صراع الأسهم
15 نوعًا من الأطعمة التي تعزز السعادة وتحارب الاكتئاب
صراع الأسهم
نظامك الغذائي له تأثير هائل على صحتك العامة ورفاهيتك ؛ خاصة الآن خلال أشهر الشتاء ، عندما يكون بلوز الشتاء يحوم واحتمال الاكتئاب آخذ في الارتفاع .
ماذا تفعل عندما تكون متوترًا وتشعر بالإحباط؟ هل أنت اقتحم ثلاجتك ووجبة خفيفة على كل شيء في الأفق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلا تشعر بالحرج ، فأنت لست وحدك. بالنسبة الى ابحاث بواسطةمنشورات هارفارد الصحية ،يؤدي الإجهاد إلى إفراز الغدد الكظرية للكورتيزول - وهو هرمون يزيد الشهية وقد يؤدي إلى حدوث ذلك تكثيف الدافع لتناول الطعام .
تمنع نفسك من تناول الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والحلويات عن طريق تخزين الثلاجة أطعمة صحية التي تساعد على تعزيز السعادة ومحاربة الاكتئاب.
جوز برازيلي
صراع الأسهم
'تحتوي هذه المكسرات على نسبة عالية من السيلينيوم ، وهو أمر مهم للإنتاج الصحي لـ هرمونات الغدة الدرقية ، ' ليز ماونتفورد ، ممارس طب التغذية وأخصائي تغذية مشارك في جمعية التغذية الأسترالية ، كما يقول. 'لا يتطلب الأمر سوى تغييرات صغيرة في هرمونات الغدة الدرقية لتطويرها أعراض الاكتئاب والقلق.
اللحوم المغذيه على العشب
صراع الأسهم
يقول ماونتفورد: 'اللحوم التي تتغذى على العشب توفر أحد أفضل مصادر الحديد القابل للامتصاص'. 'أن نقص الحديد يمكن أن يغير العديد من وظائف التمثيل الغذائي داخل الجسم وخاصة إنتاج المواد الكيميائية التي 'تشعر بالرضا' في الدماغ ، والمعروفة باسم الناقلات العصبية. '
طحينة
صراع الأسهم
يقول ماونتفورد إن الطحينة مصنوعة من بذور السمسم الغنية بالزنك. 'الزنك هو معدن ضروري في الدماغ ، وقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة [من] الاكتئاب.' تم العثور على الزنك أيضا المساعدة في فقدان الوزن ؛ يحسن وظيفة التمثيل الغذائي بينما يساعد أيضًا في إنتاج الإنزيمات التي تحمي الخلايا.
سمك السالمون
صراع الأسهم
يحتوي السلمون على أعلى مستويات فيتامين ب 12 - فيتامين قابل للذوبان في الماء ثبت أنه يحتوي على فيتامين ب 12 مجموعة متنوعة من الآثار الصحية على الجسم . ولكن الأهم من ذلك ، أن 'فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج السيروتونين الكيميائي للدماغ' السعيد 'والأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب 12 هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب' ، كما يقول ماونتفورد.
عين الجمل
صراع الأسهم
'الجوز مصدر غني للأوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية يقول ماونتفورد. 'هذا الحمض الدهني الموجود في الجوز ضروري للحفاظ على أغشية الخلايا في الدماغ صحية والمساعدة في إنتاج المواد الكيميائية' السعيدة 'في الدماغ.'
الكرز لاذع
ثينكستوك
'تحتوي هذه الأنواع المعينة من الكرز على مادة الميلاتونين ، الناقل العصبي ، وهو أمر ضروري للمساعدة على النوم وإنتاج مادة السيروتونين التي تعتبر أساسية في المساعدة على تنظيم المزاج يقول ماونتفورد.
نطاق بيض مجاني
صراع الأسهم
يقول ماونتفورد: 'تنتج أدمغتنا نواقل عصبية تساعد في تنظيم مزاجنا'. للقيام بذلك ، يحتاج الدماغ إلى إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يتم تفكيكها من البروتينات. بيض هي مصدر بروتين ممتاز التي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أدمغتنا لإنتاج ناقلات عصبية للمساعدة في تنظيم الحالة المزاجية ، كما تضيف.
