من الحفلات الصاخبة إلى الليالي التي تقضيها 'الدراسة' مع أصدقائك ، تميل الأجزاء الأكثر متعة في الكلية أيضًا إلى إحداث اضطراب في نومك. يمكنك إلقاء نظرة على زملائك في الغرفة بجداول زمنية مختلفة ، وأجهزة إنذار الحريق في منتصف الليل والضغط العام - ومن المذهل أن يحصل طلاب الجامعات على أي نوم على الإطلاق.

في تلك الليالي التي تحتاج فيها إلى راحة جيدة ، لجأنا إلى الأطباء والخبراء في النوم الذين شاركوا أفضل نصائحهم للطلاب الباحثين عن النوم. من المؤكد أن نصائحهم البسيطة ستساعد حتى أكثر الطلاب إرهاقًا وحرمانًا من النوم في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. تحقق من نصائحهم البسيطة للنوم (والاستمرار في النوم) في الكلية.


نصائح بسيطة للحصول على ليلة نوم هانئة في الكلية

من الحفلات الصاخبة إلى الليالي التي تقضيها 'الدراسة' مع أصدقائك ، تميل الأجزاء الأكثر متعة في الكلية أيضًا إلى إحداث اضطراب في نومك. يمكنك إلقاء نظرة على زملائك في الغرفة بجداول زمنية مختلفة ، وأجهزة إنذار الحريق في منتصف الليل والضغط العام - ومن المذهل أن يحصل طلاب الجامعات على أي نوم على الإطلاق.


في تلك الليالي التي تحتاج فيها إلى راحة جيدة ، لجأنا إلى الأطباء والخبراء في النوم الذين شاركوا أفضل نصائحهم للطلاب الباحثين عن النوم. من المؤكد أن نصائحهم البسيطة ستساعد حتى أكثر الطلاب إرهاقًا وحرمانًا من النوم في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. تحقق من نصائحهم البسيطة للنوم (والاستمرار في النوم) في الكلية.

لا يمكنك تعويض النوم الضائع

ربما كنت قد استيقظت في وقت متأخر من الليلة الماضية من أجل الامتحان والآن لديك فترة ما بعد الظهيرة ، فأنت تفكر في أخذ قيلولة لتعويض بضع ساعات من النوم ، ولكن هذه ليست أفضل فكرة. قال الدكتور خوسيه كولون ، مؤسس 'بارادايس سليب' ومؤلف كتاب 'باراديس سليب' الحائز على جائزة حمية النوم ، مقاربة جديدة للأرق .ويقول إن القياس الجيد هو عدم تناول الحلوى قبل العشاء ، لأنها تفسد شهيتك. 'النوم في وقت متأخر أو أخذ قيلولة طويلة في محاولة للتعويض عن قلة النوم مثل' حلوى النوم 'التي تدمر شهيتك نومك الصحي . '

لا تضغط على النوم


قال كولون عن الحلقة المفرغة من الأرق: 'بعض الناس يجدون صعوبة في النوم لأن شيئًا ما يزعجهم - وما يزعجهم هو أنهم يجدون صعوبة في النوم'. 'كلما زاد توترك بشأن عدم النوم ، زادت استيقاظك.' إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، حاول الاستيقاظ و القراءة أو الكتابة ، سيأخذ عقلك بعيدًا عن عدم قدرتك على النوم ، مما يسمح لك بالاسترخاء في حالة من النعاس.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاستشر أخصائيًا

قال كولون ، الذي قارن الأرق بالحمى: 'الأرق ليس اضطرابًا ، بل هو أحد الأعراض'. 'لا يعاني الناس من اضطراب الحمى ، بل من أعراض الحمى. يمكن أن تكون الحمى من التهاب الحلق أو التهاب المسالك البولية أو نزلة برد [و] يتم علاجها جميعًا بطرق مختلفة. قد يجعل تايلينول الشخص يشعر بالراحة ، لكنه لا يعالج الاضطراب الأساسي. وبالمثل ، فإن الأرق هو أحد الأعراض. قد يكون من توقف التنفس أثناء النوم أو تململ الساقين أو القلق أو الأرق النفسي الفسيولوجي. وقد تجعل الوسائل المساعدة على النوم الشخص مرتاحًا ، لكنها لا تعالج [المشكلة] الأساسية. من الحكمة العمل مع أخصائي النوم ... لتحديد السبب الكامن وراء الأرق وعلاجه '. بالإضافة إلى، كآبة هي مشكلة يواجهها العديد من طلاب الجامعات ويمكن أن تؤثر سلبًا على النوم ، فمن المهم أن ترى مستشارًا إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من الاكتئاب.

