صراع الأسهم

ربما رأيت هذه الأشرطة الصفراء والسوداء معلقة في صالة الألعاب الرياضية المحلية. تستخدم لأداء مجموعة واسعة من تمارين المقاومة المختلفة ، أ TRX سوف يتحدى التمرين قوتك وتحملك واستقرارك من خلال الاستفادة من وزن جسمك. سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك ، يمكنك استخدام النظام لاستهداف كل عضلة في جسمك تقريبًا ، وبناء القوة وحرق السعرات الحرارية الرئيسية كلها في نفس الوقت.

13 تمرينًا تحصل على نتائج سريعة

صراع الأسهم

في يوم وعمر حيث تكون الكثير من الأشياء فورية (أو على الأقل قريبة جدًا) ، يبدو أن حرق بضعة أرطال إضافية يجب أن يكون سريعًا وسهلاً مثل الشحن ليوم واحد من أمازون. لسوء الحظ ، الأمر لا يعمل بهذه الطريقة. يستغرق فقدان الدهون وقتًا و جهد متسق . لكن الخبر السار هو أنه من خلال زيادة جهودك - العمل بشكل أكثر استراتيجية وأحيانًا بشكل مكثف - قد تتمكن من تسريع العملية قليلاً.

لكن لا تنس: التمرين ليس سوى جزء واحد من الصورة عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون . بالإضافة إلى زيادة كثافة بعض التدريبات الخاصة بك ، ستحتاج أيضًا إلى الحصول عليها كميات كافية من النوم أكل حمية مكونة معظمها من الأطعمة المغذية الكاملة وتقليص على الخاص بك تناول الكحول إذا كنت تريد أن ترى نتائج حقيقية. ومع ذلك ، من خلال دمج واحد أو عدد قليل من التمارين التالية المكثفة والصعبة في روتين لياقتك مرة أو مرتين في الأسبوع (ليس من الجيد ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف كل يوم) ، يمكنك زيادة احتمالية حرق السعرات الحرارية والوصول إلى الحد الأقصى. الأهداف بسرعة أكبر.


تجديف

صراع الأسهم

المجدف تقريبا لا يضاهى إلى أي قطعة أخرى من معدات اللياقة البدنية ستجدها في صالة الألعاب الرياضية. تمرين على هذا الجهاز يجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة في تمرين واحد يسبب العرق ، ويتحدى كل عضلة في جسمك تقريبًا. ونظرًا لأنه كلما زادت سرعة التجديف ، ارتفع معدل ضربات قلبك ، فهناك احتمال لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة جدًا.

تدريبات Kettlebell

صراع الأسهم

يوفر العمل مع kettlebells أيضًا ميزة الجمع بين كل من تمارين القلب والقوة في جلسة تمرين واحدة فائقة الكفاءة. باستخدام kettlebell يمكنك أداء حركات مركبة سريعة الخطى تتحدى عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك حتى تتمكن من حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الحركات الأكثر صرامة التي قد تؤديها باستخدام الدمبل أو آلة الكابلات ، فإن العديد من حركات kettlebell تدمج استخدام الزخم ، الأمر الذي يتطلب قدرًا أكبر من المشاركة من كل من مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. يرى: 10 تمارين Kettlebell لحرق الجسم بالكامل


تدريبات الدائرة

صراع الأسهم

تمارين الدائرة تتكون عادةً من سلسلة من التمارين (عادةً ثمانية) يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى مباشرة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين الحركات. إنه مشابه لـ تاباتا أو التدريب المتقطع ، إلا أنك لا ترتاح حتى تكتمل جميع التمارين. تتميز تمارين الدائرة بالمرونة ، مما يعني أنه يمكن تنظيمها بطرق متنوعة ويمكن أن تشمل كل شيء من تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم إلى الحركات الهوائية مثل القفزات الصندوقية والقفز. ومثلما هو الحال مع تمارين التجديف أو تمارين الجرس ، فإن أكبر فائدة هي أن تمارين الدائرة تجمع أيضًا بين تدريب القلب وتمارين القوة بوتيرة سريعة تزيد من معدل ضربات القلب لزيادة حرق السعرات الحرارية.

