ميغان تايلور موريسون

بدءًا من وضع الوقوف بساق عريضة وذراع مفتوح ، أدر قدمك اليسرى قليلًا ولف قدمك اليمنى للأمام لتكون موازية للسجادة. ارفع صدرك بعزم وثني ركبتك اليمنى بحيث يصبح الفخذ موازيًا للأرض. قم بمد الساق الخلفية حتى تصبح مستقيمة مع الضغط على القدم بأكملها لأسفل. أبقِ ركبتك المثنية فوق كعبك الأمامي مباشرةً ، مع عدم السماح لها بالانهيار أو السقوط باتجاه الجانب الأيمن من سجادتك. حافظ على جذعك عموديًا حتى تصل إلى ذراعيك. كرر على الجانب الآخر. سيؤدي هذا الوضع إلى فتح صدرك ووركيك ، بالإضافة إلى بناء قوتك.

12 يوجا تشكل أي شخص (حتى أنت!) يمكنه القيام بها

عندما تفكر في يوغي ما الذي يخطر ببالك؟ إذا كان رجلًا هنديًا نحيفًا ولفوف قدميه حول رأسه ، فأنت لست وحدك. أولئك الذين يشاركون في هذه الممارسة القديمة لديهم سمعة لكونهم مرنين. ولكن إليكم سرًا: لم يبدأ الكثير منهم بهذه الطريقة.

قال برين كريسمان ، مدير Yogamaya في مدينة نيويورك ، إنه بمجرد البدء في نظام يوغا منتظم ، يمكنك البدء في رؤية نتائج إيجابية.


قال كريسمان: 'خذ الأمور ببطء ولا تقلق إذا لم تبدو الأمور على ما يرام كما في الصور التي شاهدتها'. 'استمر في التنفس ، واستمر في التدريب. أي قدر من الممارسة [يوفر] الفوائد '.

لا تؤدي اليوجا إلى زيادة مرونتك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين التوازن ، وخفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وتعزيز الفوائد الصحية الأخرى.


إذا كنت ترغب في تجربة بعض المواقف للمبتدئين في المنزل قبل التوجه إلى الاستوديو ، تحقق من ذلكقائمة اليوجا لدينا يمكن لأي شخص القيام بها. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على السبق في بعض الأجزاء الأساسيةأساناس. بالنسبة لبعض المواضع ، ستحتاج إلى بعض الدعائم ، مثل الدعامات أو المكعبات. يمكن أن تساعدك هذه على البقاء مرتاحًا والحفاظ على الأسلوب المناسب.

عندما تشعر بالاستعداد ، توجه إلى استوديو اليوغا حيث سيساعدك مدرس متمرس على بناء مهاراتك وتحقيق أفضل النتائج.

في عرض الشرائح التالي ، توضح جيانا جيويا من استوديو Yogamaya 12 حركة يوغا يمكن لأي شخص القيام بها.

الكلب المتجه للأسفل

ميغان تايلور موريسون

ابدأ في كل أربع. يجب أن تكون الأيدي متباعدة عن الكتفين مع انتشار الأصابع ويجب أن تكون الأرجل متباعدة عن الوركين. دس أصابع قدمك للأسفل وابدأ في رفع ركبتيك عن الأرض. عندما ترفع ركبتيك بحوالي 12 بوصة ، اضغط على صدرك تجاه ساقيك وافرد ساقيك وذراعيك قدر الإمكان. في البداية ، قد لا تتمكن من الوصول إلى الامتداد الكامل بسبب ضيق الأكتاف أو أوتار الركبة. إذا كانت هذه هي الحالة ، اترك الساقين مثنيتين قليلًا ، مع إبقاء الصدر يتحرك نحو فخذيك. إذا كانت كتفيك مشدودتين ، فحاول أن تدير أصابعك قليلاً إلى الجانبين لإتاحة مساحة أكبر قليلاً.


طية واسعة للأمام

ميغان تايلور موريسون

اتخذ وقفة واسعة على سجادتك مع فرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. يجب أن يكون كاحليك أسفل معصميك ، على الرغم من أنه يمكنك التحرك بشكل أوسع إذا كنت تشعر بالاستقرار. خذ شهيقًا وارفع صدرك ، ثم ازفر واطوِ لأسفل على ساقيك. أرخِ رأسك بحيث يتدلى لأسفل واسحب كتفيك لأسفل بفاعلية بعيدًا عن الرقبة. ركز على إشراك عضلات الفخذ الخاصة بك للمساعدة في دعم فتح أوتار الركبة أثناء بقائك في الوضع.
بمرور الوقت ، قد تتمكن من وضع تاج رأسك على الأرض (أو حتى رأسك بين قدميك!) ، على الرغم من أنه يمكنك في البداية استخدام كتلة أو دعامة لدعم الجزء العلوي من رأسك.

