/صراع الأسهم

بواسطة

روك خارج مع الفرقة! تُعد عصابات المقاومة إضافة رائعة لأي برنامج روتيني لتدريب القوة أو برنامج إعادة التأهيل ، وتأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والأطوال ونقاط القوة. يتم أيضًا تخزين معدات التمرين المحمولة بسهولة ، مما يجعلها مثالية للاستخدام المنزلي ، أو التدريبات الفندقية ، أو عندما تكون المساحة ضيقة في صالة الألعاب الرياضية. تماما مثل الأثقال الحرة ، تأتي أحزمة التمرين في مجموعة من مستويات المقاومة ، بدءًا من قابلية التمدد العالية إلى القوة شديدة التحمل.


الأكثر شيوعا أنواع العصابات تتضمن أحزمة أنبوبية ذات مقابض وأشرطة حلقية (تُعرف أيضًا باسم الأشرطة المطاطية العملاقة) و عصابات العلاج . (في حالة الشك ، يمكن أن يساعد اختصاصي اللياقة البدنية في تحديد السوار المناسب لك ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وخطة التمرين المحددة). بالنسبة لمعظم التمارين ، حاول أن تهدف من 8 إلى 25 تكرارًا لمجموعتين إلى 3 مجموعات لكل تمرين. ولا تفوت عينة التمرين المقترحة في النهاية. جاهز ، جاهز ، انطلق!

تمارين الجزء السفلي من الجسم

فرقة المقاومة القرفصاء

PIN IT


1. الجبهة القرفصاء

قف على حزام مع قدم أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أمسك بمقبض في كل يد ، وارفع الجزء العلوي من الشريط فوق كل كتف. (إذا كانت طويلة جدًا ، فثبّت الشريط في مكانه عن طريق تشبيك ذراعيك عند صدرك.) اجلس بشكل مستقيم ، يصل الصدر ، عضلات المعدة ، الضغط على الركبتين على أصابع قدميك. ارفع لأعلى لبدء وضعك وكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.



2. قدم صناعى

ارفع مستوى الأداء مع هذا البناء الرباعي. ثبت شريطًا حلقيًا في وضع منخفض على دعامة (مثل مقعد المنحدر) ، مع لف الطرف الآخر حول كاحلك مع وضع الشريط خلفك. ابتعد عن المرساة لإحداث شد على الحزام ، ثم ضع القدمين على مسافة عرض الوركين. انقل وزنك إلى القدم اليسرى ، وارفع الرجل اليمنى من الأرض. افرد الركبة حتى تستقيم أمامك. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 8 إلى 12 تكرارًا قبل تبديل الرجلين.

3. الانحناء (الكذب) ثني الساق

استلقي على بطنك ولفي رباطًا حول كاحلك الأيمن ، وثبتي الطرف الآخر بباب أو دعامة. ابتعد عن المرساة لإحداث توتر. شد قلبك واثنِ ساقك عند الركبة ، وجذب كعبك نحو عضلات المؤخرة بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح. أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدّل الجوانب.

جسر غلوت

PIN IT


أربعة. جسر غلوت

تحية لتلك الألوية! اربط رباطًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة. قوموا بالوركين حتى محاذاة الكتفين والوركين والركبتين ، وقلصوا عضلات المؤخرة خلال الحركة بأكملها. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة.

5. المقربة الدائمة

اربط شريطًا حلقيًا عند ارتفاع الكاحل إلى دعامة وقم بالوقوف مع الجانب الأيسر مواجهًا للدعم ، ولف الطرف الحر حول كاحلك الأيمن (الخارجي). قف بشكل عمودي على الشريط وابتعد عن الدعم لخلق بعض التوتر (النوع الجيد بالطبع). من وضعية عريضة ، ادخل إلى ربع قرفصاء أو وقفة رياضية ، ثم مرر كاحلك أثناء العمل على جسمك بعد رجلك الواقفة ، واضغط على فخذيك معًا. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

6. محار صدفي مستلق

لف رباطًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً. استلق على ظهرك مع ثني الوركين والركبتين إلى 90 درجة. افصل الركبتين عن بعضهما البعض أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة 2 إلى 3 ثوان. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك ، بهدف الحصول على 10 إلى 12 ممثلين إجمالاً.

