أدريان بيترسون - عائد إلى الوراء ، مينيسوتا الفايكنج

ممارسه الرياضه: القفز القرفصاء إلى الكرة الطبّية العلوية

لقد حطم بيترسون عددًا هائلاً من الأرقام القياسية وفاز أيضًا بجائزة AP NFL MVP العام الماضي ، ولكن ليس من دون قضاء بعض الوقت الجاد في الصالة الرياضية. يدمج بيترسون الكثير من التنوع في روتينه ، بما في ذلك فنون القتال المختلطة. يعد تنفيذ مجموعة متنوعة من التمارين مع دمج أيضًا حركات العودة إلى الأساسيات ، مثل قفزة القرفصاء والضغط فوق الرأس ، أمرًا أساسيًا لتحقيق قوة الجسم الكلية الحقيقية. يعمل بيترسون لبضع ساعات من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع ، وهو أكثر بكثير من متوسط ​​المتمرن. لكن بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك محاولة إدخال هذا التمرين في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع.

لأداء هذا التمرين:أمسك كرة طبية بكلتا يديك على مستوى الصدر ، وابدأ في الوقوف مع المباعدة بين القدمين وعرض الورك. اجلس في كعبيك وأنت تخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ثم تنفجر بسرعة بينما تقذف الكرة الطبية برفق في الهواء. أمسك الكرة وانزل بسرعة لأسفل إلى وضع القرفصاء وكرر الحركة باستمرار لمدة 10-20 ممثلين ، حسب قدرتك ومستوى لياقتك. (يجب على المبتدئين أولاً تجربة الحركة بدون كرة طبية).


درو بريس - قورتربك ، نيو أورليانز ساينتس

ممارسه الرياضه: يقفز بوسو الكرة سبليت القرفصاء

بالتأكيد ، يحتاج لاعبو الوسط إلى قوة ذراع كبيرة واستقرار الكتف. لكن دعونا لا ننسى أمر القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم والقوة مطلوبة أيضًا لقيادة رمية جيدة. مع مدرب الأداء الشهير والمدرب الشخصي تود دوركين ، تركز تمارين Brees عالية الكثافة على التوازن والقوة والسرعة والقوة ، وتجمع حركة مثل كرة الاستقرار plyometric جميع هذه المهارات الأربعة في تمرين واحد. هذا تمرين عالي التأثير يتطلب قدرة تحمل كبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، لذا تأكد من إتقان الاندفاع التقليدي قبل التقدم إلى هذه الحركة الأكثر تقدمًا.


لأداء هذا التمرين:مع وضع كرة bosu تحت قدمك الخلفية ، وانخفض إلى وضع الاندفاع. حافظ على هذا الوضع وأنت تقفز لأعلى ولأسفل. ركز على الهبوط برفق والقفز مجددًا فورًا بعد هبوطك لمدة 10-30 تكرارًا على كل جانب ، اعتمادًا على قدرتك ومستوى لياقتك.

ريجي بوش - الجري للخلف ، ديترويت ليونز

ممارسه الرياضه: ثني الركبة الكرة الاستقرار

تريد القيمة المطلقة مثل لاعب اتحاد كرة القدم الأميركي؟ حسنًا ، على سبيل المثال ، عليك أن تحصل عليهطريقأكثر جدية في كل من روتين التمرين الخاص بكونظام عذائي. ولكن يمكنك على الأقل أن تبدأ بإضافة هذا التمرين الأساسي الصعب من روتين بوش إلى التدريبات الخاصة بك. تأخذ ثنية الركبة ذات كرة الاستقرار اللوح الخشبي إلى مستوى جديد تمامًا عن طريق إضافة تحدي التوازن والاستقرار إلى تمرين 'السحق' التقليدي.

لأداء هذا التمرين:ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي. قم بتجنيد شخص ما لتثبيت كرة الثبات أثناء رفع قدميك على الكرة بحيث تكون قمم قدميك مسطحة على السطح. اشرك قلبك وارسم ركبتيك ببطء نحو صدرك. عُد إلى وضع البداية وكرر 3-4 مجموعات من 8 إلى 20 عدة ، حسب قدرتك ومستوى لياقتك. هذا تمرين متقدم آخر يتطلب قوة أساسية كبيرة واستقرارًا. يوصى بالعمل مع مدرب أو شريك في التمرين يمكنه مساعدتك واكتشافك أثناء أداء التمرين.


