حيل بسيطة تساعدك على التخلص من الملل وتغيير روتينك

ظهرت هذه القصة لأول مرة Greatist.com

سالي تماركين -هناك شيء خاص حول كونك متحمسًا جدًا للجري بحيث يمكنك حساب الدقائق حتى تتمكن من مغادرة العمل ، وربط الحذاء ، وضرب الرصيف. ولكن بغض النظر عن مدى حبك للجري ، فإن الأمر يتطلب القليل من الجهد للحفاظ على العلاقة متجددة. يقول: 'إذا كنت ترغب في إحراز تقدم مع الحفاظ على المتعة ، فسيكون التنوع أمرًا بالغ الأهمية' جايسون فيتزجيرالد ، وهو عدو ماراثون من النخبة ومدرب جري ومؤسس StrengthRunning.com .

قبل أن يبدأ طريق الحي المفضل في الشعور بالضيق ، امزج في واحدة من هذه المسارات الثمانية عشر للحفاظ على المرح والتحدي. يمكن تعديل كل واحدة للعدائين من أي مستوى لياقة وخبرة. تتطلب العديد من التدريبات مسافة محددة ، لكنك لست بحاجة إلى الوصول إلى مضمار. مواقع الويب والتطبيقات مثل MapMyRun و الولايات المتحدة الأمريكية المسار والميدان اجعل من السهل تعيين المسافة حتى تتمكن من القيام بهذه التدريبات في أي مكان.


1. علقت في التكرار
يعد تشغيل مجموعة من التكرارات تتخللها فترات من التعافي طريقة بسيطة لخلط الأشياء. اختر مسافة أو فترة زمنية (200 متر أو 45 ثانية ، على سبيل المثال) وقم بالجريالصعب. استرح لفترة محددة من الوقت وافعلها مرة أخرى (ومرة أخرى). (تنبيه المفسد: فترة الاسترداد لا تقل أهمية عن التكرار! ) ال مقياس معدل الجهد المدرك (RPE) هي طريقة بديهية لقياس مجهودك بشكل غير محكم ، ولا تتطلب مراقبة معدل ضربات القلب أو أي أدوات أخرى.


بالنسبة لمعظم التدريبات ، يجب أن تبدو التكرارات مثل '7' إلى '9' على مقياس RPE ، (على سبيل المثال ، تقدير تقريبي لـ 'الكثافة') ويمكن أن تكون فترات الاسترداد إما الراحة الكاملة ، أو المشي ، أو الركض الخفيف. ابدأ التكرار التالي عندما تلتقط أنفاسك بما يكفي للتحدث بشكل مريح . كلما طال التكرار أو أصعب ، ستحتاج إلى مزيد من التعافي.

2. تسلق سلم
تضيف السلالم تحديًا مختلفًا للتمرين الفاصل الزمني التقليدي مع التكرارات التي تزداد صعوبة بشكل متزايد (في المسافة أو الشدة) مع تقدم التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك الجري 200 متر ، والراحة ، والجري 400 متر ، والراحة ، والجري 600 متر ، والراحة ، وما إلى ذلك. هذا النوع من التمرين هو ممارسة جيدة لإدارة الجهد خلال التمرين - بذل جهدًا كبيرًا أثناء ترك شيء ما في الخزان لإنهاء التمارين بقوة. تحقق من اثنين من عينة التدريبات سلم لكل من العدائين المبتدئين والمتقدمين.

3. تصعيد
ابحث عن السلالم أو ملعب مفتوح للجمهور وتشغيله مرارًا وتكرارًا. كما هو الحال مع التلال ، فإن المشي هو شفاءك. قم بزيادة التحدي عن طريق أخذ القليل في وقت واحد. Shadowboxing اختياري.


4. خذ على Tabatas
بينما تتطلب معظم التدريبات السريعة بذل جهد شاق ، تدريب تاباتا يتطلب عدوًا شاملاً. الفكرة هي أن تذهب بأقصى ما تستطيع لمدة 20 ثانية ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذا الثنائي ثماني مرات بأقصى ما تستطيع ، على السلالم ، أو الشقق ، أو أيًا كان ما خططت له للتمرين. يجب أن يبدأ المتسابقون الجدد بعدد أقل من التكرارات وأن يتراكموا تدريجيًا حتى التمرين الكامل الذي يستغرق أربع دقائق.

