صراع الأسهم

كما توصي مؤسسة التهاب المفاصل بيلاتيس كطريقة فعالة لدمج تمارين التقوية والتمدد في روتين لياقتك. من المستحسن أن تعمل وجهًا لوجه مع مدرس معتمد أو في فصل دراسي يلبي احتياجاتك الخاصة. ومثلما هو الحال مع اليوجا ، من المهم أن تتحرك فقط في نطاق خالٍ من الألم وأن تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة.

10 طرق لتخفيف التهاب المفاصل بالتمارين الرياضية

صراع الأسهم

وفقًا لخبير اللياقة البدنية في إيس بيث شيبرد ، فقد ثبت أن التمارين الرياضية لها القدرة على تخفيف آلام المفاصل والتهاب المفاصل وتيبسها ، وكذلك تقوية العضلات والأنسجة حول المصاب المفاصل ، مما يساعد في النهاية على تحسين جودة الحياة بشكل عام. يقول شيبرد إن المفتاح هو التمسك بالأنشطة منخفضة التأثير التي تعزز التنقل وتساعد على بناء القوة. خبراء في مؤسسة التهاب المفاصل توافق: يمكن أن تساعد التمارين الصديقة للمفاصل التي تناسب هذا الوصف في تعزيز المرونة وتخفيف الآلام ويمكن أن تمنع الألم من البدء أيضًا.

فيما يلي عدد قليل من أفضل التمارين والأنشطة ، التي اقترحها كل من مؤسسة التهاب المفاصل وخبراء اللياقة البدنية على حد سواء ، والتي يجب أن تعتبرها جزءًا من الوصفة الطبية الخاصة بك لتخفيف آلام التهاب المفاصل.


ملاحظة: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج لياقة جديد.

سباحة

صراع الأسهم

العمل في الماء هو أحد أفضل الخيارات منخفضة التأثير عندما يتعلق الأمر بدمج التمارين الهوائية في روتينك. يقترح شيبرد المشي على الماء ، فصول تمارين رياضية مائية وحتى السباحة.


تدريب القوة

صراع الأسهم

نعم ، أنشطة المقاومة مثل رفع الاثقال ، يُنصح باستخدام عصابات المقاومة وحتى بعض تمارين وزن الجسم لتخفيف التهاب المفاصل. يقول 'شد العضلات بحيث تكون أكثر قدرة على دعم وضعيات جسمك سيقلل من القوى الواقعة على مفاصلك' جوي جوشنور ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، ومدرب شخصي وأخصائي تغذية مسجل مقره في أوستن ، تكساس. بالإضافة إلى أنه يبني أيضًا قوة العظام . ومع ذلك ، نظرًا لأن الألم المرتبط بالتهاب المفاصل موضعي ومختلف بين الأفراد ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن التمارين التي يجب أن تركز عليها كثيرًا ستعتمد على المفاصل الأكثر تأثراً بالألم. لهذا السبب ، يُنصح بالعمل مع خبير مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لتحقيق أفضل النتائج.



المشي السريع

صراع الأسهم

المشي تقدم العديد من الفوائد الصحية وهي واحدة من أبسط الطرق لتحريك جسمك. يوصي شيبرد بالمشي بوتيرة سريعة للتمرين الهوائي الفعال ، والذي يعمل أيضًا كتدريب منخفض التأثير وحمل الوزن لأسفل الجسم.

الرقص

صراع الأسهم

سواء كان ذلك بمفردك أو كجزء من فئة تجريب ، يقترح شيبرد أيضًا الرقص كطريقة ممتعة ومثيرة وسهلة الاستخدام لتنفيذ التمارين الهوائية في روتين لياقتك.

ركوب الدراجات

صراع الأسهم

يقول شيبرد إنه أيضًا تمرين هوائي منخفض التأثير وبسيط إلى حد ما ركوب الدراجات يندرج في نفس فئة المشي: تمرين فعال للقلب يتضمن بعض تمارين مقاومة الجزء السفلي من الجسم.


تدريب بيضاوي الشكل

صراع الأسهم

إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فبالإضافة إلى الدراجة الثابتة ، فإن جهاز التدريب البيضاوي هو خيار آخر رائع منخفض التأثير يوفر مزايا الجمع بين التمارين الهوائية والجزء السفلي من الجسم تحمل الوزن اكتشف - حل.

اليوجا والتاي تشي

صراع الأسهم

متخصص في علاج التهاب المفاصل ، مدرب صحي معتمد ومدرب شخصي كلينت فوكوا يقترح تمارين تشجع مفاصلك على التحرك ببطء وبشكل متعمد. لهذا السبب ، أنشطة مثل اليوجا والتاي تشي يوصى بهما عادة للتخفيف من التهاب المفاصل. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن اليوغا مفيدة لأنها تحسن المرونة وتقوي العضلات و يقلل من الإجهاد ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن اليوجا يمكن أن تحسن أعراض الألم العضلي الليفي وتقليل نشاط المرض في التهاب المفاصل الروماتويدي. ومع ذلك ، من المهم تجنب الأوضاع التي تسبب لك الانزعاج أو الإجهاد.

الأنشطة اليومية

صراع الأسهم

معالج فيزيائي رياضي حاصل على شهادة البورد ماريسا آر دادامو يقول أن الوقوف أو الاستلقاء لفترة طويلة دون حركة يؤدي إلى تصلب المفاصل. لهذا السبب ، تقترح دمج المزيد من النشاط في روتينك اليومي ، بدلاً من تخصيص كتلة واحدة فقط من الوقت لممارسة الرياضة. يمكن أن يشمل ذلك كل شيء بدءًا من تمشية الكلب وصعود السلالم عندما يكون ذلك ممكنًا وركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك والأداء امتدادات بسيطة كل ساعة أو نحو ذلك خلال فترات الجلوس لفترات طويلة.

بيلاتيس

صراع الأسهم

كما توصي مؤسسة التهاب المفاصل بيلاتيس كطريقة فعالة لدمج تمارين التقوية والتمدد في روتين لياقتك. من المستحسن أن تعمل وجهًا لوجه مع مدرس معتمد أو في فصل دراسي يلبي احتياجاتك الخاصة. ومثلما هو الحال مع اليوجا ، من المهم أن تتحرك فقط في نطاق خالٍ من الألم وأن تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة.


الجولف

صراع الأسهم

قد تضطر إلى تقليص حجم لعبتك قليلاً ، لكن مؤسسة التهاب المفاصل تقول الجولف طريقة صحية لزيادة نشاطك البدني وربما تساعد في تخفيف الألم المرتبط بالتهاب المفاصل. لا يقتصر الأمر على إشراك ظهرك وساقيك أكتاف والمعصمين واليدين ، ولكن إذا قفزت على عربة ، فستحصل على تمرين هوائي يمشي من حفرة إلى أخرى. من أجل السلامة والراحة ، يقترح Robyn Stuhr ، مدير برنامج الطب الرياضي في قسم جراحة العظام بجامعة كاليفورنيا سان دييغو ، ارتداء أحذية ذات مسامير ناعمة ، واستخدام النوادي ذات الوزن الخفيف ، والجرافيت ، ورأس محيطي (لامتصاص الصدمات بشكل أفضل) ، وسحب حقيبتك في عربة بعجلات. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تقوم بأداء قصير تسخين قبل أن تبدأ اللعب. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك تتألم بعد بضع ثقوب ، يقول ستور إنه من الأفضل التوقف عن اللعب بدلاً من محاولة الدفع.