التواصل مع رفقاء الغرفة هو المفتاح


قال الدكتور كيمبر شيلتون ، طبيب نفساني مرخص له أكثر من ثماني سنوات من الخبرة في مجال الاستشارات الجامعية ومالك خدمات الاستشارات والاستشارات KLS . توصل إلى اتفاق بشأن أوقات الهدوء / الدراسة / النوم وحاول احترام الاتفاقية. لا تفترض فقط أن زملائك في السكن لديهم نفس التوقعات التي لديك ، كن واضحًا قدر الإمكان لتجنب المشاكل المستقبلية '.

احصل على بعض معدات النوم

'حتى رفيق السكن المحترم قد يحتاج إلى النهوض لاستخدام الحمام في منتصف الليل. قال شيلتون: 'إذا كنت نائمًا خفيفًا ، ففكر في استخدام سدادات الأذن لحجب الصوت وقناع العين لحجب الضوء'.

تجنب المنشطات والمثبطات


'بعد ذلك ثالث لاتيه قد تبدو فكرة جيدة أن تقضي ليلة من المذاكرة ، لكنها قد تكون كابوسًا على نومك. قد يبدو شرب الكحول أيضًا فكرة جيدة قبل النوم ؛ ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكحول على قدرتنا على الحصول على النوم التصالحي ، وبالتالي الاستيقاظ مع صداع الكحول ، 'قال شيلتون. 'تجنب تناول الكحوليات والمخدرات قبل النوم لأنها يمكن أن تلغي دورة نومك.'

ضع في اعتبارك استخدام مروحة

'يمكن لبعض الأصوات أن تقلل من الأصوات أو الضوضاء الأخرى ، بينما تكون مهدئة ومريحة أيضًا. قال شيلتون: 'فكر في شراء آلة صوتية أو صانع ضوضاء بيضاء'. 'يمكن لآلات الصوت أن تطغى على الأصوات التي تبقيك مستيقظًا ويمكن ضبطها لتشبه الأصوات من البيئات الهادئة مثل الغابات المطيرة أو المحيط. مروحة تعمل أيضًا '.

تجنب كل الليل


قال الدكتور وي شين لاي ، طبيب الأسرة عن طريق التجارة ، والذي رأى الآلاف من الطلاب في (الحرم الرئيسي) مركز صحة الطالب ومؤسس AcousticSheep . 'أفضل طريقة لتجنبها هي التخطيط بشكل أفضل والالتزام بالخطة - قول هذا أسهل من فعله' ، حيث يعاني العديد من طلاب الجامعات من التسويف. لكنها تقول ، 'إذا كان عليك أن تسحب متكرر طوال الليل ، ثم هناك شيء يحتاج إلى التغيير. قم بتحليل سبب حدوثها [و] حاول تجنب الوقوع في هذه المواقف ... إذا كانت مشكلة تحفيزية ، فقد تحتاج إلى رؤية مستشار أكاديمي '.

احصل على بعض الشمس

يُعرف المراهقون والشباب بقدرتهم على النوم حتى الظهر. يُعرف علماء النوم أن جزءًا كبيرًا من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 25 عامًا باسم 'البوم' - ساعاتهم الداخلية أطول من 24 ساعة. هذا يعني أنه إذا تم إبقائهم في غرفة مظلمة لأسابيع ، فسوف يستيقظون وينامون في دورات مدتها 26 ساعة ، على سبيل المثال. قال الدكتور لاي إن البومة تعاني من الحرمان من النوم لأنها لا تستطيع النوم ولا يزال يتعين عليها أن تستيقظ في وقت أبكر مما عندما يكون جسدها جاهزًا. 'أفضل طريقة للتعامل مع البوم على مدار الساعة الداخلية المعيبة هي تدريبها كل يوم. ضوء الشمس الساطع في الهواء الطلق هو أقوى جهاز لتدريب الساعة. يجب أن تتعرض البوم لأكبر قدر ممكن من أشعة الشمس في الصباح الباكر ... بمجرد الاستيقاظ ، خطط لنشاط يتضمن التواجد في الخارج - مثل الدراسة في الخارج أو المشي إلى الفصل. '

