم الجامعي قد يكون من الصعب مقاومة جميع خيارات المشروبات المختلفة المتاحة في صالات الطعام وقاعات الطعام ، ولكن يجب عليك باستمرار (عندما تكون في المدرسة وعندما تكون في استراحة) بذل جهد لتجنبها واختيار الخيارات الصحية مثل الماء والشاي غير المحلى. المشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر والشاي المحلى لا تعزز زيادة الوزن فحسب ، بل من المحتمل أيضًا يضر بصحتك العامة . ابتعد عن مشروبات الحمية الخالية من السعرات الحرارية مع المحليات الصناعية أيضًا. تستمر الأبحاث في إظهار أن شرب الصودا الدايت هو في الواقع أكثر عرضة للتسبب في زيادة الوزن (ومشاكل صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب) من شرب الصودا العادية. أوه نعم ، وبما أنه يعزز تخزين الدهون ، فإنه يبطئ التمثيل الغذائي ويضيف المزيد سعرات حراريه إلى مدخولك ، سترغب في تقليصه كحول ، أيضا.
بناء العضلات
صراع الأسهمتدريب القوة هو عنصر مهم آخر سترغب بالتأكيد في إضافته إلى نظام التمرين الخاص بك. بناء العضلات من خلال تدريب الوزن والمقاومة لن يساعد فقط على تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكنها أيضًا جزء أساسي من استراتيجية ذكية لتقليل الدهون الكلية في الجسم. حديثا دراسة من جامعة هارفارد T.H. تسلط مدرسة تشان للصحة العامة الضوء على أهمية تضمين كل من تدريب القلب والمقاومة في روتين التمرين. ركزت الدراسة على تقليل دهون البطن على وجه التحديد ووجدت أنه عند مقارنتها بالرجال الذين زادوا الوقت الذي يقضونه في أنواع مختلفة من التمارين الهوائية (بما في ذلك العمل في الفناء وتسلق الدرج) ، فإن الرجال الذين زادوا من الوقت الذي يقضونه في التدريب مع الأوزان بمقدار مماثل ( حوالي 20 دقيقة في اليوم) اكتسبوا وزنًا أقل في وسط .
توقف عن عادة القهوة تلك
صراع الأسهماسترخ ، نحن لا نقول أنك بحاجة للتخلي عن القهوة تمامًا ، فقط قد ترغب في إعادة النظر في المحليات وغيرها من الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية التي تطلبها معها. إذا كانت مشروبات القهوة الفاسدة عادة معتادة لك في المدرسة ، ففكر في التقليل من خلال طلب كوب جو أسود بدلاً من ذلك. إذا كنت في حاجة ماسة إلى تفتيحه ، فحاول الاحتفاظ بملابسك تناول السكر تحقق من خلال إضافة عبوة واحدة أو عبوتين من السكر (بدلاً من إضافات الشراب عالية السكر والقشدة المخفوقة) واطلب حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم أو حليب اللوز أو الصويا لتقليل السعرات الحرارية الزائدة التي تأتي مع كامل- كريمات وحليب دهون.
لا تنغمس في وقت فراغك
صراع الأسهمبالتأكيد ، من الجيد أن تتخلص من الخضراوات أثناء استراحتك ، ولكن لا تخطئ في جعل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية هو الشكل الوحيد من نشاطك لهذا اليوم. قم بالتسجيل في الرياضات والأندية التي سوف تبقيك نشط على أساس يومي ، أنفق مزيد من الوقت بالخارج مع أصدقائك أو بذل جهد للمشي أو دراجة هوائية عند السفر إلى الأماكن المجاورة. مهما فعلت ، لا تخطئ في قضاء كل وقت فراغك جالس على الأريكة.
