لقد كنت تصل إلى صالة الألعاب الرياضية منذ فترة ، وتتعرف على المعدات وتتعلم بعض الحركات الرئيسية وقد تعتبر نفسك خبيرًا. ولكن ما لم تكن محترفًا مدربًا ، فهناك احتمال أنك لا تزال تفعل ذلك التمارين التي تكون إما خطيرة أو غير فعالة أو كليهما .

جزء كبير من أي تمرين هو ميكانيكا الجسم - يعرف محترفو اللياقة البدنية ذلك أفضل من أي شخص آخر - وهذا هو سبب وجود بعض التمارين التي يتجنبونها. من الحركات المسببة للإصابة إلى التدريبات غير الفعالة ، حدد مدربو اللياقة البدنية 11 تمرينًا لا يستحق كل هذا العناء.


تمارين لا يمكن لمدربي اللياقة البدنية القيام بها أبدًا

لقد كنت تصل إلى صالة الألعاب الرياضية منذ فترة ، وتتعرف على المعدات وتتعلم بعض الحركات الرئيسية وقد تعتبر نفسك خبيرًا. ولكن ما لم تكن محترفًا مدربًا ، فهناك احتمال أنك لا تزال تفعل ذلك التمارين التي تكون إما خطيرة أو غير فعالة أو كليهما .


جزء كبير من أي تمرين هو ميكانيكا الجسم - يعرف محترفو اللياقة البدنية ذلك أفضل من أي شخص آخر - وهذا هو سبب وجود بعض التمارين التي يتجنبونها. من الحركات المسببة للإصابة إلى التدريبات غير الفعالة ، حدد مدربو اللياقة البدنية 11 تمرينًا لا يستحق كل هذا العناء.

آلات الجلوس

قال US Track and Field Star والمدرب الشخصي المعتمد من ACE: 'أبقى بعيدًا عن جهاز تمديد الساق أثناء الجلوس وآلات لف أوتار الركبة' مونيكا هارجروف . 'عندما يتم تمديد الساق بالكامل ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على مفاصل الركبة ، مما يؤدي في النهاية إلى المخاطرة بالإصابة. القرفصاء و الطعنات هي طريقة أكثر أمانًا وفعالية للعمل في الكواد '. توصي بتجربة القرفصاء الأمامية ، القرفصاء الخلفية ، تقسيم القرفصاء ، واندفاع المشي ، والطعنات الثابتة ، والاندفاع العكسي.

'عندما يتعلق الأمر بتمرين أوتار الركبة ، فأنا أكثر اهتمامًا بالأداء الوظيفي ، كما أن التفاف أوتار الركبة يقوي حركة غير مصممة للجري أو الركض. رفع الساق المستقيمة والصباح الجيد هما تمرينان يعملان على تدريب أوتار الركبة في أوضاع أفضل للجري '.


بنش برس

'لسبب غريب ، يأخذ الناس الأمر على محمل شخصي عندما أقول إنني لا أفكر اضغط على مقاعد البدلاء شريط مستقيم يجب أن يكون جزءًا من تمرينك. المشكلة هي أنه ما لم تحافظ على كتفيك للأسفل وللظهر ، وتحافظ على الأخدود الدقيق لكل ممثل ، مكابس مقاعد البدلاء خالية الوزن قال الدكتور روبرت بوماهاك ، خبير اللياقة البدنية والمعالج بتقويم العمود الفقري الذي عمل مع الرياضيين في اتحاد كرة القدم الأميركي ، والرابطة الوطنية لكرة السلة ، و UFC ، وفريق كرة الماء الأمريكية ، ومؤسس ماكس هيلث لوس أنجلوس . 'هناك أيضًا احتمال أن تعاني من تمزق عضلة الصدر ، أو تمزق وتر العضلة ذات الرأسين عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء. أفضل التركيز على الفعالية والكفاءة بدلاً من الإجابة على السؤال ' ماذا كنت مقاعد البدلاء '. هناك العديد من تمارين الصدر الأخرى الأكثر أمانًا والتي تتفوق على تمارين ضغط البنش المستقيمة '.

مكابس خلف الرأس

'أي شيء خلف الرقبة يضع عضلات كتفك في وضع ضعيف. قال بوماهاش: 'لا تقم بالضغط والذقن والسحب لأسفل خلف رأسك'. 'إنه وضع غير طبيعي وغير آمن ويضعك كتف المفصل في وضعية التمديد والدوران الخارجية التي تضع ضغطًا كبيرًا وغير طبيعي على عضلات الكفة المدورة. أوصي بمكابس عسكرية (أمامية) أو مكابس دمبل ، وكلاهما يعمل بشكل أكثر أمانًا. لم أقم بتخفيض الوزن إلى ما دون مستوى الذقن. ستلاحظ أن هذا هو أقصى ما يمكنك الذهاب إليه دون أن يسقط كتفيك. عادة ما أقوم بإجراء مكابس عسكرية على أ آلة سميث ، أو الدمبل الذي يتيح لي إرجاع راحتي إلى الوراء والعثور على وضع طبيعي أكثر '.


