لجأنا إلى خبراء التغذية وأخصائيي التغذية وغيرهم من خبراء الصحة للحصول على أفضل نصائحهم حول كيفية جعل كل أسبوع أكثر صحة. تتشكل العادات بمرور الوقت ومن المهم أن تتذكر أن ما تفعله الآن سيؤثر على صحتك باستمرار.

ألقِ نظرة على هؤلاء الخبراء المتمرسين للحصول على أسبوع أكثر صحة وابدأ في بناء عادات أفضل الآن.


حيل الغذاء واللياقة البدنية لأسبوع أكثر صحة

لجأنا إلى خبراء التغذية وأخصائيي التغذية وغيرهم من خبراء الصحة للحصول على أفضل نصائحهم حول كيفية جعل كل أسبوع أكثر صحة. تتشكل العادات بمرور الوقت ومن المهم أن تتذكر أن ما تفعله الآن سيؤثر على صحتك باستمرار.


ألقِ نظرة على هؤلاء الخبراء المتمرسين للحصول على أسبوع أكثر صحة وابدأ في بناء عادات أفضل الآن.

ضع الأربطة المطاطية على زجاجة الماء الخاصة بك

من المحتمل أنك سمعت أنه من أجل شرب المزيد من الماء ، يجب عليك إحضار زجاجة ماء معك طوال اليوم ، ولكن لا يزال من الصعب تعرف ما إذا كنت تشرب ما يكفي . اليكس باول سينرجي فيتنس للتدريب الشخصي توصي باستخدام الأربطة المطاطية لتتبع مدخولك. ما عليك سوى وضع أربطة مطاطية حول زجاجة المياه الخاصة بك وخلع رباط واحد في كل مرة تقوم فيها بإعادة ملء الزجاجة. في نهاية اليوم ، ستعرف أنك حققت هدفك عندما تتوقف جميع الفرق الموسيقية.

عمل بدائل ذكية


بدائل صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا من حيث التغذية. 'في الخبز ، استبدل الزيت بعصير التفاح في الوصفة. هذه الحيلة تحافظ على الرطوبة دون تغيير طعم المنتج النهائي حقًا ، 'يوصي رينيه فيتشك ، اختصاصي التغذية المسجل وأخصائي التغذية الرئيسي في الأكل الصحي في سياتل ساتون . 'استخدام الزبادي اليوناني قليل الدسم ... يمكن أن يحل محل القشدة الحامضة أو الجبن الكريمي في الوصفة.'

اشرب الماء الدافئ مع الليمون كل صباح

قالت آني لوليس ، مدربة الصحة الشاملة المعتمدة ، والشريك المؤسس لشركة Suja Juice ومبتكر Blawnde.com . 'أضف اندفاعة من الفلفل الحار إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية في الصباح لتستمر في العمل.' ويقال أيضًا أن المجموعة تساعد في تقليل الالتهاب و الحفاظ على صحة الجلد .

اقضِ بعض الوقت في الشمس


في عصر يتم فيه تذكيرك باستمرار بقدرة الشمس على الضرر و العمر المبكر بشرتك ، يخجل الكثيرون من الاتصال المباشر. نتيجة لذلك ، قد لا يكون لديك نقص في فيتامين (د) فحسب ، ولكن عندما تتخطى أشعة الشمس فإنك تفوتك الفرصة العديد من الفوائد الأخرى . ”احصل على بعض الشمس! (في الاعتدال ، بالطبع) ، قال لوليس. 'أنا أتحدث عن 15 دقيقة من التعرض اليومي سواء كان ذلك تناول الغداء في الخارج ، أو التجول في الحي أو قراءة كتاب في الفناء الخاص بك. الشمس منعشة وتمنحنا الطاقة وتعزز إنتاج فيتامين د '.

تمتد للخارج

'في نهاية يومك ، استلق على السرير وافتح ذراعيك بحيث تكون بزاوية 45 درجة بين رأسك وكتفك ، مع إبقاء كتفيك أسفل ، مما يسمح بفتح صدرك. يمكنك أيضًا تجربة ذلك بوضع وسادة تحت ظهرك. قد تشعر بتمدد خفيف ، لكن لا بأس إذا لم تشعر بذلك. عقد هذا ل
قالت كاثرين كريتون كروك ، أ معالج التدليك الرياضي والعلاجي ، مقتبس في لندن. 'إنها إحدى أهم النصائح التي أقدمها للعملاء وهي تساعد كثيرًا في حل المشكلات المختلفة المتعلقة بالعمل في المكتب والتوتر. فكر في هذا كطريقة للتصدي لكيفية جلوسك ووقوفك معظم اليوم. فتح وتمديد صدرك مثل هذا يمكن أن يحسن الموقف ويساعد في آلام الرقبة والكتف المرتبطة بالوضعية ويمكن أن يساعد في بعض الأحيان في صداع التوتر. أخيرًا ، سيساعدك الحفاظ على هذا التمدد لبضع دقائق قبل النوم مع التنفس العميق على الاسترخاء ويجعل النوم أسهل. '

ملحوظة: قد لا يكون هذا التمدد جيدًا لمن يعانون من إصابات معينة في الكتف.


