هل شكل الطعام كافٍ أم أن المكمل ضروري؟

استوديو PENpics / Shutterstock

حوالي 10٪ من الأمريكيين يتناولون مكملات أوميغا 3 مثل زيت السمك بانتظام ، وفقًا لـ Harvard Women's Health Watch ، ومن السهل فهم السبب. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك - وهي مادة توجد بشكل طبيعي في أنواع معينة من الأسماك - ضرورية للنمو والتطور الطبيعي بالإضافة إلى تقليل الالتهابات في الجسم والحفاظ على وظائف المخ. يمكنهم أيضًا المساعدة في علاج مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية والوقاية منها.

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك البدء في تناول مكملات زيت السمك ، خاصةً إذا كنت بالفعل تتناول بانتظام الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة.


إن العلم الدقيق وراء أوميغا 3 معقد للغاية ، ولكن أهم شيء يجب معرفته هو أنه أحد 'الدهون الجيدة' ، ولا يمكن لأجسامنا إنتاجها بمفردها. إذا كنت تعتقد أن تغيير نظامك الغذائي أو أن تناول مكمل زيت السمك يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك ، فتأكد من ذلك تحدث مع طبيبك للعمل على نظام. ولكن قبل أن تفكر في تناول زيت السمك ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها.

تاريخ زيت السمك

ماركوس ليندستروم / إستوك عبر Getty Images Plus


لك يمكن أن يخبرك معدل ضربات القلب بالكثير عن صحتك ، ولكن يمكن لنظامك الغذائي أيضًا. منذ أكثر من 50 عامًا ، وجد العلماء أن الوجبات الغذائية للأشخاص الذين تناولوا الكثير من الأسماك الدهنية - لا سيما سكان الإنويت الأصليين في جرينلاند - أدت إلى انخفاض معدلات الوفيات بسبب أمراض القلب التاجية مقارنة بالشعبين الدنماركيين والأمريكيين.



الفوائد الصحية لزيت السمك

تاشي-ديليك / E + عبر Getty Images

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك في الوقاية من السرطان ، أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. أظهرت الأبحاث أن الفوائد الإضافية لأوميغا 3 في زيت السمك تشمل الوقاية من أمراض العين مثل الضمور البقعي وحتى الحماية من مرض الزهايمر والخرف.

يمكنه علاج ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية

Andrey_Popov / شاترستوك


من الفوائد الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك علاج ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، فهذا يعني بشكل أساسي أن لديك الكثير من الدهون في دمك ، مما يعني يمكن أن يؤدي إلى سكتة دماغية وأمراض أخرى.

يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

Supaleka_P / شترستوك

العمل بها يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة قلبك ، ولكن يمكن إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الأسماك مرتين فقط في الأسبوع إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمايو كلينك.

قد يساعد في تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي

لويس الفاريز / DigitalVision عبر Getty Images


من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تقليل الالتهاب ، ويتناول الكثير من الناس مكملات زيت السمك للمساعدة في علاج أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. تظهر بعض الدراسات أن زيت السمك قد يكون تساعد في تصلب المفاصل والألم والحنان لمن يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.

يمكن أن يكون مفيدًا في نظام غذائي قبل الولادة

PeopleImages / E + عبر Getty Images

هنالك الكثير الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل إضافتها إلى نظامهن الغذائي . الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك ، على سبيل المثال ، مهمة لنمو دماغ الطفل قبل الولادة وبعدها. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بتناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع قبل الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية. لاحظ أن هناك بعض الأسماك التي يجب تجنبها أثناء الحمل بسبب ارتفاع مستويات الزئبق.

احذر من التلوث بالزئبق

Hendra Su / iStock عبر Getty Images Plus


إذا كنت قلقًا بشأن التسمم بالزئبق من تناول الأسماك أو مكملات زيت السمك ، فإن إدارة الغذاء والدواء توصي بالالتزام بخيارات مثل التونة الخفيفة المعلبة أو السلمون أو الروبيان وتجنب سمك الروبيان البرتقالي وسمك أبو سيف وسمك التونة.

استشر طبيبك

خوسيه لويس بيلايز Inc / DigitalVision عبر Getty Images

إذا كانت لديك أعراض تبدو وكأنها يمكن تخفيفها عن طريق تناول مكمل زيت السمك ، فيجب عليك دائمًا اسأل طبيبك أولا قبل البدء في مكمل جديد. سيكون طبيبك قادرًا على تحديد جرعتك أو ما إذا كنت بحاجة إلى دواء أوميغا 3 بوصفة طبية أم لا.

هناك نوعان من أوميغا 3 في زيت السمك

ستيفن فانهورن / شاترستوك


يوجد نوعان أساسيان من الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك: EPA و DHA. قد يمنع كل من هذه الأحماض الدهنية التدهور المعرفي وقد يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية وتطور الجنين. يمكنك الحصول عليها من مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى.