كلاي ماثيوز - Outside Linebacker ، Green Bay Packers

ممارسه الرياضه: الجانب بلانك الكوع اللمس

على قمة التدريبات الأسبوعية على المرتفعات والسلالم ، يكمل ماثيوز جلستين أسبوعيتين لرفع الأثقال للأحجام الثقيلة. الأغلبية برنامجه يركز على الدمبل التقليدي للجزء العلوي والسفلي من الجسم وحركات وزن الجسم ، لكنه يدمج تمارين تباين اللوح الخشبي مثل لمس الكوع الخشبي الجانبي لاستهداف عضلاته الأساسية على وجه التحديد. هذا التمرين الخاص يعمل على وجه التحديد المائل.

لأداء هذا التمرين:اخفض نفسك في وضع اللوح الخشبي الجانبي. خذ يدك العلوية وضعها برفق خلف أذنك. قم بلف جذعك ببطء حتى تصل مرفقك العلوي إلى الأرض. عُد إلى وضع البداية وكرر 3-4 مجموعات من 10 إلى 20 عدة على كل جانب.

راندال كوب - جهاز استقبال واسع ، غرين باي باكرز

ممارسه الرياضه: الرافعة الميتة الرومانية ذات الساق الواحدة من Bosu


كيف تمارس تمرينًا صعبًا بالفعل لتوازن الجزء السفلي من الجسم وتجعله أكثر صعوبة؟ يمكنك القيام بذلك أثناء الموازنة على الطرف الخلفي لكرة Bosu ، بالطبع. يساعد تنفيذ هذا التمرين (الذي يقوي أوتار الركبة والعضلات المؤخرة والعضلات الأساسية بشكل أساسي) على كرة Bosu على تحسين توازن كوب واستقراره من خلال تعديل مركز الجاذبية بشكل أكبر.

لأداء هذا التمرين:يتطلب هذا التمرين ثباتًا وتوازنًا كبيرين. تأكد من إتقانها على سطح مستقر قبل التقدم إلى كرة Bosu. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. لمزيد من التحدي ، يمكنك حمل وزن مثل الجرس أو الحديد أو الدمبل. (امسك الدمبل في اليد المقابلة للساق المؤرضة و kettlebell أو الحديد في كلتا يديك بالتساوي). اركل إحدى رجليك للخلف لرفعها عن كرة Bosu (أو الأرض). أبقِ شفرات كتفك منسدلة وحافظ على قوس في أسفل ظهرك وأنت تنحني ببطء للأمام عند الوركين وتخفض يديك نحو الأرض. العودة إلى وضع البداية وتكرار. جرب 3-4 مجموعات من 8-12 عدة لكل ساق ، حسب قدرتك ومستوى لياقتك.

ملاحظة: هذا تمرين متقدم آخر يتطلب قوة أساسية كبيرة واستقرارًا. يوصى بالعمل مع مدرب أو شريك في التمرين يمكنه مساعدتك واكتشافك أثناء أداء التمرين.

دوايت فريني - Outside Linebacker ، San Diego Chargers

ممارسه الرياضه: سلبيات تمارين العضلة ذات الرأسين


قال فرينى إن أهدافه لم تعد تشمل التمرين لرفع أكبر قدر ممكن من الوزن. هذا يعني استخدام نهج أكثر استراتيجية لتدريبه. يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الحركة اللامتراكزة (أو المنخفضة) للعضلة ذات الرأسين. لقد تعلمنا أن رفع الأثقال يجعل عضلاتنا قوية (وهذا صحيح) ، ولكن في الحقيقة هذا هو الجزء 'الإنزال' حيث تنتج العضلات أكبر قدر من القوة ، وبالتالي تكتسب أكبر قدر من القوة. يُعد التركيز بشكل أكبر على الحركات الغريبة والسلبية للتمرين مثل تمرين العضلة ذات الرأسين طريقة ذكية وفعالة لتعزيز أي برنامج قوة.

