صراع الأسهم

تعمل هذه النصيحة أولاً كأسلوب لتجنب الملل. سيصبح الجري قديمًا بسرعة كبيرة إذا قمت بتشغيل نفس المسار لكل تمرين. ثانيًا ، إنها أيضًا تقنية لتجنب الإصابة. حافظ على صحتك من خلال موازنة تدريبك بأنواع مختلفة من التدريبات. اهدف إلى جلسة واحدة أو جلستين أسرع من حيث الخطى أسبوعيًا. يجب أن تتم بقية تدريبك بمستوى معتدل أو سهل من الشدة.

14 شيئًا يجب معرفتها قبل بدء الجري

صراع الأسهم

سواء كنت تعمل من أجل الترفيه فقط أو كان لديك أهداف لتحطيم أفضل ما لديك ، فإن النجاح (على الرغم من أنك قد تحدده) سيتطلب بعض التجربة والخطأ ؛ اكتشاف ما يصلح وما لا يصلح لك. ينطبق هذا على كل شيء بدءًا من برنامج التدريب والملابس وحتى التغذية وتقنيات الاسترداد. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض الحقائق العالمية الجارية ؛ القواعد أو الإرشادات التي ، في معظمها ، ضرورية للتشغيل الناجح. ولسوء الحظ ، لا يتعلم العديد من العدائين هذه الدروس إلا بعد فترة طويلة من مشاركتهم في هذه الرياضة. اسأل أي عداء عما يرغبون في معرفته قبل أن يبدأوا في الجري وهذه بعض الإجابات التي قد تسمعها.

كن صبورا.

صراع الأسهم

مهما كان هدفك ، سيستغرق الأمر وقتًا للوصول إليه. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو كعداء جديد ، فمن المحتمل أنك ستضطر إلى التعامل مع بعض الألم وربما لن تشعر بالارتياح في الأسابيع القليلة الأولى من الجري ، لكن لا تدع ذلك يثبط عزيمتك. كان كل عداء في حذائك مرة واحدة. بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار: قم بزيادة المسافة المقطوعة بالميل ببطء وبشكل تدريجي ولا تجري بسرعة كبيرة. في النهاية سيكون جسمك قادرًا على التعامل مع مسافات أطول وتدريبات أسرع ، ولكن عندما تبدأ للتو ، فإن أخذها ببطء وثبات هو الأمر الأكثر أهمية.


لا بأس بالمشي.

صراع الأسهم

كن متسقا.

صراع الأسهم

بالحديث عن بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، من أجل القيام بذلك ، يجب أن تكون متسقًا مع تدريبات الجري ؛ ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع هي مكان جيد للبدء. ما لم تكن بحاجة إلى الراحة بسبب إصابة أو مرض ، تجنب فترات طويلة من الوقت دون الجري من أجل بناء والحفاظ على القوة العضلية والقلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.

راحة.

صراع الأسهم

الراحة لا تقل أهمية عن الاتساق ، لذلك لا تنس تخصيص أيام للتعافي في خطة التدريب الخاصة بك. اهدف إلى إتاحة 24 ساعة على الأقل من وقت الاسترداد بين التدريبات الجارية. إنه خلال الوقت الذي نرتاح فيه عندما تتعافى عضلاتنا وتنمو ، مما يعني أن التعافي مطلوب إذا كنت ترغب في إجراء تحسينات. أيضًا ، لا تخف من أخذ يوم راحة إضافي إذا شعرت أنك بحاجة إليه. إذا شعرت بشيء ما أو شعرت بالتعب بشكل خاص ، فمن الأفضل أن تلعبه بأمان. يوم واحد إضافي للسماح لجسمك بالشفاء هو بالتأكيد أفضل من الاضطرار إلى الإقلاع لأسابيع أو شهور بسبب الإصابة.



كل جيدا.

صراع الأسهم

فكر في جسدك مثل السيارة. الطعام الذي تأكله مثل الغاز. تعتبر الأطعمة الكاملة (الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة) أفضل أنواع الوقود. سيساعد استكمال الجري بنظام غذائي مغذي ومتوازن على تحسين أدائك.

الأحذية الرياضية مهمة ، لكنها ليست كل شيء.

صراع الأسهم

العثور على زوج من الأحذية المريحة سيجعل بالتأكيد تجربة الجري أفضل. لكن لا تنخدع بالاعتقاد بأن حذاءًا رياضيًا باهظًا سيجعلك عداءًا رائعًا على الفور. زوج الأحذية الجيد هو قطعة واحدة فقط من اللغز ولن تتحقق مكاسب الأداء إلا إذا قمت بالعمل.

أضف في النهاية بعض التدريبات المتقاطعة إلى روتينك.

