احرق المزيد من السعرات الحرارية خلال يوم العمل

لا يمكننا مساعدتك في العثور على طريقة لترك وظيفتك ومتابعة مسار وظيفي أكثر نشاطًا ، ولكن يمكننا تقديم بعض النصائح والحيل المفيدة التي ستزيد من وقتك حتى تتمكن من التحرك قدر الإمكان بغض النظر عن مدى انشغال يوم عملك قد يكون. فكر في هذه النصائح كإضافات للتمارين الرياضية ؛ أشياء صغيرة يمكنك القيام بها كل يوم والتي إذا تم إجراؤها كعادات بمرور الوقت ، فسوف تضيف إلى تغييرات كبيرة في صحتك العامة ولياقتك البدنية.

كل ما يكفي.

ببساطة ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات جسمك الأساسية على أساس منتظم ، فسوف تفقد كل من الدهونوكتلة العضلات. وبينما قد يكون فقدان الدهون جزءًا من هدفك ، عندما يتعلق الأمر بتسريع عملية التمثيل الغذائي ، فإن فقدان كتلة العضلات ليس مثاليًا. بالإضافة إلى ذلك ، كما يشير Waybright ، هناك حالات معينة قد يؤدي فيها نقص الأكل أو تخطي الوجبات إلى زيادة الوزن. وتقول إن الجهود المبذولة لتقييد السعرات الحرارية من خلال تجاهل الشهية يمكن أن تعطل هرمونات الجوع وربما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. يقول وايبرايت: 'تُظهر الدراسات أن الأشخاص الجائعين يميلون إلى الوصول إلى الأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية بدلاً من اتخاذ خيارات صحية ، لذا فإن الجهد الأولي للحد من ذلك يمكن أن يأتي بنتائج عكسية'.

الصوم المتقطع.

الهدف من الصيام المتقطع (IF) هو الحفاظ على 'حالة الصيام' ، والتي تشجع جسمك على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز من وجبة مستهلكة مؤخرًا. أولئك الذين يتبعون خطة IF يأكلون كمية طبيعية من الطعام كل يوم فقط في إطار زمني أصغر مما يعتبر نموذجيًا. وفقًا لـ Waybright ، هناك قدر كبير من الأبحاث التي تدعم الصيام المتقطع كإستراتيجية فعالة لفقدان الوزن والدهون. هذا يتعارض مع مفهوم 'وضع التجويع' ، أو فكرة أن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يتباطأ إذا تركت الكثير من الوقت بين الوجبات. وأوضحت أنه على الرغم من وجود شيء مثل 'وضع التجويع' (حيث قد يحتفظ جسمك بالدهون الزائدة إذا كان يعتقد أن الطعام لن يتوفر قريبًا) ، فلن يتم تنشيطه عن طريق تخطي وجبة واحدة أو ترك فترات أطول بينها. أوقات الوجبات ، وأن الوجبات الأقل تكرارًا لن تؤدي إلى إبطاء عملية الأيض بشكل ملحوظ.


قلل من الكربوهيدرات المكررة.

يقول وايبرايت إن تناول الطعام لمنع حدوث طفرات كبيرة في الأنسولين ، والتي تتسبب في تخزين الجسم للدهون ، هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لتسريع عملية التمثيل الغذائي. تقترح تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والمشروبات السكرية (بما في ذلك عصائر الفاكهة) واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.

ممارسه الرياضه.

يقول وايبرايت: 'إن الحفاظ على حساسية الجسم للأنسولين أمر بالغ الأهمية'. 'إذا كانت الخلايا لا تستجيب لها ، فإن البنكرياس ينتج المزيد والمزيد لتحقيق تأثير ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى مرض السكري ويسهل زيادة الوزن.' وتقول إن الانخراط بانتظام في كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتحمل الوزن هو أفضل طريقة للحفاظ على خلاياك حساسة للأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القوة ستزيد من كتلة عضلاتك ونتيجة لذلك ، تزيد أيضًا من التمثيل الغذائي الخاص بك.


بناء العضلات.

يقول وايبرايت: 'كتلة العضلات ترفع معدل الأيض'. عندما يفقد الناس الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية بمفردهم ، فإنهم يفقدون دائمًا كتلة الجسم النحيلة جنبًا إلى جنب مع الدهون. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان القيام بتمارين حمل الوزن للحفاظ على كتلة العضلات ، وتناول الطعام بشكل مثالي لدعم هذا التمرين الشاق. '

كل جيدا.

هذه النصيحة من براون بسيطة ؛ 'تناول أطعمة عالية الجودة مثل العناصر العضوية غير المصنعة' ، كما تقول. 'طالما أن الطعام الذي تتناوله عالي الجودة ، فلا داعي للقلق بشأن ما إذا كان الطعام' جيدًا أم سيئًا '.

تناول الطعام بانتباه.

وفقًا لبراون ، بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل جيد ، فإن تحسين علاقتك العاطفية بالطعام هو طريقة أخرى لزيادة التمثيل الغذائي لديك. قالت: 'يقوم الكثير منا بمهام متعددة أثناء تناول الطعام ولا نشعر أبدًا أننا أكلنا بالفعل'. 'هذا يجعلنا نشعر بالجوع وعدم الرضا. من خلال الانتباه إلى ما تأكله وطعمه ، ستزداد وعيك بمستويات الجوع وما إذا كنت ممتلئًا '.

نفس.

هذا عنصر آخر لتعلم تناول الطعام بشكل أكثر وعناية. يقول براون: 'كلما زاد الأكسجين الذي تتناوله أثناء تناول الطعام ، كان جسمك قادرًا على هضم الطعام والعناصر الغذائية بشكل أفضل'. 'سيؤدي ذلك إلى تحسين قوة التمثيل الغذائي في جسمك.'



إجهاد أقل.

يقول براون: 'الإجهاد بسبب الطعام ، وكذلك حرمان أنفسنا من' الأطعمة المحرمة 'يؤديان إلى إفراز هرمونات مرتبطة بتخزين الدهون'. 'بدلاً من التوتر ، تناول ما تعتقد أنه سيرضيك في النهاية وتقبل قرارك وتشعر بالرضا عنه.' يتضمن هذا أيضًا تقليل التوتر في المجالات الأخرى من حياتك أيضًا.

تناول الطعام في الوقت المحدد.

يقول براون: 'سواء كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم أو ست وجبات ، حافظ على الأوقات التي تتناول فيها نفس الوقت - أو في نفس الوقت تقريبًا - كل يوم'. هذا سيبقي جسمك يحرق الدهون عند مستويات عالية. عندما لا يحصل جسمك على الطعام كما هو متوقع ، فإنه يتحول إلى وضع الحماية ويبطئ جميع العمليات الجسدية للحفاظ على الطاقة. عندما تأكل أخيرًا ، يكون نظامك في حالة طاقة منخفضة بحيث يتم تخزين معظم الطعام على شكل دهون بدلاً من حرقه. بمرور الوقت ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك '.

استمتع بطعامك.

أخيرًا وأفضل نصيحة ، 'اعثر على متعة في الأطعمة التي تتناولها. عندما يتم تشغيلك عن طريق الطعام ، فإنك تقوم بتشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك. '