موقع Shutterstock.com

'يمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن من خلال تمارين القلب وحدها ، ولكن إذا لم تقم بذلك تدريب القوة ، قد تفقد العضلات إلى جانب الدهون في الجسم ، وهو أمر غير مثالي على المدى الطويل ' ليزا هيسكوك ، مدرب شخصي معتمد من ACE و فترة التدريب Rx مدرب رياضي. 'العضلات هي فرن السعرات الحرارية المدمج لدينا ، لذلك كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وبالتالي ، فإن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إنقاص دهون الجسم أثناء اكتساب عضلات هزيلة '. تقترح دمج جلستين من تدريبات القوة على الأقل في الأسبوع ، والعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وإذا كنت جديدًا تمامًا في تدريب القوة ، فمن المستحسن تعيين مدرب معتمد ليعلمك النموذج المناسب وإنشاء برنامج خاص بك. الأهداف.

11 طريقة لاستعادة لياقتك في الصيف ، وجعل النتائج تدوم مدى الحياة

موقع Shutterstock.com

في حين أنه من الرائع أن تكون بداية الطقس الدافئ وضوء الشمس بمثابة حافز لمزيد من الناس للمشاركة في التمرين ، لا يسعنا أن ننسى التركيز على الصورة الأكبر. بعبارة أخرى ، إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك لموسم الصيف القادم ، فلا تضع تاريخ انتهاء صلاحية على خطط التمرين الخاصة بك. ابدأ بنية الاستمرار في ممارسة عادة تمارين صحية حتى بعد أن تصل إلى هدفك الصيفي. المظهر الجيد يتعلق بالشعور بالرضا ، وممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أن جسمك وعقلك سيشعران دائمًا بالذهول. ستساعدك النصائح التالية على دفع روتين اللياقة البدنية الصيفي إلى حالة تأهب قصوى ، وفي النهاية ، إنشاء عادة صحية للتمارين الرياضية تدوم مدى الحياة .

راقب تقدمك.

موقع Shutterstock.com

سيساعدك هذا على التأكد من أنك على المسار الصحيح ويمكنك تسجيل الوصول باستخدام قياسات تكوين الجسم (مثل الخصر والفخذين والوركين وما إلى ذلك) أو الصور الفوتوغرافية أو المقياس أو مزيج من أي من طرق التتبع هذه. تقول ليزا ريد ، أخصائية القوة والتكييف المعتمدة ومالكة ليزا ريد للياقة ذ . 'التقط صورة لنفسك الآن في بدلتك وحدد المناطق التي ترغب في العمل فيها. احتضان وحب جسدك الآن ، وكن متحمسًا للتغييرات الصحية التي ستجريها وكيف ستنعكس هذه التغييرات على شخصيتك '.


استعن ببعض المساعدة.

موقع Shutterstock.com

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ أو تشعر أنك بحاجة إلى دفعة تحفيزية إضافية ، فقد يكون تعيين مدرب أو العمل مع مجموعة ، حتى لو كان ذلك لبضعة أسابيع فقط ، خيارًا ذكيًا بالنسبة لك. 'وظف مدرب شخصي ، أو الانضمام إلى فصل تدريب القوة الجماعية ، أو الاشتراك في معسكر تدريب '، يقترح ريد. 'المساءلة والاتساق هما عنصران أساسيان للنجاح في أي روتين لياقة بدنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود مدرب أو مجموعة تمرين أو رفيق يوفر الحافز والدعم المستمر. دان كليكنر ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين ومالك لـ ACSM لياقة متطورة ، يقول إن العمل مع محترف مفيد أيضًا لأنه يمكنك وضع الثقة في الخطة التي يقدمها مدربك. قال: 'لا توجد خطة ذات حجم واحد يناسب الجميع ، لذا فأنت بحاجة إلى تطوير الخطة المناسبة لك لتحقيق النجاح على المدى الطويل'.

تحرك أكثر كل يوم.

موقع Shutterstock.com

التضمين المزيد من النشاط في روتينك اليومي هي واحدة من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على اللياقة في الصيف وبناء عادة ممارسة صحية تدوم مدى الحياة. 'ابدأ في العثور على طرق أكثر نشاطًا للحياة اليومية الآن' ، كما يقول بيلي بولسون ، وهو مدرب شخصي معتمد ومؤسس دياكادي ، أكبر صالة ألعاب رياضية للتدريب الشخصي فقط في سان فرانسيسكو. يقترح ركوب دراجتك إلى العمل ، والنزول من الحافلة أو المترو بضع محطات في وقت مبكر ، واستبدال المصعد بالسلالم. وقال: 'يجد الكثير من العملاء أيضًا أنه من المفيد ارتداء جهاز مراقبة النشاط ، مثل Fitbit ، لمراقبة نشاطك العام اليومي وتحدي نفسك إلى الحد الأدنى كل يوم'. 'إذا وصلت إلى نهاية اليوم وما زلت بحاجة إلى مزيد من النشاط ، فقم بالسير في المبنى أو قم بالقرفصاء والاندفاع أثناء مشاهدة التلفزيون. بجعل هذه المقايضات جزءًا من حياتك اليومية الآن ، فإنك تخلق عادات ستستمر لفترة أطول من موسم البكيني '.