لأداء هذا التمرين:من وضع الوقوف ، قم بإمساك شريط كابل علوي (كما هو الحال في آلة السحب لأسفل). قم بتمديد مرفقيك لتقليد الجزء غريب الأطوار (أو الهابط) من حركة العضلة ذات الرأسين. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر 3-4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، حسب قدرتك ومستوى لياقتك.

ستيفن جاكسون - عائدًا إلى الوراء ، أتلانتا فالكونز

ممارسه الرياضه: أعلى نصف القرفصاء

هناك نوعان من ظهور الركض ؛ الأنواع الأصغر ، والأسرع ، والأكثر رشاقة ، أو الأنواع الأكبر قوة والتي يشار إليها أحيانًا باسم 'دعامات القوة'. ستيفن جاكسون هو الأخير وتعكس تمارين رفع الأثقال التقليدية ذلك. يدور نصف القرفصاء العلوي حول القوة التفجيرية. من خلال الضغط على النصف السفلي من التمرين قبل العودة بقوة إلى وضع البداية ، يتم بناء الطاقة وتخزينها قبل نقلها لأعلى. هذا التمرين ليس رائعًا لبناء القوة فحسب ، بل أيضًا السرعة والقوة.


لأداء هذا التمرين:جهز نفسك لقرفصاء باستخدام قضيب الحديد في رف القرفصاء. (ستحتاج إلى ضبط قضبان الأمان لتلائم احتياجاتك الفردية ، اعتمادًا على طولك وعمق القرفصاء.) اخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء ، واستريح الحديد على قضبان الأمان لفترة قصيرة جدًا قبل دفعك من خلال الكعب العالي وينفجر لأعلى للعودة إلى وضع البداية. كرر 3-4 مجموعات من 8-12 عدة ، حسب قدرتك ومستوى لياقتك.

جمال تشارلز - عائدًا إلى الوراء ، رؤساء مدينة كانساس

ممارسه الرياضه: معركة الحبال

لا يمكنك تتويجك قائد اتحاد كرة القدم الأميركي على الإطلاق في ساحات المهنة لكل حمل دون إعطائه كل ما لديك في صالة الألعاب الرياضية كما يفعل تشارلز. لديه تفضيل للوزن الحر وتدريبات خفة الحركة ، لكن تم رصد رؤساء كانساس سيتي وهم يركضون إلى الوراء أيضًا وهم يقضون بعض الوقت مع حبال القتال التي غالبًا ما يتم تجاهلها. قد يبدو هز زوج من الحبال بلا فائدة ، ولكن اقضِ بضع دقائق معهم وستجد سريعًا أنه لا يوجد شيء بسيط أو سهل في هذا الأمر. تدمج حبال المعركة القلب والقوة في تمرين واحد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على المزيد من الدوي لباطنك من خلال إشراك عضلات متعددة ، مثل الكتفين والعضلة ذات الرأسين والجذع في وقت واحد.

لأداء هذا التمرين:هناك قائمة طويلة من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام حبال المعركة. على سبيل المثال التمارين والتدريبات انقر هنا .

ج. وات — نهاية دفاعية ، هيوستن تكساس

ممارسه الرياضه: القفز على الركوع إلى تمريرة الكرة الطبية والقفز العريض

ج. يتمتع Watt بواحد من أكثر أنظمة التدريب كثافة خارج الموسم ، و (إذا كان بإمكانك إكماله) ستفهم لماذا بعد ممثل واحد فقط من هذا التمرين المركب عالي الكثافة لكامل الجسم. حسنًا ، إنه أشبه بثلاث حركات مختلفة مدمجة في تسلسل واحد ، ولكن بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجسم بالكامل وخفة الحركة ، فلا أحد ينكر أن هذا المزيج من الحركات السريعة سيفي بالغرض.

