موقع Shutterstock.com

تعمل هذه الحركة الصعبة في الجزء العلوي من الجسم على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر. يمكنك استخدام مكتبك أو كرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي جسمك ، وأمسكهما على الحافة. حافظ على ثبات قدميك على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة وأنت تنزلق بعيدًا عن الحافة وأنزل نفسك ببطء حتى يشكل مرفقيك زوايا 90 درجة. مع التحكم ، أعد فرد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية (لا تجلس). يقترح رولي تكرار هذه الحركة لمدة 8 إلى 10 ممثلين.

10 طرق للتمرن في العمل دون التعرق

موقع Shutterstock.com

تم اختيار هذه التمارين بمساعدة مدرب شخصي معتمد ومؤلف مبيعًا ومدير العافية ISSA ، جون رولي ، سيساعد على شد وتقوية عضلاتك دون رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على تدفق الدم و عمل الجسم دون الحاجة إلى القلق بشأن تخصيص وقت لتغيير خزانة الملابس والاستحمام. هيك ، لن تضطر حتى إلى مغادرة مكتبك.

شد الرقبة جالسًا

موقع Shutterstock.com

ابدأ بالإحماء مع هذا التمدد البسيط للرقبة. اجلس على حافة مقعدك ، وحافظ على عمودك الفقري مرتفعًا واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري لإبقاء قلبك مشدودًا. ضع يديك على جانبيك بجانب وركيك. انظر إلى الأمام مباشرة ثم خذ نفسًا عميقًا وأنت تميل رأسك ببطء للخلف حتى يشير نظرك إلى السقف. أثناء الزفير ، أنزل رأسك ببطء ، واسحب ذقنك إلى صدرك. كرر ببطء مع التحكم لمدة 30 ثانية.


نبض الذراع

موقع Shutterstock.com

سيشغل هذا التمرين عضلات ذراعيك وكتفيك. اجلس على حافة مقعدك ، وحافظ على عمودك الفقري مرتفعًا واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري لإبقاء قلبك مشدودًا. افرد ذراعيك أمامك مباشرة. اشعر بشد عضلات الترايسبس وأنت تمد أصابعك إلى الأمام. بحركة صغيرة ولكن متوسطة الإيقاع ، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.

تموجات أوتار الركبة

موقع Shutterstock.com

ستساعد هذه الحركة على توزيع الدم على أوتار الركبة وتمديدها ، والتي من المحتمل أن تكون مشدودة بعد الجلوس لفترات طويلة. قف خلف كرسيك وامسك ظهره للحصول على الدعم. ركل قدمك اليمنى ببطء إلى الخلف ، مع توجيه كعبك نحو الأرداف. استمر لمدة ثانيتين ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة برجلك اليسرى. يقترح رولي التناوب بين رجلك اليمنى واليسرى لمدة دقيقة واحدة.


تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

موقع Shutterstock.com

تعمل هذه الحركة الصعبة في الجزء العلوي من الجسم على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر. يمكنك استخدام مكتبك أو كرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي جسمك ، وأمسكهما على الحافة. حافظ على ثبات قدميك على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة وأنت تنزلق بعيدًا عن الحافة وأنزل نفسك ببطء حتى يشكل مرفقيك زوايا 90 درجة. مع التحكم ، أعد فرد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية (لا تجلس). يقترح رولي تكرار هذه الحركة لمدة 8 إلى 10 ممثلين.

يتأرجح الساق

موقع Shutterstock.com

ستساعد هذه الحركة على فتح الوركين وإطالة أوتار الركبة. قف بجانب كرسيك مع إمساك يدك اليسرى بالظهر للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى لأعلى ومددها أمامك ، ثم مع التحكم ، اخفضها لأسفل مرة أخرى وركلها خلفك ، مع إبقاء ساقك مستقيمة. كرر لمدة 30 ثانية قبل أن تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

تمرين الضغط المنحدر

موقع Shutterstock.com

يمكنك أداء هذا التمرين على مكتبك أو كرسي. كلما ارتفع السطح الذي تعتمد عليه ، كان من الأسهل عليه أداء تمرين الضغط ، لذلك ضع مستوى لياقتك في الاعتبار عند الاختيار. يقترح رولي القيام بهذه الحركة لمدة 30 ثانية.

رفع العجل

موقع Shutterstock.com

تستهدف هذه الحركة العجول مباشرة. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (واستخدام ظهر الكرسي للدعم ، إذا لزم الأمر) ، ثم ارفع ببطء على أصابع قدميك. توقف للحظة قبل أن تخفض كعبك ببطء نحو الأرض دون السماح لهما بالمس تمامًا. يقترح رولي إجراء هذا التسلسل لمدة دقيقة واحدة.


أزمة كرسي

موقع Shutterstock.com

تستهدف هذه الحركة عضلات البطن. استلق على الأرض أمام الكرسي مع دعم كعبيك على المقعد. اشبك أصابعك خلف رأسك مع وضع يديك برفق على قاعدة جمجمتك (تأكد من عدم الضغط كثيرًا). بدءًا من الجزء العلوي من ظهرك ، ارفع جذعك ببطء عن الأرض لأداء تمرين الطحن. ارجع إلى وضع البداية عن طريق التراجع ببطء للأسفل مع التحكم ، فقرة واحدة في كل مرة. كرر لمدة 30 ثانية.

عقد القرفصاء أو الجلوس على الحائط

موقع Shutterstock.com

هذه متساوي القياس ستساعد الحركة على تقوية عضلاتك الرباعية ، وعضلات الأرداف وأوتار الركبة. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام حائط بجوار مكتبك ، أو ببساطة عن طريق الضغط على القرفصاء تشكل دون مساعدة. في كلتا الحالتين ، تأكد من أن ركبتيك تشكلان زوايا 90 درجة وأنهما مصطفتان مع أصابع قدميك. يقترح رولي الحفاظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة.

تمدد 90 درجة

موقع Shutterstock.com

أنهِ روتينك بتمرين استرخاء للعمود الفقري. قف على بعد بضعة أقدام خلف كرسيك وارفع ذراعيك بشكل مستقيم ، وتأكد من إبقاء ساقيك مستقيمة وعمودك الفقري محايدًا. انحنى عند وركيك وضع ذراعيك على ظهر الكرسي بحيث يشكل جذعك وساقيك زاوية 90 درجة. ركز على دفع مؤخرتك بعيدًا عن الكرسي لتشعر بإطالة أعمق بينما تأخذ أنفاسًا عميقة داخل وخارج الكرسي. استمر لمدة 30 ثانية.