بيتر بيرنيك / شاترستوك

الجرح
عندما يتم الإفراط في استخدام وتر العرقوب في الجزء الخلفي من الكعب - وهي مشكلة شائعة في الجري - فإنه يصبح ملتهبًا بشكل مؤلم ، وهي حالة تعرف باسم أوتار العرقوب الحادة. يمكن أن يتسبب الالتهاب في تصلب الوتر نفسه ، وإذا لم يتم علاجه على الفور ، فقد يستغرق شفاءه شهورًا.

كيفية التعافي
لبدء الشفاء ، ابدأ بطريقة الأرز وتناول الأدوية المضادة للالتهابات ، مثل إيبوبروفين أو أليف ، حسب الحاجة للمساعدة في تقليل التورم وتهدئة المنطقة. لمنع تكرار الإصابة ، اعمل على تقوية عضلات ربلة الساق وزيادة شدة التمارين تدريجيًا.

بيتر بيرنيك / شاترستوك

الجرح
عندما يتم الإفراط في استخدام وتر العرقوب في الجزء الخلفي من الكعب - وهي مشكلة شائعة في الجري - فإنه يصبح ملتهبًا بشكل مؤلم ، وهي حالة تعرف باسم أوتار العرقوب الحادة. يمكن أن يتسبب الالتهاب في تصلب الوتر نفسه ، وإذا لم يتم علاجه على الفور ، فقد يستغرق شفاءه شهورًا.


كيفية التعافي
لبدء الشفاء ، ابدأ بطريقة الأرز وتناول الأدوية المضادة للالتهابات ، مثل إيبوبروفين أو أليف ، حسب الحاجة للمساعدة في تقليل التورم وتهدئة المنطقة. لمنع تكرار الإصابة ، اعمل على تقوية عضلات ربلة الساق وزيادة شدة التمارين تدريجيًا.

أولغا بيسنارد / شاترستوك

الجرح
ال الرباط الصليبي الأمامي يقع داخل مفصل ركبتك ويمكن أن يتعرض للإجهاد أو التمزق بسبب التوقفات المفاجئة أو التغييرات في الاتجاه. النساء معرضات بشكل خاص لهذه الإصابة ، بسبب عدم توازن القوة بين عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ.


كيفية التعافي
يجب أن تكون خطواتك الأولية بعد الإصابة هي الراحة ووضع ثلج على ركبتك لتقليل الالتهاب. بينما يتطلب تمزق الرباط الصليبي الأمامي الجراحة ، يمكن أن تكون سلالات الرباط الصليبي الأمامي كذلك يعالج من خلال العلاج الطبيعي مصمم لاستعادة الحركة الطبيعية للمفاصل وتقوية العضلات حول الركبة. تمارين يمكن أن تشمل رفع إصبع القدم والقرفصاء الجزئي وركوب الدراجة الثابتة.

Maxisport / شترستوك

الجرح
لقد كنا جميعًا هناك - لقد كنت في طريقك للركض أو ربما تكون قد التقطت للتو طبق فريسبي وهبطت ، عندما تدحرج كاحلك فجأة وتشعر بهذا الألم القصير المتعرج. لقد لويت كاحلك ، مما يعني أنك تمزق الأربطة التي تربط العظام الثلاثة التي تشكل مفصل الكاحل. التواء الكاحل أمر شائع في الرياضات التي تتطلب الجري على أرض غير مستوية أو القفز أو تغيير الاتجاه بشكل متكرر. تشير الأبحاث تمثل هذه الإصابة 15-30٪ من جميع الإصابات الرياضية ، وأكثر من 23000 إصابة تحدث يوميًا في جميع أنحاء الولايات المتحدة.

كيفية التعافي
بمجرد أن تشعر بالألم ، اجلس ، خذ ثقلًا منه واتركه يتعافى. استخدم طريقة الأرز المجربة والصحيحة (الراحة والثلج والضغط والرفع) لبدء عملية الشفاء. لمنع تكرار الإصابة ، حاول الابتعاد عن الكاحل المصاب قدر الإمكان في الأيام القليلة الأولى. بعد ذلك ، يمكنك البدء بممارستها تدريجيًا على دراجة ثابتة ، لكن اعلم أنها لن تلتئم تمامًا لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا. لمنع الالتواء في المستقبل ، قم بإجراء تمارين تقوي كاحليك والعمل على تحسين توازنك بالوقوف على قدم واحدة أثناء أداء المهام اليومية.