الراحة أمر حاسم

قال الدكتور جيسي ميندل ، الأستاذ المساعد في طب الأعصاب وخبير طب النوم في المعهد: 'يجب أن تكون مرتاحًا' مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو . وهذا يعني مراعاة كل شيء بدءًا من راحة سريرك وحتى سريره درجة حرارة الغرفة وحتى التعرض للضوء. 'من الناحية المثالية ، لن يكون هناك تلفزيون في الغرفة ، ولكن نفس التلوث الضوئي يمكن أن يأتي من أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف. بالنسبة للأجهزة الإلكترونية ، هناك برامج يمكنها القضاء على الضوء الأزرق ، مما سيساعد في تقليل التأثير السلبي للتعرض للضوء ليلا على القدرة على النوم ، 'قال. 'التعرض المفرط للضوء ، خاصة في الليل ، يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك [و] أي مشكلة في بيئة النوم المريحة ستؤدي إلى زيادة الاستيقاظ أثناء الليل أو صعوبة النوم.'

لا تدرس في السرير

عندما يحين وقت المذاكرة ، فإن آخر شيء يجب عليك فعله هو الجلوس في سريرك. قال توش باترسون ، مدرب الصحة والعافية الذي عمل مع طلاب الجامعات لمدة 15 عامًا ومؤسس هيلثينيستا ليفينج . 'لا تبدأ عادة الدراسة أو العمل في السرير لأنه سيكون من الصعب على عقلك وجسمك أن يتوقفوا عن العمل عندما يحين الوقت.'

حافظ على الروتين

'بينما قد يبدو من المستحيل الالتزام' بوقت النوم '، إنشاء روتين سيساعد إيقاعاتك اليومية على التكيف قال الدكتور سكوت فايس ، معالج فيزيائي مرخص ومدرب رياضي معتمد ومؤسس مشارك لـ Bodhizone مدينة نيويورك . 'ضع في اعتبارك أنه في حين أنه من الأفضل الالتزام بوقت صارم للنوم ، إلا أنه ليس ضرورة دائمًا. فقط تأكد من أنك ستنام في غضون ساعة من الوقت المحدد لك للبقاء ضمن حدود روتينك '.

تقييد التلفزيون قبل النوم

'تمامًا مثل الضوء الطبيعي ، يمكن للضوء المنبعث من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر أيضًا أن ينشط الدماغ. اجمع بين ذلك وبين حقيقة أن البرامج التليفزيونية مصممة بحيث تكون محفزة ، وأن عقلك يمكن أن يكون متحمسًا للغاية بحيث لا يهدأ للنوم ، 'قال فايس. 'بواسطة تقليل التلفاز قبل النوم ، يمكنك التأكد من أن دماغك يتراجع طوال الليل '.

ابحث عن رائحة تبعث على الاسترخاء

قال فايس: 'إن نظام حاسة الشم ، الذي يشار إليه بشكل أكثر شيوعًا باسم حاسة الشم لدينا ، هو حقًا إحساس رائع'. 'تمامًا مثل إحساسنا بالسمع ، يمكن ملاحظة تأثيره على نشاط الدماغ الآخر بسهولة ويمكن أن يساعد في تغيير نشاطه. روائح الاسترخاء ، مثل قصب اللافندر ، يريح الدماغ ، ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. '

ابحث عن وقت مناسب للتمرين

'التمرين مهم بالنسبة ل أسلوب حياة صحي قال فايس ، ولكن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة قد يؤثر على قدرتك على النوم. 'يمكن أن تعزز ممارسة التمارين في الصباح إنتاجية أفضل أثناء النهار وتساعد على إيقاظك ، ولكن التمرين في وقت مبكر من المساء يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان على إرهاق جسمك قبل النوم.' لكن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدا في فترة ما بعد الظهر أو في الليل قد يكون محفزًا ، ويبقيك مستيقظًا . إنه يختلف من شخص لآخر ، تأكد من معرفة ما هو الأفضل لك.