الأطعمة المخمرة
صراع الأسهم
الدور الذي تلعبه بكتيريا الأمعاء الصحة النفسية أصبحت ذات أهمية متزايدة. يقول ماونتفورد: 'تنتج بكتيريا الأمعاء ما يصل إلى 90٪ من مادة السيروتونين ، الناقل العصبي الذي يعطي إحساسًا جيدًا'. 'تعمل الأطعمة المخمرة مثل الكفير ، ومخلل الملفوف ، والكيمتشي ، والكومبوتشا كبروبيوتيك بواسطة يمد البكتيريا الجيدة للجهاز الهضمي '.
كركم
ثينكستوك
' يعاني من الاكتئاب لديهم مستويات أعلى من الالتهاب في الدماغ ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الناقل العصبي السعيد السيروتونين ، 'يقول ماونتفورد. 'الكركمين هو العنصر النشط في الكركم وهو مضاد قوي للالتهابات . ' وتضيف أن الباحثين وجدوا أن الكركمين يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.
فطر شيتاكي
صراع الأسهم
'فطر شيتاكي هو أحد الخضروات القليلة التي يحتوي عليها فيتامين د. ، وجميع المصادر الأخرى [في الفطر] من اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل حليب البقر '، كما يقول ماونتفورد. الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة يعاني من اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب ، تضيف.
الكاجو
صراع الأسهم
يلعب السيروتونين دورًا رئيسيًا في الطريقة التي نشعر بها. 'إنه أحد مديري المزاج الرئيسيين في دماغك ويؤدي إلى المستويات المنخفضة مشاعر الاكتئاب والقلق والغضب '، كما تقول جيسيكا روزين ، مدربة الصحة الشاملة المعتمدة ورئيسة الجيل الخام . “طريقة ممتازة للتجانس و تعزيز مزاجك هو أن تأكل حفنة من الكاجو. سيعطيك جرعة صحية من حمض التريبتوفان الأميني المضاد للاكتئاب ، وهو ما يحتاجه جسمك ليكون قادرًا على إنتاج السيروتونين '.
سبانخ
ثينكستوك
يقول روزين: 'هناك صلة قوية بين نقص حمض الفوليك والاضطرابات الاكتئابية'. 'السبانخ مليئة بحمض الفوليك.' إذا وصفت لك مضادات الاكتئاب ، فقد يساعدها الفولات على العمل بكفاءة أكبر ، كما تقول. ”يقدم السبانخ أيضا كمية كبيرة من المغنيسيوم وهو المسؤول عن ردود الفعل في الدماغ التي تجعلك تشعر بالنشاط '. لذلك ، تناول المزيد من السبانخ سيساعد في محاربة الاكتئاب ، تحسين التركيز ، وتجعلك تشعر بأنك أقل خمولًا ، كما تضيف.
سمك السلمون البري
صراع الأسهم
يقول روزين: 'يتكون جزء كبير من دماغك من الأحماض الدهنية ، لكن جسمك لا ينتجها بمفرده'. لهذا سمك السلمون البري - سمك السلمون الذي يتم اصطياده في بيئته الطبيعية - هو أحد أفضل الأطعمة لزيادة السعادة ؛ وتضيف أنها غنية بمحتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3. تشمل الأعراض المحتملة لنقص أوميغا 3 الاكتئاب ، القلق ، والافتقار إلى الوضوح العقلي ، كما تقول. “بالإضافة إلى سمك السلمون معبأ بأكثر من ضعف سمك السلمون فيتامين ب 12 تحتاجه كل يوم '.
كاكاو خام أو شوكولاتة داكنة
صراع الأسهم
يقول روزين: 'في الجرعات العالية ، يمكن أن يثير الكاكاو الخام مشاعر خفيفة من النشوة ، والاسترخاء ، وتقليل الموانع الاجتماعية'. 'مجرد وجبة صغيرة تجعل الدماغ يفرز الإندورفين الذي يشعر بالرضا ، ويعزز مستويات السيروتونين ، و يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ . ' الاستهلاك المنتظم لتنشيط الكاكاو (أو الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو) يحسن الوظيفة المعرفية / الذاكرة ويقلل من هرمونات التوتر.
فراولة
ثينكستوك
' فراولة يقول روزين: 'إنها مليئة بالأنثوسيانين الذي يخفف من التوتر والذي يحمي صحة الدماغ العصبية'. كما أنها توفر وفرة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ مثل حمض الفوليك والفيتامينات A و C ، مما يساعد على منع تنكس الدماغ. يزيد تناول المزيد من الفراولة من كمية السيروتونين التي ينتجها دماغك ، وهذا بدوره يعزز الشعور بالرفاهية و استرخاء ، وتضيف.
