صراع الأسهم
الجري وتمارين القلب الأخرى هي ما يتبادر إلى الذهن في أغلب الأحيان يفكر الناس في صحة القلب . لكن تمارين القوة تلعب دورًا كبيرًا أيضًا. تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًاخفض ضغط الدم أثناء الراحة ، وزيادة HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة) ، وزيادة النتاج القلبي ، 'أرييه سبينجارن ، مدرب الأداء الرياضي في العلاج الطبيعي المهني ، BS Nutrition and Exercises Science ، كما يقول ، حيث يرتبط ضغط الدم ارتباطًا مباشرًا بـ تركيزات HDL و LDL ، من المهم أن نلاحظ أن التدريب على المقاومة قد ثبت أنه يزيد من تركيز HDL المرتبط عكسياً بتصلب الشرايين ، أو تراكم LDL على جدران الشرايين ، والذي يضيق قطر الأوعية الدموية ، يقول سبينجارن.
ما وراء الكارديو: يتحرك تدريب القوة لتحسين صحة القلب
صراع الأسهم
الجري وتمارين القلب الأخرى هي ما يتبادر إلى الذهن في أغلب الأحيان يفكر الناس في صحة القلب . لكن تمارين القوة تلعب دورًا كبيرًا أيضًا. تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا خفض ضغط الدم أثناء الراحة ، وزيادة HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة) ، وزيادة النتاج القلبي ، 'أرييه سبينجارن ، مدرب الأداء الرياضي في العلاج الطبيعي المهني ، BS Nutrition and Exercises Science ، كما يقول ، حيث يرتبط ضغط الدم ارتباطًا مباشرًا بـ تركيزات HDL و LDL ، من المهم أن نلاحظ أن التدريب على المقاومة قد ثبت أنه يزيد من تركيز HDL المرتبط عكسياً بتصلب الشرايين ، أو تراكم LDL على جدران الشرايين ، والذي يضيق قطر الأوعية الدموية ، يقول سبينجارن.
دائرة التدريب
صراع الأسهم
'لتحقيق أقصى فائدة ، دائرة التدريب يجب أن تصل إلى منطقة معدل ضربات القلب بحوالي 60-70 بالمائة ، والتي ثبت أنها مفيدة صحة القلب ، 'أرييه سبينجارن ، مدرب الأداء الرياضي في العلاج الطبيعي المهني يقول ، بكالوريوس التغذية وعلوم التمارين. يمكنك رفع معدل ضربات قلبك بمنتهى البساطة تجريب دائرة وزن الجسم . يتكون من سلسلة من 8 إلى 12 تمرينًا يتم إجراؤها واحدًا تلو الآخر مباشرة مع القليل من الراحة أو بدون راحة بينهما. يتكون تمرين الدائرة بالكامل عادةً من 3 إلى 5 تكرارات للدائرة مع حوالي دقيقة أو دقيقتين للراحة بين كل دائرة.
تمارين التبعي
تمارين الإكسسوارات رائعة لأي شخص برنامج القوة ، وفقا لتارا روميو ، مدير مركز الأداء الرياضي الاحترافي ص، CSCS ، CES ، USAW. 'عزل عضلة معينة يعطي جسمك مزيد من التعريف ،' وتضيف. تجعيد العضلة ذات الرأسين وامتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس مثالان. حركات الإكسسوار الشائعة الأخرى هي جسور الألوية ، تجعيد الشعر المطرقة ، ضغط الدمبل ، القرفصاء المنقسمة ، وتمديدات الورك.
رفع الوزن الخفيف إلى المتوسط
صراع الأسهم
'مع التدريب على المقاومة لصحة القلب ، فإننا عادة ما نعتبر الوزن المنخفض إلى المتوسط ، مع نطاق التكرار العالي ، 'يقول Spingarn. على هذا النحو ، حوالي 3 إلى 4 مجموعات مع التكرار تتراوح من 15 إلى 20 ، مع بعض الدراسات التي تظهر أنه حتى 30 تكرارًا ، يمكن أن تكون مفيدة ، وتضيف. أفضل طريقة لبدء رفع الأثقال هي تعلم الأسلوب والشكل. 'القليل من الوزن أو انعدامه هو أفضل طريقة لممارسة الحركة بشكل صحيح لتجنب الإصابة' ، كما يقول روميو.
