15 طريقة للحفاظ على لياقتك في عام 2015

بمجرد حصولك على قرارك وتفاصيل أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك للعام المحدد ، يمكنك دمج نصائح الصحة واللياقة البدنية التالية في خطتك.

الخبراء نيكول ديبوم ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة SkirtSports والرياضية المحترفة ، Jennifer Moore ، المدربة الصحية الشاملة المعتمدة ومبدعة HealthCoachandCook.com و Ashley Pitt ، المدرب الشخصي المعتمد من NESTA ، ومدرب اللياقة البدنية الجماعي ومبدع A Lady Goes West ، شاركوا جميعًا في المشاركة أهم نصائحهم للحصول على اللياقة في العام الجديد.

إليك بعض النصائح التي يقولون إنه يمكنك استخدامها للمساعدة في جعل عام 2015 أفضل عام حتى الآن.


اكتبه.

يقول DeBoom أن الخطوة الأولى نحو الوصول إلى أي هدف هي أن تفهم أولاً ما هو هدفك. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، لا يجب عليك فقط تحديد نية من خلال تدوين هدفك ، ولكن أيضًا خطة تمرين للأسبوع. يقول DeBoom: 'كل يوم أحد ، اكتب نواياك في التمرين لهذا الأسبوع'. سيؤدي وضعه بالحبر ووجود خطة واضحة إلى زيادة إحساسك بالمساءلة وستقل احتمالية التخطي أو اختلاق عذر غير شرعي.

تنويع التدريبات الخاصة بك.

هذه النصيحة من DeBoom بسيطة. في الأساس ، لا تفعل الشيء نفسه كل يوم ، بل وغير روتينك من أسبوع لآخر أيضًا. وقالت: 'المسار السريع للإرهاق والإصابة هو القيام بنفس التمرين كل يوم'.


نم أكثر.

يقول DeBoom: 'النوم هو مؤسستك'. 'في عالم اليوم المفرط في التحفيز ، غالبًا ما يكون النوم هو حاجتنا الأساسية الأساسية التي يتم إهمالها أكثر من غيرها. عندما نعاني من نقص في النوم لفترة طويلة من الزمن ، تتعرض أجهزتنا المناعية لضربة ويصبح من المرجح أن نمرض '. ناهيك عن القائمة الطويلة من المشكلات الصحية الإضافية المرتبطة بقلة النوم ، مثل زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

التزم بتغيير شيء واحد في نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، ينصح DeBoom بعدم اتباع نهج 'الكل أو لا شيء'. قالت: 'عادة ما يكون الأمر متطرفًا للغاية وغير واقعي بالنسبة للناس'. 'أقترح تحديد شيء واحد تعرف أنه يمكنك تحسينه والالتزام به لمدة أسبوع واحد. ثم اختر شيئًا آخر لمدة أسبوع. في غضون بضعة أشهر ، سيكون لديك نظام غذائي جديد قد تلتزم به بالفعل '.

اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.

يقول مور: 'نميل إلى تقديم وعود كبيرة في إثارة العام الجديد'. 'للأسف ، هذا الدافع لا يدوم أكثر من فبراير.' بدلاً من محاولة الالتزام بـ 60 أو 90 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، وهو الأمر الذي قد لا يكون مستدامًا عند بدء روتين تمرين جديد ، يقترح مور أن تهدف أولاً إلى 20 دقيقة من النشاط كل يوم. وتضيف: '20 دقيقة قابلة للتنفيذ ، لذا فمن المرجح أن تلتزم بها طوال العام'. 'الاتساق هو المفتاح هنا. قد تجد أيضًا أنه بمجرد الشروع في ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الاستمرار لفترة أطول '.

أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي.

يقترح مور أن تهدف إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تناول مكمل بروبيوتيك يومي أو دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بشكل طبيعي ، مثل مخلل الملفوف أو ميسو في نظامك الغذائي. 'صحة الأمعاء الجيدة هي أساس الصحة العامة الممتازة. قالت: 'إذا لم يكن لديك أمعاء صحية ، فمن الصعب أن تكون بصحة جيدة على الإطلاق'.


