صراع الأسهم

لم تعد الوحدة التي يعاني منها عداء المسافات الطويلة صحيحة. هناك قوة في الأرقام ، خاصة عند التدريب لسباق الماراثون. بصرف النظر عن دفعك للركض لمسافة أبعد وأسرع مما لو كنت تتدرب بمفردك ، يمكن لصديقك الجري أن يبقيك متحمسًا ومسؤولًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تجري نفس السباق ، فإن وجود شريكك التدريبي بجوارك في خط البداية يمكن أن يساعدك على البقاء هادئًا وواثقًا وسط كل تلك الطاقة العصبية.

5. ابحث عن شريك

صراع الأسهم

لم تعد الوحدة التي يعاني منها عداء المسافات الطويلة صحيحة. هناك قوة في الأرقام ، خاصة عند التدريب لسباق الماراثون. بصرف النظر عن دفعك للركض لمسافة أبعد وأسرع مما لو كنت تتدرب بمفردك ، يمكن لصديقك الجري أن يبقيك متحمسًا ومسؤولًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تجري نفس السباق ، فإن وجود شريكك التدريبي بجوارك في خط البداية يمكن أن يساعدك على البقاء هادئًا وواثقًا وسط كل تلك الطاقة العصبية.

6. القواعد الروتينية

صراع الأسهم

ضع جدولًا منتظمًا تتبعه باستمرار قدر الإمكان. خطط للتمرينات وجلسات تدريب القوة والوجبات وحتى النوم كما تفعل في الاجتماع وابذل قصارى جهدك حتى لا تكسر تلك المواعيد. سيكون من الأسهل كثيرًا الالتزام بالتدريب - وتحقيق أقصى استفادة منه - إذا كنت تعرف بالضبط ما تفعله ومتى تفعله. سوف يسقط جسمك في إيقاع طبيعي.


7. كن قويا

صراع الأسهم

سيساعدك روتين تدريبات القوة المنتظم على أن تصبح رياضيًا أكثر إتقانًا ومقاومة للإصابة ومجهز بشكل أفضل للتعامل مع متطلبات الأميال المتزايدة. قم بضرب الأوزان مرتين في الأسبوع أو - لا داعي لأن تكون خياليًا - يمكن أن يتكون برنامج بسيط للجسم بالكامل مدته 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع من تمرينات الضغط ، والألواح الخشبية ، وتموجات أوتار الركبة ، والبيربي ، والرافعات المميتة ذات الساق الواحدة ، والقفزات الصندوقية والقرفصاء.

8. تطوير الحاجة إلى السرعة

صراع الأسهم

من المهم دمج بعض الجري بشكل أسرع في جدول التدريب الخاص بك ، حتى لو كنت مبتدئًا. لن يؤدي التمرين الأسرع من مرة إلى مرتين في الأسبوع - مثل سرعة الإيقاع أو تمرين fartlek - إلى كسر رتابة تسجيل الأميال الطويلة والبطيئة فحسب ، بل سيساعدك على أن تصبح أكثر كفاءة في وتيرة سباق الهدف.


9. اختبار الساقين المتعبة

صراع الأسهم

تعد الأميال القليلة الأخيرة من الماراثون في الأساس تمرينًا للحفاظ على وتيرة الهدف على الساقين المتعبة. لحسن الحظ ، هذا شيء يمكنك الاستعداد له في التدريب. اهدف إلى إنهاء الأميال الأخيرة من ثلاثة أشواط أسبوعية بهذه السرعة. قم تدريجياً بتمديد المسافة بسرعة سباق المرمى على الساقين المتعبة في التدريبات الخاصة بك. على الرغم من أن الجري بوتيرة الماراثون المستهدفة طوال الوقت غير مستحسن.

10. تعلم كيفية الراحة

صراع الأسهم

لا تقل أهمية التدريب عن مدى تعافيك من المتطلبات البدنية والعقلية. عندما تكون في حالة راحة ، يقوم جسمك بإصلاح نفسه من كل الضغوط ، مما يسمح لك بالعودة أقوى وتحقيق مكاسب في اللياقة البدنية. الشيء نفسه ينطبق على عقلك. عندما لا تتدرب ، أغلق عقلك عن التحليل المفرط لكل التفاصيل الدقيقة حتى تكون متحمسًا للتعامل مع المدى الطويل التالي أو التمرين الصعب بدلاً من الخوف منه!

11. حافظ على الخزان ممتلئًا

صراع الأسهم

هل ستشرع في رحلة طويلة بخزان غاز فارغ؟ بالطبع لا! عندما تتدرب باستمرار ، من المهم أن تتناول الطعام باستمرار للحفاظ على مستويات الطاقة. تناول الطعام والشراب على فترات منتظمة خلال الجري الطويل ، وكذلك السباق نفسه ، وتأكد من بدء عملية التزود بالوقود في غضون 30 إلى 60 دقيقة من إكمال التمرين الصعب. مزيج من 3 إلى 1 من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين والبروتين لبدء إصلاح الأنسجة العضلية التالفة سيفي بالغرض.

