ما التدريبات التي يقوم بها مدربو اللياقة البدنية في الواقع؟

كما اتضح ، فإنهم يمارسون الكثير مما يعظون به ، ويمارسون بعض الرياضات الممتعة جنبًا إلى جنب ، ويستفيد الكثير منهم من وقتهم إلى أقصى حد. HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) . بعد استطلاع آراء أكثر من 40 من المدربين وأصحاب الصالة الرياضية وغيرهم من متخصصي اللياقة البدنية ، قمنا بتجميع قائمة من التدريبات التي يقوم بها مدربو اللياقة البدنية بأنفسهم.


يقوم مدربو اللياقة البدنية بالتدريبات في الواقع

ما التدريبات التي يقوم بها مدربو اللياقة البدنية في الواقع؟


كما اتضح ، فإنهم يمارسون الكثير مما يعظون به ، ويمارسون بعض الرياضات الممتعة جنبًا إلى جنب ، ويستفيد الكثير منهم من وقتهم إلى أقصى حد. HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) . بعد استطلاع آراء أكثر من 40 من المدربين وأصحاب الصالة الرياضية وغيرهم من متخصصي اللياقة البدنية ، قمنا بتجميع قائمة من التدريبات التي يقوم بها مدربو اللياقة البدنية بأنفسهم.

التجديف الداخلي

'أنا لاعب رفع أثقال تنافسي سابق تحولت إلى مجدف ، ما زلت أرفع الأثقال للبقاء في حالة جيدة ولكن تمريني الأساسي هذه الأيام هو التجديف الداخلي ، وهي أيضًا رياضة متنامية أتنافس فيها الآن. مع أكثر من 25 عامًا من الخبرة في مجال اللياقة البدنية ، أنا مقتنع بأن التجديف الداخلي يمكن أن يكون أكثر تجريب يتسم بالكفاءة والفعالية والصعوبة قال مايك كريمر ، مدرب شخصي من NSCA و ACSM ومالك صالة التدريب الشخصية صحيح تشريحيًا . قال إن التجديف مفيد لبناء القدرة على التحمل والقوة وهو أيضًا مثالي لأنه بغض النظر عن العمر ، يمكن لأي شخص القيام بذلك. تتكون تدريباته بشكل أساسي من فترات. 'أقوم بهذا النوع من تمارين التجديف ثلاثة أيام في الأسبوع. عادةً ما تتراوح الفترات بين دقيقتين و 10 دقائق مع فترات راحة تبلغ نصف ذلك الوقت تقريبًا. عادةً ما يكون إجمالي وقت التمرين ما بين 20 و 40 دقيقة وأحيانًا أقوم بتمرين صفوف مستمرة أطول. '

روتين PPL


'روتيني المفضل هو روتين الدفع / السحب / الساقين ، المعروف باسم PPL. قال نيك برينان ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة لياقة غير مهزومة . 'في أيام الدفع ، الصدر ، أكتاف ويتم التأكيد على العضلة ثلاثية الرؤوس. في أيام السحب ، يتم التأكيد على الظهر والعضلة ذات الرأسين. وفي أيام الساقين ، يتم التأكيد على الكواد وأوتار الركبة وعضلات الأرداف والعجول. تلعب المرونة دورًا لأن الروتين يمنحك القدرة على [التغيير] حول جدولك الزمني ، بالتناوب خلال الأيام. على سبيل المثال ، سيقوم العديد من الرافعين ، بمن فيهم أنا ، بإجراء دورتين من PPL في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد قبل تكرار الدورة. أما الآخرون الذين ليس لديهم الوقت أو يحتاجون إلى الرفع كثيرًا ، فسيحولون ذلك إلى روتين يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. الاحتمالات لا حصر لها حقًا بناءً على مدى توفر رافع للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والقدرة على ذلك التعافي من جلسات الرفع . '

ملاكمة

'بالنسبة لي كل شيء عن الملاكمة. الملاكمة هي عملي بالإضافة إلى وضعي الأساسي في تدريب عملائي ' وارن بلوم ، مدرب شخصي يتمتع بخبرة 13 عامًا. 'مهما كانت أهدافك ، أ برنامج الملاكمة يمكن أن يوصلك إلى حيث تريد - لست بحاجة إلى الكثير من المعدات ويمكنك القيام بالتمارين في أي مكان '. يقول وارن إن بعضًا من أكبر جوانب التمرين هي تدريبات القدمين وملاكمة الظل (التي تعلم التوازن والتنسيق) ، والتدريبات الثقيلة على الأكياس (وهي مزيج رائع من القلب والقوة) والسجال (وهو 'التمرين النهائي في الوقت الفعلي' ).

سباحة


'أسبح ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عندما أكون في المسبح ، أتبادل التدريبات قال كيم إيفانز ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE وأخصائي اللياقة البدنية ، 'بين السباحة في 200 من الضربات المتناوبة والقيام بتمرين الركلة والسحب'. 'في الركل ، أستخدم الزعانف عمومًا حتى أتمكن حقًا من الحصول على تمرين للساق ، باستخدام لوح الركل ، وأستخدم عوامة السحب لتمرين ذراعي ، مع التركيز على مدى طويل وسحب قوي.' قالت سباحة يمنحها استراحة من نوع العمل الذي تقوم به مع العملاء ويسمح لها بالتفكير بوضوح.

