صراع الأسهم
إذا كان لديك مستويات السكر في الدم أعلى أكثر من المعتاد ، أنت عطشان دائمًا ، جوعان ومرهقة ، وتجد نفسك تعاني من تغيرات مزاجية متكررة ، فقد تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2.
خسارة الوزن صعب بما فيه الكفاية ، لكن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 قد يواجهون أوقاتًا أكثر صعوبة. الخبر السار هو أنه ليس مستحيلاً. يمكن للأفراد الذين يعانون من هذه الحالة أن يفقدوا الوزن ، حتى لو كان ذلك يعني بذل جهد أكبر للقيام بذلك.
تأكد من تناول وجبة الإفطار ، زيادة النشاط خلال اليوم، الحصول على قسط كاف من النوم ، والأهم من ذلك كله السعي لتحقيق التقدم وليس الكمال. فيما يلي 15 نصيحة لفقدان الوزن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
15 نصيحة لإنقاص الوزن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2
صراع الأسهم
إذا كان لديك مستويات السكر في الدم أعلى أكثر من المعتاد ، أنت عطشان دائمًا ، جوعان ومرهقة ، وتجد نفسك تعاني من تغيرات مزاجية متكررة ، فقد تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2.
خسارة الوزن صعب بما فيه الكفاية ، لكن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 قد يواجهون أوقاتًا أكثر صعوبة. الخبر السار هو أنه ليس مستحيلاً. يمكن للأفراد الذين يعانون من هذه الحالة أن يفقدوا الوزن ، حتى لو كان ذلك يعني بذل جهد أكبر للقيام بذلك.
تأكد من تناول وجبة الإفطار ، زيادة النشاط خلال اليوم، الحصول على قسط كاف من النوم ، والأهم من ذلك كله السعي لتحقيق التقدم وليس الكمال. فيما يلي 15 نصيحة لفقدان الوزن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قطع السكر
”قطع كل شيء المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو ومشروبات القهوة السكرية ، 'جيف داتشيس ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة قطرة واحدة ، يشرح. يجب استبدالها بالماء. ' التقليل من السكر سيخفض مستوى A1C الخاص بك ، ويقلل الحاجة إلى جرعات أكبر من الأنسولين ، ويساعدك على إنقاص الوزن '.
أضف هذه الدهون الجيدة
اضف بعض الأطعمة الصحية الغنية بالدهون إلى نظامك الغذائي. يقترح داتشيس 'الكثير من الزبدة الحقيقية وزيوت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والأفوكادو.' سوف يساعد تناول هذه الأطعمة خفض الكولسترول السيئ ، يساعد في إنقاص الوزن بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، بل ويضيف لمعانًا إضافيًا لشعرك.
زيادة النشاط
صراع الأسهم
أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 يحتاجون إلى ذلك زيادة نشاطك خلال اليوم. قد يعني هذا المشي في مجموعة إضافية من السلالم ، أو الذهاب في نزهة أخرى مع كلبك حول المبنى ، أو ببساطة وقوف السيارات في أبعد مكان في الموقف. 'كل هذا سيساعدك على إضافة نشاط بدني ويساعدك على إنقاص الوزن - ابتكر طرق إضافية لإضافة نشاط ومشاهدة الوزن وهو ينخفض '، كما يقول داتشيس.
تأكد من ممارسة تمارين القلب والقوة
'في أي ظرف، فقدان الوزن ينخفض إلى السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة ؛ وبالتالي ، فإن زيادة مستويات النشاط البدني ستزيد من إنفاق السعرات الحرارية على مدار اليوم ، ' ميشيل روتس وخبير لياقة بدنية مقيم ومدرب لـ درب ، يقول. “الهدف من كل من تكييف القلب والأوعية الدموية ، ولكن الأهم من ذلكتدريب القوة من أجل بناء العضلات لزيادة معدل الأيض الأساسي '.
تناول الفطور وتناول الطعام بشكل متكرر
صراع الأسهم
يقول روتس: 'يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم'. تأكد من 'بدء اليوم بوجبة إفطار مليئة بروتين والألياف لتجعلك تشعر بالشبع ، بدء التمثيل الغذائي الخاص بك ، ومنع الإفراط في تناول وجبة خفيفة بعد العشاء '، تضيف.
توقف عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً
صراع الأسهم
أظهرت الدراسات أن هناك علاقة بين تناول وجبات كبيرة في الليل و زيادة الوزن . كلما تأكلت لاحقًا ، قل النشاط البدني الذي من المحتمل أن تقوم به قبل النوم. لذلك ، يتم تخزين الدهون في جسمك دون حرقها بين عشية وضحاها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
مشاهدة حجم الحصة
صراع الأسهم
يقول روتس: 'الوجبات الأكبر يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى مستويات عالية جدًا'. 'حاول التزم بوجبات صغيرة بشكل متكرر خلال اليوم. تناول الطعام حتى تصل إلى 80٪ من الشبع وحاول أن تأكل ببطء لأن الأمر يستغرق من 15 إلى 20 دقيقة حتى ترسل المعدة إشارات إلى الدماغ بأنك ممتلئ '.