تعديل عادات الأكل الخاصة بك
صراع الأسهمتشتهر الحياة الجامعية بخلق بعض عادات الأكل والجداول الزمنية المتزعزعة. ربما تكون معتادًا حاليًا على تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تمامًا تخطي لتناول الإفطار ، ولكنك على الأرجح سترغب في التخلص من هذه العادات إذا كنت ترغب في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. اجعل نقطة خاصة دائما تناول الإفطار وقد ترغب أيضًا في محاولة الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام حتى تتمكن من تتبع جدول الأكل الخاص بك بالإضافة إلى مراقبة أنواع الأطعمة أنت تأكل. أظهرت الدراسات أن مراقبة تناولك للطعام عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام توضح أيضًا ما تشعر به يمكن أن تساعد في زيادة وعي ليس فقط بالكمية التي تتناولها ، ولكن أيضًا القيمة الغذائية من مدخولك الغذائي وكيف يؤثر عليك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في تحديد أي شيء قد يعيقك حتى تتمكن بسهولة من معرفة المكان الذي يجب إجراء التغييرات فيه.
تجنب اتجاهات الغذاء والنظام الغذائي
صراع الأسهمانسَ الأنظمة الغذائية العصرية و ' تطهير عظيم 'صديقك بدأ للتو. من المرجح أن يكون الالتزام بالأطعمة المغذية هو أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر الأكل الصحي لفقدان الوزن . على سبيل المثال ، الأحدث خالي من الغلوتين ربما لن تساعدك البدعة على إنقاص الوزن. وفقًا لراتشيل بوجيدنيك ، دكتوراه ، باحثة تغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ما لم تكن تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فلا يوجد الكثير من الدعم العلمي لدعم الادعاء بأن تناول الطعام الخالي من الغلوتين هو أكثر صحة أو استراتيجية ذكية لفقدان الوزن. ويمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لمعظم السائدة الأخرى اتجاهات وخطط النظام الغذائي .
حدد هدف SMART
صراع الأسهمأنت بحاجة إلى معرفة بالضبط ما تهدف إلى تحقيقه ، ووضع هدف 'SMART' - هدف محدد وقابل للقياس ويمكن تحقيقه وقابل للتسجيل وفي الوقت المناسب - هو أحد أفضل الطرق للتأكد من أنك التزم بالمسار . على سبيل المثال ، في حالة ملف هدف فقدان الوزن ، عليك أن تحدد بشكل واقعي (يمكن تحقيقه) مقدار الوزن (المحدد والقابل للقياس) الذي تهدف إلى خسارته وطوال الفترة الزمنية (في الوقت المناسب) مع التأكد أيضًا من تتبع التقدم المحرز الخاص بك أسبوعًا بعد أسبوع (قابل للتسجيل). يتفق معظم خبراء الصحة واللياقة البدنية على أنه من الآمن والواقعي أن تخسر شيئًارطل أو رطلين في الأسبوع، لذلك حدد مقدار الوزن الذي تخطط لخسارته وقم بإعداد جدول زمني واقعي يتضمن كليهما أهداف طويلة وقصيرة المدى .
ضع خطة تجريب
صراع الأسهمإذا أردت أن حافظ على عادتك في التمرين على المسار الصحيح ، إنها فكرة جيدة ليس فقط اتباع خطة تمرين إستراتيجية تتبع الجدول الزمني لهدفك ، ولكن أيضًا لتخطيط التدريبات الخاصة بك للأسبوع المقبل. استخدم تقويمًا أو مخططًا وقم بجدولة كل تمرين مثل موعد في صالة الألعاب الرياضية (أو في أي مكان تمارس فيه الرياضة). قم دائمًا بتدوينه والاحتفاظ بسجل حتى تتمكن من النظر إلى الوراء ومعرفة ما قمت به وما إذا كان يلزم تعديل أي شيء أم لا من أجل تعزيز تقدمك.
احصل على جدول نومك مرة أخرى على المسار الصحيح
صراع الأسهمربما تقضي بعض الوقت طوال الليل خلال النهائيات ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فهذه بالتأكيد ليست عادة سترغب في الاحتفاظ بها. الأبحاث أظهرت ذلك نايم قد تكون لا تقل أهمية عن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. أ دراسة حديثة نشرت في المجلةنايموجدت أن الناس الذين يحصلون عليها كميات كافية من النوم على أساس منتظم قد يكون لديهم مخاطر أقل لزيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم.
