قم بهذه الامتدادات الديناميكية لأداء أفضل ، وإصابات أقلصراع الأسهم

ليس هناك من يجادل في أنه من الصعب كسر العادات السيئة. يبدو أن هذا هو الحال عندما يتعلق الأمر بالتمدد الساكن. على مدى عقود ، تعلمنا أن الوقوف حول شد الذراعين والساقين من أجل 'التمدد' هو أفضل طريقة للاستعداد للمنافسة الرياضية. من فصول الصالة الرياضية في المدرسة الابتدائية إلى عمليات الإحماء الاحترافية ، تم التحكم في التمدد الساكن.

ثم جاء عدد كبير من الأبحاث التي اقترحت أن هذا النوع من التمدد قد يضر بالأداء أكثر من مساعدته. علاوة على ذلك ، بدأ الخبراء في تفضيل إجراءات أكثر ديناميكية تتضمن حركات نشطة ، تُعرف أيضًا باسم plyometrics ، بدلاً من عمليات التعليق الثابتة. على سبيل المثال، نشرت دراسة واحدة فيمجلة القوة والتكييف أظهر أن التمدد الديناميكي قبل التمرين أدى إلى تحسين الأداء بشكل يتجاوز التمدد الثابت. دراسة أخرى نظرت في المصارعين من الدرجة الأولى أظهر أن روتينًا ديناميكيًا مدته شهر واحد فقط أثار قفزات في كل شيء من القوة إلى القوة إلى القدرة على التحمل العضلي.

انقر هنا لعرض شرائح Dynamic Stretches.


جانيت هاميلتون ، أخصائية فسيولوجيا ممارسة سريرية مسجلة ومدربة رئيسية في الجري بقوة في أتلانتا ، يقول إن هناك وقتًا ومكانًا للتمدد الديناميكي والساكن. 'يمكن استخدام مقاييس plyometrics منخفضة المستوى ، مثل القفز والخلط الجانبي والركبتين المرتفعة وركلات المؤخرة كإحماء ديناميكي قبل التدريبات ، وفي هذا الوضع تعمل بمثابة تمرين ديناميكي للمرونة بالإضافة إلى تمرين تنبيه عصبي. لتحضير الرياضي للنشاط القادم '، تشرح.

في الواقع ، في حين أن التمدد الساكن قد يعيق الأداء عند القيام به قبل التمرين ، فإنه لا يزال مفيدًا بعد التمرين. ومع ذلك ، فإن التمدد الديناميكي أو مقاييس plyometrics مناسبة تمامًا لروتين الإحماء.'الجري هو نوع من البليومتر بطبيعته - تقفز في الهواء ثم تهبط على قدم واحدة وتقفز على الفور خطوة أخرى ،'يقول هاميلتون. 'يمكن أن يساعد تضمين بعض أنشطة plyometric في خطة التدريب في تحفيز ألياف العضلات على التكيف والحصول على قوة أكبر ، وبالتالي تحسين قدرتك على إنتاج القوة.'


ضع في اعتبارك التمديدات الثابتة التالية التي يجب أن تتجنبها قبل التمرين ونظيراتها الديناميكية التي تمد بعضًا من نفس العضلات بطريقة أكثر فاعلية. حدد 15-30 مترًا من الأرض لإكمال هذه الامتدادات 2-3 مرات كل أسبوع.

انقر هنا لعرض شرائح Dynamic Stretches.