فوتوستوك 10 / شترستوك

الجرح
الارتجاج شائع في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، ويحدث عندما تتسبب صدمة الرأس - السقوط ، على سبيل المثال - في ارتطام الدماغ بداخل الجمجمة ، مما يؤدي إلى هز الحواس والتسبب في مجموعة من الأعراض التي تشمل الارتباك ، والصداع ، والغثيان ، والدوخة ، وفقدان الذاكرة وفقدان التوازن وصعوبة التركيز ومشاكل في الرؤية.


كيفية التعافي
التعافي بسيط: الراحة. إن منع تكرار الإصابة ليس بهذه البساطة. الرهان الوحيد المؤكد هو تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، وهذا ليس دائمًا خيارًا للرياضيين. من الذكاء دائمًا ارتداء خوذة. ابق بعيدًا عن الملعب أو بعيدًا عن خطر التعرض لضربة أخرى حتى تتعافى تمامًا ، وهي عملية قد تستغرق أسابيع في بعض الأحيان. تأكد من طلب المساعدة الطبية إذا كانت الأعراض شديدة ؛ إن العودة إلى ممارسة الرياضة قبل أن تلتئم يعرضك لخطر الإصابة بمتلازمة التأثير الثاني ، وهي حالة قاتلة.

موزي / شاترستوك

الجرح
تساعد العضلات المقربة في الفخذ العلوي على فتح وإغلاق الساقين. تتطلب التغييرات المفاجئة في الاتجاه منهم القيام بذلك بسرعة كبيرة ، وهنا يمكن أن تحدث المشاكل. غالبًا ما تتطلب الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة والهوكي والمضرب قطعًا وتوقفًا حادًا ، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ. من الأعراض الشائعة الانزعاج الحاد والتورم والكدمات في الجزء الداخلي من الفخذ ، وفي الحالات الشديدة ، تتطلب إجهاد الفخذ عكازات للمساعدة في تقليل حمل الوزن.

كيفية التعافي
للتعافي من شد الفخذ ، استخدم طريقة الأرز (ثقيل على الثلج) وتناول مضادات الالتهاب. يتحكم المقرّبون في مجموعة عضلية كبيرة ، ويحتاجون إلى التراجع بشكل طبيعي قبل أن يتقدم الانتعاش النشط. ابتعد عن النشاط الشاق لمدة أسبوع على الأقل ، وابدأ التدريب للوقاية بلطف. ابدأ بالطعنات ، التي تساعد على فتح وإغلاق الفخذين الداخليين ، ثم تخفيفها في الأوزان الخفيفة. قم بالتمدد قبل كل التمارين ، واعمل على العودة إلى مستويات النشاط التي كانت قبل الإصابة تدريجيًا.

جامعة نوتنجهام ترنت / شاترستوك

الجرح


أوتار المأبض تتكون من ثلاث عضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ. عندما تمتد إحدى هذه العضلات إلى ما بعد حدودها ، يمكن أن يحدث شد في أوتار الركبة.

ال شدة الاصابة إلى أي عضلة تزداد على طول ثلاث درجات. إصابات الدرجة الأولى خفيفة مع عدم وجود خسارة في قوة العضلات ، وإصابات الدرجة الثانية معتدلة وتنطوي على بعض فقدان القوة العضلية ، وإصابات الدرجة الثالثة هي تمزقات كاملة في أوتار الركبة مما يؤدي إلى فقدان كامل للقوة.

كيفية التعافي

معظم إصابات أوتار الركبة هي مجرد دموع جزئية. للتعافي والراحة ووضع الثلج والضغط ورفع (الأرز) العضلة وتناول مضادات الالتهاب مثل الإيبوبروفين في الأسبوع الأول. بعد ذلك ، يمكنك العمل مع معالج فيزيائي لإنشاء برنامج تعافي مخصص.


