احصل على لياقتك للصيف بسرعة

صراع الأسهم

تقريبًا كل خبير تحدثنا إليه مع التدريب المتقطع عالي الكثافة الموصى به لأولئك الذين يرغبون في الحصول على لياقة سريعة. لماذا ا؟ لان تمارين HIIT ينتج عنه حرق كبير للسعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. فقط لأنها قصيرة لا تعني أنها سهلة. سيوفر لك التدريب المتقطع الوقت ، ولكنه يتطلب أيضًا بذل ثلاثة أو أربعة أضعاف الجهد خلال فترات الحركة القصيرة التي تتراوح من 20 إلى 30 ثانية التي تتكون منها التدريبات. 'قم بعمل جلسات HIIT أقصر لمدة 15-20 دقيقة' ، كما يقول مدرب شخصي معتمد من ACSM ايلين بالم . 'اجمع بين حركات القلب مثل قفز الرافعات ونط الحبل مع تمارين المقاومة المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة ، مثل القرفصاء والضغط.' أخصائي القوة والتكييف المعتمد ليزا ريد ، السيدة. توصي بتمارين تدريبات بأسلوب Tabata مدتها أربع دقائق والتي تقول إنها تتضمن تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة لتحسين لياقة القلب والقوة. جرب أحد تمارينها هنا .

فترات شدة عالية

صراع الأسهم

تقريبًا كل خبير تحدثنا إليه مع التدريب المتقطع عالي الكثافة الموصى به لأولئك الذين يرغبون في الحصول على لياقة سريعة. لماذا ا؟ لان تمارين HIIT ينتج عنه حرق كبير للسعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. فقط لأنها قصيرة لا تعني أنها سهلة. سيوفر لك التدريب المتقطع الوقت ، ولكنه يتطلب أيضًا بذل ثلاثة أو أربعة أضعاف الجهد خلال فترات الحركة القصيرة التي تتراوح من 20 إلى 30 ثانية التي تتكون منها التدريبات. 'قم بعمل جلسات HIIT أقصر لمدة 15-20 دقيقة' ، كما يقول مدرب شخصي معتمد من ACSM ايلين بالم . 'اجمع بين حركات القلب مثل قفز الرافعات ونط الحبل مع تمارين المقاومة المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة ، مثل القرفصاء والضغط.' أخصائي القوة والتكييف المعتمد ليزا ريد ، السيدة. توصي بتمارين تدريبات بأسلوب Tabata مدتها أربع دقائق والتي تقول إنها تتضمن تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة لتحسين لياقة القلب والقوة. جرب أحد تمارينها هنا .

تحرك أكثر

يقول ريد: 'إن الاستفادة من الفرص الصغيرة لملاءمة التمارين الرياضية تراكميًا سيحدث فرقًا كبيرًا'. مما يعني أنه يجب عليك دائمًا البحث عن طرق لزيادة إجمالي نشاطك اليومي. 'عند القيام بأشياء عادية مثل مشاهدة التلفزيون أو غسل الأطباق أو تنظيف أسنانك ، قم ببعض تمارين المقاومة مثل تمارين رفع ربلة الساق وتمارين الضغط المعاكس. قم بتمارين البطن أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون ، واصعد السلم دائمًا '، يضيف بالم.