7. انثناء أخمصي (ثني الكاحل)

خذ حمولة لهذا واحد. قم بتثبيت حلقة أو شريط علاجي حول مرساة (مثل ساق طاولة القهوة أو الكرسي) ، واجلس مع ساق واحدة مستقيمة ، ولف الطرف الآخر من الحلقة حول الجزء العلوي من قدمك. انحن للخلف ، وادعم وزنك على يديك ، واثني قدمك للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في ساقك. في حركة يتم التحكم فيها ، ارفع أصابع قدميك للخلف ، وثنيها باتجاه ركبتك بقدر ما هو مريح. عُد ببطء إلى وضع البداية وانتقل من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.


شريط المقاومة الجانبي للمشي

PIN IT

8. المشي باند الجانبي

لا تتجنب هذه الخطوات الجانبية! ادخل إلى شريط حلقي أو اربط رباط علاج حول أسفل الساقين ، فوق كلا الكاحلين مباشرة. ضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين لخلق توتر على الحزام. من وضع نصف القرفصاء ، قم بتحويل وزنك إلى الجانب الأيسر ، مع التحرك جانبياً بالساق اليمنى. حرك الساق الواقفة للداخل قليلاً ، لكن حافظ على الشريط مشدودًا. خذ 8 إلى 10 خطوات قبل العودة إلى الاتجاه الآخر.

9. الاختطاف الدائم

هذا هو نوع من التوازن. ثبت حزام الحلقة على ارتفاع الكاحل ، وقف مع جانبك الأيسر نحو المرساة. اربط الطرف الحر بكاحلك الخارجي واخرج لإحداث توتر في الحزام. حرك ساقك الداعمة للخلف بحيث ترتفع قدمك عن الأرض ، ارفع ساقك العاملة لأعلى ، وجلب قدمك الملتفة ببطء إلى الجانب ، مما يؤدي إلى تقليص عضلات المؤخرة الخارجية. إذا شعرت بالتذبذب ، فاحصل على دعامة (مثل الحائط أو ظهر الكرسي). قم بخفض الظهر لأسفل إلى وضع البداية وكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة على كل جانب.

10. الاختطاف من وضع الجلوس

لإظهار هؤلاء الفخذين من هو الرئيس حقًا ، اجلس على حافة كرسي أو مقعد واربط شريطًا حلقيًا حول كلا الساقين ، فوق الركبتين مباشرةً. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. اضغط ببطء على ركبتيك للخارج مع تحريك قدميك للداخل بينما تتحرك ساقيك بعيدًا. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أعد ركبتيك معًا. اجعل هدفك هو 15 إلى 20 ممثلاً.


تمارين الظهر

عصابة المقاومة عازمة على الصف

PIN IT

أحد عشر. صف الانحناء

يمكنك فعل ذلك ، ضع ظهرك فيه. قف فوق مركز الفرقة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثني الركبتين قليلاً ومفصلي عند الخصر ، مع إبقاء الوركين في الخلف. امسك كل مقبض مع توجيه يديك للجزء الخارجي من ركبتيك. مع ثني المرفقين ، اسحب الشريط لأعلى باتجاه الوركين ، واضغط على لوحي الكتف معًا حتى يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة. قم بالصف السفلي والصف لمدة 10 إلى 12 ممثلين.

12. صف جالس

اجلس ، لكن لا تشعر بالدفء الشديد. مع تمديد الساقين ، ضع مركز الشريط خلف باطن قدميك. امسك الشريط بكلتا يديه وذراعيك ممدودتين وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. اجلس لطيفًا وطويلًا ، انحنى عند الكوع واسحب الشريط نحو قلبك ، واضغط على لوحي كتفك معًا. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.

13. يمزق

قف مع ثني الركبتين قليلاً ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك الجزء الأوسط من الشريط بكلتا يديك على مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد لأسفل. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط للخارج والخلف حتى تنقبض شفرات الكتف. عد ببطء إلى وضع البداية وقم بالتمدد والضغط والإفراج لمدة 8 إلى 10 عدات.


