كيف تتخذ قرارًا للعام الجديد ستلتزم به في الواقع

سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو زيادة لياقتك أو حتى إذا كان لديك هدف غير مرتبط تمامًا ، فلا يمكنك فقط اتخاذ القرار بأنك ستتغير وتتوقع حدوث ذلك بين عشية وضحاها. أنت بحاجة إلى خطة عمل. لمعرفة ما يجب القيام به بالضبط لتحديد وتحقيق قرار متعلق باللياقة البدنية للعام الجديد ، تحدثت مع الخبيرين جانا سانفورد وشانون فيبل. سانفورد هو مؤسس CoreFitnessByJana ، وهو مدرب شخصي معتمد ومدرب بيلاتيس وأخصائي تمارين تقويم العظام. Fable هو خبير في اللياقة البدنية لمدة 17 عامًا ومؤسس SFR ، وهي شركة استشارية لمعلمي اللياقة البدنية والمصنعين والمديرين الطموحين. لقد وضعوا الخطوات العشر التالية التي ستحتاج إلى اتخاذها إذا كنت تريد ذلكحقاعلى استعداد لللياقة البدنية في عام 2015.

حدد هدفًا يمكن قياسه.

يقول سانفورد أن الأهداف العامة مثل'سأفقد الوزن'أو'انا ذاهب للعمل
معرفة المزيد'هي ذات نهايات مفتوحة للغاية. 'بدلاً من ذلك حدد أهدافًا مثل ،'سأقوم بعمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا'أو'سأخسر 10 أرطال خلال الأشهر الأربعة المقبلة'، وتأكد من وجود معالم مؤقتة لقياس التقدم على طول الطريق ، 'تشرح. 'من الصعب تحفيز هدف واحد يتم وضعه بعيدًا في المستقبل. من المرجح أن ينجح معظمنا عندما نحصل على تعزيز إيجابي أثناء عملية تحقيق هدف أكبر '.

كن محددًا جدًا.

يقول سانفورد: 'مع كل هدف ، ضع إجراءات محددة لتحقيق هذا الهدف'. 'إذا كان هدفك هو فقدان الوزن عن طريق ممارسة المزيد من تمارين الكارديو ، فقم بإدراج الطرق التي ستحقق بها ذلك كل أسبوع.' تتضمن بعض الأمثلة التي شاركتها جدولة فصلين دراسيين لمدة 45 دقيقة وتمرينين جريين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. بمعنى آخر ، تأكد من وضع خطة في مكانها الصحيح. واحدة توضح بالتفصيل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم وأسبوع وشهر من أجل الوصول إلى النتيجة النهائية المرجوة.


ضع أهدافًا قصيرة المدى أيضًا.

بمجرد تحديد هدفك الشامل طويل المدى والتوصل إلى خطة عمل ، من المهم تحديد أهداف أصغر قصيرة المدى. سيساعد تحقيق القليل من النجاحات على طول الطريق في تعزيز تطلعاتك على المدى الطويل. يقول Fable: 'توفر الأهداف الأسبوعية أو نصف الأسبوعية تسجيل وصول للمساعدة في تصحيح نفسك إذا كنت خارج المسار أو خارج المسار'. وكذلك فرصة للتهنئة مما يولد الثقة.

احتفل بالانتصارات الصغيرة.

تتعلق هذه النصيحة مباشرة بالنصيحة السابقة. في الأساس ، عندما تصل إلى معلم قصير الأجل ، امنح نفسك ربتًا على ظهرك. يقول فابل: 'الانتصارات الصغيرة التي يتم الاحتفال بها على المدى الطويل تؤدي إلى استبقاء أفضل'. 'إذا كان بإمكانك تحديد أهداف صغيرة تتماشى بشكل أكبر مع عدم الوعود والإفراط في التنفيذ ، واخترت أهدافًا لديك سيطرة كاملة عليها ، مثل عدد زياراتك إلى صالة الألعاب الرياضية أو زيادة الوزن عند الضغط على الصدر ، فأنت سنحقق المزيد من الانتصارات '.