كأس القرفصاء
صراع الأسهم
يقول روميو إن التمارين الأساسية هي الأفضل. الكأس هو واحد من أفضل الطرق لبناء القوة . أنت مجبر بشكل أساسي على القيام بقرفصاء عميقة بسبب الوزن. يتم تنشيط جميع عضلات الجسم السفلية. الاستيلاء على أي وزن - الدمبل ، kettlebell أو حتى كرة طبية. امسكها على مستوى الصدر وأبقها قريبة. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
الطعنات
صراع الأسهم
كما يوصي روميو بالطعنات. يمكنك تعديل التمرين إلى تناسب مستوى لياقتك . امسك الأثقال وأنت تتحرك. يمكنك وضع شريط مطاطي فوق رأسك وفصله عن بعض. يعمل عنصر التوازن الإضافي هذا على تنشيط عضلات الكتف ، مما يمنحك خطًا لطيفًا بين الفخذين والكتفين. الطعنات هي الذهاب إلى التمرين للساقين . عندما يتم ذلك بشكل صحيح يمكن أن تكون فعالة للغاية ؛ وإلا فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.
تمرين الضغط
تمرين الضغط هو خيار رائع إذا كنت تبحث عن تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك أو القوة في جسمك بالكامل. عندما تقوم بذلك أتقن الأساسيات ، جرب تحريك تمرينات الضغط باعتباره من السهل تجريب يومي لهجة . انشر الذراعين والساقين على نطاق واسع ، وقم بتمرين الضغط ثم عد إلى الوضع الضيق للساقين والذراعين. قم بالتمرين وأنت تتحرك على الأرض وستشعر بالحرق حقًا.
تمرين السحب المساعد
ثينكستوك
هذا أساسي آخر حركة القوة يوصي روميو. تمرين السحب المساعد اصنع بديلًا رائعًا لكي تمر عبر النطاق الكامل لحركة السحب ، والتي غالبًا ما يمكن إجراؤها بشكل غير صحيح. يساعد البديل المساعد في الحفاظ على سيطرة جسمك على الحركة. يمكنك استخدامها للعمل تدريجيًا بمقاومة أقل حتى تكون قد اكتسبت القوة الكافية.
الصحافة العسكرية
صراع الأسهم
تمرين قوة المدرسة القديمة بشكل أساسي يعمل على الكتفين . تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً دائمًا. يميل للخلف يمكن أن يؤدي إلى إصابات . استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة عن طريق خفض الشريط بقدر ما تستطيع. يمكن أيضًا أداء التمرين جالسًا. هذا الإصدار أفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. يمكنك استخدام الدمبل لعزل أفضل.
اضغط على مقعد
ثينكستوك
هذا تمرين كلاسيكي. ومع ذلك ، أ خطأ عام هو شد الكوعين بعيدًا عن الجسم يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الكفة المدورة التي تساعد على استقرار الكتف. الاستلقاء على مقعد مسطح ابق عينيك تحت العارضة ارفع صدرك واضغط على كتفيك ؛ يجب أن تبقى القدمان على الأرض في جميع الأوقات ؛ أمسك الشريط وأمسكه في قاعدة راحة يدك ؛ خذ نفسًا عميقًا وافتحه ؛ اخفض البار إلى منتصف الصدر.
ظهر القرفصاء بالبار
صراع الأسهم
هذه هي المفضلة لأسفل روميو قوة الجسم ممارسه الرياضه. 'إنه يستهدف الجزء السفلي من الجسم و يشرك قلبك ، من أجل حركة كبيرة متعددة المفاصل ، كما تقول. يوصي بعض خبراء اللياقة البدنية بالقرفصاء باعتباره التمرين الوحيد الذي يجب على الأشخاص القيام به كل يوم ، إذا لم يكن لديهم وقت لأي شيء آخر.
تجنب رفع الأحمال الثقيلة
'لأقصى حد رفع الأوزان الثقيلة ، مثل رفع الأثقال الأولمبي أو رفع الأثقال ، لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يتسبب في زيادة سماكة عضلة القلب (النسيج العضلي للقلب) بشكل مفرط و قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب يقول روميو. بالنسبة للمبتدئين ، فإن برنامج الرفع الخطي يعمل بشكل جيد ، كما تضيف. 'يمكنك زيادة الوزن عندما تشعر أن المجموعة سهلة ولا تشعر بالتعب الشديد.' يتقدم معظم المبتدئين بسرعة ويرون أكبر التحسينات بمرور الوقت.