5. اذهب للتسلق
إن التعامل مع تل طويل بتسلق بطيء أو الجري بقوة على منحدر قصير وحاد يتحدى لياقتك الهوائية وقوة ساقيك وصلابتك الذهنية مرة واحدة. خطط لطريق جري يتضمن بعض التلال ، أو ابحث عن تل يتطلب صعودًا شديد الانحدار وتكرار الجري. إذا اخترت الخيار الأخير ، فإن المشي للعودة إلى القاعدة هو الانتعاش.

6. خطوة الحق
خطوات الجري هي المكافئ على قدمين لضخ دواسة البنزين في السيارة. أثناء تشغيل تكرار لمسافة 100 متر تقريبًا ، زد من سرعتك حتى تصل إلى 95 بالمائة تقريبًا من السرعة القصوى - والتي يجب أن تحدث حوالي ثلث المسافة في التكرار - ثم تباطأ حتى النهاية. كرر العديد من التكرارات بقدر ما لديك من طاقة ، مع التعافي أو الراحة بينهما. يقول جيسون فيتزجيرالد: 'يحب الناس الخطوات الواسعة'. 'إنها طريقة جيدة لتمديد ساقيك والشعور بالريح في شعرك.' يقترح فيتزجيرالد القيام بخطوات كبيرة قبل نهاية الجري السهل ، حتى تشعر بالدفء دون الشعور بالإرهاق.


7. انطلق في الطرق الوعرة
قم بتجديد شباب الجسم والعقل من خلال الخروج من الطريق والتوجه إلى الطبيعة. يوفر تشغيل مسار أو ممر خلفية ذات مناظر خلابة ويختبر تنسيقك على تضاريس جديدة. فقط تأكد من حصولك على النوع المناسب من الأحذية الرياضية ، وإذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تخرج فيها عن الطريق ، فاختر مسارًا من غير المحتمل (حرفيًا) أن يقودك صعودًا.

8. جرب 'Fartleks'
السويدية 'للتشغيل السريع' ، فارتليكس السماح للعدائين بجني فوائد العمل السريع في تمرين غير منظم. المكافأة: إنها ممتعة في الجري كما يقال. لتجربة fartleks ، ما عليك سوى الركض بوتيرة مريحة للإحماء ثم الركض بسرعة - اركض بقوة حتى تصل إلى نهاية الكتلة ، أو حتى علامة التوقف التالية ، أو حتى ترى سيارة حمراء. يجعلون لعبة منه ؛ لهذا يسمونه 'العب!'


9. كن اجتماعيًا
اركض مع مجموعة أو نادٍ لتتعلم طرقًا جديدة وتلتقي بأصدقائك الذين يركضون. سيكون للمدن الأكبر عددًا من نوادي الجري التي تتجمع للجري الجماعي قبل وبعد يوم العمل من 9 إلى 5. ومعظمها يحتوي على عنصر اجتماعي أيضًا - قد يشتمل وقود الاسترداد بعد التمرين على الجعة أو الخبز أو كليهما. إذا لم تكن هناك نوادي أو فرق للجري بالقرب منك ، فاتصل بمتاجر الركض المتخصصة في منطقتك ؛ غالبًا ما يستضيفون مجموعات تشغيل. الجري العكسي ، الجري الأرانب ، والضربات الجماعية جعل التدريبات الجماعية صعبة وممتعة.

10. الجري للفوز
في بعض الأحيان يكون من الصعب دفع أنفسنا للحفاظ على وتيرة صعبة. عندما يحدث هذا ، دع الموسيقى تقوم بالعمل. تطبيقات مثل RockMyRun و TempoRun ،و PaceDJ توفير إيقاع يجعلك تتحرك بسرعة عن طريق فرز مكتبة الموسيقى الخاصة بك حسب الإيقاع. سونغزا مزيج الجري الهيب هوب 90 BPM سوف تبقيك تتحرك أيضا.

11. اركض ، امشي ، كرر
طور مدرب الجري جيف جالواي له طريقة الجري والمشي لمساعدة عدائي الماراثون على إكمال مسافة 26.2 ميلاً دون أن يتأثروا بالتعب. يعتقد أنه يساعد أيضًا العدائين على بناء السرعة مع تقليل احتمالية الإصابة. إن برامجه التدريبية منظمة للغاية ، مع نسب موصى بها من الوقت الذي يقضيه الجري إلى الوقت الذي يقضيه في المشي ، اعتمادًا على وتيرة العداء لكل ميل.