12. اشعر بالطاقة

صراع الأسهم

اشعر بالطاقة. في وقت مبكر من برنامج التدريب الخاص بك ، قد تشعر بالألم والتعب. ولكن بعد بضعة أسابيع ، ستشعر أن عقلك وجسدك وروحك تبدأ في التحول وستمنحك ربيعًا شبه سحري في خطوتك. احتضن هذه الضجة واستخدمها كحافز لسباق هدفك المباشر وما بعده.


13. أضف الملح فقط

صراع الأسهم

عندما تكون في حالة تدريب ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية ، ولكن عليك أيضًا أن تحافظ على مستويات الصوديوم لديك تحت السيطرة. في كتابها ، 'التغذية الرياضية لرياضيين التحمل' ، توصي أخصائية التغذية مونيك رايان بزيادة تناول الملح في الأيام التي تسبق السباق لضمان أن تكون مستويات الصوديوم في الدم في أعلى مستوياتها الطبيعية في وقت السباق. أثناء السباق ، اشرب كميات صغيرة من السوائل بانتظام واستهدف تناول 100 ملليغرام من الصوديوم أو أكثر في الساعة عن طريق تناول أقراص الملح أو شرب المشروبات الرياضية.

14. هل لديك بروفات لباس

صراع الأسهم

قم بإجراء تمرينات على الملابس. اقترب من جولاتك الطويلة بنفس الطريقة التي تخطط بها للتحضير للسباق: استيقظ قريبًا في نفس الوقت. تناول نفس الفطور. تشغيل في نفس الساعة التي سيبدأ فيها السباق. اختبر أحذيتك وملابسك المناسبة ليوم السباق للتأكد من أنها تشعر بالراحة ولا تهيج جلدك. كل واشرب في الفترات التي تخطط لها خلال السباق. ارتكب أخطاء في التدريب ولن يفاجئك شيء في يوم السباق.

15. تدريب عقلك

صراع الأسهم

في حين أنه من المهم أن تكون لائقًا بدنيًا في خط البداية ، فأنت تريد التأكد من أنك جاهز عقليًا. الماراثون والتدريب الذي يسبقه سيلعبان معك لعبة ذهنية. تدرب على تمارين التخيل أثناء التدريب: انظر إلى نفسك تنفذ إستراتيجية العرق ولا تفقد تركيزك عندما يبدأ التعب حتمًا. استخدم حديثًا إيجابيًا عن النفس إذا بدأت في الشك في نفسك. من خلال تدريب عقلك على العمل من خلال التصحيحات الصعبة في التدريب ، ستفعل الشيء نفسه تلقائيًا في يوم السباق.

16. احتضان الإمتصاص

صراع الأسهم

تحدث أحد شركاء التدريب بهذه الكلمات في نهاية مسيرة طويلة صعبة بشكل خاص قبل أول ماراثون لي وهم عالقون معي. واقع الماراثون هو أنك ستحصل على العديد من الانخفاضات التي تحققها ، سواء في السباق نفسه أو أثناء التدريب. ستشعر في بعض الأيام وكأنك تستطيع الركض إلى الأبد ؛ على الآخرين ، سترغب في التوقف فورًا. المص هو حالة مؤقتة من الوجود. عندما يستقر المص ، احتضنه. لا تتجنبها. ستتعلم وتتحسن - وستقدر تلك الأيام التي يسير فيها كل شيء وفقًا للخطة.


17. ضبط

لا تدع الماراثون الأول يتضاعف كسباقك الأول. بالنسبة للعدائين الجدد ، يمكن أن يكون يوم السباق تجربة ساحقة لأن خط البداية غالبًا ما يكون مشهدًا فوضويًا وتكون الأعصاب في أعلى مستوياتها على الإطلاق. يساعدك إجراء ضبط 10 كيلومترات أو نصف ماراثون على الاتصال بروتين يوم السباق الخاص بك بالإضافة إلى التأقلم مع الجري مع المئات من الآخرين.

18. لا تفرط في الاستدقاق

صراع الأسهم

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها كل من العدائين الجدد وذوي الخبرة هو إعادة التدريب كثيرًا في الأسابيع الثلاثة أو الأربعة السابقة للسباق وأخذ أيام إجازة إضافية 'للراحة'. غالبًا ما يترك هذا للعدائين يشعرون بالخمول والضعف. ابدأ التناقص التدريجي لمدة أسبوعين مع آخر جولة طويلة لك. قلل حجم تدريبك الإجمالي بنسبة 20 في المائة قبل أسبوعين من السباق وبنسبة 10 في المائة أخرى خلال أسبوع السباق. إذا كنت عادة تأخذ أيام إجازة من الجري ، فلا بأس ، ولكن قضاء أيام إضافية ليس ضروريًا. عند الاستدقاق ، حافظ على إيقاع وشدة التدريبات الرئيسية مع تقليص مستوى الصوت وستشعر بالحدة والاستعداد للانطلاق.

