صراع الأسهم

هناك العديد فوائد المرتبطة بقضاء الوقت في الخارج وخاصة إذا تم قضاء هذا الوقت في النشاط. يقول بوردو إنه يحب ممارسة التمارين في الخارج لسببين: أولاً ، لأن هناك المزيد من الفرص لزيادة الكثافة. قال: 'يميل الرياضيون إلى التراجع أثناء تواجدهم في منازلهم'. 'عندما يتعلق الأمر بالسباقات السريعة أو تدريبات خفة الحركة ، عليك دائمًا أن تقلق بشأن الاصطدام بجدار في الداخل. في الخارج ، ليس لديك أي قيود ويمكن أن تخسر '. وثانيًا ، إنها ببساطة أكثر متعة. قال بوردو: 'إنك تقضي الشتاء كله محبوسًا داخل التدريب'. ”اخرج و احصل على بعض فيتامين د وتان أثناء التدريب. سيؤدي القيام بذلك إلى إضافة القليل من الشرارة إلى طاقتك '. فقط لا تنس أن تحافظ على بشرتك محمية كريم واقي من الشمس .

17 طريقة للانتقال بروتينك الصيفي إلى المستوى التالي

صراع الأسهم

لعدد من الأسباب المختلفة ، يتعامل الكثير منا مع الصيف على أنه وقت الذروة للتدريب. بالنسبة للبعض هذه الفكرة القديمة عن ' الحصول على الشكل المناسب لفصل الصيف 'ونحن مدفوعون بالرغبة في أن ننظر ونشعر بأفضل ما لدينا. بالنسبة للآخرين ، فإن ساعات النهار الإضافية والطقس الدافئ المشمس هي التي تؤدي إلى قضاء المزيد من الوقت في ممارسة النشاط في الخارج.

مهما كان السبب الخاص بك ، فإن الصيف يمكن القول إن الموسم هو أفضل وقت لزيادة روتين التمرين بدرجة أو اثنتين - وأفضل جزء هو أن هناك العديد من الطرق المختلفة لزيادة الكثافة. استشرنا حفنة من كبار خبراء اللياقة البدنية لاكتشاف أفضل الطرق وأكثرها فعالية لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر قوة ومتعة هذا الصيف. هذا ما كان عليهم قوله.


التخطيط لها

صراع الأسهم

سهل وبسيط: إذا كنت تريد ذلك التزم بالمسار وترى النتائج ، بغض النظر عن هدفك ، فأنت بحاجة ماسة إلى خطة قوية. يقول: 'إذا لم تكتب برنامجًا لهذا الصيف وحاولت فقط تحسينه في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلن ينجح الأمر' ، بن بودرو مدير القوة والتكييف في Xceleration الرياضة في نيويورك. 'هناك الكثير الأشياء التي يمكن أن تبعدك عن التدريبات خلال الصيف. سوف يدعوك أصدقاؤك إلى القارب ، سيكون لديك احزاب الرابع من يوليو أو الغولف أو البيسبول أو الحفلات الموسيقية - من الصعب أن تحافظ على ثباتك. '

امتلك خطتك

صراع الأسهم

بمجرد وضع خطتك موضع التنفيذ ، يقول بودرو إنه يجب عليك الالتزام بها. للقيام بذلك ، كما يقول ، تحتاج إلى المسؤولية والإتقان و 'لماذا'. ستساعدك المسؤولية في جعلك مسؤولاً ومكرسًا لتحقيق أهدافك ؛ إتقان ، مثل تهدف إلى اتقن القرفصاء سيساعدك تشكيل أو زيادة وتيرة الجري على البقاء متحمسًا وتركيزًا ؛ و 'لماذا' الخاص بك سيكون بمثابة أكبر مصدر لتحفيزك. أوضح بودرو: 'ذكر نفسك بأهدافك ولماذا بدأت'. 'استخدم ذلك دائمًا للحفاظ على تركيز الليزر على مهمتك.'


امتصاص اشعة الشمس

صراع الأسهم

هناك العديد فوائد المرتبطة بقضاء الوقت في الخارج وخاصة إذا تم قضاء هذا الوقت في النشاط. يقول بوردو إنه يحب ممارسة التمارين في الخارج لسببين: أولاً ، لأن هناك المزيد من الفرص لزيادة الكثافة. قال: 'يميل الرياضيون إلى التراجع أثناء تواجدهم في منازلهم'. 'عندما يتعلق الأمر بالسباقات السريعة أو تدريبات خفة الحركة ، عليك دائمًا أن تقلق بشأن الاصطدام بجدار في الداخل. في الخارج ، ليس لديك أي قيود ويمكن أن تخسر '. وثانيًا ، إنها ببساطة أكثر متعة. قال بوردو: 'إنك تقضي الشتاء كله محبوسًا داخل التدريب'. ”اخرج و احصل على بعض فيتامين د وتان أثناء التدريب. سيؤدي القيام بذلك إلى إضافة القليل من الشرارة إلى طاقتك '. فقط لا تنس أن تحافظ على بشرتك محمية كريم واقي من الشمس .

