ثينكستوك
أكثر من ثلث - 34.9 في المئة أو 78.6 مليون - من البالغين في البلاد يعانون من السمنة ، وفقا ل مجلة الطب الأمريكي ، وهناك لا يوجد مؤشر من الاتجاه المتغير. السمنة مرض مزمن واضطراب معقد يتسم بالإصابة الكثير من الدهون في الجسم . تشير نسبة 80:20 طويلة الأمد إلى أن فقدان الوزن بنجاح ، 80 بالمائة من النتائج مبنية على ما تأكله و 20 بالمائة من نشاطك البدني ، ليزا ميكوس يقول RD و CNSC و CDN. وتضيف: 'أجسامنا ديناميكية للغاية وتؤدي عمليات التمثيل الغذائي المعقدة بحيث يصعب تقليل مثل هذا الموضوع محل الجدل بشدة مثل فقدان الوزن إلى نسبة بسيطة'. 'ومع ذلك ، أنا أؤمن بذلك التغذية هي أكثر أهمية لفقدان الوزن من النشاط البدني ، خاصة في البداية ، ولكن النشاط البدني يمكن أن يكمل أ أساس الأكل الصحي بهدف فقدان الوزن الصحي.
تناول المزيد من 25 نوعًا من الأطعمة وفقد الوزن
ثينكستوك
أكثر من ثلث - 34.9 في المئة أو 78.6 مليون - من البالغين في البلاد يعانون من السمنة ، وفقا ل مجلة الطب الأمريكي ، وهناك لا يوجد مؤشر من الاتجاه المتغير. السمنة مرض مزمن واضطراب معقد يتسم بالإصابة الكثير من الدهون في الجسم . تشير نسبة 80:20 طويلة الأمد إلى أن فقدان الوزن بنجاح ، 80 بالمائة من النتائج مبنية على ما تأكله و 20 بالمائة من نشاطك البدني ، ليزا ميكوس يقول RD و CNSC و CDN. وتضيف: 'أجسامنا ديناميكية للغاية وتؤدي عمليات التمثيل الغذائي المعقدة بحيث يصعب تقليل مثل هذا الموضوع محل الجدل بشدة مثل فقدان الوزن إلى نسبة بسيطة'. 'ومع ذلك ، أنا أؤمن بذلك التغذية هي أكثر أهمية لفقدان الوزن من النشاط البدني ، خاصة في البداية ، ولكن النشاط البدني يمكن أن يكمل أ أساس الأكل الصحي بهدف فقدان الوزن الصحي.
البطاطا والبطاطا الحلوة
ثينكستوك
لا بأس من تناول البطاطا والبطاطا الحلوة عندما تحاول إنقاص الوزن ، يقول ميكوس. وتضيف أنها تحتوي على فيتامين C والبوتاسيوم ، والبطاطا الحلوة غنية بفيتامينات A و C والألياف والمنغنيز وغيرها. ضع في اعتبارك الأجزاء وتذكر أن تناول فائض من الكربوهيدرات يمكن أن يتحول إلى دهون في الجسم. 'أيضا ، أكل الجلد!' وتضيف. 'يحتوي على الألياف والفيتامينات.' قم بإقران الكربوهيدرات بالدهون والبروتين للمساعدة في تأخير إفراغ المعدة وإبطاء الامتصاص تجنب ارتفاع السكر في الدم ، يقول ميكوس.
التوت الطازج
'في بعض الأحيان شغف شيء حلو فقط يجب أن يكون راضيا ، ' دكتور روب سيلفرمان ، اختصاصي تغذية. يوصي بالتوت الطازج كخيار واحد. التوت الغني بالألياف والغني بمضادات الأكسدة مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والفراولة و / أو توت العليق لذيذ مع بعض الجبن القريش. وجبة خفيفة صحية ومرضية .
قطع اللحوم الخالية من الدهون
صراع الأسهم
يقول ميكوس إن قطع اللحوم الخالية من الدهون مهمة للشبع وكذلك تساعد في دعم كتلة الجسم النحيلة. اللحم البقري الخالي من الدهون ، على سبيل المثال ، هو خيار غذائي رائع نظرًا لكمية كبيرة منه بروتين (ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها) ، والحديد ، وفيتامينات ب. هم إرضاء شهيتك لفترة طويلة (بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا لـ بناء العضلات ). بالنسبة الىبحث ، كما يساعد اللحم البقري الخالي من الدهون على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم. خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ، تقول دراسة .