19. اصنع قائمة

صراع الأسهم

حضر قائمة. تحقق منه مرتين. احتفظ بأساسيات يوم السباق (الأحذية ، السراويل القصيرة ، القميص ، حمالة الصدر ، الجوارب ، حزام الترطيب ، المواد الهلامية) بالقرب منك ، خاصة عند السفر إلى السباق. التخطيط للطقس إذا لزم الأمر. إذا كنت مسافرًا من خارج المدينة ، فاحزم الأشياء المهمة في حقيبة يدك في حالة فقد حقيبتك المسجلة. ستكون على ما يرام إذا فقدت نعالك المفضلة أو أخطأت في وضع أدوات الحلاقة ، لكنك لن تذهب بعيدًا بدون الركلات.

20. استمتع بمعرض Race Expo - ولكن ليس كثيرًا

إن قضاء الكثير من الوقت على قدميك في اليوم السابق لسباق الماراثون ليس هو الاستراتيجية الأكثر سلامة لنجاح يوم السباق. اذهب قبل يومين إن أمكن ، أو ببساطة احصل على حزمة السباق الخاصة بك ، وقم بتوسيع نطاق المعرض لفترة قصيرة ، ثم انزل عن قدميك واسترخي لبقية اليوم.


21. الجري في اليوم السابق

صراع الأسهم

لن يؤذيك الركض الخفيف لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم السابق لسباقك. إذا كنت ستأخذ إجازة ليوم واحد من الجري ، فاستريح قبل يومين من السباق ، والذي عادة ما يكون يوم سفر للمسافرين خارج الأبراج. سيساعد الركض القصير والسهل في ليلة يوم السباق على تحريك ساقيك ، وإطلاق الطاقة المعبأة في زجاجات ، وتهدئة أعصابك في اللحظة الأخيرة.

22. الاحماء

صراع الأسهم

قد لا تروقك فكرة الركض خطوة أبعد من 26.2 ميلاً التي شرعت في معالجتها ، لكن بضع دقائق من الركض السهل قبل السباق ستضمن أنك جاهز للانطلاق عندما تخطو على خط البداية . تذكر أن القليل هو أكثر قبل السباق ولكن الإحماء لمدة 10 دقائق يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تحضير ساقيك وعقلك لقطع المسافة.

23. ابدأ ببطء

صراع الأسهم

لست بحاجة إلى إخبارك أن 26.2 ميلًا هي طريق طويل ، لكنني سأخبرك أنه سيبدو أطول كثيرًا إذا خرجت بشكل أسرع من وتيرتك المخطط لها. البدء بسرعة كبيرة في افتتاح بضعة أميال سيجعلك تحترق بسرعة من خلال مخازن الجليكوجين الثمينة وتتركك مستنفدًا لدفعة متأخرة من السباق. اخرج ليس أسرع من السرعة التي تأمل في الحفاظ عليها من البداية إلى النهاية ، أو حتى من 10 إلى 15 ثانية لكل ميل أبطأ من وتيرة الهدف مع ارتفاع درجة حرارة ساقيك.

24. اقسم السباق إلى نصفين

صراع الأسهم

أفضل نصيحة تلقيتها على الإطلاق فيما يتعلق بسباق الماراثون كانت تقسيم السباق إلى نصفين غير متساويين: أول 20 ميلًا وآخر 6.2. قم بتشغيل النصف الأول برأسك والنصف الثاني بقلبك. يبدأ 'السباق' فعلاً بـ10 كيلومترات للذهاب ، عندما يبدأ الشك في التسلل وتشعر ساقيك في كثير من الأحيان وكأنهما تقودان. حان الوقت الآن لإعادة التركيز والعثور على العتاد النهائي!


25. ابتسم

صراع الأسهم

أظهرت العديد من الدراسات أن الابتسام يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك. قد يساعدك أيضًا في العمل من خلال رقعة خشنة أثناء الماراثون. استرخ على وجهك وابتسم ابتسامة لبدء عملية إعادة نفسك إلى المسار الصحيح. وبالطبع ، فإن الابتسام يصنع صورًا أفضل للسباق!

25. أشكر متطوع

صراع الأسهم

لن يكون ارتداء الماراثون ، بغض النظر عن حجمه ، ممكنًا لولا العشرات ، أو في بعض الحالات المئات أو الآلاف ، من المتطوعين الذين يساعدون في توزيع المرايل والقمصان في المعرض ، أو توزيع المياه على طول المسار أو الستارة ميدالية حول رقبتك في المنطقة الآمنة بعد عبور خط النهاية. إنها تساعد في جعل تجربة الماراثون الخاصة بك تجربة لا تنسى.

26.2. احتفل!

صراع الأسهم

خوض السباق هو تتويج لأشهر من العمل الجاد والتفاني والتضحية. كافئ نفسك بعد ذلك بوجبة جيدة وقضاء ليلة في الخارج مع عائلتك وأصدقائك الذين دعموك. بالنسبة للكثيرين ، يعد الجري في السباق مطاردة فردية ، لكن الوصول إلى خط النهاية هو جهد جماعي!