تناول الدهون الصحية.

يوصي مور بتجديد نظامك الغذائي بمزيد من الدهون الصحية ، مثل الأنواع الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. قالت 'تخلصي من المنتجات قليلة الدسم'. 'إنها مليئة بالسكر والمحليات الصناعية. في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في تناول الحلويات ، جرب تناول دهون صحية مثل الأفوكادو أو زبدة الجوز أو زبدة جوز الهند '. تقول أنك ستشعر بمزيد من الرضا والشبع.

امضغ طعامك.

يقول مور: 'إن المضغ ضروري لفقدان الوزن ، ولهضم جيد'. حاول أن تمضغ كل قضمة 20 مرة على الأقل. لن تتمكن من تناول الطعام بسرعة ، مما سيجبرك على الإبطاء والتنفس أثناء تناول الطعام ، بالإضافة إلى الاستمتاع بتناول طعامك أكثر. ستلاحظ أنك تشعر بالشبع وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام '.

شرب المزيد من الماء.

يقول مور إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل منتظم هو عامل مهم للياقة البدنية وفقدان الوزن وكذلك الحفاظ على بشرة صحية. وقالت: 'غالبًا ما نخطئ في العطش بالجوع ونتناول الوجبات الخفيفة دون داع ، في حين أننا في الواقع نشعر بالعطش فقط'. 'يمكن أن يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم إلى القضاء على الأكل غير الضروري وعلاج الرغبة الشديدة وتقليل التجاعيد.'

ابدأ كل يوم بوجبة فطور صحية.

تربط مجموعة متزايدة من الأبحاث تناول وجبة الإفطار بعدد من الفوائد الصحية المختلفة ، بما في ذلك التحكم في الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يقترح بيت وجبة صباحية تحتوي على البروتين (للحفاظ على شعورك بالشبع والشبع) والكثير من الماء.


لا تفوت أي تمرين يوم الاثنين.

يشارك بيت هذه النصيحة ، مشيرًا إلى أنها ستحدد الاتجاه لبقية الأسبوع. إن البدء بالقدم اليمنى سيجعلك أكثر عرضة لمواصلة الاتجاه خلال بقية الأسبوع وعلى المدى الطويل أيضًا.

اجعل جدولك أكثر نشاطًا.

لجعل عامك الجديد أكثر نشاطًا ، يقترح بيت اختيار الأنشطة ، سواء كان ذلك لموعد أو اجتماع احترافي أو لمجرد الاجتماع مع صديق ، والتي تتضمن الحركة بدلاً من السلوكيات المستقرة المعتادة مثل الذهاب إلى السينما أو الاجتماع في غرفة الاجتماعات . قالت: 'خطط للمشي في الحديقة بدلاً من الاجتماع في مطعم'.

جرب برنامج تمرين جديد ...

... أو حتى صالة ألعاب رياضية جديدة. يقترح بيت هز الأشياء لجعل التمرين أكثر إثارة وجاذبية. تقول: 'امنحها ثلاثة أسابيع على الأقل لترى ما إذا كنت ستعجبك'. 'لا تستقيل مبكرًا جدًا.'

لا تقطع مجموعات الطعام بأكملها.

تشبه هذه النصيحة نصيحة DeBoom ، التي اقترحت تغيير جانب واحد فقط من نظامك الغذائي في كل مرة. كما ينصح بيت بعدم إجراء تغييرات متطرفة أو اتباع نظام غذائي صعب الإقصاء. قالت 'مجرد التفكير في تناول الطعام الصحي ككل'.


اعلم أنه لا يوجد حل سريع للصحة واللياقة.

قبل كل شيء ، بغض النظر عن مكانك من حيث الصحة واللياقة البدنية وبغض النظر عن أهدافك ، ابدأ عامك بالاعتراف بأن أي تغييرات تهدف إلى إجرائها ستستغرق وقتًا. يقول بيت: 'قم بإجراء التغييرات التي يمكنك الحفاظ عليها من أجل وجود متوازن على مدار العام'.