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة دليل أن يمضغ حلوى مغذية لا يعني زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب المزمنة. يقول الدكتور سيلفرمان إن مربعين من الشوكولاتة الداكنة الجيدة حقًا سوف يرضيان رغباتك الحلوة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الزنك الذي ينظم الطاقة وتخزين الدهون والشهية. فقط تأكد من أنه ما لا يقل عن 75 في المئة من الكاكاو . معبأة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع المواد الكيميائية الصحية الأخرى تحسين صحتك العامة .
أسماك صحية للقلب
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين غنية بها ألاحماض الدهنية أوميغا -3 . سمك السلمون سوبرفوود حقيقي على مدار العام . إنه مصدر رائع للبروتين أيضًا. ستبقيك هذه السمكة ممتلئة ولها فوائد مضادة للالتهابات. فقط كن حريصًا على عدم إضافة الكثير من التوابل. كل ما تحتاجه هذه الأسماك اللذيذة هو الملح والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون '. السلمون هو أيضًا مسكن طبيعي للتوتر: دراسات أظهروا أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 انخفض لديهم القلق بنسبة 14 بالمائة.
بيض
صراع الأسهم
يقول ميكوس إن البيض مع صفار البيض أكثر تغذية من بياض البيض. 'نعم ، بياض البيض كل البروتين وقليل من السعرات الحرارية ومع ذلك ، لتحضير وجبة مختلطة ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون '. وتضيف أن صفار البيض يحتوي على دهون وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وفوسفور وكولين. ”بالإضافة إلى أحدث ابحاث وقد تم الكشف عن ذلك الكوليسترول الغذائي في الواقع لا يرتبط بقوة بالكوليسترول في دمائنا كما كان يعتقد سابقًا. من المهم التركيز على ما إذا كنت تستهلك ما يكفي من الدهون الصحية '.
شاي ساخن
ثينكستوك
ال فوائد الماء الساخن عديدة وقليل منها له علاقة بالوزن - هضم أفضل ، ترطيب ، مما يساعد على ذلك إلقاء أرطال زائدة ورفع درجة حرارة الجسم مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل الأيض ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. أ دراسة أظهر أن شرب الماء الساخن ساعد الناس على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص أو برنامج تمارين رياضية. يقول الدكتور سيلفرمان: أضف محلي فاكهة الراهب لإرضاء أسنانك الحلوة. '[إنها] فاكهة صغيرة تشبه البطيخ ، وهي أحلى بكثير من السكر. المُحلي عبارة عن مسحوق مصنوع من الفاكهة المجففة ولا يحتوي فعليًا على سعرات حرارية '.
بروتينات نباتية
أفضل البروتينات التي يمكن تناولها بناء وإصلاح العضلات البروتينات النباتية - الفاصوليا ، والعدس ، والتوفو ، خاصةً بعد تمرين الوزن الجيد. لا يتعلق الأمر بالخضروات فقط. المكسرات والبذور والكينوا ومعكرونة القمح الكامل خيارات أخرى . يساعد البروتين على بناء العضلات الهزيلة التي تحتاج إلى حرق المزيد من الدهون . بحث وجد أن النظم الغذائية النباتية ، دون احتساب السعرات الحرارية ، تؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.
زبادي يوناني
ثينكستوك
ل دراسة وجدت أن استهلاك الزبادي كان المرتبطة بفقدان الوزن . تأكد من اختيار الزبادي الذي لا يحتوي على كميات زائدة من السكر المضاف . قم بشراء أصناف غير منكهة وأضف المحليات الخاصة بك ، مثل الفاكهة الطازجة (للألياف) أو العسل. دراسة هارفارد يقول الزبادي اليوناني هو 'أفضل غذاء منفرد للتخلص من أرطال الوزن'. توصل الباحثون إلى هذا الاستنتاج بعد مراقبة 120 ألف شخص لمدة 20 عامًا. يوازن الزبادي نسبة السكر في الدم ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ويملأك لفترة أطول.
حبوب القمح الكامل
صراع الأسهم
يقول ميكوس: 'إن دمج الأطعمة الغنية بالألياف عند محاولة إنقاص الوزن فكرة رائعة'. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف تشمل حبوب القمح الكاملة. وتضيف: 'أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية'. يظهر البحث أيضا أن الحبوب الكاملة تساعدك على العيش لفترة أطول لأنها معروفة جيدًا وجود الكثير من الألياف مما يساهم في الحفاظ على صحة الهضم. قد يقلل محتوى الألياف العالي من إنتاج الكوليسترول واستجابة الجلوكوز و زيادة الشبع .
