إذا كنت مستعدًا لاستعراض أفضل جسم شاطئي أخيرًا هذا الصيف ، فإن تمرين Tabata الفاصل هذا هو نوع التمرين الذي سيحقق لك أفضل النتائج في أقصر فترة زمنية.
التدريب المتقطع بنمط تاباتا لقد ثبت أنه يحقق تحسينات في كل من لياقة القلب والأوعية الدموية والعضلات للمتمرنين الذين يمارسونها بانتظام ، مما يعني أنه يمكن أن يساعدك في تسريع عملية الحصول على اللياقة.
لا تفكر في الأمر على أنه اختصار ، لأنه عندما يتعلق الأمر بالرشاقة والصحة لا يوجد شيء من هذا القبيل. فكر في الأمر على أنه طريقة لتقليل وقت التمرين من خلال تركيز جهودك بشكل أفضل. لا يزال يتعين عليك العمل ولن يكون الأمر سهلاً (لا شيء يستحق الإنجاز على الإطلاق) ، لكن يمكنني أن أعدك بذلكإرادةيستحق كل هذا العناء.
لقد اخترت هذا المزيج من التمارين حتى تتمكن من ضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (بما في ذلك عضلات البطن!) في تمرين واحد فقط. أوه نعم ، وبالتالي سترفع معدل ضربات قلبك بشكل مرتفع وتحرق قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية أيضًا. بعد كل شيء ، هذا هو بيت القصيد التدريب المتقطع . فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فإنه يمنحك أفضل ضجة لجهودك في فترة زمنية قصيرة.
عند الحديث عن الوقت ، فإن هذا التمرين المحدد يكون مدته أقل من 20 دقيقة. على الرغم من أنني أشجعك بشدة على قضاء 3 إلى 5 دقائق الاحماء قبل ان تبدأ. كل شيء آخر تحتاج إلى معرفته بما في ذلك إرشادات حول كيفية القيام بكل تمرين موضح أدناه.
التمارين:
- الركبة المنبثقة
- المشي بلانك
- تمرين بيربي
- الجرش القارب
الاتجاهات:
قم بأداء 8 مجموعات من 20 ثانية من تمرينات الركبة مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة. بدل بين رفع رجلك اليسرى واليمنى لكل مجموعة أخرى.
الركبة المنبثقة
استرح لمدة دقيقة.
قم بأداء 8 مجموعات من 20 ثانية من تمارين البلانك مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.
المشي بلانك
استرح لمدة دقيقة.
قم بأداء 8 مجموعات من 20 ثانية من تمارين Burpees ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.
تمرين بيربي
استرح لمدة دقيقة.
قم بأداء 8 مجموعات من 20 ثانية من تمرينات القارب ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.
تمرين وضعية القارب
ضع في اعتبارك ، نظرًا لأنك تعمل لفترات زمنية قصيرة جدًا ، فمن المهم أن تقوم بذلكتعطي 110٪ خلال فترات الـ 20 ثانية. كلما زادت الشدة التي وصلت إليها ، زادت التحسينات التي ستلاحظها ، لذا تأكد من أنك تقدم كل ما لديك وتجعله مهمًا حقًا.
استهدف دمج هذا التمرين في روتين التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية - إنه تمرين عالي الشدة ، لذا سترغب في منح جسمك وقتًا كافيًا استعادة بين التدريبات.
قبل أن تبدأ في فهم أنه نظرًا لأن التدريب الفتري هو شكل مكثف من التمارين ، فمن المستحسن أن يقوم المبتدئين ببناء مستوى لياقة أساسي قبل دمجه في روتين التمرين. ضع في اعتبارك مستوى لياقتك واستشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تدريبي جديد.
متعلق ب:
11 طريقة يمكنك من خلالها الحصول على لياقتك للصيف بسرعة
20 دقيقة في المنزل HIIT تجريب
تمرن في أي مكان: فترات كارديو نقية
شكرا ل لياقة الجسم الفضاء في مدينة نيويورك لمشاركة مساحة التمرين معنا.