لأداء هذا التمرين:أمسك كرة طبية واركع على الأرض ، والركبتان متباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض الورك تقريبًا وأصابع القدم مطوية تحتها. قفز بسرعة إلى قدميك وانطلق في قفزة واسعة بينما تدفع للأمام من صدرك لإطلاق الكرة الطبية للأمام. هذا تمرين متقدم يتطلب الكثير من التدريب لإتقانه. إذا لم تكن متأكدًا من الآليات ، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية.

مارسيديس لويس — تاييت إند ، جاكسونفيل جاغوارز

صورة AP

ممارسه الرياضه: كيس اللكم الجانبي يقفز

من أجل تحسين مهاراته في الحجب كنهاية ضيقة ، يدمج لويس تدريب فنون القتال المختلطة في تدريباته. في حين أن التمرين الموجه للفنون القتالية المختلطة عادة ما يتضمن الكثير من الركل في كيس اللكم والخدع ، بالنسبة إلى لويس ، فإنه يشمل أيضًا وضع الحقيبة على الأرض و القفز فوقه من جانب إلى آخر . تمارين Plyometric مثل هذه تبني القوة وخفة الحركة وتزيد من الاستقرار في الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين.

لأداء هذا التمرين:ضع كيس ملاكمة بحجم قياسي على الأرض على جانب واحد من قدميك. (سيعمل أيضًا صندوق الخطوات أو أي قطعة من المعدات ذات الحجم المماثل.) ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. اشغل قلبك واستخدم قوة جسمك السفلية لتطلق نفسك بشكل أفقي إلى الجانب الآخر من الحقيبة. كرر ذلك لمدة 3-4 مجموعات من 10-20 قفزة ، حسب قدرتك ومستوى لياقتك.

إيرل توماس — سلامة ، سياتل سي هوكس

ممارسه الرياضه: تمارين الضغط بالكرة الطبية

باعتبارها خط الدفاع الأخير ، تعد قوة الجزء العلوي من الجسم ومهارات التدخل القوية ضرورية لسلامة كرة القدم. عضلات الصدر هي واحدة من أكبر مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم وتمارين الضغط هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم لتقويتها. لكن بالنسبة للاعب كرة قدم محترف ، فإن عمليات الدفع التقليدية هي أخبار قديمة. لتحدي إضافي ، يقوم توماس بأداء تمارين الضغط على كرة طبية ، والتي تتطلب قدرًا أكبر من الثبات الأساسي والكتف.

لأداء هذا التمرين:مع وضع كلتا يديك فوق كرة طبية ، اتخذ وضعية الدفع. (ضع يديك باتجاه الحواف الخارجية للكرة.) حافظ على خط مستقيم لأسفل جسمك بالكامل من رأسك إلى أصابع قدميك وأنت تحني مرفقيك ببطء وأنزل صدرك نحو الكرة. عد إلى وضع البداية وكرر 10-20 ممثلين (حسب قدراتك) لمجموعات 2-4. (هذا تمرين متقدم يجب إجراؤه فقط بمساعدة مدرب وبعد إتقان تمرين الضغط التقليدي).

تيم تيبو - قورتربك ، وكيل حر

صراع الأسهم

ممارسه الرياضه: تمرين سحب الدمبل في وضع الاستلقاء

تمرين رفع الأثقال التقليدي هو صف الدمبل يستهدف العضلة ذات الرأسين ، وعضلات الكتف الخلفية ، وكلها مهمة للرجل الذي تتمثل مهمته في رمي الكرة بنجاح عبر الملعب لزملائه في الفريق. على الرغم من كون Tebow حاليًا وكيلًا مجانيًا ، إلا أنه من المؤيدين المتحمسين لمنشآت التدريب الرياضي D1 ، والتي توفر برامج موجهة خصيصًا نحو الطامحين في اتحاد كرة القدم الأميركي والرياضيين المحترفين.

لأداء هذا التمرين:أمسك زوجًا من الدمبل في كلتا يديك ، واستلقِ على مقعد مائل. أبقِ لوحي كتفك منكسرين وأنت تجذب ذراعيك للخلف ببطء. (تخيل أنك تحاول الضغط على قلم رصاص بين لوحي كتفك.) اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر 3-4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، اعتمادًا على قدرتك ومستوى لياقتك. (يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.)