صراع الأسهم
سيخبرك أي كروس فيتير أن شدة الروتين هي التي تفصله عن العبوة. ولكن أظهرت الأبحاث أن القيام بـ CrossFit بشكل متكرر دون إجراء بعض التعديلات الرئيسية يمكن أن يكون له عواقب غير مرغوب فيها.
التدريب الذي يتكون من الكثير من الحجم والشدة ينتج كميات كبيرة من حمض اللاكتيك - مركب ناتج عن تكسير وأكسدة الجلوكوز - وتنخفض درجة حموضة عضلاتك. عندما يحاول جسمك إعادة توازن الأس الهيدروجيني بعد التمرين ، فإنه يسحب الجلوتامين - الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في الجسم - من العضلات. هذا يتسبب في تكسير الأنسجة العضلية بشكل زائد.
بدون راحة كافية ، سيعاني جسمك قريبًا من الجلوتامين ، مما يطرح عدة مشاكل: صعوبة إعادة نمو أنسجة العضلات ، وانخفاض القدرة على استخدام الكربوهيدرات واستعادة الجليكوجين في العضلات ، وضعف جهاز المناعة. ويمكن أن تنتهي الحالات القصوى انحلال الربيدات ، حيث تغزو بروتينات العضلات المنهارة مجرى الدم وتضر بالكلى.
أنت أيضا تخاطر إجهاد الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) ، الذي يتعافى بشكل أبطأ بكثير من عضلاتك. عندما يتعب الجهاز العصبي المركزي بسبب الإفراط في التدريب المتكرر ، ستشهد انخفاضًا في الناقلات العصبية الدوبامين والأسيتيل كولين ، والتي تساعد في التحفيز ، والقيادة ، وتقلص العضلات - وكلها ضرورية لتحقيق ذروة الأداء. لقد واجهت هذه الصعوبة بشكل مباشر عدة مرات عندما كنت مصارعًا.
الراحة هي أهم روتين لك
غالبًا ما يتشارك الرياضيون في العقلية التي يفوز بها العامل الأشد صعوبة في الغرفة. في حين أن هذا يمكن أن يكون صحيحًا بالتأكيد ، إلا أن لكل شخص حدود. بين التدريبات مرتين يوميًا والمسابقات المتعددة كل أسبوع ، وجدت حدود ثمانية أسابيع في موسم المصارعة. بدأت في ملاحظة علامات منبهة مثل الأرق ، والتهيج ، وفقدان الشهية ، وانخفاض كتلة العضلات.
إذا كنت تحب التدريبات عالية الكثافة ، فمن المهم أن تكون مدركًا لدفع نظامك العضلي والعصبي. إن الجمع بين الكثافة والحجم المصاحب لهذه الأنواع من التدريبات يجعل الاسترداد أولوية قصوى. ستساعدك هذه النصائح الثلاث في الحفاظ على نظامك العضلي والعصبي وجهاز المناعة في حالة مثالية:
1. القياس والتعديل.
يديك هي مناطق شديدة التركيز من النهايات العصبية ، لذلك قبضة قوية هو مقياس دقيق لتعب الجهاز العصبي المركزي. أنشئ نتيجة أساسية باستخدام مقياس ديناميكي دقيق لليد عندما تعلم أنك تعافت تمامًا. بعد ذلك ، قبل كل جلسة تدريب ، اختبر مرة أخرى مرتين واحسب متوسط النتيجة. تعني النتيجة التي تبلغ 95 في المائة أو أكثر أنك على ما يرام. تعني النتيجة من 90 في المائة إلى 94 في المائة أنه يجب عليك تقليل الحجم قليلاً. تعني النتيجة من 85 في المائة إلى 89 في المائة أنه يجب عليك تقليل الكثافة والحجم. أي شيء أقل من 85 في المائة يعني أنه يجب أن تأخذ يوم عطلة.