الشوفان
العلاقة بين تناول دقيق الشوفان وخفض الكوليسترول أقوى مما كانت عليه عندما وافقت إدارة الغذاء والدواء في البداية على ظهور الادعاءات الصحية على ملصقات الطعام في عام 1997 ، دراسة عروض. مستويات الكوليسترول الكلية يتم خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهو الكوليسترول الضار ، ويتم تقليله دون آثار ضارة. تشير الدلائل إلى أن تناول دقيق الشوفان قد يقلل أيضًا من مخاطر ارتفاع ضغط الدم. داء السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.
تفاح
ستساعدك ثمارتان في اليوم على الشعور بالشبع وتعطيك الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمغذيات النباتية بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية من السكر يقول الدكتور سيلفرمان. 'أوصي بالتوت والتفاح لإنقاص الوزن. إنها مرضية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يمكنك الحصول عليها في أي مكان على مدار السنة '. يحتوي التفاح على مادة البكتين مما يبطئ عملية الهضم دراسة .
الخضروات الصليبية
ثينكستوك
وهي تشمل البروكلي والقرنبيط واللفت والكرنب والبوك تشوي وبراعم بروكسل. هذه الخضار هي مصادر غنية بالمعادن والفيتامينات والعديد من المواد الكيميائية النباتية الهامة والفيتامينات A و C و E و K وحمض الفوليك والألياف. إنهم يساعدون يتعامل الجسم مع الإجهاد التأكسدي من خلال توفير أ مصدر طبيعي لمضادات الأكسدة . يوفر نصف كوب من البروكلي 3 جرامات من الألياف. لديهم كثافة طاقة منخفضة بسبب محتواها العالي من الماء والألياف.
خضروات
صراع الأسهم
غالبًا ما تكون مصدر غني بالألياف الصحية والبروتينات والفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني موصى به للناس عندما يحاولون إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، خضروات يبدو أنه يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض ، وفقًا لـ دراسة . يمكن تناول حصة واحدة في اليوم من الفاصوليا أو البازلاء أو الحمص أو العدس تساهم في إنقاص الوزن بشكل متواضع و بحث جديد وتقترح. إنها تجعل الناس يشعرون بالشبع أكثر مما لو كانوا يأكلون نظامًا غذائيًا خاضعًا للسيطرة ، وتقلل من الكوليسترول السيئ. خياراتك لا حصر لها لأن العديد من البقوليات يمكن أن تكون جزءًا من الحساء والسلطات واللفائف.
الفواكه مع القشرة
يقول ميكوس إن الفواكه ذات القشرة غنية بالألياف. نشرت دراسة في الطب PLOS وجدت أن أنواعًا معينة من الفاكهة مثل الكمثرى أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الجلد له تركيز كبير من العناصر الغذائية ، مثل الألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على منع الإمساك. قشور ملونة يمكن ان يكون مصدر مركّز للمواد الكيميائية النباتية المفيدة المحتملة. بعض أنواع البشرة غنية بالبكتين ، والألياف القابلة للذوبان تساعد على إبطاء عملية الهضم مما يساعد استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلنا نشعر بالشبع.
الفشار
”الفشار مصنوع من الذرة غير المعدلة وراثيًا هي وجبة خفيفة رائعة - متعة الأكل والشبع وغنية بالألياف ، بالإضافة إلى كوب من الذرة المنبثقة يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية فقط ، 'يقول الدكتور سيلفرمان. احترس من الفشار بنكهة الزبدة. 'انها مصنوعة جزئيا زيت فول الصويا المهدرج والكثير من المواد الكيميائية —أشياءك لا تريد أن تدخل في جسمك . ' قم بتفجير الفشار الخاص بك وكن مبدعًا مع الإضافات. رش خفيف من الملح مفيد دائمًا ؛ أو جرب جبنة البارميزان أو مسحوق الفلفل الحار أو مسحوق الكاري أو فرك ستيك المفضل لديك.
افوكادو
تعتبر الأفوكادو من الدهون الصحية يقول ميكوس إنها تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. 'إنها أيضًا غذاء كثيف السعرات الحرارية.' كوب واحد من شرائح الأفوكادو حوالي 230 سعرة حرارية. 'قم بالتأكيد بدمجها في نظامك الغذائي ، ولكن لا تسرف.' وتضيف أن الحصة النموذجية هي حوالي ثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم. يحتوي الأفوكادو على الألياف وفيتامين هـ وفيتامينات ب وحمض الفوليك و البوتاسيوم .