متعة ملعب كرة القدم

صراع الأسهم

'توصيتي بتكثيف التدريبات الصيفية هي نقلها إلى ملعب كرة القدم ،' يقول جريج العدل وخبير لياقة وصاحب AYC للصحة واللياقة البدنية . 'هناك العديد من الخيارات عندما تأخذ التدريبات الخاصة بك في الخارج ، لا سيما إلى ملعب كرة قدم في مدرسة ثانوية محلية. عادة ما تكون هناك إطارات وزلاجات وصناديق للقفز على الصندوق وألعاب أخرى للعب بها ، بما في ذلك العدو السريع على المضمار أو الميدان . '

اصنع سبلاش

صراع الأسهم

لا شك أنه سيكون لديك خطط لممارسة رياضة السباحة في وقت ما هذا الصيف ، فلماذا لا تمارس التمارين الرياضية أثناء وجودك فيها؟ ' التمارين الرياضية المائية يقدم أفضل ما في العالمين ' ناتاشا أميال ، مدرب شخصي معتمد من ACSM في ولاية تينيسي. 'يمكنك الانضمام إلى تمرين رائع والبقاء هادئًا في نفس الوقت.'

تخلص من الزلاجات الخاصة بك

صراع الأسهم

'يعد التزلج على الجليد طريقة رائعة للتدريب المتقاطع في الصيف لأنه ممتع وديناميكي وبأسعار معقولة' ، كما يقول كاسي كليفلاند رياضي رسمي في لعبة Rollerblade ومالك ومدرب رئيسي في نادي Sweat on Fitness Gym و Kulshan CrossFit في بيلينجهام ، واشنطن. 'مع تأثير منخفض على الركبتين والمفاصل ، التزحلق المضمن يستهدف ما تراه النساء غالبًا على أنه 'مجالات مشاكلهن' في الجسم السفلي و قسم . '


ارفع الأشياء وضعها جانباً

صراع الأسهم

مدرب شخصي معتمد ومدرب قوة وتكييف هنري هالس يقول إن التدريبات الصيفية المفضلة لديه بسيطة ، لكنها لا تزال مكثفة. أوضح هالس: 'تتكون تدريباتي المفضلة على غرار صالة الألعاب الرياضية في الهواء الطلق لفصل الصيف من التقاط شيء ما وحمله لمسافة معينة أو دفع شيء لمسافة معينة'. 'على سبيل المثال ، قم بتحميل عربة يدوية وادفعها منحدر طفيف. يمكنك ضبط الوزن والسرعة '.

اذهب لركوب الزلاجة

صراع الأسهم

قال هالس: 'الزلاجات الثقيلة هي المفضلة لدي حتى الآن'. 'يمكنك تحميلهم بوزن كبير والطحن خلال مسيرة 20 ياردة أو الحفاظ على الوزن خفيفًا والركض بسرعة 40 ياردة بأسرع ما يمكن.'

قم بمسيرة المزارع

صراع الأسهم

”احصل على بعض الوزن الثقيل أجراس أو الدمبلز ، 'يشرح هالس. 'امسكهم بجانبك وامش في خط مستقيم بقدر ما تستطيع. يبدو هذا سهلاً حتى تجربه '.

مهاجمة بعض التلال

صراع الأسهم

لوري تاورز ، خبير لياقة بدنية ، لاعب كمال أجسام محترف سابق ومؤسس ومدير تنفيذي لشركة متجر بودي العرسان في مدينة نيويورك يقترح أيضًا أخذ التدريبات الخاصة بك في الخارج والاستفادة من المناظر الطبيعية من حولك. تمارين هيل ، كما تقول ، رائعة للعمل في السلسلة اللاحقة. 'كل من الحركات صعودًا وهبوطًا في الترس غريب الأطوار تعتبر رائعة لوجود عضلات التثبيت تلعب دورًا.' للحصول على معلومات محددة عن التمرين ، انظر: كيفية تشغيل هيل يكرر


HIIT حار

صراع الأسهم

ربما فوائد من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) ليست أخبارًا لك ، ولكن نظرًا لأنها تظل واحدة من أفضل الطرق لزيادة كثافة التمرين (ناهيك عن حرق السعرات الحرارية) ، فقد اضطررنا إلى طرحها مرة أخرى. ”نوبات متقطعة تمرين عالي الكثافة يشرح مارك بيري ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة مبني وأفضل مدرب شخصي في مدينة نيويورك. ' HIIT يمكن تحقيقه من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية ، أو بروتوكولات تدريب المقاومة '. على سبيل المثال ، قال ، سيكون أداء بضع جولات من التناوب بين 30 ثانية مكثفة للغاية من ركوب الدراجات أو الجري أو تأرجح kettlebell ، تليها 60 ثانية من الراحة الكاملة أو الانتعاش السهل والنشط.

