صراع الأسهم

أفضل تمارين الظهر للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر

صراع الأسهم

ما يصل إلى 80 في المائة من الناس في الولايات المتحدة سوف يفعلون ذلك تواجه مشكلة في الظهر في وقت ما من حياتهم ، وفقًا لـ الرابطة الأمريكية لتقويم العمود الفقري .


إنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للتغيب عن العمل والسبب الثاني الأكثر شيوعًا لزيارات مكتب الطبيب.

'في حين أن هناك أسبابًا عديدة لآلام الظهر ، إلا أن إجهاد العضلات هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا في تجربتي ،' روبرت أ. هايدن ، DC ، دكتوراه ، FICC ، من مركز العلاج بتقويم العمود الفقري Iris City ، كما يقول. 'أحيانًا يكون هذا مرتبطًا برفع أشياء ثقيلة جدًا أو رفعها بزاوية خاطئة ، أو رفعها بسرعة كبيرة جدًا ، أو رفعها ميكانيكا الجسم الضعيفة . '


مهما كانت التمارين التي تقوم بها ويضيف ، خاصةً الرفع ، عليك أن تتذكر أن تبقيك دائمًا مستقيماً. لا يوصي الدكتور هايدن بتمديدات الظهر. 'عندما تفكر في الأمر ، فإن مد الظهر إلى ما بعد خط الوسط ليس وضعية طبيعية للظهر. يتم منع تمديدات الظهر للعديد من الحالات الحادة التي تسبب آلام الظهر '.

الجسور

صراع الأسهم

'الجسور هي تمارين ممتازة لبناء و الحفاظ على القوة الأساسية يقول هايدن. ويضيف: 'سأستخدم هذا التمرين للحفاظ على هذه القوة لغرض تجنب إجهاد الظهر ، ولكن ليس بالضرورة لعلاجها لأن هناك إمكانية لتمديدات الظهر في الجسور التي لن تعمل لصالحك'. وضع جسر اليوجا ، على وجه الخصوص ، هو وسيلة ممتازة لتمديد الجزء الأمامي من الوركين وفتح صدرك.

تحركات الاتجاه المعاكس

صراع الأسهم


السبب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر أن كريس ليب ، طبيب العلاج الطبيعي في حركة احترافية ، يرى لا يتغير حركات الجسم كافية . ويضيف: 'يصبح الجسد غير متوازن للغاية'. إذا كنت جالسًا طوال اليوم ، تقصر عضلات المقدمة وتطول عضلات الظهر. قفي واثني ظهرك للخلف قدر الإمكان. تمرين آخر هو الجلوس على كرسي ووضع يدك خلف رأسك وفتح مرفقيك. ويضيف: 'هذه حركة توازن كبيرة'.

الجرش الجزئي

صراع الأسهم

تتضمن تمرينات الجلوس الاستلقاء على الظهر ، مع ثني الركبتين في بعض الأحيان ، ورفع نفسك عن الأرض من الخصر. يقول هايدن: 'يستخدم هذا عضلة لم يكن الغرض منها أبدًا أن ترفع وزن جسمك'. 'إنه المثني الأساسي للورك ، وهو في الواقع متصل بالعمود الفقري القطني.' إن القيام بالجلوس يسحبك في الواقع إلى وضع الجلوس باستخدام العمود الفقري القطني ، وهو أمر غير جيد. تعتبر تمارين البطن الجزئية أفضل بكثير لأنها يمكن أن تساعد في تقوية ظهرك وعضلات البطن.

يوجا

ثينكستوك


هناك تمارين ممتازة ، مثل اليوجا ، تتضمن الانحناء للحفاظ على أقصى قدر من المرونة. يقول هايدن: 'لقد ازدهر العديد من المرضى باتباع نهج التمرينات هذه'. يطرح بعض حقا يساعد على بلطف يخفف الآلام والضيق في ظهرك. دراسات اكتشفوا أن المشاركين الذين مارسوا اليوجا أو تمارين الإطالة كانوا أكثر عرضة بمقدار الضعف لتقليل مسكنات الألم الموصوفة لآلام الظهر ، مقارنة بأولئك الذين تعاملوا مع الأعراض بأنفسهم.

المقاييس

ثينكستوك

'أنا أستخدم بشكل متكرر القياس أو تمارين تهدف إلى تعظيم نطاق الحركة ، 'يقول هايدن. التدريب متساوي القياس هو نوع من تدريبات القوة التي لا تتغير فيها زاوية المفصل والعضلة أثناء الانقباض. عادة ما يتم إجراء تمرين القوة المتساوية ضد جسم غير متحرك. الامثله تشمل الألواح ، الألواح الجانبية ، الجدار أو تشكل القارب .

Deadlifts

صراع الأسهم


'متي بشكل صحيح ، يمكن أن تكون deadlifts واحدة من أفضل الأشياء لظهرك ، 'يقول ليب. ويضيف: 'يمكنك رفع أي شيء عن الأرض وعدم الشعور بالألم'. لكن عليك التأكد من أنك تحافظ على خط مستقيم من الأذنين إلى الوركين. ويضيف: 'تحركوا فقط من خلال الوركين'. ستعمل تمرين الرفعة المميتة على تنشيط عضلات ظهرك وكذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة . يمكنك أيضًا أداء الرفعة المميتة الرومانية أو الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة.