Amentorp Photography / Shutterstock

الجرح

مشترك سلالات أسفل الظهر ناتجة عن أي إصابات في العضلات أو الأعصاب أو الأربطة أو الأوتار أو الأوعية الدموية حول العمود الفقري القطني. يمكن أن تنتج إجهاد أسفل الظهر عن شكل غير لائق أثناء التمرين أو رفع الأثقال ، أو الصدمة المباشرة ، أو حتى النوم في وضع حرج.

كيفية التعافي


في أول 24 إلى 48 ساعة بعد الإصابة ، استخدم الكمادات الباردة لمدة 20 دقيقة زيادات ، بينما لا بأس بالراحة في الفراش لمدة يوم أو يومين ، يجب عليك ابدأ بحركة لطيفة بعد فترة وجيزة لتقليل الضعف والتصلب الناجم عن الإصابة. للبدء ، حاول تقويس ظهرك ببطء لأعلى ولأسفل. انتقل بعد ذلك إلى وضع الجسر وقم بعمل ما يصل إلى 12 إلى 15 تكرارًا للتمرين.


بيتر بيرنيك / شاترستوك

الجرح

باعتبارها أكبر عضلة في الجسم ، يمكن للعضلة الرباعية الرؤوس أن تتعامل مع مآثر رائعة في القدرة على التحمل ، والتحمل ، والقوة. ومع ذلك ، بدون التدريب المناسب ، يمكن أن تصبح الكواد من الجناة الشائعين للإصابات الرياضية. أ سلالة رباعية ناتج عن شد أو تمزق العضلات أو الأوتار (الحبل الليفي من الأنسجة الذي يربط العضلات بالعظام). يمكن للرياضي أن يعاني من نوعين من السلالات: حادة أو مزمنة. تحدث السلالات الحادة عندما تتمدد العضلات بشكل غير عادي أو بشكل مفاجئ ، ويمكن أن تكون ناجمة عن عوامل عديدة من الانزلاق على الجليد إلى القفز. السلالات المزمنة هي نتيجة ثانوية للحركة الطويلة والمتكررة للعضلات ويمكن أن تحدث في أي رياضة تقريبًا.

كيفية التعافي

استرح وقم بوضع الثلج على العضلات بمجرد حدوث الإجهاد لمنع حدوث المزيد من الإصابات والالتهابات الزائدة. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يصف تمارين الإطالة والتمارين ، مثل رفع الساق أو الاندفاع ، لبناء القوة واستعادة نطاق الحركة. من المهم القيام بالتمارين من خلال ذاكرة قراءة فقط خالية من الألم وتدوين أي ألم ناتج عن الحركات. بهذه الطريقة ، يمكنك تصميم خطة التعافي الأكثر أمانًا وفعالية.

باولو سا / شاترستوك

الجرح

ال الكفة المدورة تتكون من عضلات وأوتار كتفك التي تربط عظم ذراعك العلوي بكتفك وتبقي ذراعك في محجرها. تتضمن الإصابة تهيجًا أو تلفًا في الكفة المدورة ويمكن أن يكون سببها السقوط أو الرفع أو حركات الذراع المتكررة في الرياضات مثل البيسبول أو السباحة أو تسلق الصخور. تشمل المشكلات الشائعة التهاب الأوتار والسلالات.

كيفية التعافي

في حين أن إصابات الكفة المدورة قد تنطوي على الجراحة ، في معظم الأحيان العلاج بالتمرينات فعال. سيساعدك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي ابحث عن تمارين مصمم لتحسين مرونة الكفة المدورة وعضلات الكتف وخلق قوة كتف متوازنة. قد تشمل هذه الدورات الداخلية والخارجية ، وانثناء الكوع ، وتمديد الكوع ، والانكماش الكتفي ، والإطالة. حركات مثل تمدد الذراع المتقاطعة وتمدد النائم يمكن أن تساعد في الشفاء.

istockphoto / ثينكستوك

الجرح

عظم الظنبوب والأنسجة الضامة المحيطة به يمكن أن تصبح ملتهبة من خلال الأنشطة التي تخلق قوة مفرطة على الساقين. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة الجري على المنحدرات أو الرياضات التي تتضمن بدايات وتوقفات متكررة. يمكن أن تسبب الأحذية البالية جبائر قصبة الساق.