التجديف واقفًا

'عملي الآخر هو الخروج على لوح التجديف واقفًا قال إيفانز. 'اعتمادًا على ظروف المياه ، قد أقوم فقط بمجداف صعب ، أو سأركض ، حيث أقوم بالسحب بقوة لمدة 15 ضربة ثم بسهولة ثم أكرر. في بعض الأحيان ، سأقوم بتمرين لياقة على السبورة ، [مثل] القرفصاء ، والبيربي ، والضغط ، وما إلى ذلك. ' لكنها قالت إن أفضل تمرين هو الجمع بين العدو السريع والعمل المتزن. ' رشفة لقد منحتني كتفي وذراعين وساعدت في الحفاظ على قوة جذري '.

حبل القفز


'[Jump Rope] هو تمرين القلب رقم واحد [يمكنك القيام به] بأدنى حد من المعدات ،' قال مدرب مجموعة O2 للياقة البدنية كريس ميتشل ، الذي يستخدم هذا النوع من تدريب العدو السريع لأنه 'فعال للغاية ويقدم نتائج رائعة'. قال ميتشل إنه مفيد للقلب والتوازن العام وتنسيق العقل والجسم. 'بالإضافة إلى ذلك من السهل القيام به في أي مكان - [لكن] توخ الحذر عند اختيار سطح الأرض الذي تقفز عليه لحماية مفاصلك وتأثيرها '.

الخمسة الكبار تجريب

'في الوقت الحالي ، أركز على برنامج تدريب القوة لكامل الجسم الذي يستخدم' الخمسة الكبار '(العناصر الأساسية في تدريب القوة التي تركز على أكبر مجموعات العضلات لتحقيق أكبر تأثير - القرفصاء بالبار ، ورفع الأثقال الميتة ، والسحب (بمساعدة) ، الصحافة مقاعد البدلاء والانخفاضات المتوازية ، 'قال جيمي إيسون ميدلتون ، متخصص في الصحة واللياقة البدنية المتقدم في ACE ، وخبير ومدون في معهد Gold’s Gym للياقة البدنية. 'أركز على هذا النمط من التدريب مرتين في الأسبوع (الاثنين والأربعاء) مع يوم ثالث (الجمعة) يركز على الكتفين والذراعين والساقين. بالنسبة لأمراض القلب ، مع كون الطقس لطيفًا جدًا ، أحب أن أخذه للخارج وأقوم بذلك أيضًا تدريب تاباتا ، والتي تتضمن أداء تمرين أو تمارين معينة بكثافة عالية لمدة 20 ثانية (كل شيء) ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. يتكرر هذا ثماني مرات لمدة تدريب إجمالي مدتها أربع دقائق ، لذلك بالتأكيد لا تستغرق وقتًا طويلاً وتحرق الكثير من السعرات الحرارية '.

بيلاتيس


'تمدني بيلاتيس بالاستقرار والقوة والعمل الأساسي [والمرونة] ،' قال سميرة شروق ، مدرب رقص وبيلاتس. 'ال بيلاتيس ما أقوم به وأعلمه يشبه إلى حد كبير العلاج الطبيعي ، أجد أنه التوازن المثالي لكوني راقصة نشطة في الأربعينيات من عمري. أقوم بإضافة علاجات إلى عملي على الحصيرة ، للحصول على المزيد من القوة ومكاسب التنغيم '.

HIIT

'أحد تمارين الجزء السفلي من الجسم المفضلة لدي هو أ دائرة الفاصل عالي الكثافة (HIIT) قالت كريستينا بورتيلو ، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسسة BusinessTravelLife.com . 'السبب في أنني أحب دوائر HIIT هي أنه يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا ، بما في ذلك غرفة في فندق أو في المنزل. تشتمل دائري على القفز بالحبل وأنماط مختلفة من القرفصاء والاندفاع وخطوات مقاعد البدلاء والقفزات على مقاعد البدلاء وغيرها من البليوس مثل تمارين القفز والقفز. '

دروس الرقص البرازيلي وكارديو الهيب هوب

قالت أليسون روسلر ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة يجد ، منشأة تدريب خاصة. 'ومع ذلك ، تميل التدريبات [الخاصة بي] إلى أن تكون أي شيء من الرقص البرازيلي أو فصل الهيب هوب الكارديو إلى HIIT. ال دروس الرقص قالت ، إنها وسيلة رائعة للتخلص من الإجهاد والتركيب في بعض أمراض القلب ، في حين أن HIIT هي طريقة فعالة للغاية لبناء العضلات وحرق الدهون.

تجريب التحمل في غير موسمها

'أنا رياضي مغامرات محترف [و] في هذا الوقت من العام أقوم بدورة مدتها ستة أسابيع تركز على التحمل العضلي ،' باتريك سويني ، الذي يحمل الرقم القياسي العالمي في ركوب الدراجات في الجبل ، احتلت المركز الثاني في التجارب الأولمبية للتجديف واستضافة عروض المغامرات. 'اخترت 10 تمارين وأجري 30-40٪ من وزني كحد أقصى. ثم أفعل 50-60 ممثلاً لكل تمرين. الباقي الوحيد الذي أحصل عليه بين كل تمرين هو التبديل من تمرين إلى آخر. هذا تمرين رائع لسائقي الدراجات النارية في غير موسمها ، المتزلجين ، ومتسلقي الجبال والمتسلقين ، وتحافظ حقًا على استمرار الطاقة في نهاية السباقات الطويلة وتساعد في منع الإصابات '.

عينة من تمرينه:
1. ضغط الساق أو القرفصاء
2. تجعيد الساق
3. تميل شكا من الجلوس
4. تمديد الظهر
5. آلة تقريب الورك
6. منسدل أمامي
7. صفوف تستقيم
8. اضغط على مقعد Kettlebell
9. تجعيد الكرة بوسو
10. الصندوق الجانبي يقفز