الأرق

صراع الأسهم

أخذ قسط من الراحة بين التمارين هو طريقة بسيطة قلل من وقت التمرين وزيادة الشدة في نفس الوقت. يقترح 'تخلص من فترات الراحة بين المجموعات بالانتقال من تمرين إلى آخر أو إضافة 60 ثانية من تمارين القلب بين مجموعات تمارين القوة' Stephanie Mansour ، الرئيس التنفيذي لشركة Step It Up with Steph وشخصية تلفزيونية وخبيرة في الصحة واللياقة البدنية ومدرب الثقة وأسلوب الحياة للسيدات.

استمتع مع Fartleks

صراع الأسهم

'أضف بعض فترات السرعة إلى الجري اليومي ، على وجه التحديد ، فارتلك فترات زمنية ، 'يقول أريك لونج ، ماجستير ، CSCS ، مالك تجريب . 'بقدر ما يمكن فعله تقريبًا ، يتألف تدريب Fartlek من فترات سرعة غير منتظمة.' شاركه أحد الأمثلة: 'لنفترض أنك تركض على طول شارع ، في كل مرة تقوم فيها سيارة حمراء - أو شاحنة ، أو شاحنة ، أو أي شيء آخر ، فقط باختيار شيء مشترك - تقترب من الاتجاه المعاكس ، اركض حتى تتجاوزك ، ثم أبطئ إلى وتيرتك المعتادة واستعد للفاصل الزمني التالي. '

اجعل الملعب الصالة الرياضية الخاصة بك

صراع الأسهم

أوضح لونج: 'إن هرولك إلى الحديقة سيكون بمثابة إحماء لك'. “لا حاجة لإحضار أي معدات. كل ما تحتاجه هو مجموعة الأرجوحة ومقعد الحديقة '. روتينه المقترح: شكا خطوة على المقعد، تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد ، صفوف على الأرجوحة (أمسك أطراف المقعد المتأرجح ، يجب أن يلمس الجزء السفلي من المقعد صدرك في الجزء العلوي من الحركة ، مثل أداء TRX الصفوف) والركبة ترفع على مقاعد البدلاء. قال: 'قم بأربع جولات من الدائرة ، 20 ثانية من كل تمرين و 15 ثانية من الراحة لمنحك الوقت الكافي للحصول على التمرين التالي'.


تصعيده

صراع الأسهم

يقول 'العديد من المدن لديها سلالم يمكنك صعودها لأعلى ولأسفل عدة مرات لاستهداف عضلات الألوية حقًا مع الحصول أيضًا على ميزة القلب الإضافية المتمثلة في الحركة المتسقة' جيني شاتزل ، مؤسس برنامج Jenny Schatzle وخبير لياقة بدنية ومتحدث تحفيزي. 'عندما تصل إلى أعلى الدرج ، يمكنك أن تجد نفسك في وضع حد وتفعله تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعندما تصل إلى أسفل الدرج ، يمكنك القيام بذلك تمرين الضغط على حافة أو على الرصيف '.

احصل على المتفجرات

صراع الأسهم

شون كيمب ، C.S.C.S. ، الرئيس التنفيذي ومؤسس شون كيمب للياقة البدنية يقترح إضافة تمارين تفجيرية ، مثل يقفز القرفصاء و تمرين بيربي أو يتأرجح kettlebell لروتين التمرين. 'الحركات المتفجرة تشعل جهازك العصبي يساعدك على رفع المزيد من الوزن من خلال التمرين وزيادة الحجم الكلي. 'وهذا بدوره يزيد من حرق السعرات الحرارية.'

استرخ قليلا

صراع الأسهم

أخيرًا ، جولي ستابلفيلد مدرب فقدان الدهون ومؤسس تناسب ثورة أمي ، يذكرنا بموازنة نظمنا الصيفية المكثفة مع القليل من راحة والاسترخاء. 'في عالم يحركه الإجهاد ، نقضي وقتًا قصيرًا جدًا في ترميم أجسادنا ، وهذا يؤثر على قدرتنا على الإنجاز نوم مريح وإدارة اختياراتنا الغذائية بشكل مناسب و ضغط أقل وفقًا لذلك ، 'قال ستابلفيلد. 'الاستعادة تشمل المشي البطيء ، والتمدد ، اليوجا ، الحمامات الساخنة ، القراءة ، اليوميات ، العلاقة الحميمة ، التدليك والنوم ، ولكن يمكن أن يكون أي شيء يريح عقلك وجسمك ، حتى لو كان 10 دقائق في المرة ، يتم رشها على مدار اليوم والأسبوع. إذا كنت تشعر أنك تفعل كل شيء 'بشكل صحيح' في التمرين ولكنك لا ترى النتائج ، فقد ترغب في النظر إلى مدى استرخائك بين وقت الصالة الرياضية '.