المقاومة الكذب البلوز

PIN IT

14. الكذب البلوز

لا ، هذا لا يعني سحب الأغطية فوق رأسك. من أجل هذا التمرين الفعال للصدر والظهر ، ثبت شريط الأنبوب في وضع منخفض. بعد ذلك ، استلقِ على ظهرك ، وأمسك الطرف الحر من الحزام بكلتا يديك ، وقم بمد الذراعين بشكل مستقيم فوق رأسك. مع ثني المرفقين قليلاً ، اسحب الشريط فوق رأسك ، واقطع جذعك حتى يصل المقبض إلى ركبتيك. عد ببطء إلى وضع البداية واستمر في ذلك لمدة 8 إلى 10 ممثلين.

خمسة عشر. Lat Pulldown

جاهز للعمل في الجزء العلوي من الظهر؟ ثبت الشريط العلوي في شريط أفقي (أو حتى طرف شجرة قوي) ، واسحب الأطراف الحرة لأسفل على جانبيك. اركع في مواجهة المرساة بحيث يتم وضع الأشرطة أمامك ، وتمسك بكل طرف مع تمديد الذراعين فوق الرأس واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ثني المرفقين ، اسحب الشريط لأسفل باتجاه الأرض مع شد عضلات ظهرك. بمجرد أن تصل اليدين إلى كتفيك ، ارفعهما ببطء إلى وضع البداية وحركي 10 إلى 12 ممثلين.

تمارين الصدر

تمرين ضغط حزام المقاومة

PIN IT

16. ارفع

خذ هذه الحركة الكلاسيكية إلى مستوى جديد. اجلس في وضع اللوح الخشبي ، ولف شريط المقاومة عبر الجزء العلوي من ظهرك. قم بلف طرفي الشريط من خلال كل إبهام ، ثم ضع يديك على الأرض في وضع البداية - ووجه الجسم لأسفل على الأرض. شد عضلات المؤخرة وعضلات البطن وادفع بشكل مستقيم حتى تمتد ذراعيك بالكامل. أسفل الظهر لأسفل ، والصدر على الأرض ، وشاهد ما لديك من 5 إلى 20 ممثلين (حسب قوتك).

17. تمرين الضغط على الصدر

المتابعة التالية: عضلات الصدر العلوية! في وضع الاندفاع الأمامي الأيمن ، ضع منتصف السوار أسفل قدمك الخلفية. أمسك بمقبض في كل يد ، وارفع الشريط إلى مستوى الكتف. اضغط على العصابات لأعلى بشكل مستقيم على صدرك مثل قوس قزح حتى تمتد الذراعين بالكامل. أسفل الظهر لأسفل وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.

18. بنش برس

لا حديد؟ لا مشكلة! ثبت شريطًا أنبوبيًا على أرجل المقعد ، واستلق على المقعد ، ووجهه لأعلى. الإمساك بمقبض في كل يد. ضعهم على ارتفاع الكتف (بحيث تلمس إبهامك مقدمة كتفيك). قم بتمديد الذراعين بشكل مستقيم للأعلى حتى الامتداد الكامل ، مع تحريك يديك تجاه بعضهما البعض في الأعلى. أسفل الظهر لأسفل وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.

تمرين ضغط الصدر برباط المقاومة

PIN IT

19. تمرين الضغط على الصدر أثناء الوقوف

ثبت شريط الأنبوب على عمود كابل أو دعامة قوية على ارتفاع الصدر. أمسِك بكل مقبض مع وضع ظهرك للحزام. خطوة للأمام لتقليل التراخي ، مع وضع يديك على ارتفاع الصدر. مع رفع المرفقين والراحتين لأسفل ، اضغط على الشريط مباشرة أمامك حتى تصل ذراعيك إلى الامتداد الكامل ، واضغط على عضلات الصدر هذه. عد إلى وضع البداية واضغط لمدة 12 إلى 15 تكرار.