استمر في ذلك
صراع الأسهم
يقول داتشيس: 'تغيير الأشياء صعب ، لكنه يستحق ذلك'. 'الهدف هو وضع أنماط جديدة وسلوكيات جديدة لتحل محل القديمة. يمكنك أن تفعل ذلك!'يرى: 10 طرق للالتزام بأهدافك
قلل السعرات الحرارية ولكن لا تتبع نظامًا غذائيًا
صراع الأسهم
تميل الأنظمة الغذائية إلى أن تكون فعالة فقط على المدى القصير ، ولهذا السبب من المهم القيام بها خيارات غذائية صحية ويوضح 'روتس' ذلك ، وإحداث تغيير في نمط الحياة ، بدلاً من اتباع نظام غذائي دراماتيكي للحرمان. 'على الرغم من اختلاف السعرات الحرارية الموصى بها لكل شخص (بناءً على العمر والوزن ومستوى النشاط وما إلى ذلك) ، فمن المهم عدم تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم.' هذا مهم بشكل خاص إذا كنت كذلك ممارسة الرياضة كل يوم نريد أن نتأكد من أن أجسامنا لديها ما يكفي من الوقود للدفع خلال التدريبات ومنع إرسال الجسم إلى 'وضع الجوع' ، تضيف.
الأطعمة الغنية بالألياف هي صديقك
صراع الأسهم
' الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن يكون لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مما يعني أنها يمكن أن تحافظ على مستويات السكر في الدم منخفضة ، 'يقول روتس. 'إن تناول الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة المعبأة بالألياف سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعد في إنقاص الوزن.'
ركز على النسبة المئوية لوحدات الماكرو عن تناول السعرات الحرارية
صراع الأسهم
يوضح Roots أن الانتباه إلى النسبة المئوية اليومية من المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون الجيدة والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم) هو أكثر أهمية من التركيز على إجمالي السعرات الحرارية اليومية. 'التركيز على تناول الغالبية بروتين والدهون الجيدة على الكربوهيدرات المرتفعة في نسبة السكر في الدم ؛ ومع ذلك ، هذا لا يعني قطع الكربوهيدرات تمامًا ، ولكن حاول التركيز أكثر على الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم بحوالي 35-30٪ من الاستهلاك اليومي الإجمالي '.
ناضل من اجل التقدم وليس الكمال
صراع الأسهم
يمكن أن يكون فقدان الوزن صعبًا بما يكفي ، لكن أولئك الذين يعانون منه داء السكري من النوع 2 يمكن أن يمر بوقت أكثر صعوبة. تقول Roots أنه من المهم 'تحديد أهداف صغيرة لتحقيقها على طول الطريق إلى نهايتك الأكبر المرمى ، لأن هذا سيساعد في الحفاظ على مستويات التحفيز عالية '.
بناء نظام دعم
صراع الأسهم
إن فقدان الوزن صعب بما فيه الكفاية ، خاصة إذا كنت تحاول القيام بذلك بمفردك. ”حاول بناء نظام الدعم من حولك ، سواء كان ذلك من خلال الأصدقاء والعائلة الذين سيساعدونك في تحميلك المسؤولية وتشجيعك على طول الطريق ، 'يقول روتس. ”البحث عن أ مدرب شخصي ، مدرب تغذية متخصص في مرض السكري من النوع 2 أو أ فئة اللياقة البدنية الجماعية قد تكون فكرة جيدة للتأكد من أن التدريبات الخاصة بك فعالة وأن تناولك للطعام على وشك الوصول إلى أهدافك '.
ابتعد عن هذه الأطعمة 'الدايت'
صراع الأسهم
يقول روتس إن هناك العديد من الكلمات التي تم إلقاؤها على عبوات المواد الغذائية والتي يمكن أن تدفع الناس إلى الاعتقاد بأنهم يتمتعون بصحة جيدة و / أو أنهم 'صديقون للنظام الغذائي'. بعض الأطعمة 'الحمية' التي تعتبر الأسوأ لفقدان الوزن يشمل صودا دايت ، العصائر المشتراة من المتجر والزبادي الخالي من الدسم وعصير الفاكهة المنكه.
الحصول على قسط كاف من النوم
نايم قد تكون أكثر أهمية من التمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. أ دراسة من قبل جمعية أبحاث النوم خلصت إلى أنه عند مقارنتها بالأفراد الذين يحصلون على كميات كافية من النوم ، فإن البالغين المقيدين بالنوم قد يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن نتيجة استهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.