النظام الغذائي أكثر أهمية مما تعتقد

صراع الأسهم

يقول بالم: 'عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يلعب النظام الغذائي دورًا أكثر من ممارسة الرياضة'. ”تناول طعامًا صحيًا ؛ تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، وتناول البروتينات الخالية من الدهون وادخل الدهون الصحية في كل وجبة '. وقال أسهل من القيام به، أليس كذلك؟ آن جونسون ، دكتوراه ، مالكة التدريب الشخصي للحمض النووي يشاركك بعض النصائح لتنفيذ استراتيجيات النظام الغذائي هذه في روتينك اليومي: 'خطط وتسوق مسبقًا ، والتزم بوقت يمكن التحكم فيه ، مثل أسبوعين للبدء ، وتناول ما يكفي من البروتين مع كل وجبة لإبقائك ممتلئًا ، 'هي تقول. كما توصي أيضًا بالتوصل إلى خطة انتقالية تساعدك في الحفاظ على هذه العادات على مدى فترة زمنية أطول بمجرد مرور الأسابيع القليلة الأولى. المزيد من النصائح: يقترح مدرب اللياقة البدنية Matt Fellows التركيز عليها جميع الأطعمة . يقول: 'كلما قل عدد المكونات التي يحتوي عليها الطعام ، كلما كان جسمك أفضل في معالجته'. 'التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي غالبًا ما تحقق نتائج كبيرة.'

احصل على صفك

صراع الأسهم

مدرب المشاهير في مدينة نيويورك والرئيس التنفيذي لشركة Physical Advantage PC Laurie Towers لديه ثلاثة أشكال مفضلة من القلب لفقدان الوزن. أفضل اختيار لها: التجديف. وتقول إنها واحدة من أفضل الطرق لممارسة التعرق لأنه بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب ، فإنه يستهدف أيضًا عضلات ظهرك وذراعيك وعضلات البطن لحرق الجسم بالكامل.

أنظر أيضا: 4 أسباب تدفعك إلى إضافة التجديف إلى روتينك التدريبي

رفع أثقال

صراع الأسهم

ستجعلك جميع تمارين الكارديو وتمارين القوة بلا شك عالقة في شبق التمرين. يقول جونسون: 'التدريبات القصيرة ذات الأوزان الثقيلة ستؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك وتطور العضلات الخالية من الدهون بشكل أسرع'. يوافق الزملاء على أن تدريب القوة أمر لا بد منه لأي شخص يرغب في الحصول على لياقته بسرعة. للحصول على أقصى استفادة من ربحك ، يوصي بحركات مركبة مثل الضغط العلوي ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، وضغط البنش ، والسحب. يقول زملاء: 'العضلات الأكبر حجمًا ستحرق سعرات حرارية أكثر ، مما يجعل القرفصاء وتمارين الساق الأخرى أكثر فاعلية من تمارين العضلة ذات الرأسين أو الجرش'.

استخدم جسمك

صراع الأسهم

لا يتطلب الحصول على اللياقة البدنية بسرعة عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية أو معدات فاخرة. يقول جونسون: 'تمارين الضغط والجلوس والقرفصاء القديمة الجيدة تقطع شوطًا طويلاً'. تقترح تجربة تمرين مثل هذا: قم بأداء جولتين ، وأداء 10 ممثلين لكل تمرين (تمارين الضغط ، والجلوس ، والقرفصاء). اعمل في طريقك حتى 5 جولات ، ثم أضف أقصى جهد في الأيام المتناوبة - مجموعتان من أكبر عدد ممكن من عمليات الضغط مع استراحة لمدة 3 دقائق بينهما. عندما تكون جاهزًا ، تقدم تمرينات الاعتصام إلى مصاعد الساق.

استعن بمدرب صحي

صراع الأسهم

يقول سيدريك براينت ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي للتمرين: 'الاتجاه الأحدث في اللياقة البدنية ليس أداة تقنية أو زوجًا جديدًا من الأحذية'. أ دراسة حديثة وجد براينت وزملاؤه أن المرشحين لفقدان الوزن الذين عملوا مع مدرب صحي محترف على مدار 24 أسبوعًا فقدوا في المتوسط ​​أكثر من 9 في المائة من إجمالي وزن الجسم. 'مدرب شخصي جزئي ، وخبير تغذية ، وجزء مشجع يومي - يذهب مدربون الصحة إلى أبعد من مجرد مساعدتك على ممارسة الرياضة. إنهم يعالجون تغيير السلوك والنشاط البدني والتغذية لتمكين الناس من التغيير الصحي الإيجابي طويل الأمد.