جرعة واحدة لا تناسب الجميع

© Raisin7036 - Dreamstime.com

للمرضى الذين يعانون من عدم وجود علامات على قلب غير صحي توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الزيتية مرتين على الأقل في الأسبوع وإضافة أطعمة مثل بذور الكتان والجوز إلى نظامك الغذائي المعتاد. يجب على أي شخص مصاب بمرض القلب التاجي الموثق أن يستهلك حوالي 1 جرام من EPA و DHA يوميًا من الأسماك الزيتية ويجب أن يتحدث مع الطبيب حول تناول المكملات. وفي الوقت نفسه ، يجب أن يحصل المرضى الذين يعانون من مستويات عالية من الدهون الثلاثية على 2 إلى 4 جرام من EPA و DHA من خلال كبسولات كل يوم.

الجرعة العالية لا تعني صحة أفضل

نادية ليفينسكايا / شاترستوك

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، هناك وصفة زيت سمك معتمدة من إدارة الغذاء والدواء ، حيث تبلغ الجرعة الواحدة 4 جرام. بالنسبة للأفراد الأصحاء ، تسرد المعاهد الوطنية للصحة 1.6 جرام على أنها الكمية الكافية للذكور الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر و 1.1 جرامًا للإناث بعمر 14 عامًا أو أكبر. لا يمكن أن يكون لتناول مكملات زيت السمك آثار جانبية فحسب ، بل يمكن أن يتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية مثل مميعات الدم وأدوية ضغط الدم وبعض أدوية منع الحمل. بينما تعتبر المكملات طريقة رائعة للتأكد من أنك تلبي المتطلبات الغذائية ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو اتباعها بانتظام قم بدمج الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة في وجباتك اليومية .

لا يزال تناول السمك هو أفضل طريقة للحصول على زيت السمك

جاسيك تشابراسزيوسكي / شاترستوك

تمامًا مثل تفرقع الخضار المسحوق في شكل حبوب ليس مغذيًا مثل مجرد تناول الخضار ، فإن تناول زيت السمك عالي الجودة في السوق لن يكون له نفس مزايا تناول الأسماك مثل السلمون والماكريل مرتين في الأسبوع. لا تحتوي الأسماك على دهون صحية فقط ؛ كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن تعمل جميعها جنبًا إلى جنب لتزويدك بالمصدر الطبيعي الأكثر اكتمالا للأحماض الدهنية أوميغا 3. إذا كنت تتطلع إلى دمج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي ، فيما يلي بعض من أفضل وصفات الشواء .

بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3

ثورتيل / إستوك / جيتي إيماجيس بلس

من أجل الحصول على أوميغا 3 من خلال نظامك الغذائي المعتاد ، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك عندما تكون كذلك تسوق البقاله . توصي شراكة التغذية للمأكولات البحرية باختيار الأسماك ذات الملمس القوي واللون العميق - ستكون أكثر دهنية من غيرها وبالتالي تكون أعلى في أوميغا 3. سمك السلمون الأطلسي والأنشوجة والرنجة والماكريل والسردين ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي تحتوي على أكثر من 1000 ملليغرام من أوميغا 3.

الأطعمة الأخرى تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 أيضًا

كراسولا / شاترستوك

على الرغم من أن هناك جرامات أقل في الوجبة الواحدة من تلك الموجودة في الأسماك ، إلا أن بعض الزيوت والبذور والمكسرات تحتوي أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب . يمكن العثور على حمض أوميغا 3 آخر إلى جانب DHA و EPA ، يسمى حمض اللينوليك ، في الغالب في زيوت الكانولا وفول الصويا وبذور الكتان وفول الصويا والجوز وبذور الشيا.

هناك آثار جانبية محتملة

champja / iStock عبر Getty Images Plus

إن تناول مكملات زيت السمك له آثار جانبية محتملة. يمكن أن تزيد من خطر النزيف أو احتمال إصابتك بسكتة دماغية ، أو تسبب لك عسر الهضم أو تسبب الغثيان.

تناول مكملات زيت السمك بالدهون

BeyondImages / E + عبر Getty Images

نحن لا نقول أن تغسل المكملات الغذائية الخاصة بك مع جانب من البطاطس المقلية ، ولكن تناولها مع الطعام الذي يحتوي على بعض الدهون ، مثل الأفوكادو ، قد يساعد في امتصاص الفيتامينات ، مثل فيتامين د وفيتامين أ الموجود في الأسماك. نفط. التأكد من امتصاص الفيتامينات الخاصة بك هو مجرد واحد من أسباب مدهشة يجب أن تأكل المزيد من الدهون .

من المهم قراءة الملصق

© ديفيد تونلسون - Dreamstime.com

هناك العديد من الأنواع المختلفة لزيوت السمك في السوق ، وإذا كنت تبدأ نظامًا لزيت السمك ، فيجب عليك دائمًا البحث عن نوع يذكر أنه يفي بمعايير GOED للنقاء أو أنه قد تم اختباره من قِبل طرف ثالث. يمكنك أيضًا البحث عن الملصقات التي تشير إلى أنها معتمدة من MSC أو صندوق الدفاع البيئي ، والتي تشير إلى الاستدامة. يمكنك أيضًا طلب شهادة توثيق البرامج أو شهادة التحليل من الشركة المصنعة ، مما يعني أنه تم التحقق من مطالبات النقاء بشكل مستقل.