كيفية التعافي

في معظم الأحيان ، يمكنك علاج جبائر قصبة الساق من خلال الرعاية الذاتية الأساسية بما في ذلك الراحة ، والجليد ، ومسكنات الآلام التي لا تستلزم وصفة طبية وشراء الأحذية المناسبة. يمكن أيضًا استخدام دعامات القوس لتلطيف قدمك وتشتيت الضغط على عظام الساق.

ليف رادين / شاترستوك

الجرح
فقط نسبة صغيرة من الرياضيين الذين يحصلون على مرفق التنس يحصلون عليه من رياضة المضرب. أي شيء يعمل بكثافة على عضلات الذراع والساعد واليد يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأوتار حول الجزء الخارجي من الكوع. الكوع منطقة حساسة حيث تلتقي عضلات الذراع والساعد القوية بأوتار دقيقة تتحكم في حركات اليد والمعصم الدقيقة. عندما يحدث الإفراط في الاستخدام المتكرر ، تتعارض المجموعتان. تضع العضلات ضغطا كبيرا على الأوتار مسببة الالتهاب.

كيفية التعافي
الخطوة الأولى للشفاء هي طريقة الأرز الشائعة والأدوية المضادة للالتهابات حسب الحاجة. حاول أن تمنح المنطقة فترات راحة طويلة قدر الإمكان ، واحرص على عدم رفع أي شيء ثقيل. للتدريب على الوقاية ، ركز على التمارين التي تقوي بلطف العضلات المتقابلة في الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

ستيفان شور / شاترستوك

الجرح

الجراب أكياس صغيرة مملوءة بالسوائل لتقليل الاحتكاك في الأجزاء المتحركة من مفاصلك. يحدث التهاب كيسي الورك مع التهاب أو تهيج الجراب في الورك. تتضمن الحالة محدودية الحركة والألم في منطقة الورك ، وتصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر حيث تضعف المفاصل. ومع ذلك ، قد لا يزال عداءو المسافات الطويلة أو راكبو الدراجات يعانون من التهاب كيسي الورك.

كيفية التعافي

الخطوات الأولى للتعافي هي الراحة ووضع الثلج على المنطقة. يجب عليك أيضًا زيارة طبيبك. إذا كان الالتهاب في الورك ناتجًا عن عدوى ، فيمكنه وصف المضادات الحيوية. إذا كان التهاب الجراب هو من الإفراط في الاستخدام ، من المحتمل أن يوصي بالعلاج الطبيعي أو التمارين لتقوية العضلات حول الورك. علاج بدني لالتهاب كيسي الورك يمكن أن يتضمن دحرجة الرغوة للمساعدة في تحرير عضلات الورك المشدودة وتمارين الثبات الأساسية والتدريبات مثل الاندفاع أو القرفصاء.

ماريداف / شاترستوك

الجرح
تحدث هذه الحالة المؤلمة ، المعروفة أيضًا باسم 'كعب الشرطي' ، عندما تلتهب اللفافة الأخمصية - وهي نسيج ضام سميك يمتد على طول الجزء السفلي من القدم ويدعم القوس. تتراوح الأسباب من أقدام مسطحة بشكل طبيعي أو ، بدلاً من ذلك ، أقواس عالية جدًا ؛ ارتداء أحذية بالية فرط أثناء الجري. أو ببساطة الوقوف لفترة طويلة جدًا. هذه الإصابة هي واحدة من أكثر الإصابات شيوعًا بالنسبة للعدائين ، الذين غالبًا ما يصابون بها من ضعف الركض الذي يتسبب في هبوطهم مرارًا وتكرارًا على كعوبهم.

كيفية التعافي
سيكون التعافي تدريجيًا ، لذا احرص على إراحة قدميك. مدّد ربلة الساق وتر أخيل قبل التمرين ، وابحث عن طريقة للعجن وتدليك باطن قدمك (جرب دحرجته على شيء مستدير ، مثل كرة الجولف). إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فاطلب من طبيب الأقدام جبيرة يمكن ارتداؤها طوال الليل للمساعدة في دعم الصحة. لتجنب تكرار الإصابة ، تأكد من استبدال الأحذية الرياضية البالية على الفور. ركز أيضًا على حركة قدمك — في كل خطوة ، حاول الهبوط برفق على الكعب وتدحرج عبر القدم للضغط بإصبع القدم الكبير.