تمارين الكتف

عشرين. فوق الضغط

قف فوق مركز شريط أنبوبي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك كل مقبض ، مع وضع يديك على مستوى الكتفين بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض حتى تلمس إبهامك كتفيك. اضغط بشكل مستقيم مع تدوير راحتي يديك للأمام وأنت تمد ذراعيك بالكامل. أسفل الظهر لأسفل ببطء وكرر ذلك من 8 إلى 10 ممثلين.

واحد وعشرين. رفع للأمام

لضرب مقدمة الكتفين ، قف في منتصف الحزام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك كل مقبض على جانبيك بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل. بعد ذلك ، دون قفل مرفقيك ، اجلب ذراعك الأيمن أمامك مباشرة لارتفاع الكتف. أنزل ببطء لأسفل وارفع السقف لمدة 8 إلى 12 ممثلين قبل تبديل الذراعين.

الرفع الجانبي لشريط المقاومة

PIN IT

22. الرفع الجانبي

قم ببناء أكتاف أكثر جرأة مع حركة العزلة هذه. قف مع وضع القدمين فوق منتصف شريط أنبوبي ، مع مباعدة عرض الكتفين. أمسك كل مقبض بذراع لأسفل على جانبك وراحتا اليد للداخل. ثني مرفقيك بشكل طفيف ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب إلى مستوى الكتف. اخفض الظهر ببطء واذهب لما مجموعه 8 إلى 10 ممثلين.

2. 3. صف تستقيم

كن فخوراً وأنت تستهدف الأفخاخ الخاصة بك. مع وضع القدمين فوق منتصف الحزام ، ومباعدتهما بعرض الكتفين ، وامسك كل مقبض ووضعهما مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض أمام فخذيك. اسحب الشريط إلى أعلى مقدمة جسمك إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك ووضعهما على ارتفاع 'V.' اخفض الظهر ببطء إلى وضع البداية واستمر في التجديف لمدة 10 إلى 12 تكرارًا.

24. ذبابة مشتركة منحنية فوق الخلفية

استهدف الكتف بالكامل بهذه الحركة الشرسة. اجلس على حافة كرسي أو مقعد ، مع وضع قدميك على منتصف الحزام. اعبر الحزام عند ركبتيك ، وأمسك كل مقبض مع راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض. انحنى للأمام عند الخصر ، والظهر مستقيماً ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك حتى يصل الشريط إلى مستوى الكتف. أسفل الظهر إلى وضع البداية وحلق بعيدًا مع 10 إلى 12 ممثلين.

تمارين الذراعين

25. حليقة التركيز

هل تريد الاستعداد لعرض السلاح؟ ابدأ في وضع اندفع للأمام ، والساق اليمنى في المقدمة ، ثم ضع منتصف الشريط تحت القدم اليمنى. أمسك أحد طرفي الشريط الحلقي برباطك الأيمن ، مع إراحة كوعك على الجزء الداخلي من ركبتك (لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أعمق قليلاً). مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن ركبتك ، قم بلف الشريط نحو كتفك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي. اخفض الظهر ببطء وكرر ذلك لمدة 8 إلى 10 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

تمرين لف العضلة ذات الرأسين الدائمة بشريط المقاومة

PIN IT

26. تمرين العضلة ذات الرأسين الدائمة

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع قدميك على منتصف الشريط. أمسِك بمقبض في كل يد بدءًا من ذراعيك لأسفل على جانبيك. مع وضع راحة اليد أمامك ، اسحب ذراعيك تجاه كتفيك عن طريق الانحناء عند الكوع حتى تحصل على تقلص جيد للعضلة ذات الرأسين. أنزلي ببطء لأسفل واستخدمي ما مجموعه 12 إلى 15 تجعيدًا.

27. العضلة ثلاثية الرؤوس

استرخ واسترخي. أنا فقط أمزح! قف في وضع اندفاع أمامي مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة ، بحيث تكون فوق منتصف الشريط. أمسك كل طرف من طرفي الشريط ، ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد خلفك. انحنى عند المرفقين (مع ثنيهما بجانبك) حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض. بعد ذلك ، اضغط على الذراعين لأسفل ، وادفع الشريط خلف جسمك حتى تمتد الذراعين بالكامل. أسفل الظهر لأسفل وكرر من 8 إلى 10 ممثلين.

28. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

اجلس على كرسي أو مقعد ، مع وضع منتصف الشريط الأنبوبي أسفل المؤخرة. أمسِك بمقبض في كل يد ومدد ذراعيك لأعلى مع ثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف رقبتك. مع توجيه راحة اليد نحو السقف ، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم حتى يتمددان بالكامل. أسفل الظهر لأسفل وكرر التمرين من 10 إلى 12 ممثلاً قبل التبديل بين الجانبين.

تمارين أساسية

عصابة المقاومة عند الركوع

PIN IT

29. تمرين الركوع

اربط الحزام بمثبت عالٍ (مثل الجزء العلوي من الباب أو عمود الكابل) وانحني لأسفل ، وامسك كل جانب من جوانب الشريط. قم بتمديد المرفقين على مستوى الكتف ، واشتبك مع عضلات البطن ، واضغط لأسفل نحو الوركين أثناء تقلص عضلات البطن. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.

30. الحطابون

كن فأسًا (أو امرأة) في التدريب بهذه الحركة الأساسية العظيمة. اربط الحلقة أو شريط الأنبوب باتجاه الجزء العلوي من عمود أو دعامة الكبل. مع الجانب الأيمن من الدعم ، أمسك بالطرف الحر للحزام مع فرد ذراعيك فوق الرأس. بحركة واحدة سلسة ، اسحب الشريط لأسفل وعبر جسمك إلى مقدمة ركبتيك أثناء تدوير الفخذ الأيمن وتحريك قدمك الخلفية. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 8 إلى 10 عدات على كل جانب.

31. تجولات الفرقة المضادة للدوران

اعرف متى تذهب بعيدا. ثبت حلقة أو شريط أنبوبي على عمود كابل أو دعامة موضوعة أسفل صدرك بقليل. استوعب الطرف الحر ، وخلق توترًا على الفرقة واجلس في وضعية رياضية. أمسك الحزام بكلتا يديك بشكل مستقيم أمام صدرك ، مع إبقاء قلبك مشدودًا ، خطوة بشكل أفقي حتى يصبح الشريط مشدودًا جدًا بحيث لا يمكن المضي قدمًا فيه. ببطء وتحكم ، ارجع نحو العمود إلى وضع البداية. كرر ذلك من 6 إلى 8 عدات على كل جانب.

أزمة عكسية لشريط المقاومة

PIN IT

32. أزمة معكوسة

الآن اقلبها وعكسها. ثبت الشريط على دعامة منخفضة. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين 90 درجة. لف الشريط حول قمم كلا القدمين ثم اسرع للخلف لخلق التوتر. عضلات البطن مشدودة ومسطح الظهر ، اسحب ركبتيك نحو كتفيك ، وشد عضلات بطنك. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

33. تحويلة روسية

اجلس على الأرض مع تمديد الساقين ، ولف منتصف الشريط حول أسفل قدميك. أمسك الأطراف الحرة في كل يد. اثنِ ركبتيك قليلًا ، مع إبقاء قدميك على الأرض ، ثم انحني للخلف بزاوية 45 درجة. قم بتدوير الشريط لليمين عن طريق وضع يدك اليسرى على جسمك ويدك اليمنى لأسفل من فخذك الأيمن. شد عضلاتك المائلة ، وجلب الشريط نحو وركك الأيمن مع الحفاظ على وسط وأسفل ظهرك محايدًا. عُد إلى وضع البداية وقم بالتدوير لليسار ثم لليمين لمجموع 10-12 ممثلين على كل جانب.

تمرين شريط المقاومة لكامل الجسم

هل أنت مستعد لتجميعها معًا؟ خبير عظيم ومدرب شخصي معتمد جيسي نيلاند (الذي يوضح أيضًا الحركات هنا!) أنشأ هذا الروتين الذي سيعمل على جسمك بالكامل.

تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة

PIN IT

متعلق ب

كيفية ممارسة الرياضة بأمان في حرارة الصيف

6 طرق لجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة

تمارين يجب عليك القيام بها كل يوم للبقاء لائقا مدى الحياة