يمكن أن تفسد مكملات زيت السمك

ياوهين ستيانوفيتش / شاترستوك

يمكن أن تفسد مكملات زيت السمك. هناك عدة طرق للمساعدة في إبقائها طازجة وهي تخزين زيت السمك في الثلاجة بعد الفتح ، وشراء المكملات الغذائية الموجودة في زجاجات داكنة لمنع الأكسدة من التعرض للضوء ، والتأكد من احتوائها على مضادات الأكسدة ، والتي تساعد أيضًا في تقليل الأكسدة.

تبقى الكبسولات طازجة لفترة أطول

sidsnapper / E + عبر Getty Images

بشكل عام ، منتجات زيت السمك لها حوالي 24 شهرًا مدة الصلاحية ، لكن كبسولات زيت السمك لها حاجز وقائي يمكن أن يبقيها طازجة لفترة أطول من الشكل السائل. وجدت دراسة أجريت عام 2015 من مجلة Journal of Nutritional Science أن منتجات أوميغا 3 الأكثر أمانًا من الأكسدة هي زيوت سمك مغلفة وغير منكهة.

قم بتخزينها في الفريزر للحصول على مذاق أقل

اهانوف مايكل / شاترستوك

من المعروف أن مكملات زيت السمك تؤدي إلى تجشؤ السمك. لتجنب هذا، خبئ الكبسولات في الفريزر . سيؤدي تجميدها إلى إطلاقها بشكل أبطأ في معدتك ، مما سيساعد على تخفيف الطعم المتأخر.

يمكنك العثور على تقييمات علامات تجارية معينة عبر الإنترنت

© Mt3studio - Dreamstime.com

تحتوي بعض ماركات زيت السمك على مواد مضافة ومواد مالئة وملوثات مثل المبيدات الحشرية والزئبق والزيوت المهدرجة ، لذا استشر برنامج المعايير الدولية لزيت السمك قائمة منتجات للعلامات التجارية والمنتجات المعتمدة.

زيت كبد سمك القد هو خيار آخر

1000 كلمة صور / شترستوك

يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى أ مصدر كبير لفيتامين د وفيتامين أ.

زيت الكريل أيضًا

كيث هومان / شاترستوك

يحتوي زيت الكريل ، الذي يأتي من مخلوقات صغيرة تشبه الجمبري ، على كل من DHA و EPA ، وقد أظهرت بعض الدراسات الأولية أنه يمتص في الجسم بشكل أفضل من زيت السمك. مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها ، أستازانتين ، قد تدعم صحة الرؤية.

أو جرب زيت السلمون البري

© Sarunyufoto --Dreamstime.com

يحتوي زيت السلمون البري على أوميغا 3 الضرورية ، DHA و EPA ، بالإضافة إلى أستازانتين المضاد للأكسدة.

يوجد مزيج زيت السمك

Ake Ngiamsanguan / iStock عبر Getty Images Plus

قد يكون هذا مزيجًا من زيوت من أسماك مختلفة بما في ذلك سمك القد والسردين والأنشوجة ؛ تميل خلطات زيت السمك إلى أن تكون أعلى في EPA من DHA.

يعتبر زيت الطحالب أيضًا خيارًا جيدًا

yannp / iStock عبر Getty Images Plus

تحتوي زيوت الأسماك وزيوت الأسماك على كل من DHA و EPA ، لكن هذين الأحماض الدهنية يتم إنتاجهما في الأصل في الطحالب الدقيقة التي تستهلكها الأسماك. لهذا السبب ، يعتبر زيت الطحالب خيارًا للنباتيين. لاحظ أنه لا تحتوي جميع زيوت الطحالب على EPA.

لا يتم امتصاص زيت السمك المعالج مثل زيت السمك الطبيعي

يوري جولوب / شاترستوك

يمكن أن يلعب التركيب الجزيئي للدهون الموجودة في الزيوت نفسها دورًا في مستوى الامتصاص ، كما أن زيت السمك الطبيعي (وهو الزيت المأخوذ مباشرة من الأسماك) يتم امتصاصه بسهولة أكبر من زيوت 'إيثيل إستر' المركزة والمقطرة. إذا كنت تفكر في تغيير نظامك الغذائي أو تناول مكمل زيت السمك للمساعدة في تقليل الالتهاب ، فإليك أكثر الأطعمة الالتهابية التي يجب تجنبها .

المزيد من The Active Times:

نصائح للنوم بشكل أفضل في ليالي الصيف الحارة

نسبة البالغين المعرضين لخطر الإصابة بمضاعفات فيروس كورونا حسب الدولة

أفضل الدول للتقاعد حسب الضرائب

الأنشطة الصيفية للأطفال في المنزل

حقائق صحية للمرأة يجب أن تعرفها إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا