صراع الأسهم

يقول ريديش: 'هناك فرق بين الألم وعدم الراحة ، لكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب معرفة الفرق.' الألم هو طريقة جسمك لإخبارك أنك تفرط في استخدام (وربما تصيب) بعض المفاصل أو العضلات أو الأوتار ، في حين أن الشعور بعدم الراحة أقرب إلى التعب ، وهو أمر ضروري لدفع جسمك إلى المستوى التالي. الألم الحاد والحاد والألم الدائم بعد التمرين والتورم كلها علامات على تعرضك لخطر الانحراف عن مسار الإصابة ، وقد حان الوقت للتخفيف. وتضيف: 'إذا لم تكن متأكدًا من كيفية قراءة إشارات جسمك ، فابدأ بممارسة الرياضة مع متخصص في اللياقة البدنية'.

'لفقدان الوزن والدهون ، ركز على تدريب المقاومة.'

صراع الأسهم

في حين أن تدريب المقاومة هو وسيلة رائعة لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. في دراسة واحدة من جامعة ديوك ، الأشخاص الذين مارسوا تمارين الكارديو يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 67 في المائة من أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية بالأوزان - كما أنهم ألقوا المزيد من دهون البطن السيئة (أي الدهون الحشوية والكبدية) للتمهيد.

'من الأفضل دائمًا القيام بتمارين قوية بدلاً من ممارسة التمارين بكثافة معتدلة.'

صراع الأسهم

يقول كريس سلينتز ، دكتوراه ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين في المركز الطبي بجامعة ديوك: 'الحس السليم يقول إنه كلما زادت صعوبة ممارسة الرياضة ، ستصبح أكثر صحة بشكل عام' ، ولكن الفطرة السليمة يمكن أن تسبب لك المشاكل - حيث ببساطة لم يكن هناك كانت دراسات كافية لإثبات ذلك '. في حين أن التدريبات عالية الكثافة قد تفعل المعجزات لزيادة الحد الأقصى VO2 الخاص بك ، اظهرت الأبحاث بالنسبة لمقاييس الصحة الأخرى - مثل خفض مستويات الدهون الثلاثية أو تحسين استجابة الأنسولين - فإن نوبات الشدة المعتدلة هي في الواقعأكثرفعالة من العمل الشاق. وهذا لا يعني أنه يجب عليك التراخي - ولكن بدلاً من ذلك تذكر أن 'الشيء الأكثر أهمية هو مجرد التحرك'.


'تمدد دائمًا قبل التمرين.'

صراع الأسهم

في وقت سابق من هذا العام، دراستين (واحد، دراسة شاملة للدراسات ) ظهر ليضع أخيرًا الجدل الممتد للراحة. نتائج؟ يمكن أن تتمدد ثابتة قبل ممارسة الرياضة في الواقعينقصقوة عضلاتك (بنسبة تصل إلى 8.3 في المائة) وتؤدي إلىخسارةمن القوة التفجيرية - من النوع الضروري للانفجارات السريعة للقوة. كلما طالت مدة التمدد ، أصبحت عضلاتك أضعف. كما يقول أحد مؤلفي الدراسة ، 'يجب أن يؤدي الإحماء إلى تحسين الأداء ، وليس تفاقمه.' المانترا الجديدة: قم بالإحماء واشرك عضلاتك حركات ديناميكية ، مثل القفزات والركلات.

'ما لم تكن رياضيًا متمرسًا ، لا تهتم باستخدام الأسطوانة الرغوية.'

صراع الأسهم

قد تعتقد أن بكرات الإسفنج تبدو بلهاء - ولكن وفقًا للأبحاث ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل المتمرنين من جميع المستويات يلتقطون هذه العادة. دراسة واحدة وجدت أن التدحرج قبل التمرين يزيد من نطاق الحركة بدون تناقص قوة العضلات (الطريقة التي يعمل بها التمدد الساكن) ، وقد أظهر آخرون أن أ لفة ما بعد التمرين يمكن أن يقلل الألم بشكل كبير ويزيد من تدفق الدم ويسرع من تعافي العضلات. ولست مضطرًا لأن تكون رجلًا حديديًا لترى فوائد ذلك.


'يمكنك إنقاص أرطال وبوصات — دون إسقاط حبة من العرق!'

صراع الأسهم

نصائح مثل ، 'ارقص أثناء التنظيف' ، و 'تجول في مكتبك في مكالمة جماعية' ، و 'قم بالمزيد من أعمال الفناء!' تم الإشادة بالمجلات والمواقع الإلكترونية باعتبارها وسيلة فعالة من حيث الوقت للخسارة. الحقيقة: يقول جون بويد ، مدير اللياقة البدنية الجماعي في مركز تشيلسي بيرس الرياضي . 'ولكن لتحسين مستوى لياقتك في الواقع ، هذا لا يكفي.' بالطبع ، تعتبر أي حركة صحية أكثر من عدم وجودها ، ولكن يجب اعتبار هذه الأنواع من النصائح إضافات - وليست خطة اللياقة البدنية الإجمالية.

'إذا كنت تشعر بألم بعد التمرين ، فقم بإدخال الإيبوبروفين.'

صراع الأسهم

إنه أمر مغر - لكن لا تفعله. يقول لاندن جونز ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE في مارك فيشر للياقة البدنية . في الحقيقة، وجدت دراسة واحدة أن الإيبوبروفين أوقف نمو الفئران بنسبة هائلة بلغت 50 في المائة. يقول: 'يحدث الألم لأن عضلاتك فعلت شيئًا جديدًا'. 'عضلاتك سوف تتكيف - حاول أن تقوى.' هل ما زلت بحاجة إلى الراحة؟ البدائل الطبيعية مثل عصير كرز استطيع المساعدة. وإذا كان الألم لا يطاق؟ انظر وثيقة.

'إذا كانت ركبتيك سيئة ، فقم بالجري على جهاز المشي.'

صراع الأسهم

بينما تدعي بعض النماذج أنها 'صديقة للمشترك' أو 'ذات تأثير منخفض' ، فإن الحقيقة هي أن هناك عددًا قليلاً جدًا - إن وجد - من أجهزة المشي التي تعمل بشكل مختلف عن الرصيف. لتخفيف الضغط عن ركبتيك حقًا ، اختر العشب أو الرمال في الهواء الطلق والدراجة الإهليلجية أو الدراجة الثابتة في الداخل ، كما تقترح راشيل ريديش ، مديرة اللياقة البدنية في صالة Crunch في مدينة نيويورك.

'تناول الطعام دائمًا خلال أول 20 إلى 30 دقيقة بعد التمرين.'

صراع الأسهم

إذا كنت قد تناولت بالفعل وجبة طعام ولم يكن لديك تمرين آخر مخطط له في اليوم ، فلا داعي للاندفاع لتجديد طاقتك ، وفقًا لما قاله بن جرينفيلد ، المدرب الشخصي ، والمدرب ، ومؤلف كتاب فضح الأساطير تأجيج . وأوضح أن معظم الدراسات التي تستكشف استبدال التغذية بعد التمرين تستخدم أشخاصًا صاموا ، لذا فإن النتائج لا تنطبق على عامة السكان. ولكن ، إذا كنت تتعرق في أول شيء في الصباح ، أو بدون وجبة الإفطار ، أو لديك جلسة تدريب أخرى في وقت لاحق من اليوم ، فيجب أن يكون التزود بالوقود على الفور أولوية - نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين مناسبة تمامًا.


'لا يهم إذا كنت تمارس تمارين الكارديو أو الأثقال أولاً.'

صراع الأسهم

إنه كذلك - ويجب أن يعتمد الترتيب الذي تختاره على أهداف لياقتك. يقول شارون هيوي ، أخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ومنسق الصحة في تشيلسي بيرز: 'قد يؤدي اتباع روتين القلب أولاً إلى زيادة فقدان الوزن لأن معدل ضربات قلبك سيستمر في الارتفاع أثناء تدريب الوزن'. 'سيكون لديك أيضًا ارتفاع في درجة الحرارة الأساسية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة'. ما هو أكثر من ذلك ، دراسة واحدة وجد أنه بعد نوبة قلبية معتدلة الشدة ، فإن الرجال الذين يرفعون الأوزان ينتجون المزيد من هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون رئيسي لنمو العضلات والتعافي منها ، مقارنة بأولئك الذين بدأوا بالمقاومة. إذا كان هدفك ببساطة هو زيادة حجم العضلات ، يقترح Huey الرفع أولاً لتجنب البدء بالعضلات المرهقة.

'ادفع من خلال الألم.'

صراع الأسهم

يقول ريديش: 'هناك فرق بين الألم وعدم الراحة ، لكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب معرفة الفرق.' الألم هو طريقة جسمك لإخبارك أنك تفرط في استخدام (وربما تصيب) بعض المفاصل أو العضلات أو الأوتار ، في حين أن الشعور بعدم الراحة أقرب إلى التعب ، وهو أمر ضروري لدفع جسمك إلى المستوى التالي. الألم الحاد والحاد والألم الدائم بعد التمرين والتورم كلها علامات على تعرضك لخطر الانحراف عن مسار الإصابة ، وقد حان الوقت للتخفيف. وتضيف: 'إذا لم تكن متأكدًا من كيفية قراءة إشارات جسمك ، فابدأ بممارسة الرياضة مع متخصص في اللياقة البدنية'.

'إذا لم تكن واثقًا من استخدام الأوزان الحرة ، فإن آلات الصالة الرياضية هي طريقة آمنة وسهلة للقيام بالحركات بشكل صحيح.'

صراع الأسهم

يقول بويد: 'تذكر أن آلات الوزن ليست مصممة لك فقط'. لذا في حين أنه من السهل تصديق أنهم سيرشدونك نحو المقاومة الآمنة ، فإن الحقيقة هي أنك من المحتمل أن ترتكب أخطاء على الجهاز كما تفعل مع الأوزان الحرة أو تمارين وزن الجسم. 'لتجنب الإصابة وإتقان لياقتك مع أي روتين مقاومة جديد ، اعمل مع مدرب أو متخصص لياقة بدنية.'

'التهدئة ضرورية للغاية.'

صراع الأسهم

في الحقيقة، عديد دراسات لديك اختبروا التهدئة - ووجدوا أنه لا يوجد فرق كبير تقريبًا في وجع العضلات أو قدرة اليوم التالي لدى الرياضيين الذين تهدأوا مقابل أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ولكن ، مثلنيويورك تايمز يشير الى ، الهدوء ، من الناحية الفسيولوجية ، 'يشعر بالراحة' ، ولم يكن هناك بحث للقول أن بعض الركض الخفيف بعد جلسة شاقة له أي تأثير سلبي على الجسم. خلاصة القول: إذا كنت تحب التهدئة ، فقم بتبريدها ؛ إذا لم تكن كذلك ، فلا تفعل.