سيساعدك اختبار معدل ضربات القلب الصباحي على تحديد ما إذا كنت في وضع الراحة والاسترخاء أو في وضع القتال أو الطيران. قم بإنشاء خط أساس عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمجرد استيقاظك في صباح تعلم أنك قد تعافت تمامًا. ثم قم بقياسه مرة أخرى كل صباح بعد ذلك. معدل ضربات القلب الذي يزيد بنسبة 10 في المائة إلى 15 في المائة عن المعدل الطبيعي يعني أنه يجب عليك تقليل تدريبك لهذا اليوم. يعني المعدل الذي يزيد عن 20 في المائة عن المعدل الطبيعي أنك بحاجة إلى أخذ يوم عطلة.
2. استخدم طريقة عالية-منخفضة.
مع تقدمي في السن ، تعلمت أهمية التعافي وما هو الأفضل بالنسبة لي في هذا الصدد. بدون رفاهية أيام العطلة الكاملة ، استرتحت عن طريق تقليل التمارين الهوائية والقيام بتمارين مكثفة ولكن أقصر لمدة 30 دقيقة في غرفة رفع الأثقال. كما اتضح ، يبدو أن إجمالي حجم التدريب له تأثير سلبي على تعافي أكثر من كثافة التمرين.
أنت بحاجة إلى الراحة ، لكن ليس بالضرورة أن تفعللا شيئفي تلك الايام. بدلاً من ذلك ، استخدم ملف طريقة عالية منخفضة - التدريبات البديلة عالية الكثافة مع التدريبات منخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، إذا ركضت 10 مجموعات من 100 متر بكثافة 90 في المائة أو أكثر يوم الاثنين ، فقلل ذلك يوم الثلاثاء عن طريق تشغيل ثماني مجموعات من دورات الإيقاع 150 مترًا بكثافة أقل من 60 في المائة إلى 70 في المائة.
3. التركيز على التغذية.
إذا كنت تعاني من نقص في تناول الطعام ، فسوف تقوم بالإفراط في التدريب في وقت أبكر من المعتاد. تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للإشارة إلى عمليات جسمك للعمل بكفاءة. قم بالتركيز على بروتين عالي الجودة والخضروات الليفية التي تحسين وظيفة المناعة وإزالة السموم وإصلاح الأنسجة وتجديد الناقل العصبي. تعتبر الكربوهيدرات أيضًا أمرًا حيويًا للتعافي ، ولكن اختر الكربوهيدرات منخفضة في الفركتوز ، وضعها بعد التمرين عندما يكون جسمك قادرًا على الاستفادة من هذه الأطعمة بشكل أفضل.
الشدة أمر جيد ، والتفاني في دفع نفسك إلى ما وراء حدودك الجسدية أمر مثير للإعجاب. ولكن سواء كنت لاعبًا في CrossFitter ، أو رياضيًا ، أو تسعى ببساطة إلى أن تكون أفضل نسخة من نفسك ، فلن تصل إلى حد كبير في تحقيق أهدافك إذا لم تخصص وقتًا للراحة والتزود بالوقود بشكل صحيح.
جايسون بربور مستشار القوة والتغذية المطلوب بشدة للمديرين التنفيذيين المشغولين وقد عمل مع الرياضيين المحترفين من اتحاد كرة القدم الأميركي و NHL و UFC ، بما في ذلك ثلاثة أبطال عالميين وحائز على ميدالية أولمبية. في عام 2009 ، بدأ جايسون وجبات التمثيل الغذائي ، إحدى أكبر شركات توصيل الوجبات الصحية في البلاد ولديها آلاف العملاء على مستوى البلاد.
المزيد من القراءات:
حركات التمرين الأكثر شيوعًا التي تقوم بها بشكل خاطئ (وكيفية إصلاحها)
أفضل المدربين يقومون بالتمارين عندما يكون لديهم 15 دقيقة فقط
يشترك المدربون في أهم أخطاء فقدان الوزن التي يرتكبها الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية
