صراع الأسهم

ضع خليتك في وضع الطائرة حتى تتمكن من الوصول إليها موسيقاك ولكن لا يتم تشتيت انتباهك عن طريق المكالمات أو النصوص أو وسائل التواصل الاجتماعي ، 'كما يقول ديفيد جينتي ، مدرب شخصي معتمد ومقره مدينة نيويورك. هذه النصيحة بسيطة وربما حتى واضحة ، ولكنها بالتأكيد يمكن أن توفر الوقت عندما يتعلق الأمر بإنجاز التمرين بسرعة.

10 طرق للحفاظ على تدريبات الصالة الرياضية الخاصة بك أقل من 30 دقيقة

صراع الأسهم

'إن الحصول على تمرين في 30 دقيقة والابتعاد راضياً عن العمل الذي قمت به هو وظيفة وجود خطة وزيادة كثافة العمل الذي تقوم به خلال الوقت الذي تقضيه '، تقول جينا أندرسون كوهين ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ومؤسسة aSweatLife.com . يتعلق الأمر بشكل أساسي بالتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة مدروسة جيدًا والعمل بمستوى أعلى من الشدة.

ولكن لمجرد أنك تقلل من الوقت ، لا يعني أنه يمكنك تبخير السلامة. يقول مدرب شخصي معتمد ومدرب قوة وتكييف هنري هالس . 'سوف تتسارع دقات قلبك وستتنفس بصعوبة ، هذا ليس الوقت المناسب للعمل على حالتك الرفعة المميتة لأنك لن تكون قادرًا على التركيز جيدًا. احتفظ بهذه التمارين الكبيرة عندما يكون لديك المزيد من الوقت '.


ونصيحة أخرى من شأنها أن تزيد ليس فقط من الأمان ، ولكن أيضًا من فعالية جلسات العرق القصيرة والحلوة: لا تخطي تسخين .

يوضح أريال فريدمان ، وهو مدرب شخصي مقيم في مدينة نيويورك ومبتكر GrooveAnywhere.com . '


بمجرد أن تتحقق من هذه الأساسيات ، ستكون جاهزًا للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والخروج منها بشكل أسرع مما يمكنك أن تقول 'لكن ليس لدي وقت كافٍ'. حسنًا ، ربما لاالذي - التيبسرعة. ولكن مع نصائح الخبراء التالية ، ستتعلم بالتأكيد كيفية الحفاظ على وقتك في الصالة الرياضية أقل من 30 دقيقة.

التخطيط لها

صراع الأسهم

أسهل طريقة للتأكد من أنك ستحافظ على تمرينك ضمن الإطار الزمني المحدود هو التأكد من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة. يقول أندرسون كوهين: 'هذا لا يعني أن عليك كتابة التدريبات الخاصة بك'. 'هذا يعني ببساطة أنه من خلال فهم الموارد المتاحة لك ، يمكنك تحقيق تمرين فعال في الوقت الذي لديك. أدوات مثل Nike's N + TC يحتوي التطبيق على الكثير من التدريبات الموجهة مع مقاطع فيديو تعليمية لكل خطوة تضمن لك الاستفادة من 30 دقيقة. أو على موقع aSweatLife.com ، هناك العشرات من تدريبات وزن الجسم التي يمكنك استخدامها لضمان تحقيق أقصى استفادة من كل دقيقة من وقت التمرين ، مع أو بدون صالة ألعاب رياضية '.

وخطط استراتيجيا

صراع الأسهم

فكر في المساحات والمعدات التي ستستخدمها أثناء ذلك في النادي الرياضي . 'حدد تمارين في نفس المنطقة العامة لتجنب الذهاب في جميع أنحاء صالة الألعاب الرياضية بين المجموعات ،' يقول جون باب ، مدرب أداء رياضي ومدرب شخصي معتمد من ACE في Xceleration Sports في أوبورن هيلز ، ميشيغان.

تعرف على البدائل الخاصة بك

صراع الأسهم

يعني جزء من التمرين في صالة الألعاب الرياضية أنه يتعين عليك مشاركة المعدات مع الأعضاء الآخرين ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في الوقت المناسب ، فمن المهم الاحتفاظ ببعض تمارين بديلة في عين الاعتبار؛ يمكنك استخدامها في حالة عدم توفر آلة أو معدة معينة. 'على سبيل المثال ، إذا كان حامل القرفصاء مشغولاً ، فاستخدم بعض الدمبل واحصل على القرفصاء بهذه الطريقة ، يشرح Thea Boatswain ، وهو مدرب شخصي معتمد ومؤسس براعة كاملة للجسم . 'بالطبع لن يكون وزنك ثقيلًا ولكن إذا كنت كذلك ضغط من أجل الوقت ، كنت تأخذ ما يمكنك الحصول عليه.'