المحارب 2

ميغان تايلور موريسون

بدءًا من وضع الوقوف بساق عريضة وذراع مفتوح ، أدر قدمك اليسرى قليلًا ولف قدمك اليمنى للأمام لتكون موازية للسجادة. ارفع صدرك بعزم وثني ركبتك اليمنى بحيث يصبح الفخذ موازيًا للأرض. قم بمد الساق الخلفية حتى تصبح مستقيمة مع الضغط على القدم بأكملها لأسفل. أبقِ ركبتك المثنية فوق كعبك الأمامي مباشرةً ، مع عدم السماح لها بالانهيار أو السقوط باتجاه الجانب الأيمن من سجادتك. حافظ على جذعك عموديًا حتى تصل إلى ذراعيك. كرر على الجانب الآخر. سيؤدي هذا الوضع إلى فتح صدرك ووركيك ، بالإضافة إلى بناء قوتك.

زاوية جانبية ممتدة مع كتلة

ميغان تايلور موريسون

ضع كتلة متوسطة أو طويلة على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى وانتقل إلى نفس وضع البداية مثل Warrior 2 ، مع قلب قدمك اليسرى قليلاً ولف قدمك اليمنى بالتوازي مع بساطك. ارفع من خلال صدرك ، وثني ركبتك اليمنى بحيث يصبح فخذك موازيًا للأرض. افرد ذراعيك بفاعلية واسمح للجانب الأيمن بالتحرك للخارج فوق فخذك الأيمن. عندما تتحرك بعيدًا قدر الإمكان ، ضع يدك اليمنى على الكتلة. تأكد من أن رجلك الخلفية مثبتة بقوة في الأرض ، ووجه صدرك نحو اليسار وأعلى نحو السماء. يجب أن تمتد ذراعك اليسرى فوق رأسك ويجب أن تشعر بخط طويل من الطاقة من قدمك الخلفية إلى أطراف أصابعك. كرر على الجانب الآخر.

تمرين وضعية المثلث بالكتلة

ميغان تايلور موريسون

ضع كتلة طويلة خلف ربلة الساق اليمنى مباشرة. من نفس وضعية البداية كزاوية جانبية ممتدة ، حرك فخذك الأيمن نحو اليسار لتمديد جسمك على رجلك اليمنى. قم بالوصول حتى يتم تمديدك بالكامل ، ثم ضع يدك اليمنى على الكتلة. افتح صدرك بالتوجه نحو اليسار ولأعلى نحو السماء. ثم مد ذراعك الأيسر لأعلى. فكر في إشراك عضلات ساقيك وأنت تمد قدميك على الأرض. كرر على الجانب الآخر.


القرفصاء مع كتلة

ميغان تايلور موريسون

قف مع عرض قدميك بعرض سجادك. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك مع رفع ذقنك ، ثم قم بالزفير وانزل ذراعيك لأسفل وأنت تطوي للأمام على ساقيك. إذا لم تصل يديك إلى الأرض ، ضع الكتل تحتها للدعم. اقلب قدميك قليلًا واغمس وركيك نحو الأرض. اعتمادًا على مرونة الورك والركبة ، قد تحتاج إلى استخدام كتلة أسفل عظام الجلوس للحصول على الدعم والتأكد من أن وضع فتح الورك هذا مريح. للخروج ، ضع أصابعك على الأرض (أو الكتل) أمامك واتكئ عليها. ابدأ في إطالة ساقيك. عند الشهيق ، افرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. ازفر وأعد ذراعيك إلى جانبيك.

جانب الوقوف العجاف

ميغان تايلور موريسون

قف مع لمس قدميك الداخلية. ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك أصابعك في قبضة لطيفة. اسمح لأصابع المؤشر بالتمدد من يديك لإنشاء نقطة ثابتة. اضغط على قدمك اليسرى الخارجية وثبات كلا القدمين على الأرض ، وابدأ في الانحناء إلى اليمين ، بعيدًا عن مرساة قدميك وساقيك. شد جسمك الأيسر عن طريق رفع الجذع بعيدًا عن الوركين ومدّه إلى اليمين. بعد عدة أنفاس ، اسمح لأضلاعك اليسرى بالالتفاف قليلاً نحو الأرض أمامك لتمتد بشكل أعمق عبر الجانب الأيسر السفلي والبطن. عند الشهيق ، عد إلى الوقوف وافصل بين يديك. ازفر وأعد ذراعيك إلى جانبيك. كرر على الجانب الآخر وكن دائمًا واعيًا ولا تبالغ في الانحناء.