زد من تناول أوميغا 3

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة الدماغ زيادة كمية أوميغا 3 التي تتناولها. 'تناول المزيد من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون قالت كانديس شرايبر ، أخصائية تغذية مسجلة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو . بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية ، فإن تضمين أوميغا 3 في نظامك الغذائي قد يساعد في منع تدهور الصحة العقلية ومشاكل القلب ، حسب دراسات علمية .

اطلب كعكة غير مشوية

تقوم العديد من مطاعم البرجر والمطاعم الأخرى بإلقاء الكعك على الشواية بشكل روتيني ، وبينما لا يكون وضع الهشاشة الإضافية أمرًا سيئًا بالنسبة لك ، فقد تضيف الإضافات سعرات حرارية. '[سيضعون] الزبدة أو الزيت على كل جانب من الخبز قبل الشوي. قال رينيه فيتشك ، اختصاصي التغذية المسجل وأخصائي التغذية الرئيسي في الأكل الصحي في سياتل ساتون .


أعد التفكير في مشروبك

قال فيتشك: 'إلى جانب الماء والحليب ، لا توجد مشروبات أخرى تحتاج إلى نظام غذائي صحي'. 'معظم المشروبات الأخرى التي اخترناها مثل الصودا ، المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة وحتى العصائر مثل حليب جوز الهند وعصير البرتقال وعصير الرمان مليئة بالسكر '.

كن ذكيا بشأن الكحول

قال فيتشك ، اختصاصي التغذية الرئيسي في الأكل الصحي في سياتل ساتون . تقترح اختيار النبيذ الجاف على النبيذ الحلو ، لأن النبيذ الأكثر حلاوة يحتوي عادة على 100-150 سعرة حرارية إضافية لكل كوب. 'استخدم المشروبات الغازية كخلاط - يمكن أن تساعد بشكل جيد مع الفودكا أو الجن هيدرات لمنع أ دوار من اثر الخمرة . يمكن أن يساعد الليمون والليمون الحامض في تذوق المشروب دون إضافة سعرات حرارية ويمكنهما أيضًا إضافة دفعة غذائية لفيتامين سي. قل لا لإضافة العصير أو المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة أو الصودا إلى أي مشروب كحولي '.

لا تخلط بين العطش للجوع

قال فيتشك: 'في معظم الأحيان ، نخلط بين الجوع والعطش'. 'بدلاً من البحث عن رقائق البطاطس عند الجوع ... اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ، أو كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​المياه المكربنة. يمكن أن يزيل الحجم في معدتك آلام الجوع حتى لا تنغمس في الوجبات الخفيفة غير الصحية والدهنية '.

إعطاء الأولوية للنوم

' النوم مهم جدا قال الدكتور بيت سولاك ، مؤسس مجهول غير صحي وخبير الإجهاد الرائد. 'إذا كنت محرومًا من النوم ، فإن جسمك ينتج المزيد من هرمون الجريلين ، المادة الكيميائية في عقلك التي تقول' أنا جائع 'وأقل من اللبتين ، وهي المادة الكيميائية الموجودة في عقلك التي تقول' أنا ممتلئ '. كما أن قلة النوم تزيد أيضًا مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي ينتج (ويحافظ) على دهون البطن '.

حضّر وجباتك في عطلة نهاية الأسبوع

'افعل كل ما تبذلونه من التسوق والوجبات الجاهزة قال لوري كينون فارلي ، مستشار التغذية المعتمد وخبير الصحة والعافية والمؤسس المشارك لـ عصير المشروع .

جدولة التدريبات الخاصة بك

'حدد خطة التمرين الخاصة بك للأسبوع — حدد موعدًا في الفصول الدراسية أو الجري أو التنزه. عندما تقوم بجدولة التدريبات الخاصة بك بالفعل على التقويم الخاص بك ، فإن ملف فرص المتابعة فعليًا قال فارلي.

تناول وجبة فطور صحية

”ابدأ كل يوم مع أ الإفطار الغني بالألياف والبروتين قال فارلي. يعد دقيق الشوفان المغطى بالفواكه والمكسرات أو توست الأفوكادو متعدد الحبوب خيارين رائعين.