تدريبات وزن الجسم

صراع الأسهم

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية (أو أي معدات على الإطلاق لهذا الأمر) لأداء تمرين عالي الكثافة. يمكنك رفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى عالٍ بما يكفي لجني جميع فوائد اللياقة البدنية للتمرين المكثف بكل بساطة ، تمارين وزن الجسم يمكن تنفيذه في أي مكان تختاره. أكبر ميزة هنا هي أنه يمكنك تنظيم تمارين وزن الجسم في أي نوع من الروتين الذي تستمتع به أكثر. من التدريبات الدائرة إلى تدريب Tabata ، حركات مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس تتناسب بسهولة مع أي نوع من الروتين.

تدريب TRX

صراع الأسهم

ربما رأيت هذه الأشرطة الصفراء والسوداء معلقة في صالة الألعاب الرياضية المحلية. تستخدم لأداء مجموعة واسعة من تمارين المقاومة المختلفة ، أ TRX سوف يتحدى التمرين قوتك وتحملك واستقرارك من خلال الاستفادة من وزن جسمك. سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك ، يمكنك استخدام النظام لاستهداف كل عضلة في جسمك تقريبًا ، وبناء القوة وحرق السعرات الحرارية الرئيسية كلها في نفس الوقت.

تتبع التدريبات

صراع الأسهم

بدلاً من الوصول إلى نفس الوتيرة في كل مرة تتوجه فيها للجري حول منطقتك ، حاول التوجه إلى المسار المحلي للحصول على تمرين أسرع بدلاً من ذلك. لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية فقط من خلال دمج بعض الركض الأسرع في التدريبات الخاصة بك ، ولكنك ستتحدى أيضًا قدرتك على التحمل القلبي الوعائي وستحسن في النهاية أداء الجري الكلي. يرى: التدريبات السريعة التي ستجعل تدريبك في حالة تأهب قصوى


يكرر هيل

صراع الأسهم

لوري تاورز ، خبير لياقة بدنية ، لاعب كمال أجسام محترف سابق ومؤسس ومدير تنفيذي لشركة متجر بودي العرسان في مدينة نيويورك يقول التدريبات التل تعتبر رائعة للعمل في السلسلة الخلفية. بعبارة أخرى ، ستبني قوة الجزء السفلي من الجسم ليس فقط في عضلاتك الأكبر حجمًا مثل عضلات الفخذين وأوتار الركبة والعجول ، ولكن أيضًا في عضلاتك المثبِّتة الأصغر ، والتي لا يتم استخدامها في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري صعودًا ليس بالأمر السهل ، لذا فإن معدل ضربات قلبك سيزداد بشكل كبير ، مما يمثل تحديًا لتحمل القلب والأوعية الدموية ويزيد من حرق السعرات الحرارية. يرى: كيفية تشغيل هيل يكرر

فارتليكس

صراع الأسهم

ربما أبسط من تمارين الجري ، تدريب fartlek يتضمن تسريع وتيرتك على فترات غير منتظمة. على سبيل المثال ، عندما تكون خارجًا في ركض ، ارفع سرعتك في كل مرة ترى فيها سيارة زرقاء تتجه في اتجاهك وحتى تصل إليك. تكمن الفكرة في اختيار شيء سيظهر بشكل شائع إلى حد ما على طول مسارك واستخدامه كإشارة للإسراع لفترة قصيرة من الوقت. تمامًا كما هو الحال مع تمارين المسار التي تركز على السرعة ، يعد تدريب fartlek طريقة أخرى بسيطة لتحدي قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل من خلال زيادة كثافة تدريبات الجري.

تشغيل السلم

صراع الأسهم

تدريبات السلالم هي طريقة أخرى بسيطة إلى حد ما لزيادة كثافة تمارين القلب. تمامًا كما هو الحال مع الجري على المرتفعات ، يوفر المنحدر الذي ينطوي عليه صعود الدرج ونزوله تحديًا إضافيًا لكل من عضلات الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية. حاول إضافة مجموعة من تمارين وزن الجسم مثل تمرين الضغط أو تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي أو السفلي من الدرج لتضمين بعض تدريبات المقاومة وإشراك الجزء العلوي من جسمك أيضًا.

تدريب القوة

صراع الأسهم

بناء العضلات مع تدريب القوة أو المقاومة هو جزء أساسي من عملية فقدان الدهون . نظرًا لأن العضلات هي ما يُشار إليه بالنسيج 'النشط الأيضي' (بمعنى أنه يتطلب طاقة من جسمك للحفاظ عليها) ، فكلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل طبيعي على مدار اليوم ، حتى عندما لا تكون منخرطًا في النشاط البدني. تدريب القوة يمكن أن يشمل أي شيء من رفع الأوزان التقليدية (مثل الدمبل أو الحديد) إلى تمارين وزن الجسم (مثل القرفصاء ، والضغط ، والطعنات) ويمكنك أداء تمارين القوة بدرجات شدة متفاوتة.


الدوران

صراع الأسهم

بفضل الاستوديوهات مثل SoulCycle و Flywheel ، أصبح الغزل تمرينًا جماعيًا شائعًا بشكل متزايد ، وقد ثبت أنه وسيلة فعالة (وممتعة) لفقدان الدهون. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الكبيرة (ما بين 400 و 600 سعرة حرارية في 40 دقيقة فقط ، وفقًا لـ الموقع الرسمي للغزل ) ، تقدم فصول ركوب الدراجات الداخلية فوائد لزيادة القوة والقدرة على التحمل ليس فقط في ساقيك ، ولكن أيضًا في قلبك ، وبالطبع ، فهي تتميز بالقدرة على زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير أيضًا. يرى: 5 أشياء يجب معرفتها قبل أول فصل دراسي

ملاكمة

صراع الأسهم

في التسعينيات ، جعل بيلي بلانكس لعبة الكيك بوكسينغ والتاي بو أكثر شهرة من أي وقت مضى. تلاشت هذه البدعة في النهاية ، لكن يبدو أن التدريبات القائمة على الملاكمة قد تكون في ازدياد مرة أخرى. 'الملاكمة رائعة تجريب لكامل الجسم ، وهو أحد أكثر أشكال أمراض القلب إمتاعًا '، كما يقول لي بيكرينغ ، مدرب بعلاج نوادي DW للياقة البدنية . 'إنه ينطوي على حركة سريعة ويطلق الكثير من المكبوتات ضغط عصبى . يتحدى القفز على كرات قدميك توازنك بينما يعمل على كل عضلات ساقيك. القوة التي تضعها وراء اللكمات تعمل على تحسين جذعك وظهرك وكتفيك '. في الأساس ، إنه تمرين لقوة الجسم بالكامل وتمارين القلب ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على تمرين جميل تمرين قاتل في فترة زمنية قصيرة .

AMRAP

صراع الأسهم

NASM مدرب شخصي معتمد ومنشئ TheGetinShapeGirl.com توصي كيرا ويليامز بشدة AMRAP ، أو 'أكبر عدد ممكن من الجولات' من التدريبات. وقالت: 'أحب أن أربط في فترات تدريب عالية الكثافة للحصول على الحد الأقصى من السعرات الحرارية المحروقة في وقت قصير ، مع تدريب الأثقال لبناء العضلات'. فيما يلي مثال على أحد تمارين AMRAP المفضلة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة: قم بإجراء 10 قرفصاء للضغط العلوي ، 10 تمرينات ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة ، 10 تمرين بيربي و 10 تمرينات اعتصام. الهدف: أداء أكبر عدد ممكن من الجولات من هذه التمارين الأربعة في غضون 20 دقيقة. يمكن لـ AMRAP أيضًا أن ترمز أحيانًا إلى 'أكبر عدد ممكن من الممثلين' ، والتي تطبق نفس الفكرة ، فقط يمكنك اختيار بعض التمارين وتنفيذ أكبر عدد ممكن من التكرارات لكل منها في غضون 60 ثانية. على غرار التدريب الدائري ، تمثل الطبيعة السريعة لـ AMRAP تحديًا للقلب والأوعية الدموية بينما تتضمن أيضًا تدريب المقاومة لحرق الجسم بالكامل.