جرب الفواصل الزمنية

صراع الأسهم

تمارين متقطعة متعددة الاستخدامات لأنها يمكن تطبيقها على أي نوع من التمارين. سواء كنت تخطط لتمارين القلب أو الخضوع ل تجريب ، يمكنك استخدامها فترات عالية الشدة لتحقيق تجريب فعال في فترة زمنية قصيرة. على سبيل المثال ، في ملف جهاز المشي قد يبدو التمرين المتقطع مثل هذا: 5 دقائق إحماء ؛ كرر 10 جولات من 30 ثانية من الركض متبوعًا بـ 60 ثانية تعمل بوتيرة التعافي ؛ 5 دقائق من التهدئة. (انظر الشريحة التالية لمعرفة كيفية تطبيق التدريب المتقطع على تمارين القوة.)

تدريبات الفاصل الزمني القائمة على القوة

صراع الأسهم

لكن سريعًا تمارين القوة المكثفة ، يمكنك أداء ثلاث أو أربع دورات من 6 إلى 8 تمارين (مثل قفز القرفصاء ، تمارين Burpees ومتسلقي الجبال) يتم إجراؤها لمدة 30 ثانية لكل منها ، دون راحة بين التمارين ودقيقة واحدة من الراحة بين الحلبات. هم مفتاح لبناء ذكي تجريب الدائرة هو إنشاء دورة من التمارين التي تتناوب بين مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال: تمرين الضغط (الجزء العلوي من الجسم) ، والقفز القرفصاء (الجزء السفلي من الجسم) ، والألواح الخشبية (الأساسية) ، والعضلات ثلاثية الرؤوس (الجزء العلوي من الجسم) ، والاندفاعات المتناوبة (الجزء السفلي من الجسم) ، ثم الألواح الجانبية (الأساسية).

حافظ على سماعات الرأس الخاصة بك

صراع الأسهم

هذه واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أن أعضاء الصالة الرياضية الثرثارين لن يقضوا وقت التمرين الثمين. 'هذا يبعث برسالة أنت لست محبطًا لمحادثات صغيرة ، وهو ما سوف يلتهم وقتك عندما تحاول الخروج في غضون 30 دقيقة ' كاسي بياسيكي ، مدرب شخصي معتمد ومدرب ركوب دراجات داخلي ومدرب بيلاتيس.

قلل من وقت الراحة

صراع الأسهم

'عند رفع الأثقال ، عادةً ما يقوم الأشخاص بتمرين واحد أو تعيين 'ثم ينكسر لمدة 30 إلى 60 ثانية' ، يشرح بياسيكي. 'بدلاً من ذلك ، قم بمجموعة من تمرين واحد ثم قم بالتبديل إلى تمرين مختلف يعمل على جزء مختلف من الجسم. على سبيل المثال ، قم بإجراء عمليات السحب لأسفل ثم قم بالتبديل إلى وضع القرفصاء أثناء مرحلة 'الراحة'.


التزم بالتمارين البسيطة

صراع الأسهم

الحفاظ على بساطة التمرين قدر الإمكان هو استراتيجية ذكية عندما يكون لديك وقت قصير. القرفصاء ، تجعيد الشعر ، تمرين الضغط و الألواح و تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس كلها أمثلة على تمارين بسيطة يمكن إجراؤها في مكان واحد بأدنى حد من المعدات. كلما قل الوقت الذي تقضيه في الإعداد أو الانتقال بين الحركات ، زاد الوقت الذي ستتاح لك للتمرين الفعلي.

'وجبة خفيفة' في التمرين

صراع الأسهم

ليزا نوردكويست ، مدربة شخصية معتمدة من ACE ومؤلفة كتاب ' أحب نفسك لائق '، يقترح تقسيم تمرين كامل إلى أجزاء أصغر خلال اليوم . أظهرت الأبحاث أنه يمكنك جني نفس الفوائد الصحية واللياقة البدنية من خلال توزيع تمرين لمدة 30 دقيقة على جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة أو حتى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ، فقد يساعد ذلك في جعل ممارسة التمرين لمدة 20 أو 30 دقيقة أكثر سهولة. جرب 10 أو 15 دقيقة في الصباح قبل بدء يومك ثم 10 أو 15 دقيقة أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل عند انتهاء بقية قائمة المهام.

قم بتحويل هاتفك إلى وضع الطائرة

صراع الأسهم

ضع خليتك في وضع الطائرة حتى تتمكن من الوصول إليها موسيقاك ولكن لا يتم تشتيت انتباهك عن طريق المكالمات أو النصوص أو وسائل التواصل الاجتماعي ، 'كما يقول ديفيد جينتي ، مدرب شخصي معتمد ومقره مدينة نيويورك. هذه النصيحة بسيطة وربما حتى واضحة ، ولكنها بالتأكيد يمكن أن توفر الوقت عندما يتعلق الأمر بإنجاز التمرين بسرعة.