اجمع بين القوة والقلب

يقول كيني بينا ، صاحب استوديو طريقة اللياقة البدنية بينا في مدينة نيويورك. قد يشتمل هذا النوع من التمارين على دائرة تبدو كالتالي: القرفصاء مع أو بدون وزن لعدة ممثلين (يقول Pena 25 هو رقم جيد) متبوعًا بـ 30 ثانية من التمرين المكثف ، مثل Burpees أو قفزات القرفصاء. وفقًا لبينا ، تعد هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لممارسة الرياضة لأنك تقوم بإشراك مجموعات عضلية كبيرة لبناء القوة مع زيادة معدل ضربات القلب لزيادة حرق السعرات الحرارية. يقول: 'عندما تضيف مكون القلب باستخدام نفس مجموعة العضلات ، فإنك تبني القدرة على التحمل وتحرق سعرات حرارية أكثر مما تنتظر مجموعتك التالية'. كما يشير إلى أن رشقات نارية قصيرة ومكثفة من القلب تنشط EPOC (زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين) مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

ابحث عن إيقاعك اليومي

صراع الأسهم

بحسب ال مؤسسة النوم الوطنية تنظم ساعاتنا البيولوجية اليومية فترات النعاس واليقظة طوال اليوم. مدرب شخصي معتمد من NASM سامانثا ايزاكسون توصي بأن تصبح أكثر انسجامًا مع تدريباتك من أجل تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. ”اكتشف في في أي وقت خلال اليوم تقول: 'لديك أكبر قدر من الطاقة'. 'استفد من وقت الذروة عندما تكون درجة حرارة جسمك وقوة عضلاتك في أعلى مستوياتها ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الأداء والنتائج.'

أنظر أيضا: ما هو أفضل وقت من اليوم لممارسة الرياضة؟

النوم أكثر

صراع الأسهم

يمكن أن يكون فقدان النوم ضارًا جدًا بك صحة ويمكن أن يعيق بالتأكيد أهدافك في إنقاص الوزن. لن يؤدي قلة النوم إلى تقليل احتمالية ممارسة الرياضة فحسب ، بل قد يؤثر أيضًا على شهيتك ؛ عامل يفشل عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين لديهم أهداف في إنقاص الوزن في الاعتبار. النوم يساعد على تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي وإنفاق الطاقة. عندما ننام قليلًا ، ننتج المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون تفرزه المعدة يخبر الدماغ أننا نريد الاستمرار في تناول الطعام ، ونقص هرمون اللبتين ، وهو هرمون يخبر الدماغ بأننا ممتلئون وشبعان ، 'تقول ريبيكا ك. سكوت ، دكتوراه ، أخصائي النوم في معهد نيويورك للنوم وأستاذ باحث مساعد في كلية الطب بجامعة نيويورك.

أنظر أيضا: 13 نصيحة للحصول على نوم أفضل ليلاً

تجنب الكربوهيدرات في الليل

صراع الأسهم

كلاهما جونار بيترسون ، مدرب شخصي مشهور يتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا ، وينصح إيزاكسون بتجنب الكربوهيدرات (خاصة الأنواع المصنعة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكريات المضافة) في الليل. 'اجعل الفطور أكبر من الغداء والغداء أكبر من العشاء. يقول بيترسون: 'تجنب الكربوهيدرات المعقدة بعد العشاء'. 'الكربوهيدرات المعقدة رائعة للطاقة ، ولكن يجب استخدامها في الوقت المناسب ، خلال النهار. إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة بعد العشاء ، فاذهب مع حفنة من اللوز لإشباعك طوال الليل '. يضيف آيزاكسون: `` في النصف الأخير من اليوم ، يبدأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي في التباطؤ ، مما يزيد من احتمالية تخزين الكربوهيدرات التي تم هضمها مؤخرًا على أنها دهون غير ضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن حساسية الأنسولين لديك تنخفض في الليل ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.