صراع الأسهم

ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي واسحب رجلك اليسرى ببطء إلى الأمام لتريحها بين يديك. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واضغط بقدمك اليمنى بينما تضغط بأصابعك أو راحتيك (أيهما أسهل) في الأرض. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وافتح صدرك وأنت تقوس للأمام قليلاً. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة قبل أن تخطو رجلك اليسرى للخلف وتكرر التسلسل على الجانب الآخر.

فوائد:يمكن أن يساعد الاندفاع المنخفض في تحرير التوتر في الوركين وأيضًا تمدد أوتار الركبة والرباعية والفخذ.

12 يوجا بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها

صراع الأسهم

خاصةً إذا كانت انطباعاتك الوحيدة عن الممارسة تأتي من وضعيات ذات مظهر مجنونة تمت مشاركتها على Instagram أو أن فصلًا واحدًا ذهبت إليه حيث كان هناك 'أوم' أكثر من التعليمات الفعلية ، فمن يمكن أن يلومك حقًا لأنك تعتقد أنه ليس أسهل شكل من أشكال التمرين ؟


كي لا نقول أن اليوغا لا يمكن أن تكون وسيلة لبناء وتحدي لياقتك ، فقط لا داعي لرؤية أنها مخيفة أو مستحيلة.

لأنه ليس كذلك. بالتأكيد ، هناك الكثير من المواقف الصعبة والتوازنات التي يمكنك في النهاية أن تصل إليها إذا كنت تريد ذلك ، ولكن من ناحية أخرى ، هناك أيضًا العديد من الأوضاع البسيطة والصديقة للمبتدئين ؛ لا حاجة إلى مرونة قصوى أو توازن فوق طاقة البشر.


بالإضافة إلى ذلك ، تقدم اليوجا قائمة لا نهائية تقريبًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك القدرة على مساعدتك بشكل أفضل إدارة إجهادك و فقدان الوزن و النوم بشكل أفضل وحتى عزز طاقتك .

هل أنت مستعد لجني بعض هذه الفوائد دون الشعور بالإرهاق التام؟ حاول البدء بهذه الأوضاع ال 12 البسيطة والمريحة لليوغا للمبتدئين.

وضع الماس

صراع الأسهم

تتضمن هذه الوضعية الأساسية الجلوس فوق كعبيك والنظر إلى الأمام مباشرة. إذا شعرت بالراحة ، يمكنك مد ذراعيك فوق رأسك. خلاف ذلك ، ببساطة ضع يديك على فخذيك واحتفظ به لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:يمكن أن يساعدك وضع الماس على تهدئة عقلك وتقوية تركيزك. قد يساعد أيضًا في تقليل آلام الظهر وتقوية عضلات الفخذين.


طفل الكوبرا

صراع الأسهم

وضعية لطيفة ومثبّتة للخلف لأداء الكوبرا الصغيرة تبدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع راحتي اليدين على الأرض بجوار صدرك مباشرةً. يجب أن تكون أطراف أصابعك على نفس الخط مع مقدمة كتفيك. تأكد من إبقاء مرفقيك مطويًا بالقرب من جانبيك أثناء الضغط على يديك على الأرض ورفع صدرك ببطء إلى منحنى خلفي طفيف. ركز على الضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من ظهرك وقم بتوسيع صدرك أثناء الشهيق. ابقَ لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:سيساعد هذا الوضع في مواجهة أي ألم أو توتر يتراكم من قضاء ساعات طويلة جالسًا و متحدبًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك .

وضعية القط / البقرة

صراع الأسهم

ابدأ من كل الأطراف الأربعة بعمود فقري محايد. لدخول وضع البقرة ، عند الشهيق ، ارفع حوضك وصدرك ببطء نحو السقف بحيث تتحرك معدتك نحو الأرض. ارفع رأسك وانظر إلى السقف أيضًا. انتقل إلى القط عن طريق سحب ذقنك إلى صدرك وتقريب عمودك الفقري أثناء الزفير. كرر هذا التسلسل لمدة أربعة إلى ثمانية أنفاس عميقة.

فوائد:يمكن أن يساعد الجمع بين هذين الوضعين معًا في تحسين الوضع ، وتقوية وإطالة العمود الفقري والرقبة ، وتمديد الوركين والبطن والظهر ، وتخفيف التوتر وتهدئة العقل.


وضعية الجسر

صراع الأسهم

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك. أرِح ذراعيك بجانب جذعك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. في الشهيق ، ارفع حوضك ببطء عن الأرض ، وادفع الوركين نحو السقف. استمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:تساعد وضعية الجسر على شد رقبتك وصدرك وعمودك الفقري والوركين مع تقوية ظهرك وأوتار الركبة.

كرسي بوز

صراع الأسهم

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ولبك متشابكًا. عند الشهيق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم راحتي يديك معًا. قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك (بقدر ما تشعر بالراحة) واجلس في مكان موقف القرفصاء ، مع الحرص على إبقاء كعبك مستويًا على الأرض. استمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:يمكن أن تساعد وضعية الكرسي في تقوية الأربطة والعجول والعمود الفقري والكاحلين وكذلك شد الكتفين والصدر.