Deadlifts

'عندما يتم بشكل صحيح ، deadlifts هي جزء كبير من التمرين الخاص بك . لسوء الحظ ، ينتهي الأمر بالكثير من الناس إلى اكتساب القليل من العضلات مقابل كل ما يقومون به من إجهاد ومخاطر الإصابة التي يتعرضون لها '. 'ينصب تركيز الرفعة المميتة على تحسين قوة أسفل ظهرك ، وبما أن الرفعة المميتة هي حركة معقدة ، فإن معظم الناس يضعون ضغطًا غير مرغوب فيه على رقبتهم ، وأكتافهم ، ووسط الظهر ، وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. بدلاً من الرفع المميت التقليدي ، أفضل استخدام آلة سميث . اضبط مزلاج الأمان أو شريط الدعم بحيث لا يمكن أن ينخفض ​​الشريط إلى ما دون مستوى الركبة. بهذه الطريقة تركز في الغالب على ظهرك ، وتقليل خطر الإصابة '.

الجرش

'نادرا ما أفعل الجرش قال مدرب اللياقة البدنية المعتمد من ACE قبل وبعد الولادة سارة هالي . 'بالنسبة لي ، إنها مضيعة للوقت - مخاطرة كبيرة في ارتكابها بشكل خاطئ ... أفضل أن أكون أكثر كفاءة وأعمل جسدي بالكامل مع تمارين مثل الحشرة الميتة و اختلافات اللوح . '


المشي

' المشي هي طريقة رائعة لتحريك جسمك والاعتياد على النشاط البدني ، ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن المشي يمكن أن يكون غير ناجح لفقدان الوزن المستمر أو تحقيق مكاسب تدريجية في اللياقة البدنية ، كما قال الدكتور شون ويلز ، خبير اللياقة البدنية في بيسترومد . 'بعض الاقتراحات التي أوصي بها لممارسة التمارين (لفقدان الوزن أو لممارسة النشاط البدني فقط) هي المشي / الركض المتقطع ، تدريب بيضاوي الشكل أو ركوب الدراجات السريع ، وهي طرق مثالية لتعزيز لياقتك واستمرار فقدان الوزن '.

تدريب القوة المعزولة

قال ويلز: 'تمرين آخر لا أوصي به هو تدريب الوزن العضلي المعزول'. 'إنه مهم لبناة الأجسام ولحالات إعادة تأهيل معينة ، ومع ذلك ، فإن هذه الحركات المنعزلة توفر القليل جدًا من الانتقال إلى الوظيفة اليومية والأداء الرياضي. كما أنها لا تعمل على تحسين نمو العضلات وتفتقر إلى الكفاءة لبناء مجموعات عضلية متعددة لزيادة حرق السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن والصحة العامة. أقترح المحاولة تمارين تتضمن عدة مفاصل وحركات وظيفية ، مثل القرفصاء و تجديف و الإندفاع ، والدفع. لست مضطرًا إلى التخلص تمامًا من تقوية معزولة محددة ولكن التمارين المنفردة ليست مثالية للتدريب اليومي '.


قفزة بليو بوكس ​​بساق واحدة

أحد التمارين التي أرى الناس يحاولون القيام بها ، لكنني لن أفعلها أبدًا هي لعبة بليو ذات ساق واحدة قفزة الصندوق (باستخدام منصة عالية). هذه خطوة غير ضرورية وخطيرة للغاية ' Basheerah Ahmad ، مدرب المشاهير ومدرب أسلوب الحياة.

الجنون أو P90X

قال شين ألين ، أخصائي فقدان الوزن المعتمد والمدرب الشخصي وخبير التغذية الرياضية في طعام المدرب الشخصي . 'لا يمكنني إخبارك بعدد المرات التي سمعت فيها عن أشخاص جرحوا أنفسهم أثناء محاولتهم أداء هذه التدريبات في المنزل. علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بجد إلى ذلك يكافئون أنفسهم بالطعام لاحقًا —إلغاء التمرين المجنون الذي قاموا به للتو '.

حالة القلب المستقرة

'لن أفعل أبدًا أي شيء ممل حقًا - على سبيل المثال ، الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة. حتى كرجل يحب رفع الأثقال ، كنت سألتحق بسهولة بصف زومبا في تمرين ممل يخدر العقل '. هنري هالس ، مدرب شخصي معتمد وأخصائي قوة وتكييف معتمد. 'البشر جيدون حقًا في الحركة ، ومن الصحي جدًا أن نتحرك بمجموعة من الطرق المختلفة. ينشط دماغنا عندما نتحرك لأن الحركة يمكن أن تكون صعبة للغاية ومحفزة للغاية. عندما تقيد الحركة كثيرًا لدرجة أنك تقوم بحركة واحدة صغيرة مرارًا وتكرارًا ، فإن ذلك يأخذ حقًا المتعة من التمرين. يعد الجري أو ركوب الدراجات بالخارج أمرًا رائعًا لأن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك رؤيتها والعقبات المختلفة في الطريق أو في الغابة التي تحتاج إلى التحرك فيها '.

تريسيب 'مقعد' تراجع

قال المدير الإكلينيكي لـ تقويم العظام الدكتور جوش ساندل. '[والذي] يمكن أن يؤدي إلى جميع أنواع مشاكل الكتف ويؤدي إلى استمرار المشاكل على أي شخص لديه وضعية رأس أمامية.'