12. الشراء (والتباطؤ)
تذكر أن زيادة السرعة ليست الطريقة الوحيدة لجعل الجري أكثر صعوبة. يعد التباطؤ والركض لفترة أطول طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل (على الرغم من أن زيادة عدد الأميال يمكن أن يكون لها نفس التأثير المزالق المحتملة الخاصة ). لتجنب الإصابة الناتجة عن الدفع بقوة في وقت مبكر جدًا ، قم بزيادة متوسط ​​المسافة الأسبوعية بمقدار لا يزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع .

13. اعمل على جهاز المشي
مع القدرة على أداء التدريبات التي تختلف في السرعة والمسافة والانحدار دون الحاجة إلى استكشاف الطرق أو القلق بشأن المناخ أو الطقس أو ظروف الطريق ، فإن جهاز المشي هو أحد أفضل أكثر الأدوات تنوعًا في صندوق أدوات اللياقة البدنية للعدّاء. يمكن إجراء أي تمرين قيد التشغيل تقريبًا على جهاز المشي ، بما في ذلك معظم التمارين المدرجة هنا.

14. جرب 'الأهرامات'
الاهرام ابدأ بأقصر تكرار وزد في الزيادات المحددة حتى تصل إلى أطول مسافة ، ثم تنخفض بنفس الزيادات. سيكون التكرار الأخير هو مسافة البداية. على سبيل المثال: 200 م ، 400 م ، 600 م ، 800 م ، 600 م ، 400 م ، 200 م ، مع فترات استرداد بين كل شوط. لا تتردد في تبديل التكرارات الموقوتة للمسافات.

15. مطاردة صديق
إذا كان العمل السريع يشبه إلى حد كبير ، حسنًا ، العمل ، فابحث عن صديق أسرع منك قليلاً وانطلق معًا. هذا سوف يتحدى ساقيك ورئتيك ، ويجعل تدريباتك تبدو اجتماعية ، و توفر القليل من الحافز الإضافي . لا تتردد في المشاركة الاجتماعية وترك العمل السريع ؛ لا حرج في الجري بوتيرة مريحة والدردشة كما تذهب.

16. رمي الوزن حولها
يزيد تدريب الأثقال من القوة ويمكن أن يحمي العدائين من الإصابة. يقول المدرب الشخصي ومدرب القوة: 'سيشمل برنامج الجري الجيد أيضًا تدريبات القوة والأساسية المخطط لها' جون إريك كاواموتو . يوافق جيسون فيتزجيرالد ، مضيفًا أن 10-15 دقيقة فقط من تمرين وزن الجسم كل مرة تقوم فيها بالجري هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الجذع وعضلات الساق.

اخلط تمارين القوة في الجري عن طريق القيام ، على سبيل المثال ، بخمسة قرفصاء وخمس طعنات كل خمس دقائق ثم تثبيت لوح خشبي مدته 30 ثانية في كل ميل. أو قم بقفزات القرفصاء أثناء انتظار إشارة السير أو كتلة واحدة من طعنات المشي لكل ثلاث كتل تجريها.

17. فقط (لا تفعل) افعلها
فقط لا تركض. كما يشير جيسون فيتزجيرالد ، 'إن التعافي لا يقل أهمية عن التدريبات نفسها. إذا لم تتعافى منها ، فقد لا تفعلها كذلك '. أيام العطلة هي 'عندما تتكيف مع عبء العمل هذا من التمرين - تصبح أسرع وأقوى وتصبح عداءًا أفضل.' بدون راحة كافية ، فإن يزيد خطر التعرض للإفراط في التدريب . يمكن أن يسبب التدريب المفرط تراجعًا في مكاسب اللياقة البدنية ، والتعب المستمر والوجع ، ويزيد من احتمالية الإصابة.

18. سباق!
أحد أفضل المشاعر هو الانزلاق في خطوتك الذي يأتي من الأدرينالين في يوم السباق. عبور خط النهاية مع العديد من المتسابقين المصممين الآخرين يمكن أن يوفر إحساسًا محفزًا بالإنجاز ويجدد الحماس لهذه الرياضة. ابحث عن سباق بموضوع ممتع أو مهرجان ما بعد السباق ، أو الذي يفيد قضية تهتم بها. سجل مقدمًا لترسيخ التزامك وبدء التدريب عن بُعد. تحقق من دليل تدريب 5K أو دليل تدريب نصف ماراثون لكل ما تحتاجه لإنهاء قوي (والاستمتاع في هذه العملية).

متعلق ب:
أكثر الأخطاء الشائعة في الجري في الصيف
السبب الشائع لإصابات الجري يتجاهلها معظم الناس
كل ما تحتاج إلى معرفته للعمل بشكل أفضل وأسرع وأقوى وأطول