شوربات منزلية
ثينكستوك
'ما لم تكن تعلم أن الحساء مصنوعًا من الصفر ، تجنبهم جميعًا تقريبًا يقول الدكتور سيلفرمان. 'الحساء المعلب أو المجمد من السوبر ماركت ، والشوربات في المطاعم وأماكن الوجبات السريعة وكافيتريات الشركة والأماكن المماثلة لديها أطنان من الملح ، والكثير من الإضافات ، ومن شبه المؤكد أنها تحتوي على شراب الذرة المضاف عالي الفركتوز '. ويضيف أنه إذا كان يجب أن يكون لديك حساء غير محلي الصنع ، فتجنب أي شيء دسم.
الحمص
صراع الأسهم
تناول المزيد من الخضراوات مهم لفقدان الوزن ويمكن تناول غطسة صحية معهم اجعلهم يتذوقون طعمًا أكثر لذيذًا . يقول الدكتور سيلفرمان إنه يوصي بالحمص بعصي الجزر. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على توازن جيد من المغذيات الدقيقة ، بروتين وذات نوعية جيدة ، الدهون الأحادية غير المشبعة. كلاهما يهضم ببطء للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالرضا. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الصلصا الطازجة ، أو الجواكامولي ، أو الفاصوليا البيضاء بالثوم. تجنب الغطس المصنوع من المايونيز أو الكريمة الحامضة أو صلصة الرانش '.
طعام حار
'الأطعمة الحارة يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن قليلاً زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية يقول الدكتور سيلفرمان. 'التوابل تساعد أيضًا الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار على مذاق رائع وتمنعك من الشعور بالملل منها.' الأطعمة المنكهة بالفلفل الحار قد تساعد في تقليل شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع. تبعا إلى المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
خضار برتقال
ثينكستوك
بعض من أفضل الخضروات لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول كلها الأوراق الخضراء وخضار البرتقال ، مثل القرع والجوز والبطاطا الحلوة ، كما يقول الدكتور سيلفرمان. انهم ممتلئون جدا. كل معبأة مع المغذيات المعززة للصحة مثل فيتامين أ والألياف. يعتبر الاسكواش مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة اللازمة لـ a نظام المناعة الصحي .
اللوز والمكسرات الأخرى
يقول الدكتور سيلفرمان: 'جميع المكسرات هي مصادر جيدة للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 9 الدهنية'. ' اللوز غني بالأرجينين بشكل خاص ، حمض أميني مرتبط بفقدان الوزن '. تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من المكسرات الأخرى. هم مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين E ويحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالمكسرات الأخرى (75 مجم للأونصة مقارنة بـ 30 مجم للأونصة في الكاجو) ، كما يضيف. تخطي الملح والتمسك بالمكسرات المنبثقة. 'إنها أسهل في الهضم من المكسرات النيئة. تحتوي المكسرات المحمصة على دهون مؤكسدة وهي مؤيد للالتهابات ومسرطن. '
الفلفل
الفلفل الحلو ، أ سوبرفوود لانقاص الوزن ، منخفضة السعرات الحرارية وأعلى في الألياف ، من Shira Hirshberg جميع الأطعمة الغذائية ، يقول. هم يتكونون أساسا من الماء والكربوهيدرات . يحتوي الفليفلة الحلوة الحمراء على أكثر من 10 أضعاف بيتا كاروتين الموجود في الفلفل الأخضر 157 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي ، كما أن الكابسيسين ، الذي يعطي الفلفل بهاراتهم ، قد تم مبين لزيادة التمثيل الغذائي.
قرفة
قلل من محتوى السكر في أي طبق وأضيفي المزيد من التوابل ، مثل القرفة ، لزيادة الحلاوة الطبيعية. إنها أيضًا رائعة تسقط الأطعمة الخارقة التي ستساعدك على إنقاص الوزن . تساعد التوابل اللذيذة على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، وزيادة التمثيل الغذائي. القرفة تقلل من تركيز الجلوكوز في الدم وتعزز حساسية الأنسولين ابحاث . تشير النتائج إلى أن القرفة قد تكون فعالة في تخفيف استجابة الجلوكوز في الوزن الطبيعي والبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
البرتقال والجريب فروت
يتم تحميل الجريب فروت بفيتامين ج ومليء بالماء مما يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم. تقلل الفاكهة الاستوائية أيضًا من مستويات الأنسولين و يحفز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك . يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. أ دراسة وجدت أن الفئران التي شربت عصير البرتقال بالدم مع نظامها الغذائي المعتاد كانت أقل نحافة بنسبة 13 في المائة في نهاية فترة 3 أشهر. البرتقال أيضًا خالي من الدهون ومنخفض في السعرات الحرارية وكثافة الطاقة.