الكلب المتجه للأسفل

صراع الأسهم

ابدأ في كل أربع وارفع نفسك عن الأرض إلى وضع اللوح الخشبي العالي . حافظ على قلبك مشدودًا بينما ترفع وركيك ببطء نحو السقف. حافظ على ساقيك مستقيمة بينما ترسم كعبيك برفق على الأرض (بقدر ما تشعر بالراحة بالنسبة لك). حافظ على راحة يدك ودع رقبتك تسترخي حتى تهبط نظراتك بين قدميك. استمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:يعرف الكلب المتجه للأسفل أنه يساعد في تهدئة العقل وتخفيف التوتر. يمكن أن يساعد أيضًا في تنشيط الجسم أثناء شد الكتفين وأوتار الركبة والعجول واليدين وأقواس القدمين.

تمرين وضعية الاندفاع المنخفض

صراع الأسهم

ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي واسحب رجلك اليسرى ببطء إلى الأمام لتريحها بين يديك. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واضغط بقدمك اليمنى بينما تضغط بأصابعك أو راحتيك (أيهما أسهل) في الأرض. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وافتح صدرك وأنت تقوس للأمام قليلاً. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة قبل أن تخطو رجلك اليسرى للخلف وتكرر التسلسل على الجانب الآخر.

فوائد:يمكن أن يساعد الاندفاع المنخفض في تحرير التوتر في الوركين وأيضًا تمدد أوتار الركبة والرباعية والفخذ.


تمرين وضعية اللوح الخشبي العالية

صراع الأسهم

ابدأ من كل الأطراف الأربعة (اليدين والركبتين) مع وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك بمسافة عرض الكتفين. عند الشهيق ، ارفع ركبتيك عن طريق مد ساقيك تمامًا خلفك. اثنِ أصابع قدميك للأسفل بحيث يرتفع جسمك بالكامل عن الأرض ، مدعومًا بذراعيك ورجليك. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ووسطك مشغولًا وأنت تشغل وضعية اللوح الخشبي العالي لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:باعتباره انكماش متساوي القياس ، اللوح الخشبي العالي يقوي بشكل فعال عضلات البطن وكذلك الذراعين والمعصمين والعمود الفقري.

الجلوس إلى الأمام بيند

صراع الأسهم

ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع وضع ساقيك معًا ومددها أمامك. عند الشهيق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بتمديد عمودك الفقري لأعلى. عند الزفير ، اطوِ ببطء للأمام عند وركيك. حافظ على عمودك الفقري محايدًا (حاول ألا تقلب ظهرك) وقم بمد يديك إلى قدميك أو البقعة على ساقيك حيث تشعر بالراحة أكثر. خذ نفسًا عميقًا وقم بإطالة عمودك الفقري ، ثم في الزفير ، حاول الانحناء للأمام أكثر قليلاً. كرر هذا التسلسل لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:ينحني الجلوس إلى الأمام لتمتد العمود الفقري وأوتار الركبة والكتفين وقد يساعد في تهدئة العقل وحتى تخفيف أعراض التوتر والاعتدال كآبة .

وضعية الشجرة

صراع الأسهم

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليسرى بثبات على الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى واستخدم يديك للمساعدة في رفعها للراحة على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر أو ربلة الساق. لا تضع قدمك على ركبتك أبدًا ، إما أن تضعها فوق فخذك أو أسفلها على ربلة الساق ، أيهما أكثر راحة بالنسبة لك. ابحث عن توازنك واجمع يديك معًا للراحة بالقرب من صدرك. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة قبل التحول إلى الجانب الآخر.

فوائد:يساعد وضع الشجرة على تقوية الفخذين والعجول والكاحلين والعمود الفقري ، بينما يساعد أيضًا على تحسين التوازن وتمديد الفخذ والفخذين الداخليين.

على نطاق واسع Foward بيند

صراع الأسهم

ابدأ بالوقوف منتصبًا مع فرد ساقيك بقدر ما تشعرك بالراحة. ضع يديك على وركيك وانحني للأمام عند وركيك ، مع التقوس قليلاً. اخفض يديك نحو الأرض ثم مد يدك نحو قدميك. إذا وصلوا ، ضع يديك على كاحليك أو على قمم قدميك. اجعل الجزء العلوي من رأسك موجهًا نحو الأرض وقم بتمديد حوضك لأعلى. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل إطلاقها والعودة ببطء إلى وضع الوقوف. (يجب أن تكون رقبتك آخر شيء ترتفع).

فوائد:يمكن أن يساعد الانحناء الأمامي ذو الأرجل العريضة على تمدد وتقوية الفخذين الداخليين وأوتار الركبة والعمود الفقري مع إشراك القلب أيضًا وتوفير بعض فوائد الاسترخاء أيضًا.

وضعية الطفل

صراع الأسهم

ابدأ الركوع على الأرض مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وانتشار ركبتيك بشكل أوسع قليلاً من مسافة عرض الورك. اجلس على كعبيك وازفر بينما تخفض جذعك ببطء نحو الأرض بين فخذيك. قم بإطالة عمودك الفقري وأنت تمد ذراعيك للخارج نحو مقدمة السجادة ، ويمكنك وضع يديك بشكل مسطح على الأرض أو وضعها في وضع الصلاة. استمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.

فوائد:تُعرف وضعية الطفل بشد الوركين والكاحلين والفخذين بينما تساعد أيضًا في تهدئة العقل وتخفيف التوتر والإرهاق.