صراع الأسهم

إن التصرف 'البسيط' المتمثل في تجنب زيادة الوزن صعب ، وأحيانًا يكون صعبًا للغاية ، ولكنه ليس مستحيلًا. لقد أجرينا البحث ووضعنا قائمة بالطرق المثبتة علميًا لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن.

11 طريقة مثبتة علميًا لتجنب زيادة الوزن

صراع الأسهم

إن التصرف 'البسيط' المتمثل في تجنب زيادة الوزن صعب ، وأحيانًا يكون صعبًا للغاية ، ولكنه ليس مستحيلًا. لقد أجرينا البحث ووضعنا قائمة بالطرق المثبتة علميًا لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن.

استمر بالمتابعة

إذا كان هدفك هو الحفاظ على فقدان الوزن ، فستحتاج إلى معرفة شيئين: وزنك الجديد 'الطبيعي' وكيف تخطط لتتبع وزنك. المقاييس غير موثوقة ومضللة - في أحسن الأحوال. يوصى باختيار طريقة قياس تناسبك. ألقِ نظرة على ما يقوله خبراء اللياقة البدنية المقيمون لدينا أفضل الطرق لتتبع فقدان الوزن ، حتى تتمكن من معرفة أن تقدمك لا يزال ثابتًا.


اكتبه

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن نصف الأشخاص الذين فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن وحافظوا عليه ، فعلوا ذلك بمساعدة مجلة غذائية. تعتبر محاسبة نفسك عاملاً رئيسياً في الحفاظ على فقدان الوزن. الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام نزيه وشامل سيبقيك مسؤولاً ويساعدك على اكتشاف الأنماط ، الجيدة منها والسيئة.

لا تفوت الوجبات

صراع الأسهم

قد يكون الاستغناء عن السعرات الحرارية ضروريًا للحفاظ على الوزن ولكن تخطي وجبات كاملة يعد فكرة سيئة. لا يقتصر الأمر على التخلص من عملية التمثيل الغذائي لديك ، ولكن من المرجح أن تتناول وجبة خفيفة أو تتناول وجبة دسمة في الوجبة التالية.


اجعل الأطعمة الغنية بالألياف عنصرًا أساسيًا

الأطعمة المليئة بالألياف - التفاح والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك - تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، فهي غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك. وجدت دراسة من جامعة تافتس أن أولئك الذين أضافوا 14 جرامًا من الألياف إلى وجباتهم الغذائية يوميًا ، ولم يغيروا شيئًا آخر ، فقدوا أربعة أرطال في أقل من أربعة أشهر بقليل.

الابتعاد عن الدهون المتحولة

بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول 'الضار' (LDL) وخفض مستوى الكوليسترول 'الجيد' (HDL) ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب - تشتهر الدهون المتحولة بتضخيم أرطال الجزء الأوسط من جسمك. بعد الانتهاء من دراسة حول الدهون المتحولة في ويك فورست ، تفاجأ لورانس ل.روديل ، دكتوراه ، أستاذ ورئيس برنامج أبحاث العلوم الدهنية بمدى ضرر الدهون المتحولة حقًا.

'تتسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتحولة في إعادة توزيع الأنسجة الدهنية في البطن وتؤدي إلى زيادة وزن الجسم حتى عندما يتم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي ... ما تقوله هو أن الدهون المتحولة أسوأ مما كان متوقعًا.'

اشرب باعتدال

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية صغيرة من الكحول يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل عند محاولة فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، ولكن شرب المزيد من كوب أو كوبين يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على وزنك. يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى تقليل الموانع (اقرأ: اتخاذ خيارات غذائية سيئة) والكحول نفسه يحتوي على سعرات حرارية ولكن لا يحتوي على أي قيمة غذائية على الإطلاق. أضف إلى تلك الجوانب السلبية حقيقة أن الكحول يتم استقلابه بشكل مختلف عن الأطعمة والمشروبات الأخرى ومن الواضح لماذا كانت تلك المشروبات الكحولية من بين الأشياء الأولى التي يجب اتباعها عندما كنت تحاول إنقاص الوزن.


اشرب ماء

هناك سبب وجيه لأن شرب الماء يتصدر عمليا كل قائمة من النصائح الصحية المتاحة - الماء يساعد في كل جانب من جوانب صحتك. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في الحفاظ على الوزن بعدة طرق. إنه يحافظ على عمل الأيض بشكل صحيح ، وتضمن الكمية المناسبة من الماء أن لديك طاقة لممارسة الرياضة ويمكن أحيانًا الخلط بين العطش والجوع ، لذا فإن شرب كوب من الماء قد يزيل الرغبة الشديدة أيضًا.

ابق نشطًا

من المؤكد أن اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع ضروري للغاية للحفاظ على فقدان الوزن ، ولكن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. وفقًا للبحث ، فإن الأشخاص الذين حققوا أكبر قدر من النجاح في الحفاظ على الوزن الزائد هم أولئك الذين استمروا في ممارسة الرياضة أربع إلى ست مرات في الأسبوع. إن تحديد ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع سيقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على وزن صحي.

نم جيدا

من الصعب الحصول على تلك الساعات الثماني أو التسع في الليلة ، وهو أمر مستحيل عمليًا بالنسبة للبعض منا ، ولكن الحفاظ على جدول نوم جيد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك. القدر المناسب من النوم يحافظ على عمل التمثيل الغذائي بشكل صحيح ويمنحك الكثير من الطاقة لممارسة التمارين. إذا كنت تفوتك قسطًا من النوم ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات طعام سيئة في اليوم التالي.

سامح نفسك

ستفشل من وقت لآخر - أنت مجرد بشر - لكن لا تدع خطأً واحدًا يفسد كل تقدمك. في كثير من الأحيان ننغمس في الرغبة في التمرين أو تخطيه ، وبدلاً من التخلص منه وتعلم تجنبه في المستقبل ، فإننا نتعمق في الخطأ ونتركه يدمر تقدمنا. دعها تذهب وافعل ما هو أفضل في المرة القادمة.


وكافئ نفسك

إنها توصية شائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن - كافئ نفسك بأشياء أخرى غير الطعام - ويجب على أولئك الذين يأملون في الحفاظ على وزنهم أن يأخذوا النصيحة أيضًا. بالإضافة إلى إعطائك دفعة قوية ، فإن مكافأة نفسك بيوم سبا أو زي جديد للصالة الرياضية سوف يذكرك أن هناك ما هو أكثر في الحياة من الوجبات السريعة.