جدولة التدريبات الخاصة بك.

وفقًا لسانفورد ، فإن المضي قدمًا في خطتك والالتزام بما قلته أنك ستفعله يبدأ هنا. قالت 'ضع تمارين في التقويم الخاص بك'. 'قم بتخصيص وقت مثلك للاجتماعات والمواعيد الأخرى. سوف يجعلك مسؤولاً '. كما تقترح جدولة التدريبات مع الأصدقاء. 'سيساعدك ذلك على الالتزام بخطتك وزيادة التزامك.'



كن مرنًا وتغلب على العقبات.

ذكّر نفسك منذ البداية أنه بغض النظر عن أي شيء ، ستكون هناك عقبات عليك مواجهتها. يوضح سانفورد: 'لدينا جميعًا أسابيع حيث يعيق العمل والطقس والحياة روتيننا المعتاد'. 'لذا ، لم يكن لديك الوقت للقيام بجري لمسافة خمسة أميال هذا الصباح. بدلاً من الخروج عن المسار الصحيح ، ربما يمكنك المشي على الغداء والقيام لمدة 20 دقيقة على الجهاز الإهليلجي الليلة بدلاً من ذلك. كن منفتحًا لتغيير روتينك واسامح نفسك عندما تعترض الحياة طريقك '

راقب تقدمك.

يقول سانفورد: 'احتفظ بسجل للتدريبات الخاصة بك والتقدم الفسيولوجي'. 'إن تتبع ما تفعله سيُظهر التقدم الذي تحرزه نحو هدفك الأكبر ويوفر لك الدافع. بالإضافة إلى ذلك ، تمنحك المراقبة ملاحظات حول السبب والنتيجة '. تقدم المثال التالي:'هذا الأسبوع قضيت 120 دقيقة من تمارين الكارديو الصعبة والعالية الكثافة ولم أتناول الحلوى وفقدت رطلًا واحدًا ، بينما في الأسبوع الماضي عندما أمضيت 180 دقيقة من ركوب الدراجات على مهل ، فقدت نصف رطل فقط.'

لا تستحوذ على وزنك.

بينما قد يكون قرارك هو إنقاص الوزن ، تقترح Fable إبعاد بعض تركيزك عن الميزان. قالت: 'ركز على المآثر الجسدية الأخرى التي ستساعدك على [إنقاص الوزن] والاحتفال بمعالمك'. 'على سبيل المثال ، قم بإجراء اختبار اللياقة في بداية العام واستهدف تحسين درجاتك كل أسبوع للشهر التالي. يمكنك فقط تحسين درجاتك عن طريق توتير التدريبات القوية معًا ، وعندما تفعل ذلك ، سيرتفع الرقم في الاختبار ومن المرجح أن ينخفض ​​الرقم على المقياس '.


افعلها من أجلك.

يقول Fable: 'اختر قراراتك نيابة عنك'. 'هل من المهم أن تجري الماراثون؟ هل من المهم بالنسبة لك أن تتمرن أربعة أيام في الأسبوع؟ هل من المهم أن تخسر 10 أرطال؟ إذا لم يكن الهدف شيئًا تجد بهجة كبيرة في محاولة تحقيقه أو إذا لم يكن شيئًا يمكنك أن تضيف له قيمة كبيرة أو مكافأة كبيرة ، فمن السهل جدًا تداول الفائدة قصيرة المدى المتمثلة في عدم القيام بما سيستغرقه الأمر لفترة طويلة فائدة المدى لما قد يحدث إذا حققت هدفك '. تعترف Fable أن هذا قد يكون مفهومًا صعبًا لفهمه ، لكنها أوضحت أن مفتاحًا مهمًا للالتزام بأهدافك يتضمن فهم الفائدة مقابل المخاطرة. وقالت: 'إذا بدت 20 رطلاً بعيدًا ولم تعلق سوى بأشياء فضفاضة مثل الشعور بتحسن أو التحرك بشكل أفضل أو الشعور بالسعادة تجاه الهدف ، فمن المحتمل أن تفوز الكعكة التي تجلس أمامك في المسابقة'.