صراع الأسهم

بمجرد أن تبدأ في تأرجح الأشياء وتبدأ في الشعور براحة أكبر مع الجري ، فمن الجيد إضافة بعض التدريب المتقاطع إلى روتينك. هذا يعني تضمين تمرين أو تمرينين أسبوعيًا لا يتم تشغيلهما. سيساعد التدريب المتقاطع على زيادة قوتك ومنع الإصابة. جرب التمارين التي تبني قوة العضلات وتحسن أيضًا نطاق حركة المفاصل ، مثل السباحة ورفع الأثقال أو اليوجا.


اركض مع الموسيقى.

صراع الأسهم

تكون الموسيقى مفيدة بشكل خاص عندما تكون في حاجة إلى بعض الحافز الإضافي. في الواقع ، وجدت بعض الأبحاث أنه قد يساعدك على الجري بشكل أسرع.

تشغيل بدون موسيقى.

صراع الأسهم

من ناحية أخرى ، هناك فوائد للجري بدون موسيقى أيضًا. حتى إذا كنت تشعر أن الملل سيحصل على أفضل ما لديك ، يجب أن تحاول الجري دون توصيل بين الحين والآخر. سيساعد ذلك على تحسين وعيك من خلال إجبارك على إيلاء المزيد من الاهتمام لأشياء مثل تنفسك وخطواتك.

تكوين صداقات مع الأسطوانة الرغوية.

صراع الأسهم

بخلاف التدليك الفعلي ، لا شيء يخفف آلام العضلات بشكل أفضل من الأسطوانة الفوم. إنها أداة تعافي أساسية لأنها يمكن أن تساعد في زيادة قدرتك على الحركة والمرونة عن طريق تكسير أنسجة العضلات المشدودة والمعقدة.

زعزعة الامور.

صراع الأسهم

تعمل هذه النصيحة أولاً كأسلوب لتجنب الملل. سيصبح الجري قديمًا بسرعة كبيرة إذا قمت بتشغيل نفس المسار لكل تمرين. ثانيًا ، إنها أيضًا تقنية لتجنب الإصابة. حافظ على صحتك من خلال موازنة تدريبك بأنواع مختلفة من التدريبات. اهدف إلى جلسة واحدة أو جلستين أسرع من حيث الخطى أسبوعيًا. يجب أن تتم بقية تدريبك بمستوى معتدل أو سهل من الشدة.


لا تحكم على الجري عند الميل الأول أبدًا.

صراع الأسهم

يستغرق جسمك بعض الوقت للإحماء ، وفي بعض الجري سوف يستغرق وقتًا أطول من البعض الآخر. في بعض الأحيان ، تشعر أن الميل الأول من الجري سيئ للغاية ، لدرجة أنك ربما تفكر في التخلي عن التمرين. لا ترمي المنشفة ، رغم ذلك. امنح جسمك فرصة للتكيف. من المحتمل أنك ستجد أخدود الجري المريح إذا بقيت هناك لفترة أطول قليلاً.


فقط اركض بسرعة في بعض الأحيان.

صراع الأسهم

إذا كنت تجري بسرعة كبيرة جدًا ، في كثير من الأحيان ، فإنك تزيد بشكل كبير من خطر تعرضك للإصابة. يمكن لجسمك فقط التعامل مع الكثير من التمارين بمستويات مكثفة. كما ذكرنا سابقًا ، لتحسين سرعتك ، ما عليك سوى واحد أو اثنين من التمارين السريعة في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تدمج 'عملية استرداد' أسبوعية واحدة في روتينك. يجب إكمال هذا التمرين بوتيرة بطيئة وسهلة.

لكل قاعدة تعرفها عن الجري ، عادة ما يكون هناك استثناء.

صراع الأسهم

كل عداء مختلف. يتمثل جزء من العملية في معرفة ما يصلح لك وما لا يصلح لك. في إصدار سبتمبر 2013 ، عرض Runner’s World قصة بعنوان ،'خرق القواعد: تثبت خمسة قيم شاذة أنه لكي تعمل بشكل جيد ، لا يتعين عليك اتباع جميع القوانين طوال الوقت.'يروي قصص العدائين الذين حققوا النجاح على الرغم من أنهم لم 'يتبعوا القواعد'. مثل شخص لم يدمِج أبدًا في التدريب المتقاطع وآخر كان يركض كل يوم ، ولا يخصص وقتًا للراحة والتعافي أبدًا. وأوضح المقال أن '[القواعد] تعمل مع معظم الأشخاص في معظم الأحيان'. في كثير من الأحيان ، تدعمها الأدلة العلمية. ولكن كما هو الحال مع أي مسعى آخر تقريبًا في المجتمع لا يتضمن نشاطًا إجراميًا ، يمكن في بعض الأحيان كسر قواعد التشغيل - أو على الأقل عازمة - دون أن يقترب العالم من نهايته '.