ابحث عن الدافع في التخيل.

موقع Shutterstock.com

يقول ريد: 'تذكر سبب بدايتك ، الحصول على اللياقة أمر صعب. إذا كنت ترغب في الاستسلام ، تخيل نفسك بعد أن تصل إلى هدفك وتخيل مدى شعورك بالإنجاز '.

استفد من وقتك في الصالة الرياضية.

موقع Shutterstock.com

يقول بولسون: 'إذا كنت تمارس تمارين القلب ، فلا تضيع ساعات من وقتك في أداء تمارين القلب البطيئة والثابتة'. 'ليس هذا فقط غير فعالة ، ليس مستدامًا لشخص يتطلع إلى دمج اللياقة البدنية في حياته على المدى الطويل. وأوضح أن أداء التمارين المتقطعة التي تتضمن رشقات نارية قصيرة وعالية الكثافة هي أفضل طريقة للاستفادة من 'وقت القلب' لأنه يقلل الدهون بشكل فعال ويحافظ أيضًا على صحة قلبك. قال 'ابدأ بخمس دقائق من الإحماء بوتيرة متوسطة'. 'ثم قم بالتبديل بين العدو السريع لمدة دقيقة واحدة - إما بسرعة أكبر أو انحدار أعلى - مع فترات انتعاش متوسطة السرعة تتراوح من دقيقتين إلى أربع دقائق. ابدأ بجلسات مدتها 20 دقيقة ، واعمل في طريقك نحو جلسات مدتها 30 دقيقة كلما أصبحت أقوى.

اجعل اللياقة البدنية ممتعة.

موقع Shutterstock.com

لا تلزم نفسك بتمارين لا تروق لك. إنه أمر منطقي إلى حد كبير ، ولكن هذه إحدى أفضل الطرق للتأكد من أنك ستطور ملف علاقة صحية وروتينية مع ممارسة الرياضة . يقول 'اختر نشاطًا تستمتع به' بيترينا هام ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومدرب فريق Beachbody المستقل. 'بهذه الطريقة ، من المرجح أن تتمسك بها. إذا كنت تنظر إليه على أنه عمل شاق أو عمل روتيني ، فسيكون العثور عليه أسهل بكثير أعذار عدم الحصول على التمرين. '

ابدأ ببطء.

موقع Shutterstock.com

يقول هام: 'لا تخرج بقوة من البوابة'. 'لقد رأيت هذا يحدث مرات عديدة جدًا مع الأصدقاء والعملاء الذين يعتقدون أنه يتعين عليهم كسر مؤخرتهم في صالة الألعاب الرياضية من البداية للحصول على نتائج. ما يحدث عادة هو أن ينتهي بهم الأمر مصابين أو مرهقين ويلوحون بالراية البيضاء '. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، يقترح هام البدء في التدريبات الموجهة نحو المبتدئين بدلاً من القفز مباشرة إلى البرامج عالية الكثافة مثل CrossFit أو Insanity.


لا تنس تدريب القوة.

موقع Shutterstock.com

'يمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن من خلال تمارين القلب وحدها ، ولكن إذا لم تقم بذلك تدريب القوة ، قد تفقد العضلات إلى جانب الدهون في الجسم ، وهو أمر غير مثالي على المدى الطويل ' ليزا هيسكوك ، مدرب شخصي معتمد من ACE و فترة التدريب Rx مدرب رياضي. 'العضلات هي فرن السعرات الحرارية المدمج لدينا ، لذلك كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وبالتالي ، فإن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إنقاص دهون الجسم أثناء اكتساب عضلات هزيلة '. تقترح دمج جلستين من تدريبات القوة على الأقل في الأسبوع ، والعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وإذا كنت جديدًا تمامًا في تدريب القوة ، فمن المستحسن تعيين مدرب معتمد ليعلمك النموذج المناسب وإنشاء برنامج خاص بك. الأهداف.

لا تكافح من أجل الكمال.

موقع Shutterstock.com

يقول كليكنر: 'أدرك أنه لا يوجد أحد مثالي - إذا فاتك تمرين أو كان أسبوعًا سيئًا ، فلا تستسلم'. 'حتى إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها على الفور ، عليك أن تدرك أن الحفاظ على لياقتك هو شيء طويل الأمد. إذا حدث خطأ ما ، فلا تتخلى عن روتينك ؛ بالأحرى فقط ارجع اليها . '

احصل على روتين احتياطي جيد يمكنك القيام به في المنزل.

موقع Shutterstock.com

وأوضح كليكنر أن 'الجميع مشغولون وقد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا في بعض الأحيان'. ”تطوير جيد روتين التمثيل الغذائي في المنزل يمكنك القيام به فقط وزن الجسم . '

استمر في تحديد أهداف جديدة.

موقع Shutterstock.com

يقول ريد: 'عندما يدور وقت ملابس السباحة وأنت فخور بكل عملك ، لا تتوقف عند هذا الحد'. 'هذا ال تناسب الحياة . هنئ نفسك على مدى روعتك واستمر في روتين التمرين من خلال تحديد هدف جديد للصحة واللياقة '.