كوبرا

ميغان تايلور موريسون

استلقِ على بطنك ، ضع يديك على الأرض بما يتماشى مع صدرك. حافظ على تجذير فخذيك وحوضك وقدميك بقوة في الأرض ، واضغط على يديك لأسفل لرفع صدرك. في كل مرة تتنفس فيها ، لاحظ ما إذا كان بإمكانك رفع صدرك لأعلى قليلًا. عندما ترفع أكثر فأكثر ، اجمع المرفقين الخارجيين خلفك ، وحرر كتفيك بعيدًا عن رقبتك ، وأعد لوحي الكتف الخارجيين للخلف. ارفع ذقنك لتمتد أكثر في عضلات البطن.

بلانك

ميغان تايلور موريسون

من الكلب المتجه للأسفل ، حرك صدرك للأمام حتى يصبح كتفيك فوق معصميك ويجعل جسمك واحدًا طويلًا. لإشراك الساقين ، فكر في توجيه العضلات الأمامية (الرباعية) نحو عضلات الظهر (أوتار الركبة). اضغط على الأرض بحيث تنشط اليد بأكملها ، اقلب الجزء الداخلي من مرفقيك نحو مقدمة الغرفة. حافظ على الوضع دون السماح لجسمك بالغرق. يمكنك البدء ببعض الأنفاس وممارسة التمسك باللوح لفترة أطول مع اكتساب القوة. للخروج من الوضع ، ادفع الكلب المتجه لأسفل عند الزفير.


اندفاع عالي

ميغان تايلور موريسون

بدءًا من منتصف السجادة مع لمس قدميك ، حرك قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف للحصول على موقف واسع جدًا. ارفع الأرض بالكامل لأسفل في القدم الأمامية وارفع كعب قدمك الخلفية. أبقِ كعب ظهرك مرتفعًا ، وتأكد من تعشيق كرة قدمك بالكامل ، واثني رجلك الأمامية حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. ارفع ذراعيك فوق رأسك وامد يدك من خلال صدرك. شيئًا فشيئًا ، قم بتمرين الساق الخلفية بشكل مستقيم.

للخروج ، ضع يديك على وركيك عند الشهيق ، ضع وزنك على القدم الأمامية وادخل قدمك الخلفية في منتصف الطريق. ثم قم بتدوير القدم الأمامية للخلف ، مع ضم القدمين معًا. كرر الحركة على الجانب الآخر.

حمامة

ميغان تايلور موريسون

من الكلب الهابط ، استنشق وارفع ساقك اليمنى إلى السماء. عند الزفير ، خذ ساقك اليمنى إلى الأرض خلف يديك. مع ركبة مثنية قليلاً ، يجب أن تشير قدمك اليمنى إلى أسفل نحو حوضك. ضع بعض الدعم (البطانيات أو الوسادة أو الوسادة) تحت وركك الأيمن حتى يكون حوضك مستويًا. كلما زادت مرونتك ، يمكنك إزالة هذا الدعم.
قم بمد رجلك اليسرى للخلف بما يتماشى مع وركك ، مع الحرص على عدم ترك الساق تنفصل إلى الجانب. أثناء التنفس ، اسمح لوركيك أن يفتح مع التمدد. عندما تشعر بالراحة ، حرك ساعديك على الأرض أمامك. ابق في هذا الوضع لعدة أنفاس لعدة دقائق. اخرج مرة أخرى عن طريق تحريك يديك للخلف ، ودس أصابع القدم الخلفية للأسفل ، ورفع الركبة والعودة إلى الكلب الهابط. كرر على الجانب الآخر.

سافاسانا (جثة بوز)

ميغان تايلور موريسون

في نهاية ممارسة اليوجا ، ستكون مكافأتك هي وضع الراحة الأخير. استلقِ على ظهرك مع فصل رجليك قليلًا واسترخيا تمامًا. ضع راحتي يديك على مسافة مريحة من جسمك. مع إغلاق عينيك ، تخلص عن قصد من أي توترات أو آراء أو قلق يتبادر إلى ذهنك. امنح نفسك 5-10 دقائق في هذا الوضع.