بيلاتيس

ثينكستوك

'لم ارى تمارين بيلاتيس يقول هايدن. 'فقد أحد مرضانا بعيدًا عن الأنظار لمدة ستة أشهر وعاد يبدو أصغر سناً بعقود ، وقد نحتته اليوجا والبيلاتس.' يبني القوة في حين الحفاظ على المرونة ، وهذا هو المفتاح. كما هو الحال مع معظم برامج التمرين ، إذا تسبب لك شيء ما في الألم أثناء القيام بذلك ، فتراجع عن هذا النشاط واستشر مقوم العظام الخاص بك.

سباحة

ثينكستوك


السباحة هي رياضة الجسم كله. يقول هايدن إن العديد من العضلات متورطة ، وهي أيضًا ميزة قوية. 'إنه أيضًا لا يتحمل الوزن.' السباحة خاصة بين كبار السن اختيار موفق للتمرين مع المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل لأنه يزيل الجاذبية من المعادلة ، كما يضيف. يضيف ليب أن السباحة ، مع ذلك ، ليست فكرة جيدة إذا لم تكن جيدًا عند تدوير العمود الفقري.

يمشي

ثينكستوك

يقول هايدن: 'سيبدو هذا بسيطًا ، لكن أفضل تمرين هوائي وجدته للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر هو المشي بشكل عام'. بامكانك ايضا احصل على الشكل بمجرد المشي . 'لست من محبي الركض لأنه ذو تأثير كبير على الركبتين والوركين والعمود الفقري ، لكن المشي يشرك عضلات العمود الفقري الوضعية ويزيد من القوة ويعزز الدورة الدموية ويخلق الحركة.' كل هؤلاء يشفون بشدة من إصابة العمود الفقري وسيساعدون في تعزيز صحة العمود الفقري.

تمدد القط

صراع الأسهم

اخر تمرين جيد / تمدد بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر الحادة ، فإن تمدد القطة ، وفقًا لهايدن. لتحقيق ذلك ، اجلس على يديك وركبتيك ('على أطرافك الأربعة') وقوِّس ظهرك بدلًا من ذلك ، واثبته لبضع ثوان ، ثم حرك حوضك للأمام. ويضيف: 'هذا يحرك برفق الهياكل في أسفل الظهر ، ويشرك عضلات الظهر ، ويحفز بعض الأعصاب التي تذهب إلى المخيخ وتساعد جسمك على إعادة اكتشاف أجزائه والحفاظ على السيطرة عليها'.

انهض واسقط

صراع الأسهم

يقول ليب إن أي نوع من التمارين التي ستجعلك صعودًا وهبوطًا من الأرض خطوة جيدة. ويضيف: 'حاول أن تفعل ذلك كإجراء وقائي'. اجلس في وضع القرفصاء ثم قف ومد يدك إلى ركبتيك. تختلف الحركات.

تمدد الركبة في الصدر

صراع الأسهم

يقول هايدن إنه يعلم المرضى أيضًا القيام بشد الركبة في الصدر. استلقِ على ظهرك واسحب ركبتك نحو صدرك أو اجعل شريكًا (بل أفضل) يحرك ركبتك إلى صدرك ويتكئ عليها قليلاً لمساعدتك على شد الورك وأسفل الظهر. افعل هذا دائمًا على كلا الجانبين ، أو ستمشي في دوائر طوال اليوم.

تمتد أوتار الركبة

صراع الأسهم

هذا تمرين سلبي حيث لا تبذل الكثير من الجهد. استلق على ظهرك؛ يجب أن يكون عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتيك أو كلاهما. ارفع ساق واحدة مع الكعب نحو السقف وقم بالتمدد حتى تشعر بها في مؤخرة فخذك. استمر لمدة 15 ثانية واسترخي. كرر عدة مرات.

كلب طائر

صراع الأسهم

'هذا هو تمرين صحي للغاية يعلمك كيفية الحفاظ على العمود الفقري المحايد يقول ليب. انها أيضا عظيم لعضلات البطن . قد لا يبدو كثيرًا ولكن هذا التمرين سيبدو حقًا اعمل على قلبك . ابدأ بالحصول على أربع. يجب أن يكون ظهرك دائمًا مستقيمًا. مد يد واحدة ومد الرجل المقابلة. استخدم عضلات البطن للحفاظ على التوازن. انتظر لبضع ثوان وقم بالتبديل. كرر كل جانب حوالي 15 مرة.

إمالة الحوض

صراع الأسهم

يمكن أن تكون إمالة الحوض بالتأكيد تمرينًا مفيدًا ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ذلك عضلات البطن . إنه رائع أيضًا للأشخاص الذين لديهم قوس كبير على ظهورهم. إمالة الحوض هي تمرين نشط من موضع واحد حيث يتم عزل عضلات البطن واستخدامها لتحريك العمود الفقري. 'إنه مثل فك ضغط العمود الفقري. يفتح ويمتد الجزء السفلي من العمود الفقري '. استلق على ظهرك؛ يجب ثني الركبتين. ارفع عضلات الحوض وأسفل البطن. استمر لمدة 15 ثانية واسترخي.